Sokan úgy gondolják, hogy a várható élettartamot nagyrészt a genetika határozza meg.
A gének azonban sokkal kisebb szerepet játszanak, mint azt eredetileg hitték. Kiderült, hogy a környezeti tényezők, például az étrend és az életmód kulcsfontosságúak.
Itt van a hosszú élethez kapcsolódó 13 szokás.
.jpg)
1. Kerülje a túlevést
A kalóriabevitel és a hosszú élettartam közötti kapcsolat jelenleg nagy érdeklődést vált ki.
Állatkísérletek szerint a normál kalóriabevitel 10–50% -os csökkenése növelheti a maximális élettartamot.
A hosszú élettartamról híres emberi populációk vizsgálata szintén összefüggést mutat az alacsony kalóriabevitel, a meghosszabbított élettartam és a betegség alacsonyabb valószínűsége között.
Sőt, a kalóriakorlátozás segíthet csökkenteni a testsúly és a hasi zsír túlsúlyát, mindkettő rövidebb élettartammal jár.
Ennek ellenére a hosszú távú kalória-korlátozás gyakran tarthatatlan, és negatív mellékhatásokat is tartalmazhat, például fokozott éhségérzetet, alacsony testhőmérsékletet és csökkenő nemi vágyat.
Hogy a kalória-korlátozás lelassítja-e az öregedést, vagy meghosszabbítja-e az élettartamát, még nem teljesen tisztázott.
ÖSSZEFOGLALÁS Korlátozás
kalóriái segíthetnek a hosszabb életben és védenek a betegségekkel szemben. Azonban,
több emberi kutatásra van szükség.
2. Egyél több diót
A dió táplálkozási erőművek.
Gazdag fehérjében, rostban, antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben. Sőt, számos vitamin és ásványi anyag, például réz, magnézium, kálium, folát, niacin, valamint a B6 és E vitamin remek forrása.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió jótékony hatással van a szívbetegségekre, a magas vérnyomásra, a gyulladásra, a cukorbetegségre, a metabolikus szindrómára, a hasi zsírszintre, sőt a rák egyes formáira is.
Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább 3 adag diót fogyasztottak, 39% -kal alacsonyabb volt az idő előtti halálozás kockázata.
Hasonlóképpen két nemrégiben készült, több mint 350 000 embert átfogó felülvizsgálat megjegyezte, hogy azok, akik diót ettek, 4–27% -kal alacsonyabb halálozási kockázatot jelentettek a vizsgálati időszak alatt - a legnagyobb csökkenést azoknál tapasztalták, akik napi 1 adag diót fogyasztottak.
ÖSSZEFOGLALÁS Hozzáadás
a napi rutin egyes diói egészségesek lehetnek és tovább élhetnek.
3. Próbálja ki a kurkuma
Az öregedésgátló stratégiák esetében a kurkuma remek lehetőség. Ez azért van, mert ez a fűszer egy erős bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyet kurkuminnak neveznek.
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt a kurkuminról úgy gondolják, hogy segít fenntartani az agy, a szív és a tüdő működését, valamint védelmet nyújt a rákokkal és az életkorral összefüggő betegségekkel szemben.
A kurkumin mind a rovarok, mind az egerek megnövekedett élettartamához kapcsolódik.
Ezeket a megállapításokat azonban nem mindig ismételték meg, és humán vizsgálatok jelenleg nem állnak rendelkezésre.
Ennek ellenére Indiában évezredek óta fogyasztják a kurkumát, és általában biztonságosnak tekintik.
ÖSSZEFOGLALÁS
A kurkumin, a fő bioaktív vegyület
kurkuma, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Néhány állatkísérlet
azt sugallják, hogy ez növelheti az élettartamot.
4. Egyél sok egészséges növényi ételt
A legkülönbözőbb növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és bab fogyasztása csökkentheti a betegség kockázatát és elősegítheti a hosszú élettartamot.
Például sok tanulmány a növényekben gazdag étrendet összekapcsolja az idő előtti halál alacsonyabb kockázatával, valamint a rák, a metabolikus szindróma, a szívbetegségek, a depresszió és az agyromlás kockázatának csökkenésével.
Ezeket a hatásokat a növényi élelmiszerek tápanyagainak és antioxidánsainak tulajdonítják, amelyek közé tartoznak a polifenolok, karotinoidok, folátok és C-vitamin.
Ennek megfelelően számos tanulmány a vegetáriánus és a vegán étrendet, amely természetesen magasabb a növényi táplálékban, 12-15% -kal alacsonyabb idő előtti halálozáshoz köti.
Ugyanezek a tanulmányok szintén 29–52% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a daganatos megbetegedések vagy szív-, vese- vagy hormonokkal kapcsolatos betegségek halálozásának kockázatára.
Sőt, egyes kutatások szerint az idő előtti halál és bizonyos betegségek kockázata nagyobb húsfogyasztással növekszik.
Más tanulmányok azonban vagy nem létező, vagy sokkal gyengébb összefüggésekről számolnak be - a negatív hatások kifejezetten a feldolgozott húshoz kapcsolódnak.
A vegetáriánusok és a vegánok általában inkább egészségtudatosak, mint a húsevők, ami legalább részben megmagyarázhatja ezeket a megállapításokat.
Összességében a rengeteg növényi étel fogyasztása valószínűleg jót tesz az egészségnek és a hosszú élettartamnak.
ÖSSZEFOGLALÁS
Rengeteg növényi ételt fogyasztani valószínűleg
segít tovább élni és csökkenti a különféle gyakori betegségek kockázatát.
5. Maradjon fizikailag aktív
Nem lehet meglepő, hogy a fizikailag aktív megőrzés egészséges lehet és éveket adhat az életedhez.
Napi 15 perc testmozgás segíthet az előnyök elérésében, amelyek további 3 évet is tartalmazhatnak.
Ezenkívül az idő előtti halálozás kockázata 4% -kal csökkenhet minden további 15 perc napi fizikai aktivitás esetén.
Egy nemrégiben készült áttekintés 22% -kal alacsonyabb korai halálozás kockázatát figyelte meg azoknál az egyéneknél, akik gyakorolták - annak ellenére, hogy kevesebbet dolgoztak, mint az ajánlott heti 150 perc.
Azok a személyek, akik elérték a 150 perces ajánlást, 28% -kal kisebb eséllyel halnak meg korán. Sőt, ez a szám 35% volt azok számára, akik ezen az útmutatáson túl gyakoroltak.
Végül egyes kutatások az erőteljes tevékenységet a kockázat 5% -kal nagyobb csökkenésével kapcsolják össze az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységekhez képest.
ÖSSZEFOGLALÁS
A rendszeres testmozgás kiterjesztheti
élettartam. A legjobb, de még kicsi is a heti 150 percnél hosszabb gyakorlat
összegek segíthetnek.
6. Ne dohányozzon
A dohányzás szorosan kapcsolódik a betegséghez és a korai halálhoz.
Összességében elmondható, hogy a dohányzó emberek akár 10 évet is elveszhetnek, és háromszor nagyobb eséllyel halhatnak meg idő előtt, mint azok, akik soha nem szednek cigarettát.
Ne feledje, hogy soha nem késő leszokni.
Egy tanulmány szerint azok a személyek, akik 35 éves korukra leszoktak a dohányzásról, akár 8,5 évvel meghosszabbíthatják életüket.
Ezenkívül a dohányzásról való leszokás 60 évesen akár 3,7 évet is jelenthet az életében. Valójában a 80-as években való leszokás még mindig előnyöket jelenthet.
ÖSSZEFOGLALÓ Megállítás
a dohányzás jelentősen meghosszabbíthatja az életedet - és soha nem késő leszokni róla.
7. Mérsékelje az alkoholfogyasztást
Az erős alkoholfogyasztás összefügg a máj-, a szív- és a hasnyálmirigy betegségével, valamint a korai halálozás általános megnövekedett kockázatával.
A mérsékelt fogyasztás azonban számos betegség csökkenésének valószínűségével, valamint az idő előtti halálozás kockázatának 17–18% -os csökkenésével jár.
A bort különösen előnyösnek tartják magas polifenol-antioxidáns-tartalma miatt.
Egy 29 éves tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a bort kedvelő férfiak 34% -kal kisebb eséllyel halnak meg korán, mint azok, akik a sört vagy a szeszes italokat részesítik előnyben.
Ezenkívül egy áttekintés szerint a bor különösen védelmet nyújt a szívbetegségek, a cukorbetegség, az idegrendszeri rendellenességek és a metabolikus szindróma ellen.
A fogyasztás mérsékelt fenntartása érdekében ajánlott, hogy a nők napi 1-2 egységre vagy annál kevesebbre, legfeljebb hetente 7 egységre törekedjenek. A férfiak napi bevitelét 3 egység alatt kell tartani, legfeljebb hetente 14-et.
Fontos megjegyezni, hogy egyetlen erőteljes kutatás sem utal arra, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyei nagyobbak lennének, mint az alkoholfogyasztásé.
Más szóval, nem kell elkezdeni az ivást, ha általában nem fogyaszt alkoholt.
ÖSSZEFOGLALÓ Ha Ön
igyon alkoholt, a mérsékelt bevitel fenntartása segíthet megelőzni a betegségeket és
meghosszabbítja az életét. A bor különösen előnyös lehet.
8. Tedd fontossá a boldogságodat
A boldogság érzése jelentősen növelheti a hosszú élettartamot.
Valójában a boldogabb emberek 3,7% -kal csökkenték a korai halálozást egy 5 éves vizsgálati időszak alatt.
Egy 180 katolikus apácán végzett tanulmány elemezte a maguk által bejelentett boldogság szintjét, amikor először beléptek a kolostorba, majd később ezeket a szinteket hasonlították hosszú életükhöz.
Azok, akik 22 évesen érezték magukat a legboldogabbnak, 2,5-szer nagyobb valószínűséggel éltek hat évtizeddel később.
Végül egy 35 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a boldog emberek akár 18% -kal is tovább élhetnek, mint kevésbé boldog társaik.
ÖSSZEFOGLALÓ Boldogság
valószínűleg nem csak a hangulatára, hanem az élettartamára is pozitív hatással van.
9. Kerülje a krónikus stresszt és szorongást
A szorongás és a stressz jelentősen csökkentheti élettartamát.
Például a stresszben vagy szorongásban szenvedő nők akár kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, stroke-ban vagy tüdőrákban.
Hasonlóképpen az idő előtti halálozás kockázata háromszor nagyobb az aggódó vagy stresszes férfiaknál, nyugodtabb társaikhoz képest.
Ha stresszesnek érzi magát, a nevetés és az optimizmus a megoldás két kulcseleme lehet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a pesszimista egyéneknek 42% -kal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint az optimistább embereknek. Mind a nevetés, mind a pozitív életszemlélet azonban csökkentheti a stresszt, és meghosszabbíthatja az életét.
ÖSSZEFOGLALÁS Megtalálás
A szorongás és a stressz csökkentésének módjai meghosszabbíthatják az életedet.
Az optimista életszemlélet fenntartása szintén előnyös lehet.
10. Ápolja társadalmi körét
A kutatók arról számolnak be, hogy az egészséges közösségi hálózatok fenntartása akár 50% -kal tovább élhet.
Valójában csupán 3 társadalmi kapcsolat birtoklása több mint 200% -kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát.
A tanulmányok az egészséges szociális hálózatokat összekapcsolják a szív, az agy, a hormonális és az immunfunkció pozitív változásaival, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.
Egy erős társadalmi kör segíthet abban is, hogy kevésbé negatívan reagáljon a stresszre, talán tovább magyarázza az élettartamra gyakorolt pozitív hatást.
Végül egy tanulmány arról számol be, hogy a támogatás nyújtása másoknak előnyösebb lehet, mint a megkapása. Amellett, hogy elfogadja a barátai és családtagjai gondozását, mindenképpen térjen vissza a szívességre.
ÖSSZEFOGLALÓ Táplálás
a szoros kapcsolatok csökkent stresszszintet, javuló immunitást,
és meghosszabbított élettartam.
11. Legyél lelkiismeretesebb
A lelkiismeretesség arra utal, hogy az ember képes önfegyelmezettnek, szervezettnek, hatékonynak és célorientáltnak lenni.
Egy 1500 fiú és lány öregségét követő tanulmány adatai alapján a kitartónak, szervezettnek és fegyelmezettnek tartott gyerekek 11% -kal hosszabb ideig éltek, mint kevésbé lelkiismeretes társaik.
A lelkiismeretes embereknek alacsonyabb a vérnyomása és kevesebb pszichiátriai állapota, valamint alacsonyabb a cukorbetegség és a szív- vagy ízületi problémák kockázata.
Ennek oka részben az lehet, hogy a lelkiismeretes egyének ritkábban vállalnak veszélyes kockázatokat, vagy negatívan reagálnak a stresszre - és nagyobb valószínűséggel vezetnek sikeres szakmai életet, vagy felelősek az egészségükért.
A lelkiismeretesség az élet bármely szakaszában fejleszthető olyan apró lépésekkel, mint az íróasztal rendbetétele, a munkatervhez való ragaszkodás vagy a pontos idő.
ÖSSZEFOGLALÓ Lét
a lelkiismeretes hosszabb élettartammal és kevesebb egészségügyi problémával jár együtt
öreg kor.
12. Igyon kávét vagy teát
A kávé és a tea is összefügg a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével.
Például a zöld teában található polifenolok és katechinek csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Hasonlóképpen, a kávé a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, valamint bizonyos rákos megbetegedések és agyi betegségek, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Ezenkívül mind a kávé-, mind a teaivók 20–30% -kal alacsonyabb korai halálozási kockázatban részesülnek, mint a nem ivók.
Ne feledje, hogy a túl sok koffein szorongáshoz és álmatlansághoz is vezethet, ezért érdemes csökkenteni a bevitelt az ajánlott napi 400 mg-os határig - körülbelül 4 csésze kávéhoz.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy általában hat órába telik, amíg a koffein hatása alábbhagy. Ezért, ha nem sikerül elegendő jó minőségű alvást kapnia, érdemes a nap elején a bevitelét átirányítania.
ÖSSZEFOGLALÓ Mérsékelt
a tea és a kávé fogyasztása elősegítheti az egészséges öregedést és a hosszú élettartamot.
13. Készítsen jó alvási szokásokat
Az alvás elengedhetetlen a sejtek működésének szabályozásához és a test gyógyulásához.
Egy nemrégiben készült tanulmány arról számol be, hogy a hosszú élettartam valószínűleg összefügg a szokásos alvási szokásokkal, például lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben.
Az alvás időtartama is tényezőnek tűnik, túl kevés és túl sok is káros.
Például az éjszakai 5–7 óránál kevesebb alvás a korai halálozás 12% -kal nagyobb kockázatához kapcsolódik, míg az éjszakai 8–9 óránál hosszabb alvás akár 38% -kal is csökkentheti az élettartamát.
A túl kevés alvás a gyulladást is elősegítheti, és növelheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kockázatát. Mindezek az élettartam rövidítéséhez kapcsolódnak.
Másrészt a túlzott alvás depresszióhoz, alacsony fizikai aktivitáshoz és diagnosztizálatlan egészségi állapothoz köthető, amelyek mind negatívan befolyásolhatják az Ön élettartamát.
ÖSSZEFOGLALÓ Fejlesztés
az alvási rutin, amely minden este 7–8 órás alvást tartalmaz, segíthet az életben
hosszabb.
Alsó vonal
Úgy tűnhet, hogy a hosszú élettartam rajtad kívül áll, de sok egészséges szokás érett, öregkorhoz vezethet.
Ide tartozik a kávé vagy tea ivása, a testmozgás, az elegendő alvás és az alkoholfogyasztás korlátozása.
Ezek a szokások együttvéve fellendíthetik egészségét, és a hosszú élet útjára léphetnek.
.jpg)
