A quinoa egy olyan növény magja, amelyet tudományosan neveznek Chenopodium quinoa.
Tápanyagban magasabb, mint a legtöbb gabona, és gyakran „szuperélelmiszerként” forgalmazzák.
Bár quinoa (ejtsd KEEN-wah) gabonamagvaként készítik és fogyasztják, pszeudocereal kategóriába sorolják, mivel nem növekszik olyan füvön, mint a búza, a zab és a rizs.
A Quinoa ropogós állagú és diós ízű. Gluténmentes is, így gluténra vagy búzára érzékeny emberek élvezhetik.
A quinoa magjai laposak, oválisak és általában halványsárgák, bár a színük a rózsaszíntől a feketeig terjedhet. Íze keserűtől édesig változhat.
Általában főzik és salátákhoz adják, levesek sűrítésére használják, vagy köretként vagy reggeli zabkásaként fogyasztják.
A magokat lehet csírázni, őrölni, lisztként felhasználni vagy pattogatni, mint a pattogatott kukoricát. A Quinoa kiváló étel a csecsemők számára.
Az Egyesült Nemzetek Szervezete 2013-at „Quinoa Nemzetközi Évének” nyilvánította, mivel a magok világszerte hozzájárulhatnak az élelmezésbiztonsághoz.
Bár a quinoa technikailag nem gabona, mégis teljes kiőrlésű ételnek számít.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a quinoáról.
Táplálkozási tények
A főzött quinoa 71,6% vízből, 21,3% szénhidrátból, 4,4% fehérjéből és 1,92% zsírból áll.
Egy csésze (185 gramm) főzött quinoa 222 kalóriát tartalmaz.
A táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) főtt quinoa esetében:
- Kalória: 120
- Víz: 72%
- Fehérje: 4,4 gramm
- Szénhidrát: 21,3 gramm
- Cukor: 0,9 gramm
- Rost: 2,8 gramm
- Zsír: 1,9 gramm
Szénhidrát
A szénhidrát a főtt quinoa 21% -át teszi ki, ami összehasonlítható az árpával és a rizzsel.
A szénhidrátok körülbelül 83% -a keményítő. A többi többnyire rostból, valamint kis mennyiségű cukorból (4%) áll, például maltózból, galaktózból és ribózból.
A quinoa viszonylag alacsony, 53-as glikémiás index (GI) pontszámmal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy nem okozhat gyors vércukorszint-emelkedést.
A GI annak mérése, hogy az étkezés után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. A magas glikémiás ételeket az elhízáshoz és a különféle betegségekhez kötik.
Rost
A főzött quinoa viszonylag jó rostforrás, amely mind a barna rizst, mind a sárga kukoricát megveri.
A főtt quinoa száraz tömegének 10% -át a rostok teszik ki, amelyek 80–90% -a oldhatatlan rost, mint például a cellulóz.
Az oldhatatlan rostok csökkent cukorbetegség kockázatával jártak.
Ráadásul az oldhatatlan rostok egy része erjedhet a bélben, mint az oldható rostok, táplálva a barátságos baktériumokat és elősegítve az általános egészségi állapot javulását.
A Quinoa tartalmaz rezisztens keményítőt is, amely táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat, elősegítve a rövid láncú zsírsavak (SCFA) képződését, javítva a bél egészségét és csökkentve a betegség kockázatát.
Fehérje
Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a fehérjék pedig a test összes szövetének építőelemei.
Egyes aminosavakat esszenciálisnak tekintenek, mivel a tested nem képes ezeket előállítani, ezért szükséges az étrendből való megszerzésük.
Száraz tömegre vonatkoztatva a quinoa 16% fehérjét biztosít, amely magasabb, mint a legtöbb gabonamagvaké, mint például az árpa, a rizs és a kukorica.
A quinoát teljes fehérjeforrásnak tekintik, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.
Kivételesen magas a lizin aminosav, amely általában hiányzik a növényekből. Gazdag metioninban és hisztidinben is, így kiváló növényi fehérjeforrás.
A quinoa fehérje minősége összehasonlítható a kazeinnel, a tejtermékekben található kiváló minőségű fehérjével.
A Quinoa gluténmentes, ezért alkalmas a gluténra érzékeny vagy allergiás emberek számára.
Zsír
A 3,5 uncia (100 gramm) főtt quinoa körülbelül 2 gramm zsírt eredményez.
A többi gabonához hasonlóan a quinoa zsír is főleg palmitinsavból, olajsavból és linolsavból áll.
ÖSSZEFOGLALÁSA quinoa szénhidrátjai főleg keményítőből, oldhatatlan rostokból, valamint kis mennyiségű cukorból és rezisztens keményítőből állnak. Ezt a gabonát teljes fehérjének tekintik, és 2 gramm zsírt biztosít 3,5 unciában (100 gramm).
Vitaminok és ásványi anyagok
A quinoa jó antioxidáns és ásványi anyag forrás, több magnéziumot, vasat, rostot és cinket biztosít, mint sok közönséges gabona.
Itt találhatók a quinoa fő vitaminjai és ásványi anyagai:
- Mangán. Nagy mennyiségben, teljes kiőrlésű gabonákban található ez az ásványi anyag elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez.
- Foszfor. Gyakran fehérjében gazdag ételekben található, ez az ásványi anyag elengedhetetlen a csontok egészségéhez és a test különböző szöveteinek fenntartásához.
- Réz. Az ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a nyugati étrendből, a réz fontos a szív egészsége szempontjából.
- Folsav. A B-vitaminok egyike, a folát elengedhetetlen a sejtek működéséhez és a szövetek növekedéséhez, és különösen fontos terhes nők számára.
- Vas. Ez az alapvető ásványi anyag számos fontos funkciót lát el a testében, például oxigént szállít a vörösvértestekben.
- Magnézium. A szervezetében zajló számos folyamat szempontjából fontos, hogy a magnézium gyakran hiányzik a nyugati étrendből.
- Cink. Ez az ásványi anyag fontos az egészségi állapot szempontjából, és számos kémiai reakcióban vesz részt a szervezetében.
ÖSSZEFOGLALÁSA quinoa számos ásványi anyag, köztük mangán, foszfor, réz, folát, vas, magnézium és cink forrása.
Egyéb növényi vegyületek
A quinoa számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek hozzájárulnak annak ízéhez és egészségéhez. Tartalmazzák:
- Saponin. Ezek a növényi glikozidok megvédik a quinoa magokat a rovaroktól és más veszélyektől. Keserűek és általában főzés előtt áztatással, mosással vagy pörköléssel szüntetik meg.
- Quercetin. Ez az erős polifenol antioxidáns segíthet megvédeni a különböző betegségeket, például a szívbetegségeket, az oszteoporózist és a rák bizonyos formáit.
- Kaempferol. Ez a polifenol antioxidáns csökkentheti a krónikus betegségek, köztük a rák kockázatát.
- Szkvalén. A szteroidok ezen elődje antioxidánsként is működik a szervezetben.
- Fitinsav. Ez az antinutriens csökkenti az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. A fitinsav csökkenthető a quinoa áztatásával vagy kihajtásával a főzés előtt.
- Oxalátok.Megköthetik a kalciumot, csökkenthetik annak felvételét és növelhetik a vesekő képződésének kockázatát érzékeny egyéneknél.
A keserű quinoa fajták gazdagabbak antioxidánsokban, mint az édesebbek, de mindkettő jó antioxidáns és ásványi anyag forrás.
Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a quinoa tartalmazta a legmagasabb antioxidáns tartalmat 10 közönséges gabonafélében, pszeudocerealisban és hüvelyesben.
A quinoát és a rokon növényeket még a flavonoid antioxidánsok jobb forrásaként azonosították, mint a flavonoidokban nagyon gazdagnak tartott áfonyát.
Ne feledje, hogy az antioxidáns szint főzés közben csökkenhet.
ÖSSZEFOGLALÁSA quinoa sok növényi vegyületben magas, különösen antioxidánsokban. A nemkívánatos növényi vegyületek egy részét a főzés előtt áztatással, mosással vagy pörköléssel lehet kiküszöbölni.
A quinoa egészségügyi előnyei
Tápláló és sok ásványi anyagban és növényi vegyületben gazdag quinoa egészséges kiegészítője lehet étrendjének.
Egyes adatok azt mutatják, hogy a quinoa növelheti az általános táplálékbevitelt, és hozzájárulhat a vércukorszint és a trigliceridek csökkentéséhez.
Alacsonyabb vércukorszint
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nem képesek hatékonyan használni az inzulint, ami magas vércukorszintet és különböző szövődményeket okoz.
A finomított szénhidrátok a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódnak, míg a teljes kiőrlésű gabonákhoz, például a quinoához, csökkent kockázat társul.
Magas fruktóztartalmú étrenden végzett patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a quinoa fogyasztása jelentősen csökkentette a vér koleszterinszintjét, trigliceridjeit és vércukorszintjét, amelyek mind a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak.
Egy emberkutatás összehasonlította a quinoa hatásait a hagyományos gluténmentes búzatermékekkel.
A quinoa csökkentette a vér trigliceridjeit és a szabad zsírsavakat. A vércukorszintet kisebb mértékben befolyásolta, mint a gluténmentes tészta, a gluténmentes kenyér és a hagyományos kenyér.
Segítheti a fogyást
A quinoa sok olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek miatt fogyásbarát étel.
Fehérje-tartalma magasabb, mint a hasonló ételekben, mint például a rizs, a kukorica és a teljes kiőrlésű búza.
A fehérjét a fogyás kulcsfontosságú tényezőjének tekintik, mivel fokozza az anyagcserét és a teltségérzetet. Ezzel hozzájárulhat az elhízás és a kapcsolódó betegségek megelőzéséhez.
A rostok szintén fontosak a fogyás szempontjából, elősegítve a csökkent kalóriabevitelt a teltségérzet növelésével és a bél egészségének javításával.
A quinoa rostban magasabb, mint sok teljes kiőrlésű étel.
A quinoa GI értéke viszonylag alacsony, és az alacsony glikémiás ételek kimutatták, hogy megakadályozzák a túlevést és csökkentik az éhséget.
A Quinoa gluténmentes
Gluténmentes pszeudocerealként a quinoa olyan emberek számára alkalmas, akik intoleránsak vagy allergiásak a gluténre, például a lisztérzékenységben szenvedőknek.
A kutatások azt mutatják, hogy a quinoa használata gluténmentes étrendben, más általános gluténmentes összetevők helyett, drámai módon növeli étrendjének tápanyag- és antioxidáns értékét.
A quinoa alapú termékek jól tolerálhatók, ezért megfelelő alternatívát jelenthetnek a búza számára, mind eredeti formájában, mind olyan termékekben, mint a kenyér vagy a tészta.
ÖSSZEFOGLALÁSA quinoa csökkentheti a vér koleszterinszintjét, vércukorszintjét és trigliceridjeit. Fogyásbarát, gluténmentes, és bebizonyosodott, hogy növeli a gluténmentes étrend tápanyag- és antioxidáns értékét.
Káros hatások
A quinoa általában jól tolerálható, nem jelentettek mellékhatásokat.
Fitátok
A legtöbb gabonaféléhez és gabonához hasonlóan a quinoa fitátokat is tartalmaz.
Ezek csökkenthetik az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását.
Oxalátok
Quinoa a Chenopodiaceae család és így magas az oxaláttartalma. Az azonos családba tartozó egyéb fajok a spenót és a cékla.
Ezek az ételek hozzájárulhatnak a vesekő kialakulásához érzékeny egyéneknél.
Ezek a hatások csökkenthetők a quinoa főzés előtti öblítésével és áztatásával.
ÖSSZEFOGLALÁSA quinoa általában jól tolerálható, de fitátokat és oxalátokat tartalmaz. Ezek csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását, és egyeseknél hozzájárulhatnak a vesekő kialakulásához.
Alsó vonal
A quinoa több tápanyagot tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona, és viszonylag magas minőségű fehérje van benne.
Vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi vegyületekben, valamint antioxidánsokban gazdag.
A quinoa gluténmentes, segíthet csökkenteni a vércukorszintet és elősegíti a fogyást.
Ha növelni szeretné étrendjének tápanyagtartalmát, jó kiindulópont lehet más szemek, például rizs vagy búzának a quinoával való helyettesítése.
.jpg)
.jpg)
