Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A vas egy ásványi anyag, amely számos fontos funkciót tölt be, amelyek közül az egyik legfontosabb, hogy oxigént szállítson a testben a vörösvérsejtek részeként.
Alapvető tápanyag, vagyis ételtől kell beszereznie. A napi érték (DV) 18 mg.
Érdekes, hogy a test által elnyelt vas mennyisége részben azon alapszik, hogy mennyit tárolt.
Hiány fordulhat elő, ha a bevitel túl alacsony ahhoz, hogy pótolja a naponta elveszített mennyiséget.
A vashiány vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság. Különösen nagy a hiány kockázata azoknak a menstruációs nőknek, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket.
Szerencsére rengeteg jó ételválaszték kínál segítséget a mindennapi életben
vasigények.
Íme 12 egészséges étel, amelyben magas a vas tartalma.
1. Kagylók
A kagyló ízletes és tápláló. Minden kagylóban magas a vas tartalma, de a kagyló, az osztriga és a kagyló különösen jó forrás.
Például egy 3,5 uncia (100 gramm) kagyló adag legfeljebb 3 mg vasat tartalmazhat, ami a DV 17% -a.
A kagylók vastartalma azonban nagyon változó, és egyes típusok jóval alacsonyabb mennyiségeket tartalmazhatnak.
A kagylóban lévő vas hem vas, amelyet a tested könnyebben felszív, mint a növényekben található nem hem vasat.
A kagyló 3,5 uncia adagja szintén 26 gramm fehérjét, a DV 24% -át C-vitaminhoz és a DV óriási 4125% -át B12-vitaminhoz adja.
Valójában minden kagylónak magas a tápanyagtartalma, és bebizonyosodott, hogy növeli a szívében egészséges HDL-koleszterin szintjét a vérben.
Jóllehet jogos aggodalmak vannak bizonyos típusú halak és kagylók higannyal és toxinokkal kapcsolatban, a tenger gyümölcseinek fogyasztása jóval meghaladja a kockázatokat.
ÖSSZEFOGLALÁSA 3,5 uncia (100 gramm) kagyló adagolja a vas 17% -át. A kagyló sok más tápanyagban is gazdag, és növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet a vérben.
2. Spenót
A spenót számos egészségügyi előnnyel jár, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz.
Körülbelül 3,5 uncia (100 gramm) nyers spenót tartalmaz 2,7 mg vasat, vagyis a DV 15% -át.
Bár ez nem hem vas, amely nem nagyon szívódik fel, a spenót C-vitaminban is gazdag. Ez azért fontos, mert a C-vitamin jelentősen fokozza a vas felszívódását.
A spenót gazdag antioxidánsokban, úgynevezett karotinoidokban is, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik a szemét a betegségektől.
A spenót és más leveles zöldségek zsírral történő fogyasztása segíti a testet a karotinoidok felszívódásában, ezért mindenképpen fogyasszon egészséges zsírt, például olívaolajat a spenótjával együtt.
ÖSSZEFOGLALÁSA spenót a DV 15% -át adja vasonként adagonként, számos vitaminnal és ásványi anyaggal együtt. Fontos antioxidánsokat is tartalmaz.
3. Máj- és egyéb szervhúsok
A szerves húsok rendkívül táplálóak. A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vesék, az agy és a szív - ezek mindegyike magas vas-tartalommal rendelkezik.
Például egy 3,5 uncia (100 gramm) adag marhamáj 6,5 mg vasat, vagyis a DV 36% -át tartalmazza.
A szerves húsokban szintén magas a fehérjetartalom, valamint B-vitaminokban, rézben és szelénben gazdag.
A májban különösen magas az A-vitamin tartalma, ami a DV lenyűgöző 1,049% -át adja 3,5 uncia adagonként.
Ráadásul a szerves húsok a legjobb kolinforrások közé tartoznak, amely az agy és a máj egészségének fontos tápanyaga, amelyből sok ember nem jut elegendő táplálékhoz.
ÖSSZEFOGLALÁSA szerves húsok jó vasforrások, és a máj adagonként a DV 36% -át tartalmazza. A szerves húsokban sok más tápanyag is gazdag, például szelén, A-vitamin és kolin.
4. Hüvelyesek
A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal.
A hüvelyesek leggyakoribb típusai a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szója.
Remek vasforrás, különösen a vegetáriánusok számára. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg-ot tartalmaz, ami a DV 37% -a.
Az olyan babok, mint a fekete bab, a tengeri bab és a vesebab, mind könnyebben megnövelhetik a vas bevitelét.
Valójában egy fél csésze (86 gramm) főtt fekete bab körülbelül 1,8 gramm vasat, vagyis a DV 10% -át adja.
A hüvelyesek a folát, a magnézium és a kálium jó forrásai is.
Ráadásul a vizsgálatok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegek gyulladását. A hüvelyesek csökkenthetik a metabolikus szindrómában szenvedők szívbetegségének kockázatát is.
Ezenkívül a hüvelyesek segíthetnek a fogyásban. Nagyon magas az oldható rosttartalma, ami növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a kalóriabevitelt.
Egy tanulmány szerint a magas rosttartalmú, babot tartalmazó étrend ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyáshoz.
A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszon hüvelyeseket magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal, zölddel vagy citrusfélékkel.
ÖSSZEFOGLALÁSEgy csésze (198 gramm) főtt lencse biztosítja a DV 37% -át vas számára. A hüvelyesek sok folát-, magnézium-, kálium- és rosttartalmúak, és még a fogyást is elősegíthetik.
5. Vörös hús
A vörös hús kielégítő és tápláló.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) őrölt marhahús adag 2,7 mg vasat tartalmaz, ami a DV 15% -a.
A hús fehérjében, cinkben, szelénben és számos B-vitaminban is gazdag.
A kutatók szerint a vashiány kevésbé valószínű azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak húst, baromfit és halat.
Valójában a vörös hús a legkönnyebben hozzáférhető hem-vasforrás, amely potenciálisan fontos étel lehet a vérszegénységre hajlamos emberek számára.
Egy tanulmányban, amely a vaskészletek változását vizsgálta az aerob edzés után, a húst fogyasztó nők jobban megtartották a vasat, mint azok, akik vaskészítményeket szedtek.
ÖSSZEFOGLALÁSEgy adag őrölt marhahús a vas 15% DV-tartalmát tartalmazza, és ez az egyik legkönnyebben hozzáférhető hem-vas-forrás. B-vitaminokban, cinkben, szelénben és kiváló minőségű fehérjékben is gazdag.
6. Tökmag
A tökmag ízletes, hordozható snack.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag tökmag 2,5 mg vasat tartalmaz, ami a DV 14% -a.
Ezenkívül a tökmag jó forrás a K-vitamin, a cink és a mangán számára. Ugyancsak a legjobb magnéziumforrások közé tartoznak, amely sok emberben kevés.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag a magnézium DV 40% -át tartalmazza, ami segít csökkenteni az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSA tökmagok a DV 14% -át adják vashoz 1 uncia adagonként. Számos más tápanyagnak, különösen a magnéziumnak is jó forrásai.
7. Quinoa
A quinoa egy népszerű gabona, amelyet álnövényként ismerünk. Egy csésze (185 gramm) főzött quinoa 2,8 mg vasat eredményez, ami a DV 16% -a.
Ezenkívül a quinoa nem tartalmaz glutént, ezért jó választás a lisztérzékenységben vagy a glutén intolerancia más formáiban szenvedők számára.
A quinoa fehérjében magasabb, mint sok más gabona, valamint gazdag folátban, magnéziumban, rézben, mangánban és sok más tápanyagban.
Ezenkívül a quinoa több antioxidáns aktivitással rendelkezik, mint sok más gabona. Az antioxidánsok segítenek megvédeni sejtjeit a szabad gyökök károsodásától, amelyek az anyagcsere során és a stressz hatására keletkeznek.
ÖSSZEFOGLALÁSA Quinoa a DV 16% -át adja vasra adagonként. Emellett nem tartalmaz glutént, és magas a fehérje-, a folát-, az ásványi anyagok és az antioxidánsok mennyisége.
8. Törökország
A pulykahús egészséges és finom étel. Ez is jó vasforrás, különösen a sötét pulykahús.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag sötét pulykahúsban 1,4 mg vas van, ami a DV 8% -a.
Ehhez képest ugyanannyi fehér pulykahús csak 0,7 mg-ot tartalmaz.
A sötét pulykahús emellett lenyűgöző 28 gramm fehérjét tartalmaz adagonként, valamint számos B-vitamint és ásványi anyagot, köztük a cink DV-jének 32% -át és a szelénhez a DV 57% -át.
A magas fehérjetartalmú ételek, például a pulyka fogyasztása elősegítheti a fogyást, mivel a fehérje telítettnek érzi magát és növeli az anyagcserét étkezés után.
A magas fehérjebevitel segíthet a fogyás és az öregedési folyamat során bekövetkező izomvesztés megelőzésében is.
ÖSSZEFOGLALÁSTörökország biztosítja a DV 13% -át vas számára, és számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. Magas fehérjetartalma elősegíti a teltséget, növeli az anyagcserét és megakadályozza az izomvesztést
9. Brokkoli
A brokkoli hihetetlenül tápláló. Egy csésze (156 gramm) főtt brokkoli 1 mg vasat tartalmaz, ami a DV 6% -a.
Sőt, egy adag brokkoli a DV 112% -át is csomagolja C-vitaminhoz, ami segít a testnek jobban felszívni a vasat.
Ugyanez az adag nagymértékben tartalmaz magas foláttartalmat, és 5 gramm rostot, valamint némi K. vitamint ad. A brokkoli a keresztesvirágú zöldségfélék családjának tagja, amely magában foglalja a karfiolt, a kelbimbót, a kelkáposztát és a káposztát is.
A keresztesvirágú zöldségek indolt, szulfafánt és glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek növényi vegyületek, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a rák ellen.
ÖSSZEFOGLALÁSEgy adag brokkoli a DV 6% -át adja a vashoz, és nagyon magas a C-, K- és folintartalma. Ez segíthet a rák kockázatának csökkentésében is.
10. Tofu
A tofu szójaalapú étel, amely népszerű a vegetáriánusok körében és néhány ázsiai országban.
Egy fél csésze (126 gramm) adag 3,4 mg vasat ad, ami a DV 19% -a.
A tofu emellett jó tiaminforrás és számos ásványi anyag, köztük kalcium, magnézium és szelén. Ezenkívül adagonként 22 gramm fehérjét biztosít.
A tofu egyedülálló izoflavon vegyületeket tartalmaz, amelyek az inzulinérzékenység javulásához, a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez és a menopauza tüneteinek enyhítéséhez kapcsolódnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA tofu adagonként a DV 19% -át biztosítja a vashoz, fehérjében és ásványi anyagokban gazdag. Izoflavonjai javíthatják a szív egészségét és enyhíthetik a menopauza tüneteit.
11. étcsokoládé
Az étcsokoládé hihetetlenül finom és tápláló.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag 3,4 mg vasat tartalmaz, ami a DV 19% -a.
Ez a kis adag a DV-k 56% -át, illetve 15% -át csomagolja rézhez, illetve magnéziumhoz.
Ezenkívül tartalmaz prebiotikus rostot, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat.
Egy tanulmány megállapította, hogy a kakaópor és az étcsokoládé több antioxidáns aktivitással bír, mint az acai bogyókból és áfonyából készült porok és gyümölcslevek.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládé jótékony hatással van a koleszterinre, és csökkentheti a szívroham és agyvérzés kockázatát.
Azonban nem minden csokoládé egyenlő. Úgy gondolják, hogy a flavanol nevű vegyületek felelősek a csokoládé előnyeiről, és az étcsokoládé flavanol-tartalma sokkal magasabb, mint a tejcsokoládéé.
Ezért a legjobb, ha a csokoládét minimum 70% kakaóval fogyasztjuk, hogy a maximális előnyöket elérjük.
ÖSSZEFOGLALÁSEgy kis adag étcsokoládé a vas 19% -át tartalmazza a DV-ben, számos ásványi anyaggal és prebiotikus rosttal, amelyek elősegítik a bél egészségét.
12. Hal
A hal rendkívül tápláló összetevő, és bizonyos fajták, például a tonhal, különösen magas vas-tartalommal rendelkeznek.
Valójában egy 3 uncia (85 gramm) tonhalkonzerv körülbelül 1,4 mg vasat tartalmaz, ami a DV kb. 8% -a.
A hal emellett tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek egyfajta szív egészséges zsír, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Különösen kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak elősegítik az agy egészségét, fokozzák az immunrendszer működését, és támogatják az egészséges növekedést és fejlődést.
A hal számos más nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaz, beleértve a niacint, a szelént és a B12-vitamint.
A tonhal, a foltos tőkehal, a makréla és a szardínia néhány további példa a vasban gazdag halakra, amelyeket az étrendbe is felvehet.
ÖSSZEFOGLALÁSEgy adag konzerv tonhal a DV mintegy 8% -át biztosíthatja a vas számára. A hal számos más fontos tápanyagnak, köztük az omega-3 zsírsavaknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak is jó forrása.
Alsó vonal
A vas fontos ásványi anyag, amelyet rendszeresen kell fogyasztani, mivel a tested nem képes önmagában előállítani.
Mégis meg kell jegyezni, hogy néhány embernek korlátoznia kell a vörös hús és más, magas hem-vas tartalmú ételek fogyasztását.
Az emberek többsége azonban könnyen képes szabályozni az ételből felszívódó mennyiséget.
Ne feledje, hogy ha nem eszik húst vagy halat, akkor fokozhatja a felszívódást azáltal, hogy növényi vasfogyasztáskor C-vitamin-forrást is tartalmaz.
LetsGetChecked
Olvassa el a cikket spanyolul
.jpg)
