Mi a legjobb ülő helyzet a sacroiliacus ízületi fájdalommal?

A test mindkét oldalán egy sacroiliacus (SI) van, ahol az ilium és a keresztcsont csontjai összeolvadnak. A keresztcsontja a farokcsont és az ágyéki gerinc közötti széles, lapos csont. Az iliumot gyakran csípőcsontjának nevezik.

Ellentétben sok más ízülettel, például a térdével vagy a könyökével, az SI ízülete nagyon keveset mozog, és vastag szalagokkal tartja össze. Hirtelen sérülések vagy ismétlődő stressz okozhatja az SI ízület gyulladását és fájdalmasságát. Ezt a fájdalmat érezheti a fenekén vagy a hát alsó részén.

Hosszabb ideig tartó ülés fájdalomhoz vezethet az SI ízületében, vagy súlyosbíthatja a meglévő fájdalmat. Bizonyos pozíciók azonban kevésbé valószínű, hogy fájdalmat okoznak, mint mások.

Folytassa az olvasást, hogy megtanulja a legjobb ülő, álló és fekvő helyzeteket, ha SI ízületi fájdalmakkal küzd.

Hogyan kell ülni sacroiliacus ízületi fájdalommal

Az SI-ízület szalagjai segítenek az erő átadásában a csomagtartó és a láb között olyan tevékenységek végrehajtása során, mint a séta vagy a futás. Ha SI ízületi fájdalommal foglalkozik, akkor olyan helyzetekben ülve, amelyek ezeket az ínszalagokat feszültség alá helyezik, további fájdalomhoz és irritációhoz vezethet.

Széken ülve

Széken ülve arra kell törekednie, hogy csípője semleges maradjon, hogy elkerülje a SI ízület szalagjainak túlzott terhelését. Gondoljon arra, hogy a csípőjét vízszintesen tartsa-e egymással, és ne forgassa többet az egyik oldalra.

Kerülje az olyan helyzeteket, amelyek egy csípővel magasabbra túráznak, vagy aszimmetriát okoznak a csípőjén, például amikor keresztezi a lábát.

Így ülhet jó testtartással az SI ízületi fájdalmak kezelésében:

1. Üljön mellkasával felfelé, vállpengéivel lefelé és nyugodtan.
2. Tartsa térdeit kissé szét és keresztbe.
3. Gondoljon arra, hogy mind a „csontjait” érintkezzen a székkel, mind a csípője tetejét.
4. Ha a szék nem támasztja alá a hát alsó részét, tegyen egy párnát vagy párnát a hát alsó része mögé.

Szabó álláspontja

A szabó helyzete egy másik lehetőség a medence semlegességének megőrzésére és az SI ízület szalagjain jelentkező stressz csökkentésére. Arra kell összpontosítania, hogy a csípője szimmetrikus legyen.

1. Üljön a földön vagy egy másik szilárd felületen, ülő csontjaival szilárdan a padlón.
2. Keresztezd a lábaidat úgy, hogy mindegyik lábad a comb alatt legyen.
3. Tartsa a mellkasát felfelé és a vállát nyugodtan.

Használjon álló íróasztalt

Ha az ülés fájdalmat okoz, érdemes felváltva ülni és állni. Ha álló asztalt használ, a következőképpen állíthatja be:

1. Állítsa be az íróasztalt úgy, hogy a felület könyökmagasságban legyen.
2. Álljon úgy, hogy a képernyő 20–28 hüvelykre legyen az arcától, és állítsa be a monitort úgy, hogy a szeme a képernyő teteje felé nézzen.
3. Körülbelül 20 fokkal döntse fel a képernyőt.

Székgyakorlatok SI ízületi fájdalmak esetén

A széki gyakorlatok és nyújtások segíthetnek csökkenteni az SI ízület körüli fájdalmat és merevséget, és erősíteni az ízület körüli izmokat.

Ülő háttámla

Ez az egyszerű ülő háttámla nyújtás segíthet csökkenteni a hát alsó részének merevségét.

1. Üljön le a szék szélére, és tegye le a kezét a hát alsó részén, a lábát pedig laposan a padlón.
2. Nyomja a hát alsó részét és lélegezze be.
3. Lassan lélegezzen ki, miközben ível a gerincén, és a mennyezet felé néz.
4. Ismételje meg ezt akár ötször.

Ülő macska-tehén

Az ülő macska-tehén nyújtja és erősíti a hátad és a mag izmait.

1. Ültesse a lábát a padlóra, térdével 90 fokban.
2. Tegye a tenyerét a combjához úgy, hogy ujjai egymás felé mutassanak.
3. Vegyen egy mély lélegzetet, és lassan lélegezze ki.
4. Kilégzéskor ívelje meg a gerincét, és nézzen a mennyezet felé.
5. Újra lélegezzen be, miközben előre görgeti a vállát, és azon gondolkodik, hogy a hasát a gerinc felé hozza.
6. Amint újra kilélegzik, fordítsa meg a mozgást.
7. Ismételje meg ezt akár ötször.

Törzs nyújtás

Az ülő törzs nyújtása egyszerű módja a gerinc mozgósításának.

1. Tegye a lábát a földre, és támassza jobb kezét a szék támlájára.
2. Fordítsa a testét a karja felé, és tartsa 30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Ülő lábemelés

1. Üljön magasra a szék szélén, a lábát laposan a földön.
2. Emelje fel a bal lábát néhány centivel a talajtól, és tartsa 10 másodpercig.
3. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.

Ülő combhajlítás

Az ülő combhajlítás nyújtása segít lazítani a combizmait, és enyhítheti az izomegyensúlyhiány okozta fájdalmat.

1. Üljön magasra a szék szélén, mindkét sarka a földön és a lábujja felfelé nézzen.
2. Nyújtson előre a lába felé, amíg egy enyhe nyújtást nem érez a lába hátán.
3. Tartsa a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.

Mit kell keresni egy irodai székben, ha SI ízületi fájdalma van

Ha sok időt tölt az asztalnál ülve, akkor egy kényelmes irodai szék megtalálása segíthet csökkenteni az SI ízületi fájdalmait. Meg kell keresnie:

• Kényelem. A széknek elég kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy ne kelljen folyamatosan mozgatnia a súlyát.
• Háttámasz. A széknek támogatnia kell a hát alsó részét, amikor ül.
• Magasság. Be kell állítania a széket úgy, hogy a szeme a számítógép képernyőjének közepére nézzen.
• Karfa magassága. Kényelmesen el kell tudnia támasztani karjait a kartámaszokon, a váll magasságának beállítása nélkül.

Nem számít, milyen székben ülsz, célszerű körülbelül 30 percenként gyakori szüneteket tartani.

Hogyan kell állni SI ízületi fájdalommal

Sok SI ízületi fájdalommal küzdő ember azt tapasztalja, hogy súlyosbodik, ha hosszabb ideig áll.

A jó testtartással történő állás segíthet a gerinc összehangolásában, és segíthet kezelni az SI ízületi fájdalmait. Állva:

• Tartson egy kis hajlítást a térdében.
• Tartsa a lábát váll szélességig.
• Ossza el súlyát egyenlően a lábai között.
• Fordítsa kissé ki a lábujjait.
• Húzza a hasába.
• Tartson gyakori szüneteket az állástól.

Hogyan lehet aludni SI ízületi fájdalommal

Általában a legjobb elkerülni a hasi alvást, ha nyaki vagy hátfájással küzd. A hason alvás nagyobb stresszt jelent a gerincén. Ha mégis hasra alszik, próbáljon párnát tenni a hasa alá.

Ha az egyik oldalon SI ízületi fájdalma van, érdemes a szemközti oldalán aludnia, hogy levegye a súlyát az ízületről. Egy párna behelyezése a térde és a bokája közé segíthet a csípőjének összehangolásában.

Egy másik alvási testtartás, amely leveszi az SI ízület stresszét, az az, ha a hátadon alszol egy vagy két párnával a térd alatt, hogy a csípőd semleges testtartásban legyen.

Elvitel

Ha az SI ízületi fájdalmaival küzd, akkor arra kell törekednie, hogy csípője semleges legyen, az alsó háta pedig nyugodt és támogatott legyen. Ha a szék nem nyújt támaszt, akkor párnát vagy párnát tehet a hát alsó része mögé.

Még akkor is, ha tökéletes testtartással ül, fontos, hogy körülbelül 30 percenként gyakori szüneteket tartson.