Hogyan nyújtsd ki a nyakad

A merev nyak általában nem valami komoly jele, de ez nem jelenti azt, hogy együtt kell élnie vele.

Akár a nyaka megmerevedett a képernyő előtt töltött számtalan óra vagy az előre hajlító tevékenység, például a kertészkedés vagy a takarítás miatt, valószínűleg valamilyen módszert keres, hogy megszabaduljon tőle.

Szerencsére rengeteg módon nyújtja a nyakát a fájdalom és a merevség enyhítésére, amelyet izomgörcsök, mozgáskorlátozottság és fejfájás kísérhet.

Olvassa el, és nézze meg a nyakmerevség néhány okát, valamint a leghasznosabb szakaszokat, amelyeket hozzáadhat a rutinjához.

Miért merev a nyakad

Számos tényező járulhat hozzá a nyakmerevséghez és -fájdalomhoz, beleértve a mindennapi okokat, például a helytelen testtartást, a hosszabb ideig tartó ülést és a tevékenységeket, például a kerékpározást, az olvasást vagy a vezetést.

Gyakori az is, hogy számítógépet, technikát vagy szöveges nyakat fejlesztenek abból a célból, hogy az eszközét bámulják.

A nyak feszességének egyéb okai közé tartoznak az izomtörések, az osteoarthritis vagy az elcsípett ideg. Az automatikus ütközések és az atlétikai tevékenységek okozta sérülések szintén hozzájárulhatnak a nyaki fájdalomhoz.

Ezenkívül olyan betegségek, mint a reumás ízületi gyulladás, az agyhártyagyulladás vagy a rák is hozzájárulhatnak a nyaki fájdalomhoz.

Hasznos szakaszok

A következő szakaszokat teheti meg a nyaki fájdalom, feszültség és merevség enyhítésére. Segítenek a rugalmasság, a mobilitás és az erő javításában is.

Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat egy hosszabb rutin részeként, naponta legalább egyszer. 5 perces darabokra is bonthatja őket, és egész nap végezheti őket.

Legyen szelíd, és fokozatosan haladjon végig a szakaszokon, különösen, ha a nyaka érzékeny. Nyújtson, amennyire csak tud, anélkül, hogy bármilyen mozdulattal kényszerítené magát.

Természetes, hogy valamilyen szenzációt érez, de azonnal hagyja abba, ha fájdalmat tapasztal. Ha úgy gondolja, hogy megsérülhetett, vagy a szakaszok nem működnek, beszéljen orvosával.

Áll le billen

Ez a póz a válladra és a nyakad elejére irányul. Ha kényelmetlen, ha hagyja, hogy a feje hátradőljön, támassza meg a fejét egy párna, fal vagy tartó segítségével.

1. Kezdje kényelmes álló vagy ülő helyzetben.
2. Igazítsa a fejét, a nyakát és a gerincét, miközben a vállát lefelé és hátra húzza.
3. Döntse fel az állát, miközben engedi, hogy a feje hátradőljön.
4. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 2-4 ismétlést.

Nyak forgása

Ez a szakasz a nyak oldalát célozza meg, és javítja a mozgástartományt. Tartsa a vállát és a csípőjét előre a mozgás során.

1. Forgassa lassan a nyakát jobbra.
2. Tekintse át a vállát.
3. A mozgás elmélyítéséhez finoman nyomja be az állát.
4. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Mindkét oldalt 2-4-szer végezze el.

Előre hajló kanyar

Ez a póz lehetővé teszi, hogy oldja a fej, a nyak és a hát feszültségét. Meglazítja a gerincét és a lábát is. Ennek a szakasznak a mélyítéséhez hajlítsa meg a térdeit, és tenyereit fordítsa felfelé a lába alá.

1. Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra vagy kissé szélesebb.
2. Csípőjénél csukja be a törzsét a lába felé.
3. Kényelmesen hajlítsa meg a térdeit.
4. Tegye a kezét a lábára, egy tömbre vagy a padlóra.
5. Húzza az állát a mellkasa felé, és hagyja, hogy a feje nehéz legyen.
6. Mozgassa a fejét bármilyen kényelmes irányba.
7. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
8. Tegye a kezét a combjára, hogy a kiindulási helyzetbe nyomja magát.

Macska-tehén póz

A Cat-Cow Pose magában foglalja a nyak hajlítását és meghosszabbítását, ami segít enyhíteni a fej, a nyak és a hát feszültségét. Ez elősegíti a testtudatosságot és a jó testtartást is.

1. Kezdje négykézláb asztali helyzetben.
2. Belélegezve tágítsa ki a hasát, amikor az a padló felé ereszkedik.
3. Tekintse felfelé, emelje fel az állát, és hagyja, hogy a feje kissé hátradőljön.
4. Lélegezzen ki, helyezze az állát a mellkasába, és kerekítse a gerincét a mennyezet felé.
5. Szünet itt, hagyva, hogy a feje lógjon.
6. Mozgassa a fejét bármilyen kényelmes helyzetbe a feszültség enyhítése érdekében.
7. Innen haladjon az alsó és a felső pozíció között a kívánt ütemben.
8. Hagyja, hogy a lélegzete irányítsa a mozgást.
9. Folytassa legalább 1 percig.

Szfinx póz

Ez a póz meghosszabbítja és megerősíti a gerincedet, ami elősegíti a jó testtartást. Segít a számítógépes vagy szöveges nyak tüneteinek kijavításában is.

1. Feküdjön hasra könyökeivel közvetlenül a válla alatt.
2. Nyújtsa ki az alkarját elé tenyérrel lefelé.
3. A mellkas, a farizmok és a combok felemelésével emelje fel a mellkasát és a fejét.
4. Tekintse egyenesen előre, vagy kissé felfelé a mennyezet felé.
5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
6. Ismételje meg 1-3-szor.

Ágy lóg

Ez a szakasz elősegíti a keringést, enyhíti a feszültséget és korrigálja az egyensúlyhiányt a többszöri előretekintés vagy hajlítás miatt.

1. Feküdj egy ágyon, vállad a szél közelében.
2. Finoman akassza hátra a fejét az ágy szélén.
3. Tegye a kezét a feje fölé vagy a test mellé.
4. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
5. Óvatosan mozgassa vissza a fejét az ágyra, és ebben a helyzetben lazítson.
6. Ismételje meg 1-2 alkalommal.

Megelőző intézkedések

Számos stratégia alkalmazható a nyaki merevség megelőzésére. Próbálja ki az alábbi lehetőségeket:

• Rendezze el úgy a munkaállomást, hogy a számítógép, a billentyűzet és az eszközök helyesen legyenek elhelyezve.
• Ha lehetséges, használjon álló asztalt vagy különféle munkahelyeket.
• Válasszon egy széket, amely támogatja a gerinc természetes görbületét.
• Az ülő munka minden órájában felkel, hogy sétáljon, vagy végezzen könnyű gyakorlatokat legalább 5 percig.
• Használjon egy párnát, amelyet a nyaki fájdalom megelőzésére és enyhítésére terveztek.
• Aludj az oldaladon vagy a hátadon, a fejed és a nyakad egyenesen a testeddel. Ne aludjon hasra, mivel ez nyaki fájdalmat okozhat. Fektessen be egy szilárd matracba, amely segíthet a támogatás nyújtásában és a fájdalom enyhítésében.
• Legyen tisztában testtartásával minden helyzetben, miközben mozog a napja.
• Használjon hátizsákot vagy kerekes táskát ahelyett, hogy nehéz táskákat hordana a vállán.
• Vigyen fel egy jégcsomagot, vagy melegítse az érintett területet 15 percig egyszerre.
• Vegyen egy masszázst.
• Ha dohányzik, készítsen tervet a megállásra vagy a visszaszorítására.

Elvitel

A nyak nyújtásai segítenek visszanyerni a mozgékonyságot és a teljes mozgásteret. Ez lehetővé teszi, hogy könnyedén végezze mindennapi mozdulatait, ráadásul kényelmesebb lesz, ha hosszabb ideig ül vagy áll.

Az eredmények megőrzése érdekében folytassa ezeket a szakaszokat akkor is, ha elkezd látni fejlesztéseket. Beszéljen orvosával, ha hosszan tartó vagy az önkezeléssel nem javuló fájdalmat tapasztal.