Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A ketogén étrend népszerűvé vált.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony fogyás, cukorbetegség és epilepszia esetén.
Korai bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy bizonyos rákos megbetegedések, Alzheimer-kór és más betegségek szempontjából is előnyös lehet.
Ennek ellenére az étrend minőségi kutatására még mindig szükség van annak hosszú távú biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához.
A ketogén étrend általában a szénhidrátot napi 20-50 grammra korlátozza. Bár ez kihívásnak tűnhet, sok tápláló étel könnyen beilleszthető ebbe az étkezési módba.
Íme néhány egészséges étel, amelyet ketogén étrenden kell fogyasztani.
1. Tenger gyümölcsei
A hal és a kagyló nagyon keto-barát ételek. A lazac és más halak gazdag B-vitaminokban, káliumban és szelénben, de gyakorlatilag szénhidrátmentesek.
A különböző típusú kagylók szénhidrátjai azonban eltérőek. Például, bár a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, más típusú kagylók igen.
Noha ezek a kagylók továbbra is bekerülhetnek a ketogén étrendbe, fontos figyelembe venni ezeket a szénhidrátokat, amikor szűk tartományban akarsz maradni.
Itt vannak a néhány uncia (100 gramm) adagok szénhidráttartalma néhány népszerű kagylófajta esetében:
- kagyló: 4 gramm
- kagyló: 4 gramm
- polip: 4 gramm
- osztriga: 3 gramm
- tintahal: 3 gramm
A lazac, a szardínia, a makréla és más zsíros halak nagyon magasak az omega-3 zsírokban, amelyekről kiderült, hogy csökkentik az inzulinszintet és növelik az inzulinérzékenységet túlsúlyos és elhízott embereknél.
Ezenkívül a gyakori halbevitel a betegség kockázatának csökkenésével és a kognitív egészség javulásával függ össze.
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente 1-2 tengeri ételt fogyasszon.
ÖsszegzésA tenger gyümölcseinek számos fajtája szénhidrátmentes vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A hal és a kagyló szintén jó vitamin-, ásványi anyag- és omega-3-forrás.
2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A nem keményítőtartalmú zöldségek kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és számos ásványi anyagot.
A zöldségek és más növények rostot tartalmaznak, amelyet a tested nem emészt fel és nem szív fel, mint más szénhidrátokat.
Ezért nézze meg emészthető (vagy nettó) szénhidrát-számukat, amely az összes szénhidrát és a rost levonása. A „nettó szénhidrát” kifejezés egyszerűen a test által felszívódó szénhidrátokra utal.
Vegye figyelembe, hogy a nettó szénhidrátok és azok testre gyakorolt hatása némileg ellentmondásos, és további kutatásokra van szükség.
Sok zöldség nagyon kevés nettó szénhidrátot tartalmaz. Azonban egy adag „keményítőtartalmú” zöldség, például burgonya, jam vagy répa elfogyasztása meghaladhatja a napi szénhidrát-határértéket.
A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidrát-száma kevesebb, mint 1 gramm 1 csésze nyers spenótnál 7 grammig terjedhet 1 csésze főtt kelbimbó esetében.
A zöldségek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyököket, amelyek instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak.
Sőt, a keresztesvirágú zöldségeket, például a kelkáposztát, a brokkolit és a karfiolt, összefüggésbe hozták a rák és a szívbetegség kockázatának csökkenésével.
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan pótolják a magasabb szénhidráttartalmú ételeket.
Például:
- a karfiol rizs vagy burgonyapüré utánzására használható
- „Zoodle-eket” lehet létrehozni a cukkiniből
- A spagetti tök természetes helyettesítője a spagettinek
Íme néhány példa a keto-barát zöldségekre, amelyeket bele kell foglalni az étkezési tervbe.
Keto zöldséglista:
- spárga
- avokádó
- brokkoli
- Fejes káposzta
- karfiol
- uborka
- zöldbab
- padlizsán
- kelkáposzta
- saláta
- olajbogyó
- paprika (különösen zöld)
- spenót
- paradicsom
- cukkini
ÖsszegzésA nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidrátja 1–8 gramm / csésze. A zöldségek táplálóak, sokoldalúak, és csökkenthetik a betegségek kockázatát.
3. Sajt
Több százféle sajt létezik. Szerencsére a legtöbb nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, ami kiválóan alkalmas ketogén étrendhez.
Egy uncia (28 gramm) cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot, 6,5 gramm fehérjét és jó mennyiségű kalciumot tartalmaz.
A sajtban sok a telített zsír, de nem bizonyítottan növeli a szívbetegségek kockázatát. Valójában néhány tanulmány szerint a sajt segíthet megvédeni a szívbetegségeket.
A sajt konjugált linolsavat is tartalmaz, amely zsír a zsírvesztéshez és a testösszetétel javulásához kapcsolódik.
Ezenkívül a sajt rendszeres fogyasztása csökkentheti az öregedéskor bekövetkező izomtömeg- és erőveszteséget.
Egy idősebb felnőtteknél végzett 12 hetes vizsgálat megállapította, hogy azok, akik napi 7 uncia (210 gramm) ricotta sajtot fogyasztottak, kevesebb izomtömeget és izomerőt vesztettek a vizsgálat során, mint mások.
Íme néhány sajt, amelynek szénhidráttartalma alacsonyabb a keto étrendhez.
Keto sajtlista:
- kék sajt
- brie
- camembert
- cheddar sajt
- chevre
- colby jack
- túró
- krémsajt
- feta
- kecskesajt
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- muenster
- parmezán
- paprikás jack
- provalone
- romano
- húros sajt
- svájci
ÖsszegzésA sajt fehérjében, kalciumban és hasznos zsírsavakban gazdag, ugyanakkor minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
4. Avokádó
Az avokádó hihetetlenül egészséges; 3,5 gramm (100 gramm), vagyis a közepes avokádó körülbelül fele 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ezek közül azonban 7 rost, tehát nettó szénhidrát-száma csak 2 gramm.
Az avokádó sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a káliumot is, amely fontos ásványi anyag sok ember számára nem elegendő. Sőt, a magasabb káliumbevitel segíthet a ketogén étrendre való áttérésben.
Ezenkívül az avokádó segíthet javítani a koleszterin és a triglicerid szintet.
Egy tanulmány megállapította, hogy a napi egy avokádót fogyasztó résztvevők jótékony hatással voltak a kardio-metabolikus kockázati tényezőkre, beleértve az alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszintet. .
ÖsszegzésAz avokádó adagonként 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, magas rosttartalommal és számos tápanyaggal, köztük káliummal. Ezen felül segíthetnek a szív egészségi állapotának javításában.
5. Hús és baromfi
A húst és a baromfit ketogén étrendben alapvető ételnek tekintik.
A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, gazdag B-vitaminokban és számos fontos ásványi anyagban.
Kiváló minőségű fehérje-források is, amelyekről kimutatták, hogy segítenek megőrizni az izomtömeget egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta során.
Egy idősebb nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy a zsíros húsban gazdag étrend fogyasztása 5% -kal magasabb HDL (jó) koleszterinszinthez vezet, mint alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend esetén.
A legjobb, ha lehet, fűvel táplált húst választani. Ennek oka, hogy a füvet fogyasztó állatok nagyobb mennyiségű omega-3 zsírral, konjugált linolsavval és antioxidánssal rendelkeznek, mint a gabonával etetett állatok húsa.
ÖsszegzésA hús és a baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és kiváló minőségű fehérjében és számos tápanyagban gazdag. A fűvel táplált hús a legegészségesebb választás.
6. Tojás
A tojás a bolygó egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb étele.
Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és kb. 6 gramm fehérjét tartalmaz, így a tojás ideális étel ketogén életmódhoz.
Ezenkívül kimutatták, hogy a petesejtek kiváltják azokat a hormonokat, amelyek növelik a teltségérzetet és a jóllakottság érzetét.
Fontos, hogy az egész tojást elfogyasszuk, mivel a tojás tápanyagainak nagy része a sárgájában található. Ide tartoznak a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a szem egészségét.
Bár a tojássárgájában magas a koleszterinszint, fogyasztásuk az emberek többségében nem emeli a vér koleszterinszintjét. Valójában úgy tűnik, hogy a petesejtek úgy módosítják az LDL-részecskék méretét, hogy csökkentsék a szívbetegségek kockázatát.
ÖsszegzésA tojások egyenként kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és órákig segíthetnek. Számos tápanyagban is magasak, és segíthetnek a szem és a szív egészségének védelmében.
7. Kókuszolaj
A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek jól alkalmazhatók ketogén étrendre.
Először közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-ket közvetlenül a máj veszi fel, és ketonokká alakítja, vagy gyors energiaforrásként használja fel.
Valójában kókuszolajat alkalmaztak az Alzheimer-kórban, valamint az agy és az idegrendszer egyéb rendellenességeiben szenvedők ketonszintjének növelésére.
A kókuszolajban a fő zsírsav a laurinsav, egy kissé hosszabb láncú zsír. Felvetődött, hogy a kókuszolaj MCT-k és laurinsav keveréke elősegítheti a tartós ketózisszintet.
Sőt, a kókuszolaj segíthet az elhízásban szenvedő felnőtteknek a fogyásban és a hasi zsírban.
Egy tanulmányban azok a férfiak, akik napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszolajat fogyasztottak, átlagosan 2,5 cm-t vesztettek a derékvonalukról, anélkül, hogy bármilyen más étrendi változtatást végeznének.
Ha többet szeretne tudni arról, hogyan adhat kókuszolajat étrendjéhez, olvassa el ezt a cikket.
ÖsszegzésA kókuszolaj gazdag MCT-ben, ami növelheti a ketontermelést. Ezenkívül növelheti az anyagcserét és elősegítheti a testsúly és a hasi zsír csökkenését.
8. Sima görög joghurt és túró
A sima görög joghurt és a túró egészséges, magas fehérjetartalmú ételek.
Noha tartalmaznak néhány szénhidrátot, mégis mérsékelten beilleszthetők a ketogén életmódba.
Egy fél csésze (105 gramm) sima görög joghurt 4 gramm szénhidrátot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a túrómennyiség 5 gramm szénhidrátot és 11 gramm fehérjét biztosít.
A joghurt és a túró bizonyítottan segít csökkenteni az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet.
Bármelyik maga készít ízletes snacket. Ugyanakkor mindkettő apróra vágott dióval, fahéjjal vagy más fűszerekkel is kombinálható a gyors és egyszerű keto kezelés érdekében.
ÖsszegzésMind az egyszerű görög joghurt, mind a túró adagonként 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni az étvágyat és elősegítik a teltséget.
9. Olívaolaj
Az olívaolaj lenyűgöző előnyöket nyújt a szíved számára.
Magas az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsír, amelyről számos vizsgálat során kiderült, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Ezenkívül az extra szűz olívaolajban magas a fenolokként ismert antioxidánsok mennyisége. Ezek a vegyületek a gyulladás csökkentésével és az artéria működésének javításával tovább védik a szív egészségét.
Tiszta zsírforrásként az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alap salátaöntetekhez és egészséges majonézhez.
Mivel nem olyan stabil, mint a telített zsírok magas hőmérsékleten, a legjobb, ha olívaolajat használunk alacsony hőfokon történő főzéshez, vagy főzés után adjuk hozzá az ételekhez.
ÖsszegzésAz extra szűz olívaolajban sok a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír és antioxidáns. Ideális salátaöntetekhez, majonézhez és főtt ételekhez.
10. Diófélék és magvak
A dió és a mag egészséges, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étel.
A gyakori diófogyasztás a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, depresszió és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével függ össze.
Ezenkívül a diófélék és a magok rostban gazdagok, ami segíthet abban, hogy jól érezzük magunkat, és összességében kevesebb kalóriát szívjunk fel.
Bár minden dióban és magban alacsony a szénhidráttartalom, a mennyiség a különböző típusok között meglehetősen eltér.
Itt vannak a népszerű diófélék és magok 1 uncia (28 gramm) szénhidrát-számai:
- mandula: 2 gramm nettó szénhidrát (6 gramm összes szénhidrát)
- Brazil dió: 1 gramm nettó szénhidrát (3 gramm összes szénhidrát)
- kesudió: 8 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)
- makadámiadió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- pekándió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- pisztácia: 5 gramm nettó szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
- dió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- chia mag: 1 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- lenmag: 0 gramm nettó szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
- tökmag: 3 gramm nettó szénhidrát (5 gramm összes szénhidrát)
- szezámmag: 3 gramm nettó szénhidrát (7 gramm összes szénhidrát)
ÖsszegzésA diófélék és a magok szívegészségesek, magas rosttartalmúak, és egészségesebb öregedéshez vezethetnek. 0–8 gramm nettó szénhidrátot adnak unciánként.
11. Bogyók
A legtöbb gyümölcs túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy ketogén étrendbe vegye be, de a bogyók kivétel.
A bogyókban kevés a szénhidrát és sok a rost. Valójában a málna és a szeder annyi rostot tartalmaz, mint az emészthető szénhidrát.
Ezek az apró gyümölcsök antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek a gyulladás csökkentésében és a betegségekkel szembeni védelemben részesülnek.
Itt vannak a szénhidrátok száma egyes bogyók 3,5 unciájára (100 grammjára):
- szeder: 11 gramm nettó szénhidrát (16 gramm összes szénhidrát)
- áfonya: 9 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- málna: 6 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- eper: 7 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)
ÖsszegzésA bogyókban gazdag tápanyagok vannak, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát. 5-12 gramm nettó szénhidrátot adnak 3,5 uncia adagonként.
12. Vaj és tejszín
A vaj és a tejszín jó zsír, amelyet ketogén étrenden kell feltüntetni. Mindegyik csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot adagonként.
Sok éven át úgy gondolták, hogy a vaj és a tejszín a magas telített zsírtartalom miatt szívbetegséget okoz vagy járul hozzá. Számos nagy tanulmány azonban kimutatta, hogy a legtöbb ember számára a telített zsír nem kapcsolódik a szívbetegségekhez.
Valójában néhány tanulmány azt sugallja, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát.
A többi zsíros tejtermékhez hasonlóan a vaj és a tejszín konjugált linolsavban gazdag, amely zsírsav elősegítheti a zsírvesztést.
ÖsszegzésA vaj és a tejszín szinte szénhidrátmentes, és úgy tűnik, hogy mérsékelten fogyasztva semleges vagy jótékony hatással van a szív egészségére.
13. Shirataki tészta
A Shirataki tészta fantasztikus kiegészítője a ketogén étrendnek. Megtalálhatja őket a termékek közelében az élelmiszerboltokban vagy az interneten.
Adagonként kevesebb, mint 1 gramm nettó szénhidrátot és 15 kalóriát tartalmaznak, mert főleg vízről van szó.
Valójában ezek a tészták egy glükomannán nevű viszkózus rostból készülnek, amely súlyának akár 50-szeresét képes felvenni vízben.
A viszkózus rost gélt képez, amely lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben. Ez segíthet csökkenteni az éhségérzetet és a vércukorszint-emelkedéseket, ami előnyös a fogyás és a cukorbetegség kezelésében.
A Shirataki tészta különféle formában kapható, beleértve a rizst, a fettuccint és a linguint. Mindenféle receptben helyettesíthetők a szokásos tésztával.
ÖsszegzésA Shirataki tészta kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként. Viszkózus rostjaik segítenek lassítani az étel mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami elősegíti a teltséget és a stabil vércukorszintet.
14. Olajbogyó
Az olajbogyó ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az olívaolaj, csak szilárd formában.
Az olajuropein, az olajbogyóban található fő antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megvédheti sejtjeit a károsodástól.
Ezenkívül az in vitro vizsgálatok azt sugallják, hogy az olajbogyó fogyasztása megakadályozhatja a csontvesztést és csökkentheti a vérnyomást, bár humán vizsgálatok még nem állnak rendelkezésre.
Az olajbogyók szénhidráttartalma a méretük miatt változik. A szénhidrátok fele azonban rostból származik, ezért emészthető szénhidráttartalmuk nagyon alacsony.
Tíz olajbogyó (34 gramm) 2 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm rostot tartalmaz. Ez a méretétől függően körülbelül 1 gramm nettó szénhidrát-számig működik.
ÖsszegzésAz olajbogyó gazdag antioxidánsokban tartalmazhat védelmet a szív és a csontok egészségében. Unciánként 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.
15. Cukrozatlan kávé és tea
A kávé és a tea egészséges, szénhidrátmentes ital.
Koffeint tartalmaznak, amely növeli az anyagcserét, és javíthatja a fizikai teljesítőképességet, az éberséget és a hangulatot.
Ráadásul a kávé- és teaivóknál jelentősen csökkent a cukorbetegség kockázata. Valójában azoknak van a legalacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata, akiknek a kávéfogyasztása a legnagyobb.
Nehéz tejszínt adni a kávéhoz vagy a teához, de tartsa távol a „könnyű” kávét és teát. Ezeket általában zsírmentes tejből készítik, és magas szénhidráttartalmú aromákat tartalmaznak.
ÖsszegzésA cukrozatlan kávé és tea nem tartalmaz szénhidrátot, és növelheti az anyagcserét, valamint a fizikai és szellemi teljesítményt. Csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát is.
16. étcsokoládé és kakaópor
Az étcsokoládé és a kakaó finom antioxidáns források.
Valójában a kakaó legalább akkora antioxidáns aktivitást biztosít, mint bármely más gyümölcs, beleértve az áfonyát és az acai bogyókat is.
Az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás csökkentésével és az artériák egészségének megőrzésével.
Kissé meglepő, hogy a csokoládé része lehet a ketogén étrendnek. Fontos azonban olyan étcsokoládét választani, amely minimum 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz, lehetőleg többet, és mértékkel kell enni.
Egy uncia (28 gramm) cukrozatlan csokoládé (100% kakaó) 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
ÖsszegzésAz étcsokoládéban és a kakaóporban magas az antioxidáns tartalom, és ez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Alsó vonal
A ketogén étrend alkalmazható fogyás, vércukorszint-kezelés és más egészséggel kapcsolatos célok elérésére.
Szerencsére sokféle tápláló, ízletes és sokoldalú ételt tartalmazhat, amelyek lehetővé teszik, hogy a napi szénhidráttartományban maradjon.
A ketogén étrend összes egészségügyi előnyének kiaknázása érdekében fogyasszon rendszeresen keto-barát ételeket.
.jpg)
