Enyhítheti a jóga a PCOS tüneteit?

A jóga a PCOS tüneteinek kezelésének módja? Igen, kérem!

A policisztás petefészek-szindróma (PCOS) a nők 6-12 százalékát érinti gyermekvállalási éve alatt - derül ki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központból.

Ez a gyakori női endokrin rendellenesség azt eredményezi, hogy petefészkeiben felesleges mennyiségű férfihormon termelődik, ami szabálytalan periódusokat, súlygyarapodást, valamint termékenységi és ovulációs problémákat eredményez.

De a legújabb kutatások szerint a jóga rendszeres gyakorlata a PCOS tüneteinek kezelésének hatékony módja.

Hogyan javítja a jóga a PCOS tüneteit

Bár a jóga nem képes gyógyítani a PCOS-t, ez segíthet néhány tünetben.

A jóga csökkentheti a tesztoszteron szintet

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a jóga gyakorlása segíthet csökkenteni a tesztoszteronszintet és enyhíteni a szorongás és a depresszió tüneteit a PCOS-ban szenvedő nőknél. Pontosabban azok a résztvevők, akik három hónapon keresztül heti három alkalommal egyórás jógaórát tartottak, 29 százalékkal csökkentették a tesztoszteron szintet.

A vizsgálat során a kutatók véletlenszerűen 31, 23 és 42 év közötti, PCOS-os nőt osztottak be figyelmes jógacsoportba vagy kontrollcsoportba. Az órák hetente háromszor, egy-egy órán át, összesen három hónapig zajlottak. A résztvevők endokrin, kardiometabolikus és pszichológiai méréseit kezdetben, majd három hónap után ismét elvégezték.

A tesztelési időszak után a kutatók azt találták, hogy a jógaintervenciót befejező nők (összesen 13) alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek (5,96 vs. 4,24 pg / ml; P<0,05). A szabad tesztoszteron egy normális hormon, amely a PCOS-ban szenvedő nők tipikus női tartományai fölé emelkedhet.

A vizsgálat résztvevői javulást tapasztaltak a szorongás és a depresszió mértékében is.

A jóga számos fitneszszint számára elérhető

Bár bármilyen mérsékelt aerob testmozgás esetén pozitív változások fordulhatnak elő a PCOS tüneteiben és a szorongás szintjében, a jóga számos fitneszszint és korosztály számára elérhető. Ez nem mindig fordul elő más testmozgási formák esetében, mint úszás, kerékpározás, gyaloglás vagy futás. Ráadásul a jógának van egy figyelemkomponense, amely elősegíti a relaxációt és a hangulatok egyensúlyát.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, háromfős tanúsítvánnyal rendelkező orvos és a jóga orvoslás oktatója szerint az integratív megközelítés hozzáadása a PCOS-ban szenvedő nők számára előnyös lehet, mivel az egyének fokozottan elterjedhetik a depressziót és a szorongást.

"Ezek a hangulati rendellenességek közvetlenül kapcsolódhatnak a biokémiai egyensúlyhiányokhoz, és súlyosbíthatják a testképhez és a termékenységi problémákhoz kapcsolódó stresszt, és ösztönözni kell az elme-test megközelítés öngondoskodását" - teszi hozzá.

Vannak konkrét jógapózok, amelyek segíthetnek?

A jóga széles körű gyakorlattal rendelkezik. A gyengéd áramlástól a tapasztalt jógik számára fenntartott haladó pózokig ez az ősi gyakorlat minden szintre vonatkozik. Ennek ellenére egyes stílusok jobban megfelelhetnek a PCOS megkönnyebbülésének.

"A PCOS fájdalma és egyéb tünetei enyhítése érdekében ajánlom a szelídebb jógapózokat, különösen azokat, amelyek a nyújtásra és a relaxációra összpontosítanak" - mondja Lisa Burnett, a Pranakriya képesítés előtti jógaoktató és a My OM Yoga tulajdonosa.

Burnett szerint a mag erejének és állóképességének építésével szemben a hasi területre kíván koncentrálni, de gyengéden és kegyesen.

Bhanote szeret jógapózokat ajánlani, amelyek növelik az éberséget és véráramlást hoznak a kismedencei régióba. Ezt szem előtt tartva, itt van hat kedvenc pózuk a PCOS tüneteinek kezelésére, valamint egy bónusz légzési gyakorlat.

Garland Pose (Malasana)

A Malasana erősítheti a medencefenéket és a hasmagot, miközben kinyitja a csípőt. Bhanote szerint ez előnyös lehet a PCOS-ban szenvedő egyének számára azáltal, hogy növeli a vérkeringést és a véráramlást a kismedencei régióban, javítja az anyagcserét és elősegíti az emésztést.

Használhat egy-két tömböt a farizma alatt, amíg a teste meg nem ismeri ezt a helyzetet.

1. Kezdje a szőnyeg szélességétől kb.
2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a fenekét a padló felé, hogy zömök helyzetbe kerüljön.
3. Vigye a kezét imahelyzetbe (anjali mudra). Engedheti meg, hogy a hüvelykujja megérintse a szegycsontot, hogy a mellkasa felemelkedjen.
4. Nyomja meg a felkarját / tricepszét a térde belsejében, és maradjon egyenesen a gerincvel (a könyök térdre nyomja a csípőt).
5. Nyújtsa ki az alsó hátat, és húzza egymás felé a lapockákat.
6. Maradjon ebben a helyzetben akár 5 lélegzetvételig.
7. Gyere ki belőle a lábad kiegyenesítésével.
8. Ismételje meg a pózt összesen háromszor.

Rendben van, ha a sarkad nem marad a földön ülve, amikor helyzetbe kerülsz. Támogassa a sarkakat egy tekert takaróval, hogy egyensúlyban és egyenesen tarthassa Önt.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

A Bridge Pose megnyugtathatja az agyat, csökkentheti a stresszt és a szorongást, miközben oldja a hátizmok feszültségét.

1. Kezdje úgy, hogy hanyatt fekve hajtja össze térdeit és a lábát csípőtávolságra a padlón.
2. Tegye a kezét tenyérrel a teste mellé.
3. Lélegezzen be, miközben lassan emelje fel a hát alsó részét, a hát közepét, majd a felső hátát a padlóról (míg a medence felemelkedik, meghosszabbodik a medencétől a szegycsontig).
4. Óvatosan görgesse meg a vállát, és az áll felé vigye a mellkasot.
5. Tartsa a combokat párhuzamosan egymással és a padlóval úgy, hogy a lábak mind a négy sarka szorosan a földbe van nyomva.
6. Lélegezzen könnyedén, és 1-2 percig maradjon ebben a pózban.
7. Ismételje meg akár ötször.

Íj póz (Dhanurasana)

A Bhanote szerint a Dhanurasana segíthet a menstruációs kellemetlenségek enyhítésében, stimulálhatja a reproduktív szerveket és szabályozhatja a menstruáció áramlását. "Növeli a kismedencei keringést, oldja a hasi szervek feszültségét, és megnyújtja a nyak, a váll és a láb izmait is" - mondja. Összességében javíthatja a szorongást és csökkentheti a stresszt.

1. Kezdje el feküdni a gyomrán, karjaival a test oldalán.
2. Hajtsa fel térdeit, és nyújtsa kezét, hogy megtartsa a bokáját.
3. Lélegezzen be, és emelje fel a mellkasát a talajról, miközben felhúzza a lábát.
4. Tartsa a pózt 15 másodpercig, és ne felejtse el tovább lélegezni.
5. A kioldáshoz hozza vissza a mellkasát és a lábait a föld felé, engedje el a bokáját, és lazítson, arccal lefelé.
6. Ismételje meg összesen háromszor.

Ha nem érheti el mindkét bokáját egyszerre, akkor egy-egy lábat megtehet, vagy jóga hevedert használhat segítségül.

Macska-tehén póz (Chakravakasana)

A Cat-Cow Pose szintén magas Burnett PCOS-listáján.

1. Tegyen le asztali helyzetbe tenyérrel lefelé, csuklója és könyöke a váll alatt, térd a csípő alatt, a bokák térdtől egyenesen háttal. Lehajolhatja a lábujjakat a lábak alatt vagy tetején, miközben az áramlás mozgatja Önt.
2. Belégzéskor hajlítsa meg a könyökeket, engedje le a hasat, emelje fel egyszerre az állát és a farokcsontot, és a gerincoszlop csigolyáit hullámban mozgassa.
3. Fordítsa meg a kilégzés mozdulatát a farok csontjának és az állának megdugásával, és hátul domborításával, miközben a köldöket a gerinc felé húzza, miközben az álla a mellkas felé billen.
4. Ismételje meg a kívánt ideig.

Fej-térd póz (Janusirsana)

Burnett szerint ez egy remek „mindent magába foglaló” póz.

1. Üljön le egy jóga szőnyegre.
2. Nyújtsa ki a bal lábát a szőnyeg sarkáig, hajlítsa meg a lábát, a sarok hátsó része lefelé, a lábujjai az ég felé. A jobb térd meg van hajlítva, a lába olyan közel van behúzva, amennyire kényelmes az ágyékhoz.
3. Nyújtsa karjait a lábakra, mélyen lélegezzen be és lélegezzen ki, a felsőtestet finoman mozgassa a bal láb felé, miközben jobb karját lassan ívben a feje fölé viszi. A heveder jó, hogy ellenállást keltsen és mélyebbre nyúljon a borda ketrecének ezen az ég felé néző szakaszán (jobbra ezen az oldalon).
4. Érezd a törzs, a váll / csípőnyitó csavarodását, a sacroiliacus ízületének kíméletes masszázsát, valamint a vesék, a petefészkek és az egyes belső szervek mozgását minden egyes mély lélegzéssel.
5. Végezzen 7–12-t mindkét oldalon.

Pillangó vagy kötött szög (Supta Baddhakonasana)

Burnett szerint ez egy kiváló helyreállító póz, amely teljes mértékben megtámasztja a gerincet és a hátsó testet, miközben óvatosan oldja a váll és a mellkas feszültségét, és megnyitja a szívet és a csípőt.

Ez a póz minden szinten megfelelő. A módosításhoz takarókat vagy párnákat használjon a vállak alatt, a fej alatt lejtőn és a comb alatt.

1. Kezdje leülni a szőnyegre kinyújtott lábakkal.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és hozza magához a sarkát, hogy a talpak összenyomódjanak. A térded oldalra fog esni.
3. Dőljön hátra, amíg a háta a padlón van. A karok támogatottak és nyitottak, tenyérrel felfelé.
4. Csukja be a szemét, lélegezzen mélyen 3-5 percig, vagy hosszabb ideig, ha jól érzi magát.
5. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen lépjen ki a pózból úgy, hogy a jobb oldalára gördül, és ott több szünetet tart, majd ülve ül, vagy bármilyen módon, amely az Ön számára a legjobban megfelel.

Bónusz légzési technika (Kapalbhati Pranayama)

"A Kapalbhati egy gyors légzőgyakorlat, amely segíthet a PCOS-hoz kapcsolódó néhány jellemzőben, például a súlykezelés, a vércukorszint és a stressz szintje" - mondja Bhanote.

Ebben a technikában rendesen belélegez, de erővel és a hasizmok segítségével kilélegez. Ez a legjobb, ha éhgyomorra végezzük. Ez a légzési gyakorlat terhesség alatt nem ajánlott.

1. Üljön le egy székre vagy keresztbe a földön.
2. Csukja be a szemét, és próbálja meg ellazítani az egész testet.
3. Lélegezzen be mélyen az orron keresztül, miközben kiterjeszti a mellkasát.
4. Kilégzés erõs hasizom-összehúzódásokkal a kikapcsolódáshoz.
5. Ismételje meg 10-szer (1 ciklus), legfeljebb 5 percig, miközben kezdi.

Milyen további előnyöket nyújt a jóga?

Amitől a jóga gyakorlatilag tökéletes, az a képesség, hogy egyszerre szolgáljon testének és elmének.

Számos tanulmány alátámasztja a jóga előnyeit a különféle hangulati rendellenességek, egészségi állapotok és általános jólét szempontjából. Bár ez nem teljes körű, a jóga néhány figyelemre méltóbb előnye:

• széles korosztály számára elérhető
• elősegíti a mély légzést és a relaxációt, ami segíthet csökkenteni a stresszt
• hatékony gyakorlat lehet a szorongás csökkentésére
• csökkentheti a krónikus fájdalmat és segíthet a krónikus egészségi állapotok általános kezelésében
• segíthet az egyensúly és az idősebb felnőttek mobilitásának javításában

Előfordulhatnak-e a testmozgás más formái a PCOS tüneteiben?

A jóga nem az egyetlen mozgásforma, amely segíthet a PCOS-ban. A mérsékelt testmozgás egyéb formái szintén segíthetnek a PCOS tüneteinek kezelésében.

A CDC szerint az olyan fizikai tevékenységekben való részvétel, mint a gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás és az úszás, segíthet a hormonok egyensúlyában, javíthatja a hangulatot, csökkentheti a súlyt, és kezelheti a vércukorszintet és az inzulinszintet.

Különösen a mérsékelt testmozgás növelheti testének érzékenységét az inzulin iránt, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még sok más kockázatát az American Diabetes Association szerint.

Elvitel

A PCOS-szal való együttélés néha csalódást okozhat. A tünetek kezelésének és az általános egészségi állapot javításának megkeresése segíthet jobban érezni magát.

A jóga rendszeres gyakorlása megkönnyítheti a PCOS tüneteit és csökkentheti a tesztoszteronszintet. Elősegítheti a pihenést is.

Ne feledje, hogy a jóga csak egy része a PCOS átfogó kezelési tervének. A diéta, a szív- és érrendszeri edzés, az erőnléti edzés, az éberségen alapuló meditáció és a gyógyszeres kezelés mind olyan kezelési lehetőség, amelyet orvosa javasolhat.