11 mítosz a böjtről és az étkezés gyakoriságáról

A böjt egyre gyakoribbá vált.

Valójában az időszakos böjtöt, az étrendi szokásokat, amelyek a böjt és az evés periódusai között mozognak, gyakran népszerűsítik, mint csoda étrendet.

Mégis nem minden igaz, amit hallottál az étkezési gyakoriságról és az egészségedről.

Íme 11 mítosz a böjtről és az étkezés gyakoriságáról.

1. A reggeli kihagyása hízik

Az egyik mítosz szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése.

Az emberek általában úgy vélik, hogy a reggeli kihagyása túlzott éhséghez, vágyakozáshoz és súlygyarapodáshoz vezet.

Egy 16 hetes vizsgálatban 283 túlsúlyos és elhízott felnőtt vett részt, és nem figyeltek meg súlykülönbséget azok között, akik reggeliztek és nem.

Így a reggeli nagyban nem befolyásolja a testsúlyát, bár előfordulhat némi egyéni változékonyság. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy azok az emberek, akik hosszú távon fogynak, inkább reggeliznek.

Ráadásul a reggelit fogyasztó gyermekek és tizenévesek általában jobban teljesítenek az iskolában.

Mint ilyen, fontos figyelni a specifikus igényekre. A reggeli néhány ember számára előnyös, míg mások negatív következmények nélkül kihagyhatják.

ÖSSZEFOGLALÓ A reggeli sok ember számára előnyös lehet, de az egészsége szempontjából nem elengedhetetlen. Ellenőrzött vizsgálatok nem mutatnak különbséget a fogyásban azok között, akik reggelit fogyasztanak, és azok között, akik kihagyják azt.

2. A gyakran fogyasztott étkezés növeli az anyagcserét

Sokan úgy vélik, hogy több étkezés elfogyasztása növeli az anyagcserét, emiatt a szervezet több kalóriát éget el.

A tested valóban elfogyaszt néhány kalóriát az étkezés emésztésében. Ezt nevezik az étel termikus hatásának (TEF).

Átlagosan a TEF a teljes kalóriabevitel körülbelül 10% -át használja fel.

Fontos azonban az összes elfogyasztott kalória száma - nem az, hogy hány ételt eszel meg.

Hat 500 kalóriás étkezés elfogyasztása ugyanolyan hatású, mint három 1000 kalóriás étkezés. 10% -os átlagos TEF esetén mindkét esetben 300 kalóriát éget el.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy az étkezési gyakoriság növelése vagy csökkentése nem befolyásolja az összes elégetett kalóriát.

ÖSSZEFOGLALÁS A közhiedelemmel ellentétben a kisebb étkezések gyakrabban történő fogyasztása nem növeli az anyagcserét.

3. A gyakori étkezés segít csökkenteni az éhséget

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az időszakos étkezés segít megelőzni a vágyakat és a túlzott éhséget.

Mégis, a bizonyítékok vegyesek.

Bár egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a gyakoribb étkezés csökkenti az éhségérzetet, más vizsgálatok nem találtak hatást vagy akár megnövekedett éhségszintet.

Egy tanulmány, amelyben összehasonlították a napi három vagy hat magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztását, megállapította, hogy a három étkezés elfogyasztása hatékonyabban csökkentette az éhséget.

Ennek ellenére a válaszok az egyéntől függhetnek. Ha a gyakori étkezés csökkenti a vágyad, akkor valószínűleg jó ötlet. Ennek ellenére nincs bizonyíték arra, hogy a nassolás vagy az evés gyakrabban csökkenti az éhséget mindenki számára.

ÖSSZEFOGLALÁS Nincs következetes bizonyíték arra, hogy az evés gyakrabban csökkenti az éhezést vagy a kalóriabevitelt. Néhány tanulmány inkább azt mutatja, hogy a kisebb, gyakoribb étkezés növeli az éhséget.

4. A gyakori étkezés segíthet a fogyásban

Mivel a gyakrabban fogyasztott étkezés nem fokozza az anyagcserét, ugyanúgy nincs hatása a fogyásra.

Valójában egy 16 elhízott felnőtten végzett vizsgálat összehasonlította a napi 3 és 6 étkezés étkezésének hatásait, és nem talált különbséget a testsúlyban, a zsírvesztésben vagy az étvágyban.

Vannak, akik azt állítják, hogy az étkezés gyakran megnehezíti az egészséges étrend betartását. Ha azonban úgy találja, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés megkönnyíti a kevesebb kalória és kevesebb ócska étel fogyasztását, akkor nyugodtan ragaszkodjon hozzá.

ÖSSZEFOGLALÁS Nincs bizonyíték arra, hogy az étkezési gyakoriság megváltoztatása segít a fogyásban.

5. Az agyának rendszeres táplálék-glükózellátásra van szüksége

Vannak, akik azt állítják, hogy ha néhány óránként nem eszel szénhidrátot, az agy nem fog működni.

Ez azon a meggyőződésen alapul, hogy agya csak glükózt használhat üzemanyagként.

A teste azonban az úgynevezett glükoneogenezis révén könnyen előállíthatja a szükséges glükózt.

Hosszú távú éhezés, éhezés vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt is szervezete étkezési zsírokból képes ketontesteket előállítani.

A keton testek táplálják az agyad egyes részeit, jelentősen csökkentve annak glükózigényét.

Egyesek azonban kimerültnek vagy remegőnek érzik magukat, ha egy ideig nem esznek. Ha ez vonatkozik rád, érdemes megfontolni a harapnivalók kéznél tartását vagy a gyakrabban való étkezést.

ÖSSZEFOGLALÓ A tested önmagában is képes glükózt termelni, hogy táplálja az agyadat, ami azt jelenti, hogy nincs szükséged állandó étrendi glükózbevitelre.

6. A gyakran evés jót tesz az egészségének

Vannak, akik úgy vélik, hogy a szüntelen étkezés előnyös az egészségre nézve.

A rövid távú böjt azonban egy autofágia nevű sejtjavítási folyamatot indukál, amelyben a sejtjei régi és nem működőképes fehérjéket használnak fel energiához.

Az autofágia segíthet megvédeni az öregedést, a rákot és az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór.

Így az alkalmi böjt különféle előnyökkel jár az anyagcsere-egészség szempontjából.

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a nassolás vagy az evés nagyon gyakran károsítja az egészségét és növeli a betegség kockázatát.

Például egy tanulmány megállapította, hogy a sok kalóriát tartalmazó, magas kalóriatartalmú étrend a májzsír jelentős növekedését okozta, ami a zsírmájbetegség nagyobb kockázatát jelzi.

Ezenkívül néhány megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a gyakrabban étkezőknél sokkal nagyobb a vastagbélrák kockázata.

ÖSSZEFOGLALÁS Mítosz, hogy a nassolás eredendően jót tesz az egészségének. Ehelyett az időről időre történő böjtnek jelentős egészségügyi előnyei vannak.

7. A koplalás éhezési módba helyezi a testét

Az időszakos böjtölés elleni egyik általános érv az, hogy éhezési módba helyezi a testét, ezáltal leállítja az anyagcserét és megakadályozza a zsírégetést.

Bár igaz, hogy a hosszú távú fogyás csökkentheti az idő során elégetett kalóriák számát, ez függetlenül attól, hogy milyen súlycsökkentő módszert alkalmaz.

Nincs bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt nagyobb mértékben csökkentené az elégetett kalóriákat, mint a többi fogyókúrás stratégia.

Valójában a rövid távú böjt növelheti az anyagcserét.

Ennek oka a noradrenalin vérszintjének drasztikus emelkedése, amely serkenti az anyagcserét és utasítja zsírsejtjeit a testzsír lebontására.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a 48 órán át tartó böjt 3,6–14% -kal növelheti az anyagcserét. Ha azonban sokkal hosszabb ideig böjtöl, a hatások megfordulhatnak, csökkentve az anyagcserét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a 22 napos, minden másnapi koplalás nem az anyagcsere csökkenéséhez, hanem a zsírtömeg átlagosan 4% -os csökkenéséhez vezetett.

ÖSSZEFOGLALÓ A rövid távú koplalás nem teszi éhségre a testét. Ehelyett az anyagcseréje akár 48 órás böjt alatt is megnő.

8. A tested étkezésenként csak bizonyos mennyiségű fehérjét használhat fel

Vannak, akik azt állítják, hogy étkezésenként csak 30 gramm fehérjét tud megemészteni, és hogy az izomtömeg maximalizálása érdekében 2-3 óránként kell enni.

Ezt azonban a tudomány nem támogatja.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje gyakrabban történő fogyasztása nem befolyásolja az izomtömeget.

A legtöbb ember számára a legfontosabb tényező a teljes elfogyasztott fehérje mennyisége - nem pedig az elosztott étkezések száma.

ÖSSZEFOGLALÓ A tested könnyebben felhasználhat több mint 30 gramm fehérjét étkezésenként. Felesleges 2-3 óránként fehérjét nyerni.

9. A szakaszos böjtölés miatt izomzatot veszít

Vannak, akik úgy gondolják, hogy amikor böjtöl, a test izomokat kezd égetni üzemanyagként.

Bár ez általában a fogyókúrával történik, egyetlen bizonyíték sem utal arra, hogy ez inkább szakaszos böjtölésnél fordul elő, mint más módszereknél.

Másrészt a vizsgálatok azt mutatják, hogy az időszakos koplalás jobb az izomtömeg fenntartására.

Egy áttekintés során az időszakos böjt hasonló mennyiségű fogyást okozott, mint a folyamatos kalóriakorlátozás - de sokkal kevesebb izomtömeg-csökkenéssel.

Egy másik tanulmány az izomtömeg mérsékelt növekedését mutatta azoknak az embereknek, akik az összes kalóriát elfogyasztották egy hatalmas étkezés során este.

Különösen a szakaszos böjt népszerű sok testépítő körében, akik szerint az alacsony testzsírszázalék mellett segít fenntartani az izmokat.

ÖSSZEFOGLALÁS Nincs bizonyíték arra, hogy a koplalás nagyobb izomvesztést okozna, mint a hagyományos kalóriakorlátozás.Valójában a tanulmányok bizonyítják, hogy az időszakos böjt segíthet az izomtömeg fenntartásában diéta közben.

10. A szakaszos böjt káros az egészségére

Bár hallottál olyan pletykákat, amelyek szerint az időszakos böjt árt az egészségednek, a tanulmányok azt mutatják, hogy számos lenyűgöző egészségügyi előnye van.

Például megváltoztatja a hosszú élettartamhoz és immunitáshoz kapcsolódó génexpressziót, és bizonyítottan meghosszabbítja az állatok élettartamát.

Az anyagcsere-egészség szempontjából is jelentős előnyökkel jár, például javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti az oxidatív stresszt, a gyulladást és a szívbetegség kockázatát.

Emellett fokozhatja az agy egészségét azáltal, hogy megemeli az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) szintjét, amely hormon védelmet nyújt a depresszió és más mentális állapotok ellen.

ÖSSZEFOGLALÁS Bár bőven terjednek pletykák arról, hogy károsak, a rövid távú koplalás hatalmas előnyökkel jár a test és az agy számára.

11. A szakaszos böjt túlfogyasztást okoz

Egyesek azt állítják, hogy az időszakos böjt túlevést okoz az étkezési időszakokban.

Bár igaz, hogy a böjt során elvesztett kalóriákat kompenzálhatja azzal, hogy utána automatikusan egy kicsit többet eszik, ez a kompenzáció nem teljes.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 24 órán át böjtöltek, csak másnap körülbelül 500 extra kalóriát fogyasztottak - jóval kevesebbet, mint a böjt alatt kihagyott 2400 kalória.

Mivel csökkenti az általános táplálékfelvételt és az inzulinszintet, miközben fokozza az anyagcserét, a noradrenalin-szintet és az emberi növekedési hormon (HGH) szintjét, az időszakos éhgyomor zsírvesztést okoz, nem pedig növeli.

Egy áttekintés szerint a 3–24 héten át tartó böjt átlagosan 3–8, illetve 4–7% -os súlyvesztést okozott a hasban.

Mint ilyen, a szakaszos böjt lehet az egyik legerősebb eszköz a fogyáshoz.

ÖSSZEFOGLALÁS Az időszakos böjt hatékony fogyás. Az ellenkező állítások ellenére nincs bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt elősegítené a súlygyarapodást.

Alsó vonal

Számos mítosz állandósul az időszakos böjtölésről és az étkezés gyakoriságáról.

E pletykák közül azonban sok nem igaz.

Például a kisebb, gyakoribb étkezés nem növeli az anyagcserét, és nem segít a fogyásban. Ráadásul a szakaszos böjt korántsem egészségtelen - és számos előnnyel járhat.

Fontos, hogy konzultáljon a forrásokkal, vagy végezzen egy kis kutatást, mielőtt következtetéseket vonna le anyagcseréjéről és általános egészségi állapotáról.