A „tiszta étkezés” kifejezés nagyon népszerűvé vált az egészségügyi közösségben.
Ez egy olyan étrend, amely a friss, teljes ételekre összpontosít. Ez az életmód könnyű és élvezetes lehet, amennyiben betartasz néhány általános irányelvet.
Íme 11 egyszerű tipp a tiszta étkezéshez.
Mi a tiszta étkezés?
A tiszta étkezésnek semmi köze nincs ahhoz, hogy az étel tiszta vagy piszkos.
Ez egyszerűen magában foglalja a minimálisan feldolgozott, valódi ételek kiválasztását, amelyek maximális táplálkozási előnyöket nyújtanak.
Az ötlet az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz.
Az etikus és fenntartható ételek kiválasztása szintén a tiszta étkezés része.
ÖSSZEFOGLALÓ Tiszta
az étkezés magában foglalja a minimálisan feldolgozott, etikai szempontból
és gazdag természetesen előforduló tápanyagokban.
1. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök vitathatatlanul egészségesek.
Rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel vannak tele, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében és megvédik sejtjeit a károsodásoktól.
Valójában számos nagy megfigyelési tanulmány összeköti a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást a betegségek, például a rák és a szívbetegségek csökkent kockázatával.
A friss zöldségek és gyümölcsök ideálisak a tiszta étkezéshez, mivel a legtöbbet közvetlenül szedés és mosás után lehet nyersen fogyasztani.
A biotermékek kiválasztása elősegítheti a tiszta étkezést egy lépéssel tovább azáltal, hogy csökkenti a peszticidek expozícióját és potenciálisan növelheti egészségét.
Íme néhány egyszerű módszer több gyümölcs és zöldség beépítésére az étrendbe:
- Tegye a salátákat a lehető legszínesebbé, beleértve legalább
a zöldeken kívül három különböző zöldség. - Adjon hozzá bogyókat, apróra vágott almát vagy narancsszeletet a kedvencéhez
edények. - Mosás
és aprítson zöldségeket, dobja meg olívaolajjal és gyógynövényekkel, majd tegye a
tartály a hűtőszekrényben a könnyű hozzáférés érdekében.
ÖSSZEFOGLALÓ Zöldségek
a gyümölcsöknek pedig a tiszta étkezési életmód alapját kell képezniük. Ezek az egész ételek
kevés előkészületet igényel, és számos egészségügyi előnnyel jár.
2. Korlátozza a feldolgozott ételeket
A feldolgozott ételek közvetlenül ellentétesek a tiszta étkezési életmóddal, mivel természetes állapotukból módosultak.
A legtöbb feldolgozott termék elvesztette rostjainak és tápanyagainak egy részét, de cukrot, vegyszereket vagy egyéb összetevőket nyert. A feldolgozott élelmiszerek ráadásul a gyulladáshoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak.
Még ha nem is tartalmaznak egészségtelen összetevőket ezekhez az árukhoz, még mindig hiányzik belőlük a teljes ételek által nyújtott előnyök.
A tiszta étkezés magában foglalja a feldolgozott élelmiszerek lehető legnagyobb mértékű kerülését.
ÖSSZEFOGLALÁS
A feldolgozott ételek ütköznek a tiszta étkezéssel
tartósítószerek és tápanyagok hiánya miatt.
3. Olvassa el a címkéket
Noha a tiszta étkezés teljes, friss ételeken alapul, bizonyos típusú csomagolt élelmiszerek, például csomagolt zöldségek, diófélék és hús is beletartozhatnak.
Fontos azonban elolvasni a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek tartósítószerek, hozzáadott cukrok vagy egészségtelen zsírok.
Például sok diót növényi olajban sütnek, ami hőhatásoknak teheti ki őket. A legjobb, ha nyers diót eszünk - vagy önállóan sütjük alacsony hőmérsékleten.
Ezenkívül az előmosott salátakeverékek időt takaríthatnak meg, de adalékokat tartalmazhatnak - különösen a gyakran mellékelt salátaöntetben.
ÖSSZEFOGLALÁS
A tiszta étkezési életmód fenntartása érdekében olvassa el
címkék annak biztosítására, hogy a csomagolt termékek, diófélék, húsok és egyéb élelmiszerek ne tartalmazzanak
megkérdőjelezhető összetevők.
4. Ne fogyasszon finomított szénhidrátot
A finomított szénhidrátok magasan feldolgozott élelmiszerek, amelyek könnyen túlfogyaszthatók, ugyanakkor kevés tápértéket biztosítanak.
A kutatás a finomított szénhidrátfogyasztást a gyulladáshoz, az inzulinrezisztenciához, a zsírmájhoz és az elhízáshoz kapcsolta.
Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonák - amelyek több tápanyagot és rostot szolgáltatnak - csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik a bél jobb egészségét.
Egy 2834 ember bevonásával végzett vizsgálatban azoknak, akik többnyire teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, ritkábban volt felesleges hasi zsír, mint azoknál, akik a finomított gabonára összpontosítottak.
Ha gabonát eszik, válassza a legkevésbé feldolgozott fajtákat, például a csírázott gabonakenyeret és az acélból vágott zabot. Tartson távol a fogyasztásra kész gabonaféléktől, fehér kenyértől és más finomított szénhidrátoktól.
ÖSSZEFOGLALÁS
A finomított szemek gyulladásosak, mivel hiányoznak
rost és más értékes tápanyagok. Tiszta étkezéshez válasszon minimálisan feldolgozottat
szemek - vagy kerülje el őket teljesen.
5. Kerülje a növényi olajokat és kenőcsöket
A növényi olajok és margarinok nem felelnek meg a tiszta étkezés kritériumainak.
Kezdetnek kémiai extrakció útján állítják elő őket, ezáltal nagy mértékben feldolgozva.
Egyes olajok magas mennyiségben tartalmazzák az omega-6 zsír linolsavat is. Állatokon és izolált sejteken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy fokozza a gyulladást, ami növelheti a súlygyarapodás és a szívbetegség kockázatát.
Míg a mesterséges transzzsírokat az Egyesült Államokban és más országokban betiltották, egyes margarinok és kenetek még mindig tartalmazhatnak kis mennyiségeket.
Bár a tiszta étkezés elriasztja az összes növényi olajat és keneget, fontos, hogy mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt fogyasszon. Ide tartoznak a zsíros halak, diófélék és az avokádó. Ha nem tudja teljesen elkerülni a növényi olajokat, válassza az olívaolajat.
ÖSSZEFOGLALÓ Margarinok
és egyes növényi olajok nagymértékben feldolgozottak és a megnövekedett kockázatához kapcsolódnak
betegség. Válasszon egészséges, minimálisan feldolgozott olajokat és zsírokat.
6. Kerülje a hozzáadott cukrot bármilyen formában
Elengedhetetlen, hogy kerülje a hozzáadott cukrot, ha tisztán szeretne enni. Mégis, a hozzáadott cukor nagyon gyakori - és még olyan ételekben is megtalálható, amelyek íze nem különösebben édes, mint például a szószok és az ételízesítők.
Az asztali cukor és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup egyaránt magas fruktózt tartalmaz.
A tanulmányok azt sugallják, hogy ez a vegyület szerepet játszhat az elhízásban, a cukorbetegségben, a zsírmájban és a rákban, egyéb egészségügyi problémák mellett.
Egészségétől függően alkalmanként kis mennyiségű természetes cukrot - például mézet vagy juharszirupot - fogyaszthat tiszta étkezés közben.
Ha azonban cukorbetegségben szenved, metabolikus szindrómában szenved, vagy hasonló egészségügyi problémái vannak, akkor a legjobb elkerülni a koncentrált cukor minden formáját - beleértve a természetes eredetű cukrot is.
Sőt, még a természetes cukorforrások is nagyon kevés tápértékkel bírnak.
Az igazán tiszta étkezéshez próbáljon természetes, édesítetlen állapotban fogyasztani ételeket. Tanuld meg értékelni a gyümölcs édességét, valamint a dió és más teljes ételek finom ízét.
ÖSSZEFOGLALÓ Cukor
nagymértékben feldolgozott és számos egészségügyi problémához kapcsolódik. Ha megpróbálja
enni tiszta, alkalmanként használjon kis mennyiségű természetes édesítőszert, vagy kerülje a cukrot
teljesen.
7. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkoholt úgy állítják elő, hogy élesztőt adnak a zúzott gabonához, gyümölcshöz vagy zöldséghez, és hagyják a keveréket erjedni.
Bizonyos alkoholfajták - különösen a bor - mérsékelt fogyasztása javíthatja a szív egészségét.
Kimutatták azonban, hogy a gyakori alkoholfogyasztás elősegíti a gyulladást, és számos egészségügyi problémához járulhat hozzá, például májbetegséghez, emésztési rendellenességekhez és a hasi zsír feleslegéhez.
Ha tiszta étkezési életmódot követ, minimalizálja vagy szüntesse meg az alkoholfogyasztást.
ÖSSZEFOGLALÓ Bár
a mérsékelt borfogyasztás segíthet a szív egészségének védelmében, az alkohol
több betegség fokozott kockázata. Korlátozni kell az alkoholfogyasztást
a tiszta étkezés gyakorlásakor.
8. Helyettesítse a zöldségeket a receptekben
Fokozhatja egészségét, ha a finomított gabonákat zöldségekkel helyettesíti a receptekben.
Például a karfiolt apróra lehet aprítani, hogy utánozza a rizst, pépesíteni, mint a burgonya, vagy felhasználni pizzakéregben.
Sőt, a spagetti tök természetes helyettesítője a tésztának, mert főzés után hosszú, vékony szálakra válik szét. A cukkini nagyszerű tésztát is készít.
ÖSSZEFOGLALÁS Evéskor
tisztítsa meg, cserélje ki a tésztát, a rizst és az egyéb finomított szemeket zöldségekkel a fokozás érdekében
étkezésének tápértéke.
9. Kerülje a csomagolt snackeket
Ha tisztán akar enni, akkor el kell kerülnie a csomagolt snackeket.
A keksz, a granola rúd, a muffin és a hasonló snack-ételek általában finomított szemeket, cukrot, növényi olajokat és más egészségtelen összetevőket tartalmaznak.
Ezek a feldolgozott élelmiszerek kevés tápértéket nyújtanak.
Annak elkerülése érdekében, hogy ezeket az elemeket megragadja, amikor étkezés közben éhes lesz, ügyeljen arra, hogy kéznél legyen egészséges snack.
A jó lehetőségek közé tartozik a dió, a zöldség és a gyümölcs. Ezek az ételek ízletesek, tápanyagokban gazdagok, és segíthetnek a betegségek elleni védelemben.
ÖSSZEFOGLALÓ Helyette
finomított gabonából készült csomagolt snack-ételeket válasszon tápanyag-sűrű egészet
ételek, például dió, gyümölcs és zöldség.
10. Víz legyen az elsődleges ital
A víz a legegészségesebb és legtermészetesebb ital, amelyet ihat.
Nem tartalmaz adalékokat, cukrokat, mesterséges édesítőszereket vagy más kérdéses összetevőket. Definíció szerint ez a legtisztább ital, amelyet ihat.
A víz hidratáltan tarthatja Önt, és segíthet az egészséges testsúly elérésében is.
Ezzel szemben a cukorral édesített italok következetesen összefüggésbe kerültek a cukorbetegséggel, az elhízással és más betegségekkel. Sőt, a gyümölcslé sok cukortartalma miatt sok azonos problémát okozhat.
A cukrozatlan kávé és tea szintén jó választás, és számos egészségügyi előnnyel jár, de a koffeinre érzékeny embereknek mérsékelniük kell a bevitelüket.
ÖSSZEFOGLALÓ Víz
hihetetlenül egészséges, és a tiszta ital követésekor a fő ital kell, hogy legyen
étkezési életmód.
11. Válasszon ételt etikusan nevelt állatok közül
A friss, feldolgozatlan ételek mellett a tiszta étkezés magában foglalja az etikusan nevelt állatokból származó ételek kiválasztását.
Az állatállományt gyakran zsúfolt, szaniterektől mentes gyárgazdaságokban nevelik. Az állatoknak általában antibiotikumokat adnak a fertőzés megelőzése érdekében, és hormonokkal, például ösztrogénnel és tesztoszteronnal injekciózzák a növekedés maximalizálása érdekében.
Sőt, az ipari gazdaságok szarvasmarháinak többségét gabonával etetik, nem pedig természetes fűfélével. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fűvel táplált marhahús magasabb gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban és antioxidánsokban, mint a gabonával táplált marhahús.
A gyárgazdaságok hatalmas mennyiségű hulladékot is termelnek, ami környezeti aggályokat vet fel.
Az emberileg nevelt hús gyakran jobb az egészségére és a bolygó egészére nézve.
ÖSSZEFOGLALÁS Kiválasztás
a kis gazdaságokban emberségesen nevelt állatok húsa összhangban van a tiszta hússal
étkezési elvek.
Alsó vonal
A tiszta étkezés a friss, tápláló és minimálisan feldolgozott ételeket hangsúlyozza.
Ez az étkezési mód nemcsak az egészségét javíthatja, hanem az ételek természetes ízeinek értékelésében is.
Emellett támogatja a fenntartható mezőgazdaságot és a környezetbarát élelmiszer-gyakorlatot.
.jpg)
-which-is-best.jpg)
.jpg)
.jpg)
