1500 kalóriás étrend: Étellisták, étkezési terv és egyebek

Healthline Diet Score: 3,29 az 5-ből

Ha lefogyni próbál, kevesebbet kell fogyasztania, vagy növeli a fizikai aktivitást.

Sokan úgy döntenek, hogy követnek egy 1500 kalóriatartalmú étrendet, hogy elindítsák a fogyást és szabályozzák az étkezésüket.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell betartani az 1500 kalóriás étrendet, beleértve az elfogyasztandó ételeket, az elkerülendő ételeket és az egészséges, hosszú távú fogyás tippjeit.

DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT

• Összpontszám: 3,29
• Fogyás: 5
• Egészséges táplálkozás: 3.25
• Fenntarthatóság: 3,75
• Egész test egészségi állapota: 2.25
• Táplálkozás minősége: 2.5
• Bizonyítékon alapuló: 3

ALSÓ VONAL: A tápláló ételekben gazdag, kiegyensúlyozott 1500 kalóriatartalmú étrend sok olyan ember igényeinek felel meg, akik fogyni akarnak és javítani akarják az egészségüket. Mégis, bár 1500 kalória sok ember számára jó iránymutatás lehet, egyeseknek nem biztos, hogy elégséges.

A kalóriaigények megértése

Míg 1500 kalória sok ember számára hasznos útmutató lehet, feltétlenül kalkulálja ki a pontos igényét a fogyás útjának optimalizálásához

A szükséges kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve a fizikai aktivitást, a nemet, az életkort, a fogyás céljait és az általános egészségi állapotot.

Fontos megbecsülni, hogy a szervezeted mennyi kalóriát igényel a testsúly megőrzéséhez és lefogyásához az igények meghatározásakor.

A teljes kalóriaigény kiszámításához ki kell számolni a nap során általában elégetett kalóriák teljes számát, amelyet a teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezünk.

A TDEE meghatározásának legegyszerűbb módja egy online számológép vagy a Mifflin-St. Jeor-egyenlet, egy képlet, amelybe beillesztheti magasságát, súlyát és életkorát.

Itt van a Mifflin-St. Jeor-egyenlet férfiaknak és nőknek egyaránt:

• Férfiak: napi kalória = 10x (súly kg-ban) + 6,25x (magasság cm-ben) - 5x (életkor) + 5
• Nők: napi kalória = 10x (súly kg-ban) + 6,25x (magasság cm-ben) - 5x (életkor) - 161

A TDEE kiszámításához a Mifflin válasza. Utca.A Jeor-egyenletet ezután megszorozza az aktivitási szintjének megfelelő számmal, amelyet aktivitási tényezőként ismerünk.

A tevékenységnek öt különböző szintje van:

• Ülő: x 1,2 (ülő személyek, akik alig vagy egyáltalán nem gyakorolnak gyakorlatot)
• Enyhén aktív: x 1,375 (könnyű edzés kevesebb, mint 3 nap hetente)
• Mérsékelten aktív: x 1,55 (mérsékelt testmozgás a hét legtöbb napján)
• Nagyon aktív: x 1,725 ​​(kemény edzés minden nap)
• Extra aktív: x 1,9 (megerőltető testmozgás naponta kétszer vagy többször)

Miután meghatározta a TDEE-t a Mifflin válaszának megszorzásával. St-Jeor egyenlet a helyes aktivitási tényezővel, a kalória a súlycsökkentési céljaitól függően állítható be.

Kalóriahiány létrehozása a fogyáshoz

Míg a fogyás sokkal bonyolultabb, mint a „kalória be, kalória ki” gondolkodásmód, általában véve a testzsír elvesztéséhez kalóriadeficitet kell létrehozni.

Jellemzően napi 500 kalória csökkentését javasoljuk, hogy heti 1 fontot (450 gramm) fogyjon.

Bár ez egyenlő lenne egy 52 kilogrammos (23,5 kg) fogyással egy év alatt, a kutatások azt mutatják, hogy a fogyás átlagos üteme sokkal lassabb.

A magatartási és biológiai tényezők, például az étrend betartása, valamint a bélbaktériumok és az anyagcsere arányának különbségei különböző ütemű fogyáshoz vezetnek.

Például egy 35 vizsgálat áttekintése 0,004–2,5 font (0,002–1,13 kg) súlycsökkenést figyelt meg hetente, amikor a kalóriákat napi 240–1 000 kalória korlátozta.

Irreális cél kitűzése helyett törekedjen lassú, következetes, heti 1–2 font (0,5–1 kg) súlycsökkenésre.

Mivel azonban a fogyás emberenként drasztikusan különbözik, fontos, hogy ne csüggedjünk el, ha nem a vártnál gyorsabban fogyunk.

A fizikai aktivitás felpörgetése, kevesebb idő eltöltése üléssel, a hozzáadott cukrok kivágása és a teljes ételek összpontosítása elősegítheti a fogyás gyorsulását és a pályán maradást.

Összegzés

Határozza meg a kalóriaigényét, majd hozzon létre egy kalóriahiányt úgy, hogy 500 kalóriát von le a TDEE-ből. Törekedjen a heti 1-2 font (0,5–1 kg) lassú fogyásra.

1500 kalóriatartalmú étrenden fogyasztható ételek

A fogyás és a jobb étkezési szokások átvétele során fontos a feldolgozatlan, teljes ételek kiválasztása.

Habár teljesen egészséges, ha hébe-hóba esünk, az étrend nagy részét a következő ételek alkotják:

• Nem keményítőtartalmú zöldségek: kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, spenót, brokkoli, karfiol, paprika, gomba, spárga, paradicsom stb.
• Gyümölcsök: bogyók, alma, körte, citrusfélék, dinnye, szőlő, banán stb.
• Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, borsó, édesburgonya, útifű, vaj mogyorótök stb.
• Hal és kagyló: tengeri sügér, lazac, tőkehal, kagyló, garnélarák, szardínia, pisztráng, osztriga stb.
• Tojás: Az egész tojás tápanyag-sűrűbb, mint a tojásfehérje.
• Baromfi és hús: csirke, pulyka, marhahús, bölény, bárány stb.
• Növényi fehérjeforrások: Tofu, tempeh, növényi fehérjeporok.
• Teljes kiőrlésű gabona: zab, barna rizs, farro, quinoa, bulgur, árpa, köles stb.
• Hüvelyesek: csicseriborsó, vesebab, lencse, fekete bab és még sok más.
• Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, cukrozatlan kókuszdió, avokádóolaj, kókuszolaj stb.
• Tejtermékek: Teljes zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú sima joghurt, kefir és teljes zsírtartalmú sajtok.
• Magvak, diófélék és dióvajak: Mandula, makadámiadió, tökmag, dió, napraforgómag, természetes mogyoróvaj, mandulavaj és tahini.
• Cukrozatlan növényi tej: kókusz-, mandula-, kesudió- és kendertej.
• Fűszerek: Kurkuma, fokhagyma, oregano, rozmaring, chili paprika, fekete bors, só stb.
• Fűszerek: Almaecet, salsa, citromlé, fokhagymapor stb.
• Kalóriatartalmú italok: Víz, pezsgő víz, kávé, zöld tea stb.

Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor sok rostban gazdag ételt és minőségi fehérjeforrást fogyasszon.

A fehérje a három makrotápanyag közül a legtöbbet kitöltő, és a fehérje kombinálása a rostforrásokkal, például a nem keményítőtartalmú zöldségekkel, babokkal vagy bogyókkal megakadályozhatja a túlevést.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú és a magas fehérjetartalmú étrend egyaránt hatékonyan elősegíti a zsírvesztést.

Összegzés

A teljes ételeknek, például zöldségeknek, gyümölcsöknek, tojásnak, halnak és diónak kell alkotnia az egészséges étrend túlnyomó részét.

Kerülendő ételek

A feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot a lehető legkisebbre kell csökkenteni minden egészséges fogyás tervében.

A következő ételek kivágása vagy korlátozása elősegítheti a fogyást és javíthatja általános egészségi állapotát.

• Gyorsétterem: Csirke rögök, krumpli, pizza, virsli stb.
• Finomított szénhidrát: fehér kenyér, cukros gabonafélék, fehér tészta, bagel, keksz, kukoricadarab, tortilla stb.
• Hozzáadott cukrok: cukros snack bárok, cukorka, pékáruk, cukorka, asztali cukor, agave stb.
• Feldolgozott ételek: Csomagolt ételek, feldolgozott húsok (deli húsok, szalonna), dobozos tésztaételek, gabonapelyhek stb.
• Sült ételek: Burgonya chips, rántott ételek, fánk, mozzarella bot stb.
• Diéta és alacsony zsírtartalmú ételek: Diétás bárok, alacsony zsírtartalmú fagylalt, alacsony zsírtartalmú chips, diétás fagyasztott ételek, alacsony kalóriatartalmú cukorkák stb.
• Édesített italok: szóda, gyümölcslé, energiaitalok, ízesített tej, édesített kávéitalok stb.

Bár hébe-hóba kedvenc étel vagy ital elfogyasztása nem árt a fogyás céljainak, a rendszeres kényeztetés igen.

Például, ha szokása van vacsora után minden este fagylaltot fogyasztani, akkor heti egy-két alkalommal csökkentse a bevitelét egy adag fagylaltra.

A fogyást akadályozó szokások visszaszorítása időbe telhet, de a wellness céljainak eléréséhez ez szükséges.

Összegzés

A fogyókúrás tápláló étrend betartása esetén korlátozni kell a gyorséttermi ételeket, a finomított szénhidrátokat és a hozzáadott cukrokat.

Egy hetes étkezési terv

Itt található egy tápláló, egy hetes 1500 kalóriás mintamenü.

Az ételek bármilyen étrendi preferenciához igazíthatók, beleértve a vegetáriánusokat és a gluténmenteseket is.

A következő étkezések körülbelül 500 kalóriát tartalmaznak:

hétfő

Reggeli - Tojás és avokádó pirítós

• 2 tojás
• 1 szelet Ezékiel pirítós
• 1/2 avokádó

Ebéd - saláta grillezett csirkével

• 2 csésze (40 gramm) spenót
• 4 uncia (112 gramm) grillezett csirke
• 1/2 csésze (120 gramm) csicseriborsó
• 1/2 csésze (25 gramm) aprított sárgarépa
• 1 uncia (28 gramm) kecskesajt
• Balzsamos vinaigrette

Vacsora - tőkehal quinoával és brokkolival

• 5 uncia (140 gramm) sült tőkehal
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 3/4 csésze (138 gramm) quinoa
• 2 csésze (176 gramm) sült brokkoli

kedd

Reggeli - Egészséges joghurttál

• 1 csésze (245 gramm) teljes zsírtartalmú sima joghurt
• 1 csésze (123 gramm) málna
• 2 evőkanál (28 gramm) szeletelt mandula
• 2 evőkanál (28 gramm) chia magot
• 1 evőkanál (14 gramm) cukrozatlan kókuszdió

Ebéd - Mozzarella pakolás

• 2 uncia (46 gramm) friss mozzarella
• 1 csésze (140 gramm) édes piros paprika
• 2 szelet paradicsom
• 1 evőkanál (15 gramm) pesto
• 1 kicsi, teljes kiőrlésű pakolás

Vacsora - lazac zöldségekkel

• 1 kicsi édesburgonya (60 gramm)
• 1 teáskanál (5 gramm) vaj
• 4 uncia (112 gramm) vadon kifogott lazac
• 1 csésze (88 gramm) sült kelbimbó

szerda

Reggeli - Zabpehely

• 1 csésze (81 gramm) zabpehely 1 csésze (240 ml) cukrozatlan mandula tejben főzve
• 1 csésze (62 gramm) szeletelt alma
• 1/2 teáskanál fahéj
• 2 evőkanál (32 gramm) természetes mogyoróvaj

Ebéd - Vega és hummus pakolás

• 1 kis teljes kiőrlésű pakolás
• 2 evőkanál (32 gramm) hummus
• 1/2 avokádó
• 2 szelet paradicsom
• 1 csésze (20 gramm) friss sült saláta kitûnõ
• 1 uncia (28 gramm) muenster sajt

Vacsora - Chili

• 3 uncia (84 gramm) őrölt pulyka
• 1/2 csésze (120 gramm) fekete bab
• 1/2 csésze (120 gramm) babbab
• 1 csésze (224 gramm) zúzott paradicsom

csütörtök

Reggeli - mogyoróvaj és banán pirítós tojással

• 2 sült tojás
• 1 szelet Ezékiel pirítós
• 2 evőkanál (32 gramm) természetes mogyoróvaj
• 1/2 szeletelt banán

Ebéd - menet közbeni sushi

• 1 uborka és avokádó sushi tekercs barna rizzsel
• 1 zöldségtekercs barna rizzsel
• 2 db lazac sashimi és egy zöld saláta

Vacsora - Fekete bab burger

• 1 csésze (240 gramm) fekete bab
• 1 tojás
• Vágott hagyma
• Apróra vágott fokhagyma
• 1 evőkanál (14 gramm) zsemlemorzsa
• 2 csésze (20 gramm) vegyes zöld
• 1 uncia (28 gramm) feta sajt

péntek

Reggeli - Reggeli turmix

• 1 gombóc borsófehérje por
• 1 csésze (151 gramm) fagyasztott szeder
• 1 csésze (240 ml) kókusztej
• 1 evőkanál (16 gramm) kesudió vajat
• 1 evőkanál (14 gramm) kendermag

Ebéd - kelkáposzta saláta grillezett csirkével

• 2 csésze (40 gramm) kelkáposzta
• 4 uncia (112 gramm) grillezett csirke
• 1/2 csésze (120 gramm) lencse
• 1/2 csésze (25 gramm) aprított sárgarépa
• 1 csésze (139 gramm) meggyparadicsom
• 1 uncia (28 gramm) kecskesajt
• Balzsamos vinaigrette

Vacsora - garnélarák fajitas

• 4 uncia (112 gramm) grillezett garnélarák
• 2 csésze (278 gramm) hagyma és paprika 1 evőkanál (15 ml) olívaolajban megsütve
• 2 kis kukorica tortilla
• 1 evőkanál teljes zsírtartalmú tejföl
• 1 uncia (28 gramm) aprított sajt

szombat

Reggeli - Zabpehely

• 1 csésze (81 gramm) zabpehely 1 csésze (240 ml) cukrozatlan mandula tejben főzve
• 1 csésze (123 gramm) áfonya
• 1/2 teáskanál fahéj
• 2 evőkanál (32 gramm) természetes mandulavaj

Ebéd - Tonhal saláta

• 5 uncia (140 gramm) tonhalkonzerv
• 1 evőkanál (16 gramm) majonéz
• Apróra vágott zeller
• 2 csésze (40 gramm) vegyes zöld
• 1/4 szeletelt avokádó
• 1/2 csésze (31 gramm) szeletelt zöld alma

Vacsora - Csirke zöldségekkel

• 5 uncia (120 gramm) sült csirke
• 1 csésze (205 gramm) sült vajmogyorótök, főzve 1 evőkanál (15 ml) olívaolajban
• 2 csésze (176 gramm) sült brokkoli

vasárnap

Reggeli - Omlett

• 2 tojás
• 1 uncia (28 gramm) cheddar sajt
• 1 csésze (20 gramm) spenót főzve 1 evőkanál (15 ml) kókuszolajban
• 1 csésze (205 gramm) pirított édesburgonya

Ebéd - On-the-go Chipotle

• 1 Chipotle burrito tál római salátával, barbacoa csirkével, barna rizzsel, 1/2 adag guacamole és friss salsa

Vacsora - tészta pestóval és babkal

• 1 csésze (140 gramm) barna rizs tészta vagy teljes kiőrlésű tészta
• 1 evőkanál (14 gramm) pesto
• 1/4 csésze (60 gramm) cannellini bab
• 1 csésze (20 gramm) spenót
• 1 csésze (139 gramm) meggyparadicsom
• 1 evőkanál (5 gramm) reszelt parmezán sajt

Mint láthatja, az egészséges táplálkozásnak nem kell unalmasnak lennie.

Sőt, bár az étkezés otthonról történő főzését és csomagolását prioritásként kell kezelni, rengeteg egészséges választás van a menet közbeni étkezéshez.

Ha tudod, hogy egy étteremben fogsz étkezni, előzetesen nézd meg az étlapot, és válassz ki egy étvágygerjesztő és tápláló lehetőséget.

Így kevésbé lesz hajlandó az utolsó pillanatban egészségtelen étkezést választani.

Összegzés

Az 1500 kalóriás étrendnek gazdagnak kell lennie friss termékekben, fehérjékben és rostokban. Bár a legjobb az otthoni ételek elkészítése, az étkezés előzetes áttekintésével egészséges döntéseket lehet hozni az étkezés közben.

Tippek a sikeres fogyáshoz

Míg az 1500 kalóriatartalmú étrendhez való ragaszkodás minden bizonnyal elősegítheti a fogyást, számos más módon biztosíthatjuk, hogy a fogyás céljait egészséges, fenntartható módon teljesítse.

Ügyeljen a kalóriabevitelre

Bár azt gondolhatja, hogy kevesebbet eszik, gyakran alábecsülik az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Egy egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kalóriaszükséglete alatt marad-e, az élelmiszernapló vagy a kalóriakövető alkalmazás használata.

Az étkezések, harapnivalók és italok naplózása, valamint a bennük lévő kalóriák segíthetnek a pályán maradásban, és csökkentik annak esélyét, hogy alábecsüljék a kalóriafogyasztást.

Bár az ételek nyomon követése hasznos eszköz az étkezési terv első indításakor, egyeseknél egészségtelen kapcsolatot teremthet az étellel.

Az adagkontrollra való összpontosítás, a teljes ételek fogyasztása, a figyelmes táplálkozás és az elegendő testmozgás jobb módszerek a súly hosszú távú megtartására.

Egyél teljes ételeket

Minden egészséges étkezési tervnek teljes, természetes ételeket kell tartalmaznia.

A feldolgozott ételek és italok, mint például a gyorsétterem, cukorkák, pékáruk, fehér kenyér és szóda, nem tesznek jót az egészségének és az elhízás járványának fő hozzájárulói.

Bár a feldolgozott étrend és az alacsony zsírtartalmú ételek és ételek bölcs választásnak tűnhetnek a fogyás során, ezek az ételek gyakran olyan összetevőket tartalmaznak, mint hozzáadott cukrok, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladáshoz és a súlygyarapodáshoz.

A teljes ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök, halak, tojás, baromfi, diófélék és magvak tele vannak tápanyagokkal, és általában teltebbek, mint a feldolgozott ételek.

Az étkezés teljes, egykomponensű ételek köré építése az egyik legjobb módszer a tartós fogyás elősegítésére vagy az egészséges testsúly fenntartására.

Legyen aktívabb

Annak ellenére, hogy csak a kalóriák csökkentésével lehet fogyni, a testmozgás hozzáadása a rutinhoz nemcsak elősegíti a fogyást, hanem javítja az általános egészségi állapotot.

Bár egy új fitneszprogram elindítása ijesztő feladatnak tűnhet, ennek nem kell lennie.

Ha még soha nem végzett testmozgást, akkor a heti háromszor félórás séták kiváló módja az aktivitás fokozásának.

Ha jobb fizikai állapotban van, adjon hozzá különféle típusú edzéseket vagy tevékenységeket, például kerékpározást, úszást, túrázást vagy kocogást.

A növekvő testmozgás növelheti a hangulatot és csökkentheti a krónikus betegségek, például szívbetegségek, cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Ne ragaszkodjon a súlyához

Míg az emberek általában kijelentik, hogy fogyni akarnak, sokszor azt értik, hogy fogyni akarnak.

Amikor elfogad egy egészséges, fenntartható súlycsökkentési tervet, amely rengeteg testmozgást tartalmaz, akkor izomtömeget kell növelnie.

Bár ez lassabb fogyáshoz vezet, a megnövekedett izomtömeg segíti a test zsírégetést.

Támaszkodjon kevésbé a skálára, és próbáljon ki különböző módszereket a zsírvesztés nyomon követésére, például mérje meg a combját, a csípőjét, a hasát, a mellkasát és a felkarját.

Ez megmutatja, hogy annak ellenére, hogy a mérleg lassú fogyást mutat, még mindig fogysz és izomzol.

Összegzés

A kalóriabevitel tisztában tartása, teljes ételek fogyasztása, a fizikai aktivitás növelése és a testtömeg miatti megszállottság egyszerű módja a fogyás céljainak elérésének.

Alsó vonal

Nem számít, mennyit kell fogynia, kulcsfontosságú a felesleges kalóriák kivágása és a fizikai aktivitás növelése.

Az 1500 kalóriás étrend sok olyan ember igényeinek felel meg, akik fogyni akarnak és javítani akarják az egészségüket. Mint minden egészséges étrendnek, ennek is tartalmaznia kell teljes egészében feldolgozatlan ételeket.

A felesleges kalória csökkentése és az ebben a cikkben szereplő néhány egyszerű tipp használata segíthet abban, hogy sikeres legyen a fogyás útjában.