22 magas rosttartalmú étel, amelyet meg kell ennie

A rost hihetetlenül fontos.

Emésztetlenül hagyja a gyomrot, és a vastagbélben végzi, ahol barátságos bélbaktériumokat táplál, ami különféle egészségügyi előnyökhöz vezet.

Bizonyos rosttípusok elősegíthetik a fogyást, csökkenthetik a vércukorszintet és küzdhetnek a székrekedés ellen is.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy minden napi 1000 kalóriájához körülbelül 14 gramm rostot fogyasszon. Ez nagyjából 24 gramm rostot jelent a nőknél és 38 gramm a férfiaknál.

Sajnos az amerikai felnőttek és gyermekek becsült 95% -a nem teljesíti az ajánlott napi rostbevitelt. Amerikában az átlagos napi rostbevitel becslések szerint 16,2 gramm.

Szerencsére a rostbevitel növelése viszonylag egyszerű - egyszerűen integrálja a magas rosttartalmú ételeket étrendjébe.

Mi a rost?

A rost egy átfogó kifejezés, amely bármilyen típusú szénhidrátra vonatkozik, amelyet a tested nem tud megemészteni. Az a tény, hogy teste nem használ rostot üzemanyagként, nem teszi kevésbé értékesé az egészségi állapot szempontjából.

Az étkezési rostok a következő előnyöket kínálhatják fogyasztásakor:

• A koleszterinszint csökkentése. A rost jelenléte az emésztőrendszerben segíthet csökkenteni a szervezet koleszterin felszívódását. Ez különösen igaz, ha sztatinokat szed, amelyek a koleszterinszint csökkentésére szolgáló gyógyszerek, és olyan rost-kiegészítőket használ, mint a psyllium rost.
• Az egészséges testsúly elősegítése. A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, általában alacsonyabb kalóriatartalmúak. Ezenkívül a rost jelenléte lassíthatja az emésztést a gyomorban, és így hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek.
• Tömeg hozzáadása az emésztőrendszerhez. Akik székrekedéssel vagy általában lassú emésztőrendszerrel küzdenek, érdemes rostot adniuk étrendjükhöz. A rost természetesen tömegesen adja hozzá az emésztőrendszert, mivel a tested nem emészti meg. Ez stimulálja a beleket.
• A vércukorszint-szabályozás elősegítése. A magas rosttartalmú ételek lebontása hosszabb ideig tarthat a testének. Ez segít konzisztensebb vércukorszint fenntartásában, ami különösen a cukorbetegek számára hasznos.
• A gasztrointesztinális rák kockázatának csökkentése. Az elegendő rost fogyasztása védőhatással bírhat bizonyos ráktípusok, beleértve a vastagbélrákot is. Ennek számos oka van, többek között az, hogy egyes rosttípusok, mint például az almában lévő pektin, antioxidáns-szerű tulajdonságokkal bírhatnak.

A rost számos egészségügyi előnnyel jár, de fontos, hogy néhány nap alatt fokozatosan beépítsék a rosttartalmú ételeket a káros hatások, például a puffadás és a gázok elkerülése érdekében.

Ha sok vizet iszik, miközben növeli a rostbevitelt, az is segíthet, hogy távol tartsa ezeket a tüneteket.

Íme 22 magas rosttartalmú étel, amely egyszerre egészséges és kielégítő.

1. Körte (3,1 gramm)

A körte népszerű gyümölcs, amely ízletes és tápláló is. Ez az egyik legjobb gyümölcs rostforrás.

Rosttartalom: 5,5 gramm közepes méretű, nyers körte, vagy 3,1 gramm / 100 gramm.

2. Eper (2 gramm)

Az eper finom, egészséges lehetőség frissen fogyasztható.

Érdekes módon ezek a tápanyag-sűrűbb gyümölcsök között is fogyaszthatók, rengeteg C-vitaminnal, mangánnal és különféle erős antioxidánsokkal büszkélkedhetnek. Próbáljon ki néhányat ebben a banán eper turmixban.

Rosttartalom: 3 gramm 1 csésze friss eperben, vagy 2 gramm / 100 gramm.

3. Avokádó (6,7 gramm)

Az avokádó egyedülálló gyümölcs. Ahelyett, hogy magas lenne a szénhidráttartalma, egészséges zsírokkal van tele.

Az avokádóban nagyon magas a C-vitamin, a kálium, a magnézium, az E-vitamin és a különféle B-vitaminok mennyisége. Számos egészségügyi előnyük is van. Próbálja ki ezeket a finom avokádó receptek egyikében.

Rosttartalom: 10 gramm 1 csésze nyers avokádóban, vagy 6,7 gramm / 100 gramm.

4. Alma (2,4 gramm)

Az alma a legfinomabb és legkielégítőbb gyümölcsök közé tartozik. Szintén viszonylag magas rosttartalmuk van.

Különösen szeretjük őket salátákban.

Rosttartalom: 4,4 gramm közepes méretű, nyers almában, vagy 2,4 gramm / 100 gramm.

5. Málna (6,5 gramm)

A málna nagyon tápláló, nagyon erős ízű. Meg vannak töltve C-vitaminnal és mangánnal.

Próbáljon keverni ebbe a málna tárkonyos öntetbe.

Rosttartalom: Egy csésze nyers málna 8 gramm rostot vagy 6,5 gramm / 100 grammot tartalmaz.

6. Banán (2,6 gramm)

A banán számos tápanyag, köztük a C-vitamin, a B6-vitamin és a kálium jó forrása.

A zöld vagy éretlen banán jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt is tartalmaz, egy olyan emészthetetlen szénhidrátot, amely rostként funkcionál. Próbáld ki őket egy dióvajas szendvicsben, hogy elérje a fehérjét is.

Rosttartalom: 3,1 gramm közepes méretű banánban, vagy 2,6 gramm / 100 gramm.

Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök

• Áfonya: 2,4 gramm / 100 gramm adag
• Szeder: 5,3 gramm / 100 gramm adag

7. Sárgarépa (2,8 gramm)

A sárgarépa gyökérzöldség, amely ízletes, ropogós és rendkívül tápláló.

Magas a K-vitamin, a B6-vitamin, a magnézium és a béta-karotin, egy antioxidáns, amely A-vitaminná alakul a szervezetben.

Dobjon fel néhány kockára vágott sárgarépát a következő zöldséges levesébe.

Rosttartalom: 3,6 gramm 1 csésze nyers sárgarépában, vagy 2,8 gramm / 100 gramm.

8. Cékla (2,8 gramm)

A répa vagy a cékla olyan gyökérzöldség, amelyben sok fontos tápanyag található, például folát, vas, réz, mangán és kálium.

A répát szervetlen nitrátokkal is terhelik, amelyek tápanyagok, amelyekről kimutatták, hogy különféle előnyökkel járnak a vérnyomás szabályozásával és az edzés teljesítményével kapcsolatban.

Engedje meg nekik ezt a citrom-dijoni répasalátát.

Rosttartalom: 3,8 gramm / csésze nyers répa, vagy 2,8 gramm / 100 gramm.

9. Brokkoli (2,6 gramm)

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldségfajta, és a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb étele.

C-vitaminnal, K-vitaminnal, foláttal, B-vitaminokkal, káliummal, vasal és mangánnal van ellátva, antioxidánsokat és erős rákellenes tápanyagokat tartalmaz.

A brokkoli szintén viszonylag magas fehérjetartalmú, összehasonlítva a legtöbb zöldséggel. Szeretjük, ha különféle felhasználási célokra rávágják őket.

Rosttartalom: 2,4 gramm / csésze, vagy 2,6 gramm / 100 gramm.

10. Articsóka (5,4 gramm)

Az articsóka nem túl gyakran kerül címoldalra. Ez a zöldség azonban sok tápanyagban gazdag, és a világ egyik legjobb rostforrása.

Csak várja meg, amíg kipróbálja őket, sültek.

Rosttartalom: 6,9 gramm 1 nyers földgömbön vagy francia articsóka, vagy 5,4 gramm / 100 gramm.

11. kelbimbó (3,8 gramm)

A kelbimbó egy keresztesvirágú zöldség, amely rokon a brokkolival.

Nagyon magas K-vitamin-, kálium-, folát- és erős rák elleni antioxidánsok.

Próbálja ki almával és szalonnával sült vagy balzsamecettel megöntött kelbimbót.

Rosttartalom: 3,3 gramm / csésze nyers kelbimbó, vagy 3,7 gramm / 100 gramm.

Egyéb magas rosttartalmú zöldségek

Szinte az összes zöldség jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. További figyelemre méltó példák:

• Kelkáposzta: 3,6 gramm
• Spenót: 2,2 gramm
• Paradicsom: 1,2 gramm

Minden érték a nyers zöldségekre vonatkozik.

12. Lencse (7,3 gramm)

A lencse nagyon olcsó és a legtáplálóbb ételek közé tartozik. Nagyon magas a fehérjetartalmuk és sok fontos tápanyag van megrakva.

Ezt a lencselevest köménnyel, korianderrel, kurkumával és fahéjjal fűszerezik.

Rosttartalom: 13,1 gramm / csésze főtt lencse, vagy 7,3 gramm / 100 gramm.

13. Vesebab (6,8 gramm)

A vesebab a hüvelyesek egyik népszerű típusa. Mint más hüvelyesek, ezek is növényi eredetű fehérjével és különféle tápanyagokkal vannak tele.

Rosttartalom: 12,2 gramm / csésze főtt bab, vagy 6,8 / 100 gramm.

14. Hasított borsó (8,3 gramm)

A hasított borsót szárított, hasított és hámozott borsómagból készítik. A sonkát tartalmazó ünnepek után gyakran osztott borsólevesben láthatók.

Rosttartalom: 16,3 gramm / csésze főtt hasított borsó, vagy 8,3 / 100 gramm.

15. Csicseriborsó (7 gramm)

A csicseriborsó egy másik típusú hüvelyes, amely tele van tápanyagokkal, beleértve az ásványi anyagokat és a fehérjét.

A csicseriborsó képezi a hummus alapját, amely az egyik legkönnyebben elkészíthető kenőcs. Szeletelheti salátákon, zöldségekben, teljes kiőrlésű pirítósban és még sok minden másban.

Rosttartalom: 12,5 gramm / csésze főtt csicseriborsó, vagy 7,6 / 100 gramm.

Egyéb magas rosttartalmú hüvelyesek

A hüvelyesek többségében sok a fehérje, a rost és a különféle tápanyagok. Megfelelően elkészítve a világ legolcsóbb minőségi táplálkozási forrásai közé tartoznak.

Egyéb magas rosttartalmú hüvelyesek:

• Főtt fekete bab: 8,7 gramm
• Főtt edamame: 5,2 gramm
• Főtt lima bab: 7 gramm
• Sült bab: 5,5 gramm

16. Quinoa (2,8 gramm)

A quinoa egy álgabona, amely hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében az elmúlt években.

Számos tápanyagot tartalmaz, köztük fehérjét, magnéziumot, vasat, cinket, káliumot és antioxidánsokat, hogy csak néhányat említsünk.

Rosttartalom: 5,2 gramm / csésze főtt quinoa, vagy 2,8 / 100 gramm.

17. Zab (10,1 gramm)

A zab a bolygó legegészségesebb gabonaeledelei közé tartozik. Nagyon magas a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmuk.

Béta-glükán nevű erőteljes oldható rostot tartalmaznak, amely jelentős jótékony hatással van a vércukor- és koleszterinszintre.

Az egyik napról a másikra a zab a reggeli könnyű ötleteinek alaptermékévé vált.

Rosttartalom: 16,5 gramm / csésze nyers zab, vagy 10,1 gramm / 100 gramm.

18. Pattogatott kukorica (14,4 gramm)

Ha célja a rostbevitel növelése, a pattogatott kukorica lehet a legjobb snack, amelyet ehet.

A levegőben pattogatott pattogatott kukorica nagyon magas rosttartalmú, kalóriatartalmú. Ha azonban sok zsírt ad hozzá, akkor a rost / kalória arány jelentősen csökken.

Rosttartalom: 1,15 gramm / csésze levegőn pattogatott kukorica, vagy 14,4 gramm / 100 gramm.

Egyéb magas rosttartalmú szemek

Szinte az egész gabonában magas a rosttartalom.

19. Mandula (13,3 gramm)

A mandula a fadió népszerű típusa.

Nagyon sok tápanyagban vannak, beleértve az egészséges zsírokat, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot. A mandulából mandula liszt is készíthető sütéshez egy adag extra tápanyaggal.

Rosttartalom: 4 gramm / 3 evőkanál, vagy 13,3 gramm / 100 gramm.

20. Chia mag (34,4 gramm)

A chia mag apró fekete mag, amely rendkívül népszerű a természetes egészségügyi közösségben.

Nagyon táplálóak, nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, foszfort és kalciumot.

A chia mag lehet a bolygó egyetlen legjobb rostforrása is. Próbálja ki lekvárba keverve vagy néhány házi granola rúdba.

Rosttartalom: 9,75 gramm / uncia szárított chia mag, vagy 34,4 gramm / 100 gramm.

Egyéb magas rosttartalmú diófélék és magvak

A legtöbb dió és mag jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Ilyenek például:

• Friss kókuszdió: 9 gramm
• Pisztácia: 10 gramm
• Dió: 6,7 gramm
• Napraforgómag: 11,1 gramm
• Tökmag: 6,5 gramm

Minden érték 100 grammos adagra vonatkozik.

21. Édesburgonya (2,5 gramm)

Az édesburgonya egy népszerű gumó, amely nagyon teli és finom édes íze van. Nagyon magas a béta-karotin, a B-vitaminok és a különféle ásványi anyagok.

Az édesburgonya ízletes kenyérpótló vagy alap lehet a nachos számára.

Rosttartalom: Egy közepes méretű főtt édesburgonya (héj nélkül) 3,8 gramm rostot, vagy 2,5 gramm / 100 grammot tartalmaz.

22. étcsokoládé (10,9 gramm)

Az étcsokoládé vitathatatlanul a világ egyik legfinomabb étele.

Meglepően magas a tápanyagtartalma és az egyik antioxidánsban és tápanyagban gazdag étel a bolygón.

Csak mindenképpen válasszon olyan étcsokoládét, amelynek kakaótartalma 70–95% vagy annál magasabb, és kerülje a hozzáadott cukorral töltött termékeket.

Rosttartalom: 3,1 gramm 1 uncia 70–85% kakaó darabban, vagy 10,9 gramm / 100 gramm.

Alsó vonal

A rost fontos tápanyag, amely elősegítheti a fogyást, csökkentheti a vércukorszintet és küzdhet a székrekedés ellen.

A legtöbb ember nem teljesíti az ajánlott napi 25 gramm nőknél és 38 gramm férfiaknál.

Próbálja meg hozzáadni a fenti ételek közül néhányat étrendjéhez, hogy könnyebben növelje a rostbevitelt.