7 étrend, amelyre szüksége van egy vegán étrenden

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A vegán étrend egyik általános problémája, hogy ellátják-e a szervezetet az összes szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal.

Sokan azt állítják, hogy a teljes értékű, növényi eredetű étrend könnyen megfelel a napi tápanyagigényeknek.

Vannak, akik arra ösztönzik a vegánokat, hogy kerüljék az összes étrend-kiegészítőt.

Annak ellenére, hogy jó szándékúak, az ilyen típusú tanácsok több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Íme 7 tápanyag, amellyel esetleg kiegészíteni kell vegán étrend alatt.

1. B12-vitamin

A gyakran B12-vitaminban gazdagnak nevezett ételek közé tartoznak a mosatlan biotermékek, a B12-ben gazdag talajban termesztett gombák, nori, spirulina, chlorella és táplálékélesztő.

Egyesek úgy vélik, hogy azoknak a vegánoknak, akik elegen fogyasztják a megfelelő növényi ételeket, nem kell aggódniuk a B12-vitamin hiánya miatt.

Ennek a hitnek azonban nincs tudományos alapja.

Számos tanulmány kimutatta, hogy bár bárkinek alacsony lehet a B12-vitamin szintje, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb a hiányhiány kockázata. Ez különösen igaz azokra a vegánokra, akik nem szednek semmilyen étrend-kiegészítőt.

A B12-vitamin számos testi folyamat szempontjából fontos, beleértve a fehérje anyagcserét és az oxigént szállító vörösvérsejtek képződését. Döntő szerepet játszik az idegrendszer egészségében is.

A túl kevés B12-vitamin vérszegénységhez és idegrendszeri károsodásokhoz, valamint meddőséghez, valamint csont- és szívbetegségekhez vezethet.

A napi ajánlott bevitel 2,4 mcg naponta felnőttek számára, 2,6 mcg naponta terhesség alatt, és 2,8 mcg naponta szoptatás alatt.

Az egyetlen tudományosan bizonyított módszer a vegánok számára, hogy elérjék ezeket a szinteket, ha B12-del dúsított ételeket fogyasztanak, vagy B12-vitamin-kiegészítést szednek. A B12-dúsított élelmiszerek általában növényi tejet, szójaterméket, reggeliző gabonapelyheket és táplálékélesztőt tartalmaznak.

Úgy tűnik, hogy egyes növényi élelmiszerek természetesen tartalmaznak egyfajta B12-vitamint, de még mindig vita folyik arról, hogy ez a forma aktív-e az emberekben.

Sőt, semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá a mosatlan biotermékeket, mint a B12-vitamin megbízható forrását.

A táplálékélesztő csak megerősített állapotban tartalmaz B12-vitamint. A B12-vitamin azonban fényérzékeny, és lebomolhat, ha átlátszó műanyag zacskókból vásárolják vagy tárolják.

Fontos szem előtt tartani, hogy a B12-vitamin leginkább kis adagokban szívódik fel. Így minél ritkábban lenyeli a B12-vitamint, annál többet kell bevennie.

Ezért azoknak a vegánoknak, akik nem tudják elérni az ajánlott napi bevitelt dúsított élelmiszerek felhasználásával, 25–100 mcg cianokobalamint vagy napi 2000 mcg heti adagot kell választaniuk.

Azok, akik óvakodnak a kiegészítők szedésétől, megnyugtatónak találhatják, hogy a B12-vitamin vérszintjét ellenőrizzék, mielőtt bármilyen szedést bevennének.

Végül a B12-vitamin felszívódásának képessége az életkor előrehaladtával csökken. Ezért az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy mindenki, aki meghaladja az 51 éves kort - vegán vagy sem - fontolja meg a dúsított ételeket vagy a B12-vitamin-kiegészítést.

Összegzés Rendkívül fontos, hogy minden vegán kapjon elegendő B12-vitamint. Ennek egyetlen megbízható módja az, ha dúsított ételeket fogyaszt vagy B12-vitamin-kiegészítést szed.

2. D-vitamin

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélből.

Ez a vitamin számos más testi folyamatot is befolyásol, beleértve az immunrendszer működését, a hangulatot, a memóriát és az izmok helyreállítását.

A D-vitamin ajánlott napi adagja (RDA) gyermekek és felnőttek számára napi 600 NE (15 mcg). Az időseknek, valamint a terhes vagy szoptató nőknek napi 800 NE (20 mcg) -ra kell törekedniük.

Ennek ellenére egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a napi szükséglete sokkal nagyobb, mint a jelenlegi RDA.

Sajnos nagyon kevés étel tartalmaz természetesen D-vitamint, és a D-vitaminnal dúsított ételeket gyakran elégtelennek tartják a napi szükségletek kielégítésére.

Ez részben megmagyarázhatja a D-vitamin-hiány világszerte jelentett jelentéseit a vegánok és a mindenevők között egyaránt.

Az étrendből származó kevés mennyiségen kívül a D-vitamin napsugárzásból is előállítható. A legtöbb ember valószínűleg elegendő D-vitamint termel azzal, hogy 15 percet tölt el a déli napon, amikor erős a nap - mindaddig, amíg nem használ semmilyen fényvédő krémet és nem teszi ki a bőrének nagy részét.

Az idősek, a sötétebb bőrűek, az északi szélességen vagy a hidegebb éghajlaton élők, valamint azok, akik kevés időt töltenek a szabadban, előfordulhat, hogy nem képesek elegendő mennyiségű termelésre.

Ezenkívül a túlzott UV-sugárzás ismert negatív hatásai miatt sok bőrgyógyász figyelmeztet a napsugárzás használatára a D-vitamin szintjének növelésére.

A vegánok legjobb módja annak biztosítására, hogy elegendő D-vitamint kapjanak, az, ha vérszintjüket tesztelik. Azok, akik nem tudnak betelni a dúsított ételekkel és a napsütéssel, fontolják meg a napi D2-vitamin vagy a vegán D3-vitamin-kiegészítés bevételét.

Bár a D2-vitamin valószínűleg a legtöbb ember számára megfelelő, egyes tanulmányok szerint a D3-vitamin hatékonyabban emeli a vér D-vitamin-szintjét.

Összegzés A D-vitamin hiány mind a vegánok, mind a mindenevők között problémát jelent. Azoknak a vegánoknak, akik nem képesek fenntartani a normális vérszintet dúsított ételek és napsütés révén, fontolóra kell venniük a kiegészítés bevitelét.

3. Hosszú láncú omega-3-ok

Az omega-3 zsírsavak két kategóriába sorolhatók:

• Esszenciális omega-3 zsírsavak: Az alfa-linolénsav (ALA) az egyetlen esszenciális omega-3 zsírsav, vagyis csak étrendjéből szerezheti be.
• Hosszú láncú omega-3 zsírsavak: Ez a kategória magában foglalja az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA). Nem tekinthetők elengedhetetlennek, mert a tested előállíthatja őket az ALA-ból.

A hosszú láncú omega-3 zsírsavak strukturális szerepet játszanak az agyadban és a szemedben. A megfelelő étrendi szint szintén fontosnak tűnik az agy fejlődése szempontjából, és csökkenti a gyulladás, depresszió, mellrák és figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) kockázatát.

A magas ALA-tartalmú növények közé tartozik a lenmag, a chia mag, a dió, a kendermag és a szójabab. Az EPA és a DHA leginkább olyan állati eredetű termékekben található meg, mint a zsíros halak és a halolaj.

Ha elegendő mennyiségű ALA-t kap, elméletileg megfelelő EPA- és DHA-szintet kell fenntartania. A tanulmányok azonban úgy becsülik, hogy az ALA EPA-val történő konverziója akár 5–10% is lehet, míg DHA-val való átalakulása 2–5% közelében lehet.

Ezenkívül a kutatások következetesen azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok vérében és szövetében akár 50% -kal alacsonyabb az EPA és a DHA koncentrációja, mint a mindenevőknek.

Az egészségügyi szakemberek többsége egyetért abban, hogy a napi 200–300 mg elegendőnek kell lennie.

A vegánok elérhetik ezt az ajánlott bevitelt, ha algaolajjal egészítik ki.

Ráadásul az olajok, köztük a kukorica-, a pórsáfrány-, a napraforgó- és a szezámolajokból származó omega-6 zsírsavak minimalizálása, valamint annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű ALA-tartalmú ételt fogyasszon, tovább segíthet az EPA és a DHA szintjének maximalizálásában.

Összefoglalás A vegánokban általában alacsonyabb a vérben és a szövetekben a hosszú láncú omega-3 zsírsavak szintje. Ezért előnyös lehet számukra az EPA és a DHA kiegészítése.

4. Jód

Az elegendő jód megszerzése elengedhetetlen az egészséges pajzsmirigy működéséhez, amely szabályozza az anyagcserét.

A terhesség alatt és a korai csecsemőkorban előforduló jódhiány visszafordíthatatlan értelmi fogyatékosságot eredményezhet.

Felnőtteknél az elégtelen jódbevitel hypothyreosishoz vezethet.

Ez különféle tüneteket okozhat, például alacsony energiaszintet, száraz bőrt, bizsergést a kézben és a lábban, feledékenységet, depressziót és súlygyarapodást.

A vegánokat a jódhiány kockázatának tartják, és tanulmányok szerint a vegánok vérében 50% -kal alacsonyabb a jódszint, mint a vegetáriánusoknál.

A felnőttek RDA-értéke 150 mcg jód / nap. A terhes nőknek napi 220 mcg-ra kell törekedniük, míg a szoptatóknak ajánlott a napi bevitelüket tovább növelni, napi 290 mcg-ra.

A növényi élelmiszerek jódszintje a talaj jódtartalmától függ, amelyben termesztették őket. Például az óceán közelében termesztett ételek általában magasabbak a jódban.

Az egyetlen olyan élelmiszer, amelynek tartósan magas a jódszintje, a jódozott só, a tenger gyümölcsei, a tengeri moszat és a tejtermékek, amelyek a jódot a tehenek és a mezőgazdasági eszközök tisztításához használt oldatokból veszik fel.

Fél teáskanál (2,5 ml) jódozott só elegendő napi szükségleteinek kielégítésére.

Azoknak a vegánoknak, akik nem akarnak jódozott sót fogyasztani vagy hínárt enni hetente többször, érdemes megfontolniuk a jód-kiegészítők bevitelét.

Összefoglalás A jód fontos szerepet játszik a pajzsmirigy működésében és az anyagcserében. A vegánok, akik nem kapnak elegendő mennyiségű jódot a hínárból vagy a jódozott sóból, fontolóra vehetik a jódkiegészítő szedését.

5. Vas

A vas olyan tápanyag, amelyet új DNS és vörösvértestek előállítására használnak, valamint oxigént szállítanak a vérben. Az energia-anyagcseréhez is szükséges.

A túl kevés vas vérszegénységhez és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság és az immunfunkció csökkenése.

Az RDA felnőtt férfiak és posztmenopauzás nők esetében 8 mg. Felnőtt nőknél napi 18 mg-ra nő, és a terhes nőknek napi 27 mg-ra kell törekedniük.

A vas kétféle formában található meg: hem és nem hem. A hemvas csak állati eredetű termékekből áll rendelkezésre, míg a nem hem vas a növényekben található.

Mivel a hem vas könnyebben felszívódik az étrendből, mint a nem hem vas, a vegánoknak gyakran ajánlott a normál RDA 1,8-szorosára törekedni. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy szükség van-e ilyen magas bevitelre.

Az alacsony vasfogyasztású vegánoknak törekedniük kell a vasban gazdagabb ételek fogyasztására, mint például a keresztesvirágú zöldségek, bab, borsó, szárított gyümölcs, dió és mag. A vassal dúsított ételek, például gabonafélék, dúsított kenyerek és néhány növényi tej tovább segíthetnek.

Ezenkívül öntöttvas edények és serpenyők használata főzéshez, az tea melletti tea vagy kávé mellőzése, valamint a vasban gazdag ételek és a C-vitamin forrás kombinálása elősegítheti a vas felszívódását.

A kiegészítők szükségességének meghatározásának legjobb módja az, ha az orvos ellenőrzi a hemoglobin és a ferritin szintjét.

Az olyan kiegészítők felesleges bevitele, mint a vas, többet árthat, mint használ, ha károsítja a sejteket vagy blokkolja más ásványi anyagok felszívódását.

A rendkívül magas szint akár görcsöket is okozhat, szervi elégtelenséghez vagy kómához vezethet, és egyes esetekben halálos lehet. Ezért a legjobb, ha csak akkor nem egészítjük ki, ha valóban szükséges.

Összefoglalás A vegánoknak, akik nem kapnak elegendő vasat az étrendjükből, fontolóra kell venniük a dúsított ételeket vagy a kiegészítéseket. A túl magas szint azonban káros lehet, és a vas-kiegészítők nem ajánlottak mindenkinek.

6. Kalcium

A kalcium ásványi anyag, amely a csontok és a fogak jó egészségéhez szükséges. Szerepet játszik az izomműködésben, az idegátvitelben és a szív egészségében is.

A kalcium RDA-ját a legtöbb felnőttnél napi 1000 mg-ban, az 50 év feletti felnőtteknél pedig 1200 mg-ra növelik.

A növényi kalciumforrások közé tartozik a bok choy, a kelkáposzta, a mustárzöld, a fehérrépa, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó, a kalciumban beállított tofu és a dúsított növényi tej vagy gyümölcslé.

A tanulmányok azonban általában egyetértenek abban, hogy a legtöbb vegán nem kap elegendő kalciumot.

A vegán közösség körében gyakran hallható megjegyzés, hogy a vegánoknak alacsonyabb a kalciumigényük, mint a mindenevőknek, mert nem ezt az ásványi anyagot használják a húsban gazdag étrend által előidézett savasság semlegesítésére.

További kutatásokra van szükség annak értékeléséhez, hogy a hús nélküli étrend hogyan befolyásolja a napi kalciumigényt. A bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy az 525 mg-nál kevesebb kalciumot fogyasztó vegánoknál általában nagyobb a csonttörések kockázata.

Ezért minden vegánt arra ösztönöznek, hogy törekedjen az RDA-ra, ügyelve arra, hogy naponta legalább 525 mg kalciumot fogyasszon. Kiegészítőket kell használni, ha ez nem érhető el diétával vagy kizárólag dúsított ételekkel.

Összegzés A túl kevés étrendi kalciumot fogyasztó vegánoknak fontolóra kell venniük a napi kiegészítés bevitelét. Ez különösen fontos azok számára, akik napi 525 mg-nál kevesebbet kapnak.

7. Cink

A cink ásványi anyag, amely döntő fontosságú az anyagcsere, az immunműködés és a testsejtek helyreállítása szempontjából.

A cink elégtelen bevitele fejlődési problémákhoz, hajhulláshoz, hasmenéshez és késleltetett sebgyógyuláshoz vezethet.

A cink RDA-t jelenleg felnőttek számára napi 8–11 mg-ban állapítják meg. Terhes nőknél 11–12 mg, szoptató nőknél 12–13 mg-ra emelkedik.

Kevés növényi élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségű cinket. Ezenkívül egyes növényi élelmiszerek cink felszívódása fitáttartalma miatt korlátozott. Így a vegetáriánusokat arra ösztönzik, hogy törekedjenek az RDA 1,5-szeresére.

Noha nem minden vegánnál alacsony a cink szintje a vérben, egy 26 tanulmány egy nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánusoknak - és különösen a vegánoknak - alacsonyabb a cink bevitelük és kissé alacsonyabb a cink szintje a vérben, mint a mindenevőknek.

A bevitel maximalizálása érdekében fogyasszon különféle cinkben gazdag ételeket a nap folyamán. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a búzacsíra, a tofu, a kihajtott kenyerek, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.

Úgy tűnik, hogy a dió, a mag és a hüvelyesek áztatása egy éjszakán át, elegendő fehérje fogyasztása és az erjesztett ételek, például a tempeh és a miso fogyasztása is fokozza a felszívódást.

A cinkbevitel miatt aggódó vegánok vagy azok, akiknek hiányhiányos tünetei vannak, fontolóra vehetik a napi cink-glükonát- vagy cink-citrát-kiegészítés bevitelét, amely az RDA 50–100% -át biztosítja.

Összefoglalás A vegánoknak, akik nem tudják elérni a cink RDA-t, először a cinkben gazdag ételek hozzáadására kell összpontosítaniuk étrendjükre. Azok számára, akiknek alacsony a cinkszintje a vérben, fontolóra kell venniük a napi kiegészítést.

Alsó vonal

A jól megtervezett vegán étrend kielégítheti táplálkozási igényeit.

Mindazonáltal bizonyos tápanyagigényeket csak diétával és dúsított élelmiszerekkel lehet nehéz elérni.

Különösen igaz ez a B12-vitaminra, a D-vitaminra és a hosszú láncú omega-3-ra.

Minden vegánnak, aki nem képes teljesíteni étrendi ajánlásait kizárólag diéta révén, fontolóra kell vennie a kiegészítők szedését. Ennek ellenére a legjobb, ha új kiegészítő rendszer megkezdése előtt beszél az egészségügyi szolgáltatóval.