A légzőgyakorlatok gyors és egyszerű módja a közérzet fokozásának. Ezek a technikák, amelyeket gyakran használnak a jógában, mind a testi, mind a mentális egészség szempontjából hasznosak lehetnek.
A Tűzlélegzés néven ismert légzési technika passzív, normál belégzéssel és erőteljes, gyors kilégzéssel jár.
Ez a kényszerített kilégzés segíthet csökkenteni a stresszt, fokozni az agyműködést és javítani a légzőszervek egészségét. Azt is mondják, hogy erősíti a hasi izmokat és javítja az emésztést.
Ebben a cikkben alaposabban megvizsgáljuk a tűz lélegzetének előnyeit, és részletes lépéseket adunk ennek végrehajtására.
Mi a tűz lehelete?
A tűz lélegzése a pránájáma vagy a légzésszabályozás egyik formája. A pranajama gyakorlása különféle típusú légzőgyakorlatokkal jár, amelyek során sajátos módon lélegezz be, lélegezz ki és tartsd vissza a lélegzeted, a légzési technikától függően. A pránajama a jóga elsődleges alkotóeleme.
A Tűz lehelete más néven „koponya ragyogó lehelete” vagy Kapalabhati. A szanszkrit nyelven a „kapal” jelentése „koponya” vagy „homlok”, a „bhati” pedig „megvilágító”.
A tűz lélegzetét általában a Kundalini jóga részeként végezzük, amely magában foglalja:
- légzési technikák
- kántálás
- éneklés
- ismétlődő pózok
A Tűz lehelete során passzívan belélegez, és erőteljesen kilélegzi. Ennek a technikának a középpontjában a kilégzés áll, amely összehúzza a hasizmait.
Ezenkívül a belégzésnek és a kilégzésnek azonos hosszúságúnak kell lennie, anélkül, hogy közben bármilyen szünet lenne. Ez különbözik a lassú légzési gyakorlatoktól, amelyek gyakran hosszabb kilégzéssel járnak.
Ezzel a technikával a légzés mintázata fontosabb, mint a sebesség. Tehát kezdjen lassan, ha még nem ismeri a technikát. Később felgyorsíthatja.
A tűz lélegzetét ülő helyzetben végezzük. 30 másodperctől 10 percig tarthat, tapasztalati szintjétől és preferenciájától függően.
Milyen előnyökkel jár?
Bár a Tűz leheletét még nem vizsgálták alaposan, a meglévő kutatások a gyakorlat bizonyos előnyeire utalnak. Néhány egyéb előny anekdotikus.
Enyhíti a stresszt
Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a gyors pranayama, beleértve a tűz lélegzetét is, csökkentette a tanulók stresszszintjét.
A kutatók szerint a gyors pranayama segíthet abban, hogy nyugodtabban érezze magát, mivel csökkenti a szimpatikus idegrendszer (SNS) aktivitását. Az SNS felelős a „harc vagy menekülés” stresszreakciójáért.
A tanulmány azt is megállapította, hogy a gyors pranajama fokozhatja a paraszimpatikus idegrendszer (PNS) aktivitását, amely szabályozza a „pihenés és emésztés” reakcióját.
Támogatja a légzési funkciókat
Egy 2014-es tanulmány szerint ez a légzési technika gyakorolja a légzőizmokat. Segít erősíteni a rekeszizmát is, egy izom, amely megtölti a tüdejét levegővel.
A tanulmány azt is megjegyzi, hogy a rövid kilégzések segítenek eltávolítani a váladékot a légutak átjáróiból, lehetővé téve a tüdejének, hogy több levegőt szívjon be.
Fokozza a koncentrációt
Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a gyors pranayama, beleértve a tűz lélegzetét, fokozhatja az agy működését, például a memóriát, a reakcióidőt és a figyelmet.
A kutatók ezt az előnyt a pranayama stresszoldó hatásának tulajdonították. A stressz végül is megnehezítheti a koncentrációt. Megjegyezték azt is, hogy egy adott légzési mintára való összpontosítás csökkenti a külső stresszorokra való összpontosítást.
És egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a Tűz lehelete, ha szemgyakorlatokkal végezzük, csökkentheti a vizuális reakcióidőt. Ez segíthet a koncentrációban, mivel javítja, milyen gyorsan reagál a vizuális ingerekre.
Növeli az éberséget
Egy 2017-es tanulmányban a jóga pránájámát gyakorló hallgatók magasabb szintű tudatosságot tapasztaltak. A pranajama beavatkozás különféle technikákat tartalmazott, beleértve a Tűz leheletét is.
A gyakorlók arról is beszámolnak, hogy a gyakorlat arra kényszerít, hogy légy figyelmes a légzésedre, ami fokozza az általános tudatosságot.
Javítja az emésztést
A Tűz lehelete megköti a hasizmait, ami segíthet az emésztésben.
Például egy 2013-as esettanulmányban ez a technika segített egy 62 éves férfi gastrooesophagealis reflux betegségének kezelésében. Ennek oka lehet a stresszre gyakorolt hatása a jelentés szerint.
Egy 2015-ös tanulmány azt is javasolja, hogy a Tűz leheletét vegyék fel egy jóga gyakorlatba az irritábilis bél szindróma tüneteinek kezelésére. Ennek alátámasztásához azonban további kutatásokra van szükség.
Erősíti a hasi izmokat
Anekdotikus jelentések szerint a Breath of Fire megduplázódhat ab edzésként.
Nem végeztek tanulmányokat ennek az előnynek az alátámasztására, de van némi érdeme az állításnak. A légzési technika magában foglalja a hasizmok ismételt összehúzódását, ami erősebbé teheti őket, különösen, ha ezt a technikát rendszeresen végzi.
Ennek a hatásnak a megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Hogyan kell csinálni
Ha szeretné kipróbálni a Breath of Fire -t, kövesse az alábbi lépéseket:
- Induljon ülő keresztezett lábon. Ülj magasra.
- Tegye a kezét a térdére, tenyérrel felfelé. A kezét a hasára is teheti, hogy érezze, ahogy lélegezve emelkedik.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, miközben érzi, hogy a hasa tágul.
- Szünet nélkül erõsen lélegezzen ki az orrán, miközben összehúzza a hasizmait. A belégzés és a kilégzés hossza egyenlő legyen. Addig ismételje, amíg nem érzi jól magát a minta.
- Folytassa a ritmust, passzív belégzéssel és erőteljes kilégzéssel. Ismételje meg többször a gyakorlást.
- Gyorsítsa fel a belégzést és a kilégzést. A kilégzéseinek erőteljesnek és hangosnak kell lennie.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
Idővel megpróbálhatja hosszabb ideig elvégezni a Lélegzés a tüzet.
Biztonsági tanácsok
Ez a légzési technika néhány ember számára nem biztonságos. Kerülnie kell, ha:
- terhesek
- légúti fertőzése vagy rendellenessége van
- szívbetegségben szenved
- gerincbetegségben szenved
Gyakran előfordul, hogy szédülünk vagy szédülünk a Tűz leheletének gyakorlása közben. De mindig hallgass a testedre. Ha kényelmetlenül érzi magát, álljon meg és próbáljon inkább lassú légzést.
Ha még nem ismeri a pranayámát, gyakorolja lassan a Tűz leheletét. Ez időt ad a testének, hogy megszokja a gyakorlatot.
A lényeg
A Breath of Fire egy légzési gyakorlat, amelyet a Kundalini jógában használnak. Gyors és erőteljes passzív belégzéseket és aktív kilégzéseket foglal magában.
A légzésszabályozás egyik formájaként ez a légzési technika stresszoldással jár. Javíthatja a légzőszervek egészségét, a koncentrációt és az éberséget is. Egyesek szerint előnyös az emésztés és a hasi erő szempontjából, de további kutatásokra van szükség.
Ha még nem ismeri a Tűz leheletét, kezdje el lassan, célozva 30 másodpercig. Kerülje ezt a légzési technikát, ha terhes vagy szív-, gerinc- vagy légzési állapota van.
.jpg)
.jpg)
