Kettős ropogás: előnyök és hogyan kell őket megtenni

Az alapedzés minden jól átfogó fitneszprogram fontos eleme. Ennek ellenére, ha annyi gyakorlatot lehet választani, elgondolkodhat azon, hogy hol kezdje, ha egy erős, fejlett magot kell felépíteni.

A kettős ropogás kiváló választás arra, hogy több magot megcélozzon egyetlen gyakorlattal.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan adhat kettős ropogást az edzésprogramhoz.

Mi a kettős ropogás?

A kettős ropogás egy hasi gyakorlat, amely egyesíti a szokásos hasi ropogást a fordított ropogással.

Alapok

Dióhéjban, hajlított térdekkel fekszel a hátadon, és térddel a mellkasod felé mutatsz, miközben a törzsedet ropogtatva találkozik velük.

A kettős ropogás hatékony módszer a hasizmok és a csípőhajlítók teljes hosszának összehúzására egyetlen gyakorlással. Nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre, bár a kényelem érdekében fontolóra vehet egy jógaszőnyeget vagy más puha felületet.

Izmok érintettek

A kettős ropogás az izomzat számos tartományát célozza meg, beleértve a következőket:

• rectus abdominis
• rectus femoris
• külső és belső ferde

A kettős összeomlás előnyei

A kettős ropogás előnye az általános izomzat erősítése.

Különösen a kutatások azt sugallják, hogy a felső és az alsó rectus abdominis izmok erősen megcélozódnak a hasi és a térdhajlított ülő gyakorlatok során, amelyek hasonlóak a kettős ropogáshoz.

Ezenkívül további kutatások azt mutatták, hogy a hasi ropogások jobban aktiválják a rectus femorist, mint az Ab Lounge készüléket használó hasonló gyakorlatok.

Noha a szokásos hasi ropogások nem jelentik a térd mellkasra hozatalát, mind a standard, mind a kettős ropogások a törzs hajlítását jelentik, így a rectus abdominis tevékenység szempontjából hasonló gyakorlatokká válnak.

Végül, nyilvánvaló előnye, hogy ehhez a gyakorlathoz minimálisan vagy semmilyen felszerelésre nincs szükség.

Összegzés

A kettős ropogás több magot erősít és nem igényel felszerelést, bár a jógaszőnyeg hasznos lehet. Tanulmányok szerint ez felülmúlja a többi népszerű ab gyakorlatot, amelyek a felszerelésre támaszkodnak.

Hogyan kell végrehajtani a kettős ropogást

A kettős ropogtatás viszonylag könnyen megtanulható. Ezenkívül az edzettségi szinttől függően módosíthatja a nehézséget. A szokásos crunch és a V-up két variáció, amelyek csökkentik vagy növelik az intenzitást.

Alapvető kettős ropogási lépések

A következő lépések végrehajtásával elvégezheti az alapvető kettős összeomlást:

1. Kezdje a hátán hajlított térdekkel, lapos lábakkal a padlón, és kezét a feje mellé helyezve, ujjaival finoman érintse meg a feje oldalát. Alternatív megoldásként keresztezheti a karját a mellkasán.
2. Rögzítse a magját úgy, hogy rögzíti a hasát, és megjeleníti az alsó bordáit, amelyek kissé a medence felé mozognak. A hát alsó részének finoman le kell simulnia a padlón. Minden ismétlést ebből a merevített helyzetből kell kezdeni.
3. Lassan emelje fel a térdeit, amíg a combok a padlóval csak túl vannak a 90 fokon.
4. Amikor felemeli a térdeit, emelje le a fejét és a vállát a padlóról, és emelje fel a mellkasát a térde felé. Az ismétlés tetején a homlokának kb. 15 cm-re kell lennie a térdétől.
5. Fordítsa meg a mozgást addig, amíg a válla és a háta a padlóra nem kerül, a lábad pedig a földre simul.
6. A fitneszprogram részeként végezzen 3 sorozat 10–15 ismétlést.

A kettős összeomlás kiváló lebontásához nézze meg ezt a videót.

Gyakori hiba: ívelt deréktáj

Az alsó hát ívelése gyakori hiba az ab gyakorlatok végrehajtása során. Ez a helyzet inaktiválja a rectus abdominis-t, hangsúlyozza a csípőhajlítókat, és megterhelheti a hát alsó részét.

A kutatások szerint az alsó hátsó ív nélküli merevített hasi helyzet létfontosságú a szinte minden alapvető gyakorlat biztonságos elvégzéséhez.

A tévedés elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy minden ismétlés kezdetekor megfelelően merevít. Ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy fenntartsa a fogszabályzót, és a háta ívelni kezd, állítsa le a szettet, és pihenjen meg, mielőtt folytatná az ismétlést.

Gyakori hiba: a nyak ropogása

A ropogós gyakorlatok másik nagyon gyakori problémája, ha a kezét a feje mögé helyezi, és az állát a mellkasa felé nyomja.

Kutatások szerint ez a helyzet megterheli a nyakadat, sőt megnehezítheti a légzést.

Kövesse gondosan a fenti utasításokat a gyakori hiba elkerülése érdekében.

Ügyeljen arra, hogy a kezét a feje mellé tegye, és ujjaival finoman érintsen a halántékához. Ne keresztezze a kezét, és ne fonja össze az ujjait a feje mögött.

Normál ropogás

Ha a kettős görcsöt túl nehéznek találja, akkor visszatérhet a szokásos hasi görcshöz. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a kettős ropogáshoz, de a lábát a padlón tartja.

A szokásos összeomlás végrehajtása:

1. Kezdje a hátán hajlított térdekkel, lapos lábakkal a padlón, és kezét a feje mellé helyezve, ujjaival finoman érintse meg a feje oldalát. Alternatív megoldásként keresztezheti a karját a mellkasán.
2. Rögzítse a magját úgy, hogy rögzíti a hasát, és szemlélteti az alsó bordáit, kissé a medence felé haladva. A hát alsó részének finoman le kell simulnia a padlón. Minden ismétlést ebből a merevített helyzetből kell kezdeni.
3. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, és emelje fel a mellkasát a térde felé. Tartsa a lábát a talajon a mozgás során. Az ismétlés tetején a hát felső részének 20 cm-re kell lennie a talajtól.
4. Fordítsa meg a mozgást addig, amíg a válla és a hát felső része a padlón van.
5. A fitneszprogram részeként végezzen 3 sorozat 10–15 ismétlést.

Az alsó hátsó ívesítés és a nyak összenyomódásának elkerülésére vonatkozó irányelvek megegyeznek a kettős roppanással.

Ez a videó kiválóan bemutatja a szokásos összeomlást.

Súlyzó kettős ropogás

Ha hozzáfér az alapfelszereléshez, a súlyzó kettős ropogása nagyszerű módja annak, hogy külső ellenállást adjon a mozgáshoz.

Szinte megegyezik a szokásos kettős ropogással, azzal a különbséggel, hogy egy súlyzót tesz a lábai közé, és ott tartja, miközben végzi a ropogást.

1. Kezdje hajlított térddel és lábával a padlón ülni. Helyezzen egy súlyzót a lábai közé, merőlegesen az egyes lábak hosszára. A súlyzó felső, súlyozott részének a lábának tetején kell nyugodnia.
2. Feküdj a hátadon, térddel felfelé, és helyezd a kezeid a fejed mellé, és ujjaid óvatosan érintsd meg a fejed oldalát. Alternatív megoldásként keresztezheti a karját a mellkasán.
3. Rögzítse a magját úgy, hogy rögzíti a hasát, és szemlélteti az alsó bordáit, kissé a medence felé haladva. A hát alsó részének finoman le kell simulnia a padlón. Minden ismétlést ebből a merevített helyzetből kell kezdeni.
4. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, és emelje fel a mellkasát a térde felé.
5. Amikor felemeli a vállát és a hát felső részét a padlóról, emelje fel a lábát és a súlyzót a padlóról, és térdeit hozza a mellkasa felé. Tartsa lábait összenyomva, hogy a súlyzó biztonságban legyen.
6. Fordítsa meg a mozgást addig, amíg a válla és a hát felső része a padlón van.
7. A fitneszprogram részeként végezzen 3 sorozat 10–15 ismétlést. Az intenzitás beállításához használhat könnyebb vagy nehezebb súlyzót.

Győződjön meg arról, hogy a háta nem ível, és ne nyomja össze a nyakát.

A súlyzó visszafordulásának bemutatásához nézze meg ezt a videót.

V-up

A V-up gyakorlat kiváló lehetőség, ha könnyedén elvégezhet 3 db 15 dupla ropogást. Az általános mechanika nagyon hasonló, de a lábad és a karod egyenes a gyakorlat során, szemben a hajlítással.

A V-up végrehajtása:

1. Kezdje a hátán kinyújtott karokkal a feje fölött, és a lábai egyenesek legyenek.
2. Emelje fel a karját és a lábát 15–30 cm-rel a padlóról, és rögzítse a magját a hasizmok hajlításával és a bordák enyhén a medencéjéhez. A hát alsó részének finoman simulnia kell a padló mentén.
3. Szorítsa össze a lábát és a combját.
4. Kontrolláltan emelje fel a lábait és a törzsét, és kezével nyúljon a lábujjaihoz. Az ismétlés tetején a törzsének és a lábának „V” alakot kell alkotnia. Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, ne aggódjon - csak minél közelebb kerüljön.
5. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ideális esetben nem szabad hagynia, hogy a lábad vagy a vállad megérintse a padlót az ismétlések között.
6. Ismételje meg 3 sorozat 6–12 ismétléssel.

Az alacsony hátsó ív elkerülésére szolgáló űrlapok a V-upra vonatkoznak.

A nyaki megterhelés általában kevésbé kérdés, mivel nem fogja a kezét a fején. Csak győződjön meg arról, hogy állát ugyanabban a helyzetben tartja a törzséhez képest, és kerülje a fejével vagy a nyakával való „elérést”.

Tekintse meg ezt a videót a V-up gyakorlat lebontásához.

Összegzés

A dupla ropogást könnyen elvégezhetjük, könnyebbé vagy nehezebbé tehetjük, a jelenlegi hasi erõtõl és a súlyzókhoz való hozzáféréstõl függõen. Ügyeljen arra, hogy elkerülje az ívelt alsó hátat vagy az áll mellkasba történő összenyomódását.

A kettős ropogás hátrányai

A kettős ropogás és annak variációi kiválóan alkalmasak arra, hogy egyetlen gyakorlat során megerősítsék a teljes magot.

Ennek ellenére vannak potenciális hátrányai azoknak, akiknek a hát alsó részén problémák vannak.

Konkrétan, tudományos kutatások azt mutatják, hogy a rectus femoris (csípőhajlítók) magas aktivációja fájdalmat válthat ki az alsó hátsó problémákkal küzdő embereknél. Ha az alsó hátfájással küzd, fontolja meg, hogy kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek aktiválják ezt az izmot, ha kellemetlenséget okoznak.

Ha az alsó hátad fájónak találja a ropogós gyakorlatok során, próbáljon inkább hasi üreges gyakorlatot.

Összegzés

Kerülje el a kettős összeomlást, ha alsó hátsó problémái vannak. Ebben az esetben a hasi üreges gyakorlat a jobb megoldás.

Alsó vonal

A kettős ropogás kiváló ab gyakorlat, amely a csomagtartó és a mag izmainak egy sorát célozza meg.

Minimálisan, vagy anélkül, hogy felszerelést végezne, könnyen beállíthatja a nehézségi szintet.

Ha bármilyen alsó hátsó problémája van, előfordulhat, hogy el kell kerülnie a kettős összeomlást. Az egyébként egészséges egyének számára kiváló kiegészítője az alap edzésnek vagy az általános fitnesz programnak.