16 súlyzó gyakorlatok az absz

Könnyedén beépítheti a súlyzó gyakorlatokat a rutinjába, hogy erőt építsen a központi izmokban. Ez magában foglalja a derék, a has és a medence izmait.

Ezeknek az izmoknak az erősítése elősegíti a test ezen területének tónusát és javítja annak általános megjelenését. Több stabilitást fog szerezni a testében, ami segíti az általános funkciókat és mozgást. Jobb egyensúlyt, koordinációt és testtartást is biztosít.

Hasi súlyzó gyakorlatokat végezhet otthonában, az edzőteremben vagy az irodában. Tökéletes módja annak, hogy rövid edzés közben besurranjon, vagy felveheti őket egy hosszabb edzésprogramba.

Olvassa el, hogy megtanuljon néhány fontosabb súlyzó gyakorlatot, ezek előnyeit és az egész test munkájának fontosságát.

Kipróbálandó gyakorlatok

Minden gyakorlathoz végezzen 1-3 készletet 8-15 ismétlésből.

Elsajátítsa az egyes gyakorlatok formáját és technikáját néhány forduló nélkül, súly nélkül. Miután letette, kezdje egy könnyű súlygal, és fokozatosan növelje a terhelést.

1. Orosz csavar

1. Ülj a lábad előtt.
2. Hajlítsa meg térdeit, hajlítsa meg a lábát, és tegye a sarkát a földre.
3. Tartson egy súlyzót a mellkasa előtt.
4. Zsanér a csípőjénél, rögzítse a magját, és a felsőtestét ferdén dőljön hátra.
5. Lassan csavarja jobbra a felsőtestét.
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételje meg a bal oldalon.
8. Ez 1 ismétlés.

2. Súlyzó csónak

1. Ülj a lábad előtt.
2. Tartson egy súlyzót a mellkasa előtt.
3. Emelje fel a lábát a padlóról.
4. Csatlakoztassa a központi izmokat, miközben jobbra fordul.
5. Lassan térjen vissza a középpontba.
6. Ismételje meg a bal oldalon.
7. Ez 1 ismétlés.

3. Bőrönd ropogás

Ehhez a gyakorlathoz tartsa a lábát a földtől egész idő alatt.

1. Feküdj a hátadon, és tarts egy súlyzót a feje fölött.
2. Emelje fel a lábát néhány centivel a padlótól.
3. Emelje fel a lábát 90 fokos szögbe.
4. Ugyanakkor emelje fel a súlyzót a lábad felé, miközben felemeli a felsőtestet.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Váltakozó fejprés

Ehhez a gyakorlathoz kösse be a magját, és tartsa egyenesen a deréktájt.

1. Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van.
2. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, könyökét hajlítva a kezét vállmagasságba helyezze tenyerével előre.
3. Egyenesítse ki a bal karját, hogy megemelje a súlyt.
4. Lassan engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a jobb oldalon.
6. Ez 1 ismétlés.

5. Oldalsó deszkaemelés

1. Feküdjön a bal oldalán kinyújtott lábakkal.
2. Használja a bal alkarját a támogatáshoz.
3. Rakja össze a lábát, és helyezzen egy súlyzót a jobb csípőjére.
4. Emelje fel a csípőjét és a lábát a lehető legmagasabban.
5. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg a jobb oldalon.

6. Hosszú karú súlyzó ropogása

1. Feküdjön hajlított térdű szőnyegen.
2. A talpát erősen nyomja a földbe.
3. Mindkét kezével tartson egy súlyzót maga mögött.
4. Csatlakoztassa a magját, amikor megemeli a súlyt, és ülést vagy ropogást végez.
5. Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.

7. Súlyozott ülések

Ennek a gyakorlatnak a megkönnyítése érdekében a situps helyett ropogást is végezhet.

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel, a lábad pedig a padlón a csípőd közelében.
2. Tartson egy súlyzót a mellkasához.
3. Csatlakoztassa a magját, miközben a felsőtestét a térde felé emeli.
4. Szüneteltessen ebben a helyzetben néhány másodpercig.
5. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

8. Guggolás a felső nyomásra

1. Gyere álló helyzetbe.
2. Tartson két súlyzót a mellkasa felé tenyérrel a test felé.
3. Engedd le guggolássá.
4. Álljon fel egyenesen.
5. Ezzel egyidejűleg nyújtsa karjait a feje fölé tenyérrel a testétől lefelé.
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

9. Súlyzó burpee

1. Mindkét kezével tartsa vízszintesen a súlyzót.
2. Guggoljon le, helyezze a súlyt a padlóra.
3. Ugorj vissza fekvőtámaszba.
4. Végezzen egy fekvőtámaszt.
5. Vedd fel a súlyzót.
6. Ugorjon előre a lábával, alacsony zömökben landolva.
7. Térjen vissza az állásra.

10. V-ül

1. Feküdj a hátadon, és tarts egy súlyzót a fejed mögött.
2. Emelje fel a felsőtestet és a lábakat egyidejűleg, hogy V alakú legyen.
3. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

11. Felső oldalhajlás

1. Jobb kezével tartsa a súlyzó fejét.
2. Helyezze bal kezét a csípőjére vagy a teste mellé.
3. Hajoljon a bal oldalra.
4. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ezután tegye az ellenkező oldalt.

12. Lábemelés

1. Feküdj a hátadon, súlyzóval a bokád között.
2. Emelje fel a lábát 45 fokos szögbe.
3. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

13. Álló súlyozott csavar

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, végezze egyenes karokkal.

1. Álljon és tartson egy súlyzót a mellkasánál.
2. Forgassa a törzsét jobbra.
3. Vissza a központba.
4. Forgassa a törzsét balra.
5. Ez egy ismétlés.

14. Fordított hátralökés sodrással

1. Álljon és tartsa kinyújtott karokkal a súlyzót.
2. Lépjen bal lábával hátrafelé, és engedje le mélyedésbe.
3. Csavarja a törzsét jobbra.
4. Csavarja vissza középre.
5. Egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
6. Tegye az ellenkező oldalt.
7. Ez egy ismétlés.

15. Fekvő felső fekvés

1. Feküdj a hátadon.
2. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben a mellkasod felett.
3. Helyezze térdeit a csípője fölé úgy, hogy a vádli párhuzamos legyen a padlóval.
4. Lassan engedje le karjait a padlóra a feje mögött.
5. Helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

16. Súlyzó hinta

1. Álljon és mindkét kezével fogja meg a súlyzó tetejét.
2. Zsanér a csípőjénél, és hajlítsa meg a térdét, miközben a súlyát csípője mögött lengeti.
3. Térjen vissza az állásra, és lendítse a súlyt vállmagasságig.
4. Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Előnyök

Erős magizmok az egészséges test nélkülözhetetlen részei. Ezek az izmok támogatják a gerincet, stabilizálják a testet és elősegítik a helyes testtartást. A magját minden típusú mozgáshoz használja, beleértve az oldalra csavarást, a fej fölé érést és a nehéz tárgyak emelését. Ezeket az izmokat ülve és állva is használja.

Az egészséges mag megakadályozza és enyhíti a derékfájást, fokozza a rugalmasságot és növeli az izomtömeget.

Megjegyzés a hasizomról és a megjelenésről

Az Ab edzés önmagában nem elegendő a mosódeszka hasizmainak eléréséhez vagy a hasi zsír elvesztéséhez. Még akkor is, ha megerősíted a hasadat, az izomtónus nem lesz látható, ha zsírréteg borítja. Fontos megjegyezni azt is, hogy a testmozgás és az egészséges érzés jó cél, de a látható hasizmok elérése nem biztos, hogy mindenki számára lehetséges.Próbáljon inkább arra koncentrálni, hogy a testmozgás hogyan érzi magát, és nem arra, hogy hogyan néz ki.

Ha a zsírvesztés fontos az Ön számára, hasi gyakorlatokat kell végeznie az egész testet megcélzó fitnesz rutin részeként, hogy csökkentse a testzsír százalékát. Ennek tartalmaznia kell a gyalogos és a kardio edzéseket.

Tónusos gyomor és test táplálása érdekében kövesse az egészséges étrendet, amely rostokat, probiotikumokat és fehérjét tartalmaz. Kerülje a cukros italokat, például a szódát, a gyümölcslevet és az alkoholt. Ehelyett igyon sok vizet, és fontolja meg egy csepp almaecet hozzáadását.

A cukrozatlan kávé és teák szintén nagyszerű italok. Kiegyensúlyozza edzéstervét olyan tevékenységekkel, amelyek segítenek ellazulni és kikapcsolódni, és rengeteg időt hagynak az alvásra.

A teljes test rutinjának fontossága

Az Ab gyakorlatok csodálatos kiegészítést jelentenek az edzésterveden, de nem szabad, hogy a teljes rutinod legyen. Mivel ezek a gyakorlatok a hasadat célozzák meg, érdemes más típusú, az egész testedet megterhelő gyakorlatokat végezni.

A kiegyensúlyozott fitnesz rutinnak tartalmaznia kell erőedzést, valamint kardio-, egyensúly- és rugalmassági gyakorlatokat. A gyakorlatok széles körének elvégzése szintén segít megelőzni az unalmat, ami megkönnyítheti a rutinhoz való ragaszkodást. Ráadásul különböző módokon fogod kihívni magad.

Mikor kell beszélni egy profival

Konzultáljon egy személyi edzővel, ha profi kezet szeretne az alapvető edzések elkészítéséhez. Ez ideális, ha még nem ismeri az erőnlétet, sérülése vagy egészségi állapota befolyásolja a rutinját, vagy egyszerűen csak a meglévő edzéseket szeretné új szintre emelni.

A fitneszprofil áttekintheti aktuális fitnesz szintjét, céljait és egyénre szabott terv kidolgozását. Biztosítani fogják a biztonságot azáltal, hogy megtanítják a helyes formát és technikát, valamint a szinted súlyterhelését.

A személyi edző motivációt és visszajelzést adhat Önnek az előrehaladás során, és szükség esetén módosítja a rutinját. Ösztönözni fogják, hogy keljen fel új kihívásokra, vagy fejlettségétől függően csökkentse az edzések intenzitását.

Alsó vonal

Ha erős magot szeretne elérni, folytassa és adja hozzá ezeket a súlyzó gyakorlatokat a fitneszprogramjához. Miután elsajátította a megfelelő formát súlyok nélkül, kezdje alacsony súlyú terheléssel. Az előrehaladás során továbbra is építsen képességeire a hasi gyakorlatok súlyának és nehézségének növelésével.

Ha fáradtnak érzi magát vagy fájdalmai vannak, tegyen egy lépést hátra és pihenjen néhány napig. Ne felejtse el jól átfogóan tartani rutinját kardio-, egyensúly- és rugalmassági tevékenységekkel. Ez biztosítja a teljes test fitneszének elérését, amely minden mozdulatát és tevékenységét fokozza, miközben általánosságban jobban érzi magát.