A sarokcsúszdák egyszerű lábgyakorlatok, amelyek magukban foglalják a láb kinyújtását a testtől, a térd meghajlítását és a sarok csúsztatását a fenék felé. Sarokcsúszdákat végezhet ágy, padló vagy fal segítségével. Gyakran ajánlják őket térdsérülés vagy térd- vagy csípőműtét után. Használhatja a sarokcsúszdákat is a derékfájás megelőzésére és kezelésére.
A sarokcsúszdák célja a térd mozgástartományának növelése. Segítenek a térd- és lábizmok körüli szövetek megerősítésében és nyújtásában is. Ez a helyreállítási folyamat fontos része, és segít megelőzni a további sérüléseket.
Olvassa el, hogy jobban szemügyre vegye a sarokcsúszdákat, azok előnyeit és a szem előtt tartandó biztonsági óvintézkedéseket.
Hogyan kell csinálni
Számos sarokcsúszda gyakorlatot kell kipróbálni. Az igényeinek megfelelően végezhet egyet vagy többet. Minden variáció kissé különböző izmokat fog megcélozni.
A gyakorlat során néhány dolgot szem előtt kell tartania:
- Csúsztassa a sarkát olyan közel a fenekéhez, amennyire csak tud.
- Csak olyan helyre hajlítsa be a térdét, amely kényelmes.
- Lehet, hogy enyhe nyomást vagy érzést érez a térdében vagy annak környékén, de ez nem lehet fájdalmas.
- Minden gyakorlathoz végezzen 1-3 sorozat 10 ismétlést. A szettek között legfeljebb 1 percig pihenjen. Naponta legalább kétszer végezze el ezeket a gyakorlatokat.
Sarok csúszik
Kísérletezhet a lábujj elhelyezésével. Irányítsa a lábujját, vagy húzza vissza a lábujjait a sípja felé. Vagy fordítsa a lábujjait mindkét oldalra.
- Feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal és kissé szét a lábával.
- Csúsztassa az érintett lábát a fenekéhez olyan közel, amennyire csak tud.
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Csúsztassa vissza a sarkát a kiindulási helyzetbe.
Elrablási és összeadási sarokcsúszdák
Ehhez a gyakorlathoz tartsa a csípő és a láb összehangolását úgy, hogy a térde és a lába a mennyezet felé mutat.
- Feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal és kissé szét a lábával.
- Mutassa a lábujjait, vagy húzza vissza a sípja felé.
- Lassan csúsztassa ki az érintett lábát oldalra.
- Csúsztassa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy túlmutatna a test középvonalán.
Ülő sarokcsúszdák
- Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Tartsa hajlítva a lábát, miközben az érintett sarkát a padlón csúsztatja a feneke felé.
- Tartsa 5-10 másodpercig.
- Csúsztassa vissza a sarkát a kiinduló helyzetbe.
Szék sarok csúszik
Ha lehetséges, használjon karfás széket. A gyakorlat során erősen nyomja a combokat a székbe.
- Ülj le egy székre kinyújtott lábbal.
- Csúsztassa vissza a sarkát a lehető legközelebb a székhez.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Csúsztassa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Fal sarok csúszik
Ha további támogatásra van szüksége ehhez a gyakorlathoz, akkor is érintse meg az érintetlen lábát az ellenkező láb alatt, miközben a sarkát lecsúsztatja a falon.
- Feküdj a hátadon, csípőddel pár centire a faltól.
- Hajlítsa meg érintetlen lábát, és tegye a talpát a falhoz.
- Nyújtsa ki az érintett lábát a sarkával a falhoz.
- Lassan hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa le a sarkát, amennyire csak lehetséges.
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Ezután helyezze érintetlen lábát az ellenkező láb alá, hogy elősegítse a lábának a kiindulási helyzetbe történő felemelését.
- Engedje vissza az érintetlen lábát kiinduló helyzetébe.
Tippek
- Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, melegítsen legalább 5 percig. Ha nem tud felkelni, járni vagy mozogni, használjon fűtőtestet a térdén néhány percig. Ne feledje, hogy teste a nap elején kevésbé rugalmas lehet.
- Masszírozza a térdét a sarokcsúszdák előtt és után. A legjobb eredmény elérése érdekében használjon illóolajokat hordozóolajjal, helyi CBD-vel vagy izomdörzsöléssel keverve.
- Használjon műanyag zacskót a sarka alatt, hogy könnyebben átcsússzon a szőnyegen vagy az ágyon. Viseljen zoknit, vagy tegyen egy törülközőt a sarka alá, ha kemény padlót használ.
- Használjon lassú, ellenőrzött mozgásokat. Kerülje a gyors, rángatózó mozdulatokat.
- Nyomja a hát alsó részét a padlóba, vagy helyezzen egy összehajtott törülközőt a derék alatt a támasz érdekében.
- Csatlakoztassa a központi izmokat, és kerülje a nyak ívelt ívét.
- Használjon hevedert vagy törölközőt a lábán, hogy segítse a mozgást.
Izmok működtek
A sarokcsúszdák erősítik a quadricepszet, a combizmat és a borjakat. Megdolgoztatják a térd körüli izmokat és szöveteket is. A sarokcsúszdák erősítik a központi izmokat, ami segít megelőzni és kezelni a derékfájást. Az erős hasizmok szintén hozzájárulnak a test általános stabilitásának javításához, ami minden mozdulatot segít.
Előnyök
A sarokcsúszdákat általában a test rehabilitációjára használják műtét vagy sérülés után. Ez egy egyszerű módja annak, hogy a test aktív maradjon, különösen, ha nem teljesen mozgékony. A sarokcsúszdák növelik a térd mozgási tartományát, ami javítja a mobilitást, a hajlítást és a rugalmasságot.
Segítenek a csípő- és lábizmok, szalagok és inak megerősítésében is. Ráadásul a lábad sarokcsúszdákkal való aktív megtartása enyhíti a fájdalmat és fokozza a keringést, ami általánosságban jobban érzi magát.
Hasznosak lehetnek Baker-ciszta, valamint fibromyalgia fellángolások és tünetek kezelésére is.
Figyelmeztetések
Bár érezhet némi érzést vagy kényelmetlenséget ezeken a gyakorlatokon, fontos, hogy hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez. Menj lassan, és légy gyengéd a mozdulataiddal, különösen akkor, ha először kezdesz.
Ügyeljen arra, hogy egész idő alatt jól érezze magát. Ne erőltesse magát semmilyen helyzetbe, mert ez stresszt okozhat a térde számára. Rendben van, ha csak egy kicsit hajlíthatja a térdét. Fokozatosan végig képes lesz hajlítani a térdét.
Ha a gyakorlatok után vagy napközben fájónak érzi magát, jegesítse a térdét 20 percig. Ez segíthet a fájdalom és a duzzanat enyhítésében. Naponta többször jegesítheti a térdét. A legjobb eredmény elérése érdekében pihenjen és emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges.
Mikor kell beszélni egy profival
Mindig jó ötlet, hogy megérintse a fitneszprofit az edzés céljaival kapcsolatban, különösen akkor, ha új rutinba kezd, vagy sérülésből vagy műtétből gyógyul.
Egy tréner segíthet a célok kitűzésében és a személyre szabott rutin megtervezésében, amely segít elérni azokat. Ahogy haladsz, továbbra is motivációt és új ötleteket adnak neked. Az edző megbizonyosodhat arról, hogy a megfelelő formáját és technikáját használja-e, miközben a jelenlegi fitnesz szintjén dolgozik.
Alsó vonal
Megcsinálhatja a sarokcsúszdákat önmagában, vagy beépítheti őket egy hosszabb edzésprogramba. Koncentráljon az erő és a stabilitás építésére, valamint a mobilitás és a mozgástartomány javítására. Kísérletezzen, és válassza ki azokat a variációkat, amelyek a legtöbb hasznot hozzák, beleértve a fájdalom enyhítését.
Ha nem biztos az igényeinek megfelelő legjobb gyakorlatokban, kérjen tanácsot egy fitnesz- vagy egészségügyi szakembertől. Figyeljen a testére, és ne erőltesse túl erősen vagy gyorsan magát, különösen, ha műtétből vagy sérülésből gyógyul. Ha felépül és halad, folytassa ezeket a gyakorlatokat rendszeresen az eredmények megőrzése érdekében.
.jpg)
