Most ismerkedsz a sportolással, és fogalmad sincs, hol kezdjem? Szünetet tartott az edzőteremből, és készen áll arra, hogy visszatérjen a dolgok lendületébe?
Hallunk - nehéz elkezdeni. És az utolsó dolog, amit tenni akar, az az, hogy túl keményen, túl gyorsan megy. Fennáll a sérülés veszélye, és ami még fontosabb, a csüggedés. Dicsérjük, hogy újrakezdte, és segítünk.
Az alábbiakban kidolgoztunk egy hatékony 20 perces edzést a kezdők számára. Ez egy kardio bemelegítéssel kezdődik, amelyet három erőgyakorlatsor követ, a teljes körű rutin érdekében.
Célozza, hogy a teljes sorrendet hetente kétszer végezze el. Néhány hét múlva hosszabb rutinnal, nagyobb súllyal vagy mindkettővel felfelé az ante.
Egyéb kipróbálandó edzések
- a fenék edzés
- 10 legjobb elvégzendő gyakorlat
- a fit back edzés
Vigyázz, kész, rajt!
2 perc: Kardio bemelegítés
Végezzen el egy percet az alábbi gyakorlatokból, hogy fellazuljon a szíve és az izmok.
Alacsony ütésű ugrók
A teljesítéshez egyidejűleg lépje ki a jobb lábát, és 45 fokos szögben hajlított jobb karjával vigye a jobb kezét a feje fölé. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a bal oldalon. Menj, amilyen gyorsan csak tudsz, miközben megtartod a jó formát.
Fuss és ugorj a helyükre
A teljesítéshez álljon hajlított karokkal az oldalain és hajtsa végre ezeket a mozdulatokat egymás után:
- jobb térd fel
- bal térd fel
- jobb sarok a hátsó felé
- bal sarok hátulra
18. perc: A mozdulatok
Miután jól vagy meleg, végezd el a következő öt gyakorlatot 30–45 másodperces pihenéssel az egyes gyakorlatok között, és 30 másodperces pihenéssel az egyes készletek között.
Híd
A guggolás elődje, a híd leveszi a hát alsó részét, de lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izmokat dolgozza fel: a magját, a farizmait és a combizmait. Ne felejtsen el lassan haladni és kontrollált maradni, és a maximális haszon érdekében nyomja össze a fenékét a tetején.
Útmutatások
- Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik a szőnyegen, térde hajlik a lábával a padlón és tenyérrel lefelé az oldalán.
- Belégzéskor nyomja át a lábát, emelje fel a fenekét és hátul a földtől. A tetején testének egyenes vonalat kell képeznie a térde és a válla között.
- Lassan engedje vissza a földre, és ismételje meg a 10 ismétlést összesen 3 sorozatig.
Falguggolás
A szokásos guggolás másik előfutára, amely ezt a mozdulatot a falhoz hajtja, extra stabilizációt biztosít, miközben lehetővé teszi a farizmok, a quadok, a combizmok és a borjak megerősítését.
Útmutatások
- Helyezze magát háttal a falra, és egy nagy lépéssel lépjen ki maga elé.
- Leengedve a falhoz, guggoljon le, amíg a térde el nem éri a 90 fokos szöget.
- Tartsa 5 másodpercig, majd nyújtsa ki a lábát, és térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a 10 ismétlést összesen 3 sorozatnál.
45 fokos lejtősor
A hátizmok erősítése fontos a testtartás javításához és sok napi tevékenység elvégzéséhez. Az ilyen 45 fokos szögben történő evezés kihívást jelent a magod számára, ami további bónuszt jelent. A kezdéshez válasszon könnyű súlyokat - 5–8 font.
Útmutatások
- Tartsa mindkét kezében egy könnyű súlyzót kinyújtott karokkal. Zsanér a csípőn, amíg a felsőtest el nem éri a 45 fokos szöget.
- Tartsa a nyakát egyenesen a gerincével és a tekintetét egyenesen lefelé, húzza egyenesen hátra a könyökét, és nyomja össze a lapockái között.
- Nyújtsa vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és végezzen 10 ismétlést összesen 3 sorozatért.
Lejtős súlyzó mellkasi sajtó
Egy másik gyakorlat, amely javítja a testtartást és megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket, a mellkasi sajtó erősíti a mellizmait. Kezdje 8-10 font súlyzókkal, és győződjön meg róla, hogy valóban érzi a mellkasát.
Útmutatások
- Helyezze a lejtős padot 30 fokos szögben.
- Fogja meg a súlyzókat, helyezze őket a mellkasának oldalaihoz.
- Nyújtsa ki karjait, és nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, amíg a könyöke meg nem kattan.
- Térjen vissza az elejére, teljesítve 10 ismétlést 3 sorozatnál.
Állandó fejes súlyzó
Remek alapozó gyakorlat a felsőtest és a mag számára, az álló felső súlyzó nyomja meg erejét és stabilitását. Kezdje itt könnyű súlyzókkal - 5 font -, és ha szükséges, adjon nagyobb súlyt.
Útmutatások
- Álljon egy súlyzóval mindkét kezében, és hajlítsa meg könyökét, hogy tenyérrel előre nézzen, és közvetlenül a válla fölé álljon.
- Győződjön meg arról, hogy a magja be van kötve, és a gerinc semleges marad, nyújtsa ki a karjait, és tolja felfelé a súlyzókat, amíg össze nem érnek a feje felett.
- Hajlítsa meg könyökeit, hogy a súlyzókat visszaeressze lefelé, és akkor álljon meg, amikor a felkarja éppen a talajjal párhuzamos alatt van.
- Ismételje meg a kiterjesztést, teljesítve 10 teljes ismétlést 3 sorozatnál.
Bónusz: Hűtsd le
Az edzés után nyújtott nyújtás vagy habgördülés elősegíti a test gyorsabb felépülését és minimalizálja a fájdalmat a következő egy-két napon. Próbálja ki itt habgördülő rutinunkat, hogy testének TLC-t adjon.
Ragaszkodjon az alapozó gyakorlatokhoz, amíg készen áll
Kezdőként az erő növelésével való munka megfélemlítő és elsöprő lehet. Ha egy rövid, egyszerű rutinra koncentrál az alapozó gyakorlatokkal, akkor biztosan gyorsan halad, és napról napra magabiztosabbnak érzi magát. Növelje verejtékképességét még ma!
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
.jpg)
.jpg)
