Az Ön bevásárló listája
Könnyű megfélemlíteni, amikor új étrendet kezd. Gyakori ütközés az úton gyakran nem tudja, hol kezdje. De ha itt vagy, akkor megvan az első lépés: hallgatsz a testedre, és elkezdheted a kutatást az egészséged és a közérzeted javításával kapcsolatban!
Az egyik legjobb módja annak, hogy jól érezze magát az új rutinban, egy jóhiszemű bevásárló listával, amelyet könnyebb felidézni, mint a saját telefonszámát. Ez minden olyan kezdőnek számít, akinek finom harapnivalókra és megbízható receptekre van szüksége. Különösen a keto diétával.
A keto kosár alapjai
Valószínűleg sok zümmögést hallottál a keto diéta körül. De vajon valóban megéri-e változtatni ezt az új étrendet? Mint minden más étrend, a keto is fegyelmet és odaadást igényel, de nagyon specifikus követelményei vannak az alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmúak számára is.
Normál ketogén diétaA ketogén étrendnek különböző változatai vannak, és változatunk a standard ketogén étrendre (SKD) fog koncentrálni: nagyon alacsony szénhidráttartalmú, közepesen fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú. Jellemzően 70-80 százalék zsírt, 10-20 százalék fehérjét és csak 5-10 százalék szénhidrátot tartalmaz. 2000 kalóriás étrend esetén ez 167 gramm zsír, 100 gramm fehérje és 25 gramm szénhidrát. Ne feledje, hogy ha fogyni próbál, akkor napi 2000 kalóriánál kevesebbet kell fogyasztania. Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez, hogy megnézze, mi a megfelelő az Ön számára.
Az új étrend megzavarja a szokásos, mindennapi rutint - de ha folyton az új rutinodra gondként gondolsz, akkor az új életmódod is ennek fog érezni. És hol van ebben a móka?
Egyszerű bevásárló listánk olyan finom recepteken alapul, amelyek az első héten túl elindítják a keto utazást. Tartja az alapokat, így magabiztosnak és inspiráltnak érzi magát a folytatáshoz - saját feltételei szerint. Ha lendületet vesz és belefér egy rutinba, sokkal könnyebbnek találja az átállást, mint gondolná.
Hogy kell kinéznie a keto-barát kosarának a boltban
Mielőtt elkezdené bevásárolni, tisztítsa meg a hűtőszekrényben és az éléskamrában található csábító szénhidráttartalmú termékeket, mint például a cukrot, a feldolgozott ételeket, a kenyeret és a szemeket, a keményítőtartalmú zöldségeket és a kalóriatartalmú édesítőszereket, például a mézet, lekvárokat, zseléket, agavé-nedűt stb. .
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az összetevőket, amelyek a keto kezdő élelmiszerkosárját alkotják a go-to keto receptjeinkhez. Javasoljuk, hogy duplázza meg a termékeket és a fehérjéket, hogy otthon felkorbácsolhassa saját alkotásait!
Termel
Hozzávalók
- gomba
- fokhagyma
- zöld káposzta
- zöldhagymát
- fehér hagyma
- piros kaliforniai paprika
- spenót
- római vagy levélsaláta
- koktélparadicsom
- avokádó
- mész
Fehérjék
Hozzávalók
- csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
- darált marhahús
- reggeli kolbász
- szalonna
Tojás és tejtermék
Hozzávalók
- krémsajt
- tojás
- sima, teljes tejű joghurt
- bleu sajt
- sós vaj
Kamra kapcsok
Hozzávalók
- tyúkhúsleves
- kókuszkrém
- mandulaliszt
- szója szósz
- vaníliakivonat
- kakaópor
- szerzetes gyümölcs kivonat
- mandulavaj
Fűszerek és olajok
- fokhagyma por
- só
- bors
- őrölt gyömbér
- fahéj
- kókuszolaj
- szezámolaj
- szezámmag
- avokádóolaj
5 egyszerű, megfizethető keto recept
Ez az öt recept egyszerű, könnyen elkészíthető és tele van ízekkel - minden étkezés után teljesen elégedett marad. Lehet, hogy néhányukat felismeri olyanként is, amelyet már otthon eszel (csak kevesebb szénhidráttal).
Meg akartunk bizonyosodni arról, hogy ezek a receptek ismerősek, költséghatékonyak és zökkenőmentesen áttérnek a keto életmódra. Olvassa tovább, hogy bepillanthasson a receptekbe és azok ízébe! A teljes receptekért töltse le útmutatónkat.
Pro tipp: Minden recept két adag elkészítéséhez van beállítva, kivéve a zsírbombákat, amelyek négyet tartalmaznak. Azok számára, akik szeretik az ételkészítést, fedeztük. Egyszerűen duplázza vagy megháromszorozza a recepteket, készítse elő őket egy hétvégén, és soha ne nézzen vissza.
1. Krémes fokhagymás gombás csirke
Ez az étel kiváló vacsorát kínál! 30 perc alatt felkorbácsolhatja, vagy idő előtt elkészítheti, és felhasználás előtt akár egy hónapig lefagyaszthatja.
Ez a finom étel olyan krémes és sokoldalú - készüljön fel a fokhagyma és a gomba ízeire, hogy minden falatot kitöltsön! Időt és pénzt is spórolhattam azzal, hogy ezt cukkini tésztával párosítottam, ahelyett, hogy további keto-barát ételeket készítettem volna. A családom nem keto vagy alacsony szénhidráttartalmú, de nagyon szerették, főleg a 2 éves válogatósom. Nyugodtan mondhatjuk, hogy ez a könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú találat mindenképpen az étkezés tervezésem forgatókönyvében lesz!
- Lele Jaro, két évre szóló keto a 2-es típusú cukorbetegségért (kövesse az Instagram-on)
Kalória: 365,4 adagonként (2 adag)
2. Tojástekercs egy tálban
Alacsony kulcsú éjszakára ez a tojástekercs egy tálban nyerő. A legjobb az egészben, hogy előre elkészítheted és egész héten rágódhatsz rajta! Legfeljebb egy hétig tart a hűtőszekrényben, vagy egy hónapig a fagyasztóban.
A tálban lévő tojástekercs íze elképesztő. Ez a sós tojástekercs összes hagyományos íze, de minden hozzáadott szénhidrát és adalék nélkül. Másnap még jobb íze van! Ez az egyszerű recept gyors (egy serpenyőben), egyszerű (nem tartalmaz speciális összetevőket), és családiasan kellemes. Szeretnénk időnként káposzta helyett brokkoliszalaggal váltani - nagyon javasoljuk, hogy ezt tegye bele az étkezési tervbe!
- Kyndra Holley, a Peace, Love and Low Carb alapítója (Kövesse őt az Instagram-on)
Kalória: 386.95 adagonként (2 adag)
3. Csirkecomb saláta avokádó-mész öntettel
Telt és finom, ez a saláta minden bizonnyal a háztartásban válik alapanyaggá. Gyorsabban össze lehet dobni, mint a sarok mögötti kiszedés, és jól eltartható a hűtőszekrényben, ha egy hét ebédre el akarja készíteni.
Kalória: 448,44 adagonként (2 adag)
4. Tojás muffin kolbásszal és zöldségekkel
Reggeli alapanyag útközben élő személyek számára, vagy bárki számára, aki extra tápanyagokat szeretne csomagolni szerda reggelébe. Ezek a tojásos muffinok biztosan megcsinálják a trükköt. Hétvégén előre elkészíthetők, így nem kell mást tenned, mint megragadni és menni, és akár egy hétig is jól megőrzik a hűtőszekrényben.
Kalória: 460,68 adagonként (2 adag)
5. Csokoládé zsírbombák
A keto alatt elegendő zsír megszerzése kihívást jelenthet - itt jönnek létre zsírbombák. Ezeket gyorsan elkészítheti snackként egész héten. Kétszer vagy háromszorosítsa ezt a receptet, és fagyassza le, amíg készen áll a használatra - vagy készítsen egy kis adagot a cukor utáni vágy megfékezésére.
Kalória: 429,6 adagonként (4 adag)
A korai keto mellékhatások elleni küzdelem
Bár ez az étrend néhány ember számára előnyös lehet, vannak olyan mellékhatások, amelyekkel néhány napon keresztül találkozhat a keto evés során. Az egyik a „keto influenza”.
Sok ember számára ezek a tünetek csak néhány napig tartanak, nem úgy, mint egy igazi influenza. Ha azonban ezen túlhaladnak, vagy Ön nem érzi jól magát, hallgasson a testére és hagyja abba a diétát.
Néhány tünet, amelyet az emberek általában tapasztalnak:
- alacsony energia és mentális funkció
- fejfájás
- fokozott éhség
- álmatlanság
- hányinger
- emésztési kellemetlenség
- csökkent gyakorlati teljesítmény
- alacsony libidó
Ezek a tünetek annak a jele, hogy teste átáll és hozzászokik a ketózishoz.
Ezeknek a tüneteknek a leküzdésére (vagy minimalizálására) jó kezdet lehet az étrend enyhítése.
Kipróbálhatja a szénhidrát-kerékpározást hetente két-három napon, amíg teljesen fel nem készül a keto diéta megközelítésére. Vannak, akik végül ragaszkodnak a szénhidrát kerékpározáshoz, mert úgy érzik, hogy ez számukra előnyös. De mindenki más - szóval csak figyelj a testedre és arra, ami neked a legjobban megfelel.
Keto influenza és elektrolitokAmint növeli a vízbevitelt és csökken a víztömeg, az elektrolitjai kilenghetnek az egyensúlyból és növelhetik a tünetek intenzitását. Ennek ellensúlyozásához igyon csontlevest nátriumhoz, egyél szeletelt szárított barackot joghurttal káliumhoz, vagy egy darab étcsokoládét magnéziumhoz.
Mindent a keto előnyeiről
Tudta, hogy a ketogén étrend már közel 100 éve létezik, és eredetileg epilepsziában szenvedők számára készült?
Az epilepsziában szenvedők segítése mellett a keto diéta számos más előnye is van. Köztudott, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a hormonokat, például az inzulint. Az inzulin kulcsfontosságú szerepet játszik nemcsak a cukorbetegség kialakulásában, hanem számos más egészségügyi probléma, például a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kialakulásában is.
Az étkezés ezen sajátos módjának követésével javulást tapasztalhat a vérnyomásában, az inzulinszekrécióban és az étkezés utáni glikémiában. Természetesen további kutatásokat kell folytatni a keto étrend hosszú távú egészségügyi hatásairól.
A keto étrend másik előnye a súlycsökkenés - ami gyorsabban történhet, mint várná, ha gondja van a súlykezeléssel. Ez a diéta pedig nem hagyja annyiban, hogy többször kinyitja a hűtőszekrényét, olyan ételeket keresve, amelyek üres kalóriákat vagy feldolgozott összetevőket tartalmaznak.
Beszéljen orvosával vagy dolgozzon dietetikussal annak kiderítéséhez, hogy a keto étrend megfelelő-e az Ön számára.
K:
Kinek nem szabad a keto diétát tartania?
V:
Mindig fontos, hogy bármilyen extrém diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A következő embereknek nem szabad keto diétát folytatniuk:
- terhes nők
- szoptató nők
- hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet) okozó gyógyszerek, például inzulin, szulfonilureák és glinidek
- gyermekek
- epehólyag-problémákkal küzdő emberek
- állóképességű sportolók
Hajtsa végre saját keto útját
Most, hogy megértette a keto diéta előnyeit és mire számíthat, töltse le útmutatónkat (teljes recepteket és bevásárló listát is tartalmaz), és ízletes receptjeink segítségével indítsa el új életmódját.
Ezeket az összetevőket a rugalmasság, a megfizethetőség és az egyszerűség kedvéért választották - vagyis ha saját tápláló, keto-barát receptjeit szeretné felkorbácsolni, akkor megteheti! Amíg ragaszkodik ehhez a bevásárló listához, ételei keto-barátak lehetnek.
Recept alternatívákKeverj össze pár tojást, és süsd meg néhány darab szalonnával a gyors reggelit. Vagy ha van még egy kis ideje, készítsen omlettet, tele zöldségekkel és fehérjével! Ebédre próbálja ki a sült csirkemell saját változatát sajtos káposztával. Kipróbálhatja a 10 keto-barát recept bármelyikét, amelyek közül sok a bevásárló listánk összetevőit használja!
Miután megértette a keto étkezését, javasoljuk, hogy készítse el saját receptjeit. A diéta betartásának legjobb módja az, hogy élvezetessé tegye - de ami még fontosabb, hogy teljesen a tiéd. A lehetőségek végtelenek most, amikor megvan az eszköz. Sok szerencsét és boldog keto-t!
Töltse le az e-könyvet
Ayla Sadler fotós, stylist, receptfejlesztő és író, aki az egészség- és wellnessipar számos vezető vállalatával dolgozott együtt. Jelenleg a tennessee-i Nashville-ben lakik férjével és fiával. Amikor nincs a konyhában vagy a kamera mögött, valószínűleg megtalálhatja, ahogy a városban totyog a kisfiával. További munkáit itt találja.
.jpg)
