101. alma: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Az alma a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.

Az almafán nőnek (Malus domestica), eredetileg Közép-Ázsiából származott.

Az almában sok rost, C-vitamin és különféle antioxidáns található. Az alacsony kalóriatartalmat is figyelembe véve nagyon telesek. Tanulmányok azt mutatják, hogy az almafogyasztásnak számos előnye lehet az egészségére.

Az almát általában nyersen fogyasztják, és különféle receptekben, gyümölcslevekben és italokban is felhasználható. Különböző típusok vannak, sokféle színben és méretben.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell az almáról.

Alma táplálkozási tények

Íme egy nyers, hámozatlan, közepes méretű alma (100 gramm) táplálkozási tényei:

• Kalória: 52
• Víz: 86%
• Fehérje: 0,3 gramm
• Szénhidrát: 13,8 gramm
• Cukor: 10,4 gramm
• Rost: 2,4 gramm
• Zsír: 0,2 gramm

Szénhidrát almában

Az alma elsősorban szénhidrátból és vízből áll. Gazdagok egyszerű cukrokban, például fruktózban, szacharózban és glükózban.

Magas szénhidrát- és cukortartalmuk ellenére glikémiás indexük (GI) alacsony, 29–44 között mozog.

A GI annak mérése, hogy az étel hogyan befolyásolja a vércukorszint emelkedését étkezés után. Az alacsony értékek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.

Magas rost- és polifenolszám miatt a gyümölcsök gyakran alacsony GI-pontszámmal rendelkeznek.

Rost

Az alma nagyon gazdag rostokban. Egyetlen közepes méretű alma (100 gramm) körülbelül 4 grammot tartalmaz e tápanyagból, ami a napi érték (DV) 17% -a.

Rostjuk egy része oldhatatlan és oldható rostokból származik, amelyeket pektineknek neveznek. Az oldható rost számos egészségügyi előnnyel jár, részben azért, mert táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat.

A rost segíthet a telítettség javításában és súlycsökkenésben, miközben csökkenti a vércukorszintet és fokozza az emésztőrendszer működését.

ÖSSZEFOGLALÁS

Az alma elsősorban szénhidrátból és vízből áll. Rostot is tartalmaznak, amely mérsékli a vércukorszintet és elősegíti a bél egészségét.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az alma sok vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet, bár nem nagy mennyiségben. Az alma azonban általában jó C-vitamin-forrás.

• C-vitamin, más néven aszkorbinsav, ez a vitamin gyakori antioxidáns a gyümölcsökben. Ez egy nélkülözhetetlen étrendi tápanyag, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben.
• Kálium. Az alma fő ásványa, a kálium nagy mennyiségben fogyasztva javíthatja a szív egészségét.

ÖSSZEFOGLALÁS

Az alma nem különösebben gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Tisztességes mennyiségben tartalmaznak azonban mind C-vitamint, mind káliumot.

Egyéb növényi vegyületek

Az almákban sok a különféle antioxidáns növényi vegyület, amelyek felelősek számos egészségügyi előnyükért. Ezek tartalmazzák :

• Quercetin. Állatkísérletek szerint a növényi táplálékban is előforduló tápanyag, a kvercetin gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatású lehet.
• Katechin. Természetes antioxidáns, a katechin szintén nagy mennyiségben van jelen a zöld teában, és állatkísérletek során kimutatták, hogy javítja az agy és az izom működését.
• Klorogénsav. A kávéban is megtalálható klorogénsavról kiderült, hogy egyes vizsgálatokban csökkenti a vércukorszintet és súlycsökkenést okoz.

ÖSSZEFOGLALÁS

Az alma számos antioxidáns, köztük a kvercetin, a katechin és a klorogénsav jó forrása. Ezek a növényi vegyületek felelősek az alma számos előnyéért.

Alma és fogyás

Az alma két tulajdonsága - magas rosttartalma és alacsony kalóriatartalma - fogyásbarát ételké teszi őket.

Így az alma fogyasztása csökkentheti a napi kalóriabevitelt és elősegítheti a hosszú távú fogyást.

Egy 12 hetes vizsgálatban azok a nők, akiknek napi 1,5 nagy alma (300 gramm) elfogyasztását utasították, a vizsgálat során 2,9 fontot (1,3 kg) vesztettek.

Emiatt ez a gyümölcs hasznos kiegészítő lehet a fogyókúrás étrendhez, különösen, ha étkezés közben vagy előtte fogyasztják.

ÖSSZEFOGLALÁS

Az alma az egészséges testsúlycsökkentő étrendet dicsérheti, nagyrészt magas rosttartalma és alacsony kalóriatartalma miatt.

Az alma egészségügyi előnyei

Tekintettel az alma óriási népszerűségére, nem meglepő, hogy elég alaposan tanulmányozták őket.

Vércukorszint-szabályozás és 2-es típusú cukorbetegség

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az almafogyasztás hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez és a cukorbetegség elleni védelemhez.

Az almában található antioxidánsok egy része lelassíthatja az emésztést és a cukrok felszívódását.

Egy 38 018 nővel végzett vizsgálatban a napi 1 vagy több alma elfogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 28% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódott.

Vér koleszterinszint és szívbetegség

Számos tanulmány vizsgálta az alma hatását a szívbetegségek kockázati tényezőire.

Egy hörcsögvizsgálat azt sugallta, hogy az alma csökkentheti a teljes koleszterinszintet, és drasztikusan, 48% -kal csökkenhet az artériák belsejében.

Egy finnországi emberi tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik napi 1,9 uncia (54 gramm) almát fogyasztottak, lényegesen alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata.

Konkrétan a szívbetegségből való halál kockázata nőknél 43% -kal, a férfiaknál 19% -kal alacsonyabb volt.

Rák

Számos kémcsőben végzett és állatkísérlet azt sugallja, hogy az alma fitonutriensek megvédhetnek a tüdő és a vastagbél rákjaitól.

Potenciális bizonyíték létezik az embereken végzett vizsgálatokból is.

Egy tanulmány azt mutatta, hogy azoknak, akik napi 1 vagy több almát fogyasztottak, alacsonyabb volt a rák kockázata, beleértve a vastagbél és az emlőrák 20, illetve 18% -kal alacsonyabb kockázatát.

ÖSSZEFOGLALÁS

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alma segíthet megvédeni a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot.

Hogyan hámozzunk meg egy almát

Lehetséges hátrányok

Az alma általában jól tolerálható.

Mindazonáltal problémákat okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek számára, mivel FODMAP-okat tartalmaznak, a rostok széles kategóriáját, amelyek emésztési tüneteket okoznak, beleértve a gázokat és a hasi fájdalmat is.

Fruktóz-tartalmuk a fruktóz-intoleranciában szenvedők számára is problémás lehet.

ÖSSZEFOGLALÁS

Az almát általában egészségesnek tekintik, de emésztési problémákat okozhatnak egyes embereknél.

Alsó vonal

Az alma egészséges, ízletes és a világ legnépszerűbb gyümölcse.

Bár nem különösebben gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, jó rost- és antioxidáns-forrás.

Az almáknak számos előnye lehet, beleértve a szív egészségének javulását, valamint a rák és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát. Segíthetnek a fogyásban is.

Ha egészségesen szeretne étkezni, az alma kiváló választás.