Hollow Hold: Teljes útmutató

Az alapvető erő létfontosságú az erőnlét, a sérülések megelőzése és a mozgás szempontjából.

Az üreges tartási gyakorlat és annak előrehaladása biztonságos és hatékony módja a mély, funkcionális magerősség felépítésének.

Ez a cikk lebontja az üreges tartást, lehetővé téve, hogy ezt az alapvető gyakorlatot hozzáadja fitneszprogramjához, még akkor is, ha először gyakorolja ezt a képességet.

Mi az üreges tartás?

Az üreges tartás egy izometrikus maggyakorlat, amely erősíti a gerincet stabilizáló hasi izmokat.

Megfelelő forma esetén a kezdők és a tapasztalt fitneszrajongók is biztonságosan elvégezhetik ezt a gyakorlatot, és kihasználhatják az erősebb mag előnyeit.

Az üreges tartás a fejlettebb testtömeg- és torna gyakorlatokhoz szükséges alapmagerősséget is képezi.

Ezenkívül az üreges tartások edzik a hasi merevítő képességeket. A hasi merevítés, vagy egyszerűen a „merevítés” az alsó gerinc stabilizálása a hasizmok összehúzódásával.

A megfelelő hasi merevítő kissé meghúzza a bordáit a medence felé. A gyomor izmai meg fognak hajlani, és a hát alsó részének természetes íve gyengéden ellapul.

Összehasonlítva a hagyományos ab gyakorlatokkal, mint például a situps, a hasi merevítő technikák, mint például az üreges tartások, hatékonyabbak lehetnek egyes mélymag izmok aktiválására.

A hagyományos ab gyakorlatok azonban hatékonyabban aktiválhatják más törzsizmokat. Tehát, egy ideális alaptornaprogram magában foglalja mind a merevítő, mind a hagyományos gyakorlatokat.

Izmok érintettek

Az edzők általában az üreges tartást használják magerősítő gyakorlatként.

Ez a gyakorlat azonban sok izmot megmunkál a teljes elülső láncban, amelyek a test elülső oldalán található izmok.

Ezek az izmok a következők:

• csípőhajlítók
• quadriceps
• rectus és keresztirányú hasi
• belső és külső ferde

Összegzés

Az üreges tartást magerősítő gyakorlatként használják, de sok izmot megmozgat a test elülső oldalán. Lehet, hogy hatékonyabb bizonyos mély magizmok aktiválásában, mint a hagyományos ab gyakorlatok.

Alapvető üreges tartási teljesítmény

Az üreges tartás elvégzéséhez feküdjön a hátán, és nyújtsa karjait a feje fölé. Egyenesítse ki a lábait együtt lábaival és hegyes lábujjaival.

Innen húzza meg a magját úgy, hogy a bordáit a medence felé húzza, és a hasi régiót meghajlítja.

Ezután emelje fel a lábát, a lábát és a vállát a földről, és simítsa a hát alsó részét a padlóhoz. Kezdje három 15-30 másodpercig tartó tartással.

Minden egyes tartás során az egyetlen érintkezési pont az ágyéki gerinc régiója kell legyen, amely nagyjából a gerinc alsó harmadát foglalja magában a farokcsonttól a hátsó rész közepéig.

Ha azért küzd, hogy az ágyéki gerincét a földön tartsa, módosítsa a gyakorlatot, és kezdje úgy, hogy a lábát a földre ültetve tartja, és a karjait a lábai felé nyújtja, nem pedig a feje fölött.

Az üreges visszatartás munkájának részletes bemutatásához nézze meg ezt a videót.

Összegzés

Kövesse a fenti utasításokat az üreges tartás végrehajtásához. Módosíthatja a gyakorlatot, és lassan megdolgozhatja magát egy megfelelő üreges tartásig.

Az üreges tartás előnyei

Az üreges tartás számos előnyt kínál mind a tapasztalt sportolók, mind az általános fitnesz népesség számára.

Javított gerincstabilitás

Az üreges tartás erősíti az izmokat, amelyek stabilizálják az alsó hátat a sportos és a mindennapi mozgások során.

Az egyenletesen megerősített farizmok, csípőhajlítók és hasi izmok segítenek a gerinc megfelelő beállításában, és elkerülik a csigolyák és a korongok stresszét.

Összességében a mag erősítése az egyik legjobb módszer az alsó hátfájás kezelésére.

Ezenkívül a kismedence hátsó dőlése és az üreges tartás behúzott bordahelyzete remekül csökkenti a nyomást a gerinc teljes hosszában.

A behúzott helyzet a transversus abdominus izom aktiválásának egyik legjobb módja, amely a gerinc stabilitását biztosító mély mag.

Funkcionális magerősség

Az üreges tartás stabilizálja a test közepét.

A stabil mag lehetővé teszi, hogy erőteljes mozgásokat generáljon a felső és az alsó testtel, miközben biztonságban tartja gerincét.

Haladás haladó kaliszténikává

Az üreges tartó rögzített helyzete számos fejlett kaliszténikai mozgás alapját képezi.

A kaliszténika a testtömeg-gyakorlatok tág kategóriája, amely magában foglalja az olyan gyakori gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok és húzódzkodások, a sípcsont tartások és a fejlett torna mozgások, például az izmok felemelése, a kézenállás és a hátracsapások.

A kaliszténikai mozgások túlnyomó többsége a hasi merevítés technikájára támaszkodik, amelyet az üreges tartások gyakorlása révén fejleszt ki.

Összegzés

Az üreges tartás javíthatja a gerinc stabilitását és a mag erősségét, ami viszont lehetővé teheti fejlettebb gyakorlatok végrehajtását, például síkfogásokat, kézi állásokat vagy felhúzásokat.

Üreges tartású progressziók és variációk

Az üreges tartás több progressziót és variációt tesz lehetővé. Ez azt jelenti, hogy bárki - fittségi szintjétől függetlenül - profitálhat ebből a gyakorlatból.

A következő mozdulatok csak néhány a variációk közül.

Ha az alap tartást túl nehéznek találja, kipróbálhat egy egyszerűsített verziót, más néven regressziót.

Miután kényelmesen elvégezheti a szokásos üreges tartást körülbelül 3 percig, haladhat a haladó változatokig.

Halott poloskafogás és mozgás

A döglött poloska az egyik legkönnyebb üreges visszatartás. Ha ezt nehéznek találja, maradjon ennél a gyakorlatnál, amíg kényelmesen megtartja 1 percig. Ha jól érzi magát a döglött hibával, haladjon a szokásos üreges tartás felé.

A holt hibát üreges tartás végrehajtása:

1. Kezdje a hátán, térdét hajlítsa 90 fokos szögbe, és a lábát távolítsa el a padlótól.
2. Nyújtsa karjait egyenesen maga fölé, ujjaival a mennyezet felé mutatva, és állát a mellkasába téve. Készítsen „pengéket” a kezével úgy, hogy ujjait összetartja. A kezed hüvelykujj-oldali pengéjének a feje felé kell mutatnia.
3. Gondolkodjon el aktívan arról, hogy kissé meghúzza a bordáit a medence felé úgy, hogy megszorítja a hasát, és a hát alsó részét finoman nyomja a padló felé.
4. Ezt a helyzetet elhullott hibának nevezik. Tartsa a merevített helyzetet úgy, hogy a hát alsó része a padlóra van nyomva, és a magját 30 másodperc és 1 perc között rögzítse. Ismételje meg a tartást 3 ciklusig.
5. Azt is elvégezheti a döglött hibát, hogy a lábad egyenesen felfelé áll a levegőben, hogy nagyobb nehézségeket okozzon. Kísérletezzen az egyenes térd variációval, ha a hajlított térd opció túl könnyűvé válik.
6. Ha kényelmesen meg tudja tartani a helyzetet, mozgást adhat hozzá, ha lassan leengedi a lábát és az ellenkező karját 15 cm-re a padlótól, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg a 10–12 ismétlés 3 sorozatát. Fenntartja a hasi merevítőt a mozgás teljes ideje alatt.

Nézze meg ezt a videót a halott hibamozgás és annak egyes változatainak teljes lebontásához.

Normál üreges tartás

A szokásos üreges tartás a holt hibához hasonlóan kezdődik. A szokásos tartással azonban kiegyenesedik a lábad, és elkezded leengedni a lábadat és karjaidat a padló felé.

1. Kezdje a hátán, térdét hajlítva a mellkasa felé, és a lábát a padlóról.
2. Nyújtsa karjait egyenesen maga fölé, ujjaival a mennyezet felé mutatva, és állát kissé behúzva a mellkasa felé. Készítsen „pengéket” a kezével úgy, hogy ujjait összetartja. A kezed hüvelykujj-oldali pengéjének a feje felé kell mutatnia. A tenyerét a másik tenyér tetejére is helyezheti úgy, hogy felső tenyere a mennyezet felé nézzen.
3. Gondoljon aktívan arra, hogy kissé meghúzza a bordáit a medence felé úgy, hogy megszorítja a hasát, és finoman nyomja a hát alsó részét a padló felé.
4. Egyenesítse ki a lábát, mutasson a lábujjaira, és kezdje leereszteni a sarkát a padló felé.
5. Amikor leengedi a lábait, engedje le karjait a padló feje felé.
6. Addig engedje le a karjait és lábait, amíg azok kb. 15 cm-re nem lesznek a talajtól. Ügyeljen arra, hogy a válla és a hát felső része ne érjen a padlóhoz. Dolgozzon, hogy 3 ciklusonként 1 percig tartsa a pozíciót.

Ne feledje, hogy a nehézséget úgy módosíthatja, hogy növeli vagy csökkenti a karok és lábak padlóhoz való távolságát. Minél közelebb vannak a végtagok a padlóhoz, annál intenzívebb a tartás. Kezdje azzal, hogy először leengedi a lábát a padló felé, majd kezdje el leereszteni a karjait.

Ez a videó részletesen bemutatja, hogyan lehet átmenni az egyenes lábú holt hibáról a szokásos üreges tartásra.

Gyakori hiba: ívelt deréktáj

Ne engedje, hogy a hát alsó része ívelt legyen a padlótól. Ezt hívják lordosisnak, és megterhelheti az ágyéki csigolyákat.

Az üreges tartás fő célja, hogy ellensúlyozza a hát alsó részének ívelt tendenciáját.

Ha nem tudja a hátsó kismedencei dőlést háttal a padlónak tartani, emelje fel a karját és a lábát a padlótól magasabbra, vagy visszafejlődjön az elhalt hibának.

Gyakori hiba: Hyperextended nyak

Létfontosságú, hogy állát a mellkasa felé tartsa.

Ha azt tapasztalja, hogy nem tudja visszatartani a fejét a padló felé, pihenjen vagy csökkentse a nehézséget.

Az üreges tartás végrehajtása anélkül, hogy az állát behúzná, megterhelheti a nyakát.

Üreges testű kőzet

Miután 1 percig képes fenntartani a szabványos üreges tartást, készen áll az üreges testes kőzet elvégzésére.

1. Tegyük fel az üreges tartási helyzetet.
2. Tartsa fenn az üreges helyzetet, és lassan ringassa vissza a hát felső részét. Ha megfelelően tartja karban a tartását, az alsó hátának fel kell emelkednie a padlóról.
3. Fordítsa a sziklát a másik irányba, amíg a farokcsont területe nem a padló érintkezésének fő pontja. A középső és felső hátsó részének teljesen el kell veszítenie a kapcsolatot a talajjal.
4. Ismételje meg a rockot 3 sorozat 15–20 ismétléssel.

Az üreges tartással kapcsolatos további tippek és hibák az üreges testkőzetre vonatkoznak.

Az üreges kőzet gyors lebontásához nézze meg ezt a videót.

Üreges deszka

Miután kényelmesen elvégezheti az üreges tartást és a ringatást, a következő lépés az üreges deszka. Kísérletezhet ezzel a tartással a sziklával együtt is.

Az üreges testű deszka felülmúlja a hagyományos síkhátú deszkákat a mély ágyéki stabilizátorok aktiválásához.

1. Kezdje a padló felé fordulva a kezén és a térdén.
2. Nyújtsa hátra a lábait, amíg fekvő helyzetbe nem kerül, egyenes lábakkal és a lábujjakkal érintkezik a talajjal.
3. Addig tolja át a padlót, amíg a vállai teljesen elhúzódnak.
4. Nyomja meg a farizmát, és húzza a bordáit a medence felé úgy, hogy összehúzza a hasát. Ennek eredményeként a hát alsó része kissé ívelttől kissé lekerekítetté válik.
5. Mutasson a lábára, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a lábujjai lecsúsznának a padlóról.
6. Tartsa ezt a helyzetet ciklusonként 3 sorozat 30 másodperc és 1 perc között.

Azon kívül, hogy deszkatartóban van, ugyanazok a formanyomtatványok érvényesek. Kerülje el a hátának ívét vagy a nyakának megerőltetését. A szemednek egész idő alatt a földre kell koncentrálnia.

Nézze meg ezt a videót egy üreges deszka bemutatóhoz.

Összegzés

A döglött hiba az üreges tartás könnyebb változata. Miután kényelmesen elvégezheti a szokásos üreges tartást körülbelül 1 percig, kipróbálhatja a fejlettebb kőzet vagy üreges deszka variációkat.

Üreges tartási kockázatok és egyéb aggályok

Azok a személyek, akiknek kórtörténetében hátsérülés történt, mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával vagy gyógytornászával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot.

Egészséges emberek számára az üreges tartást általában biztonságosnak tekintik, feltéve, hogy megfelelő formát követ.

Íme néhány konkrét szempont, amelyre emlékezni kell az üreges tartás variációinak edzésénél.

Ívelt hát alsó része

Az ívelt tartás során egy ívelt alsó hátsó rész merevséget vagy korongproblémákat okozhat vagy súlyosbíthat az ágyéki gerincben.

Cím nélkül hagyva az ívelt hátú tendenciák kidudorodó lemezekhez és egyéb háttámlákhoz vezethetnek.

Hyperextended nyak

Az üreges tartások során a nyakon jelentkező hiperextenzió a nyak merevségéhez vezethet.

Ügyeljen arra, hogy az üreges testgyakorlatok végrehajtásakor félig behúzott áll álljon fenn, hogy elkerülje ezt a problémát.

Függőleges terhelés és üreges test

Azok a mozgások, amelyek közvetlenül a gerincen terelik a terhelést, például guggolás, holtemelés és felső nyomás, más merevítési technikát igényelnek.

A hát alsó részén történő lekerekítés rendkívüli nyomást gyakorolhat a gerincében lévő lemezekre, amikor nagy súly nyomja le. A megfelelő függőleges terhelési mechanikának a semleges gerincet kell fenntartania.

A problémák elkerülése érdekében gyakorolja üreges testerejét külön-külön a nehéz emeléssel vagy a gerincet terhelő gyakorlatok befejezése után.

Összegzés

Az üreges tartás végrehajtása közben kerülje a hát ívelését vagy a nyakának túlzott megnyújtását. Győződjön meg arról is, hogy az üreges test erejét külön-külön gyakorolja-e a nehéz emelő gyakorlatoktól.

Alsó vonal

Az üreges tartás magerősítő gyakorlat kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt.

Ha küzd a megfelelő üreges tartásért, akkor kezdjen olyan egyszerűsített verzióval, mint a halott hiba.

Alternatív megoldásként, ha elsajátította a szabványos üreges tartást, akkor kísérletezhet olyan fejlettebb variációkkal is, mint például a karosszéria vagy az üreges deszka.

Ezeket a gyakorlatokat hozzáadhatja a már meglévő alap-edzés rutinjához, vagy külön munkamenetben hajthatja végre őket.

Amellett, hogy megerősíti a magját, az üreges testmozgás előnyös lehet a gerinc stabilitására nézve, így érdemes kiegészíteni az edzésprogramját.