A kálium az egyik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, és alapvető szerepet játszik számos testfolyamatban.
Azonban nagyon kevesen fogyasztanak eleget belőle. Valójában az Egyesült Államokban az összes felnőtt közel 98% -a nem felel meg a napi beviteli ajánlásoknak.
Ez a cikk megmondja, mennyi káliumra van szüksége naponta, valamint azt, hogy miért fontos ez az egészség szempontjából.
Mi az a kálium?
A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag és egyben elektrolit is. Különféle finomítatlan ételekben található meg, többek között:
- leveles zöldségek
- hüvelyesek
- halak, például lazac
A testben lévő kálium körülbelül 98% -a a sejtjeiben található. Ennek 80% -a a vázizomzatában található, míg 20% a csontban, a vörösvértestekben és a májban.
Ez az ásványi anyag szerves szerepet játszik a test különféle folyamataiban. Részt vesz az izmok összehúzódásában, a szívműködésben és a folyadék egyensúlyában.
Fontossága ellenére sokan nem jutnak eleget ebből az ásványból.
A káliumban gazdag étrend a magas vérnyomás, a vesekő és az oszteoporózis kockázatával jár együtt, többek között.
ÖsszegzésA kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag és elektrolit. Részt vesz az izmok összehúzódásában, a szívműködésben és a vízháztartás szabályozásában.
Gyakori a hiány?
A legtöbb felnőtt nem fogyaszt elegendő káliumot.
Sok országban a hiányosságot a nyugati étrendnek tulajdonítják, valószínűleg azért, mert általában feldolgozott ételeket tartalmaz, amelyek ennek az ásványi anyagnak a gyenge forrásai.
Azonban az, hogy az emberek nem kapnak eleget, még nem jelenti azt, hogy hiányosak.
A káliumhiányt, más néven hipokalémia jellemzi, hogy a vér káliumszintje kevesebb, mint 3,6 mmol / liter.
Meglepő módon a kálium hiánya az étrendben ritkán okoz hiányosságokat.
Ez általában akkor fordul elő, amikor a szervezet túl sok káliumot veszít, például krónikus hasmenés vagy hányás esetén.
Ön is elveszítheti a káliumot, ha diuretikumokat szed, amelyek olyan gyógyszerek, amelyek növelik a víz kiválasztását a testéből.
Itt vannak a tünetek attól függően, hogy milyen alacsony a káliumszint.
- Enyhe hiány. Akkor történik, amikor egy személy vérszintje 3-3,5 mmol / l. Általában nem okoz tüneteket.
- Mérsékelt hiány. 2,5-3 mmol / l mennyiségben történik. A tünetek közé tartozik a görcsök, izomfájdalom, gyengeség és kényelmetlenség.
- Súlyos hiány. 2,5 mmol / l-nél kisebb mennyiségben történik. A tünetek közé tartozik a szabálytalan szívverés és a bénulás.
ÖsszegzésNoha a káliumhiány ritka, a legtöbb felnőtt nem fogyaszt eleget ebből a létfontosságú ásványi anyagból.
A legjobb étrendi káliumforrások
A káliumbevitel növelésének legjobb módja az étrend.
A kálium különféle teljes ételekben található, főleg gyümölcsökben és zöldségekben.
Az ásványi anyagra vonatkozó elégtelen bizonyítékok miatt a táplálkozási szakértők nem határozták meg az ajánlott étrendi mennyiséget (RDA) vagy a becsült átlagos szükségletet (EAR).
Az RDA az a tápanyag napi mennyisége, amely valószínűleg kielégíti az egészséges emberek 97–98% -ának szükségleteit. Az EAR az egészséges emberek 50% -ának szükségleteinek kielégítésére megállapított becsült átlagos napi mennyiség.
Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan ételt, amelyek kiváló káliumforrások, és mennyit tartalmaznak 3,5 uncia (100 gramm) adagban:
- paradicsomtermékek, konzerv, paszta: 1,014 mg
- répa zöld, főzve: 909 mg
- jam, sült: 670 mg
- burgonya, Russet, héjában sült: 550 mg
- spenót, nyers: 558 mg
- szójabab, főtt: 539 mg
- avokádó: 485 mg
- édesburgonya, sült: 475 mg
- lazac, atlanti, tenyésztve főzve: 384 mg
- banán: 358 mg
ÖsszegzésA különféle teljes ételek kiváló káliumforrások, ideértve a paradicsomtermékeket, a répát, a zöldeket, a jamszt, a burgonyát és a spenótot.
A kálium egészségügyi előnyei
A káliumban gazdag étrend néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.
Megelőzheti vagy enyhítheti a különféle egészségügyi problémákat, beleértve:
- Magas vérnyomás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a káliumban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásban szenvedők számára.
- Sóérzékenység. Az ebben a betegségben szenvedők 10% -os vérnyomás-emelkedést tapasztalhatnak sóevés után. A káliumban gazdag étrend megszüntetheti a sóérzékenységet.
- Stroke. Számos tanulmány kimutatta, hogy a káliumban gazdag étrend akár 27% -kal is csökkentheti a stroke kockázatát.
- Csontritkulás. Tanulmányok kimutatták, hogy a káliumban gazdag étrend segíthet megelőzni a csonttörések fokozott kockázatával járó állapotot, az oszteoporózist.
- Vesekövek. Tanulmányok kimutatták, hogy a káliumban gazdag étrend lényegesen alacsonyabb vesekő-kockázattal jár, mint az ebben az ásványi anyagban kevés étrend.
ÖsszegzésA káliumban gazdag étrend segíthet enyhíteni a magas vérnyomást és enyhíteni a sóérzékenységet. Ez segíthet a stroke kockázatának csökkentésében, valamint megelőzheti a csontritkulást és a veseköveket.
Mennyit kell fogyasztania naponta?
A napi káliumigénye számos tényezőtől függhet, beleértve az egészségi állapotot és az aktivitás szintjét. A kutatás azt is jelzi, hogy a napi káliumbevitel az egyes etnikai csoportok között változhat.
Annak ellenére, hogy a káliumra vonatkozóan nincs RDA, a szervezetek világszerte legalább 3500 mg napi fogyasztását javasolták étellel.
Ezen szervezetek egyike az Egészségügyi Világszervezet (WHO). Bizonyos országok, köztük Spanyolország, Mexikó, Belgium és az Egyesült Királyság, támogatják ezt az ajánlást.
Más országok, köztük az Egyesült Államok, legalább 4700 mg napi fogyasztását javasolják.
Érdekes módon úgy tűnik, hogy amikor az emberek naponta 4700 mg-nál többet fogyasztanak, akkor úgy tűnik, hogy alig vagy egyáltalán nincs extra egészségügyi előny.
Számos olyan embercsoport létezik, akiknek másoknál jobban profitálhatnak a magasabb ajánlás betartása. Ezek az emberek a következők:
- Sportolók. Azok, akik hosszú és intenzív testmozgásban részesülnek, jelentős mennyiségű káliumot veszíthetnek verejtékezéssel.
- Feketék. Tanulmányok kimutatták, hogy 4700 mg napi káliumfogyasztás kiküszöböli a sóérzékenységet, ami a kutatások szerint aránytalanul érinti a fekete embereket, mint a fehér embereket.
- Magas kockázatú csoportok. A magas vérnyomás, a vesekő, a csontritkulás vagy a szélütés kockázatának kitett emberek számára előnyös lehet, ha legalább 4700 mg káliumot fogyasztanak naponta.
ÖsszegzésEgészséges felnőttnek arra kell törekednie, hogy 4700 mg káliumot fogyasszon naponta élelmiszerekből.
Kell-e kiegészítőket szednie?
Meglepő módon a kálium-kiegészítők általában nem jelentős forrásai ennek az ásványi anyagnak.
Az Food and Drug Administration (FDA) a vény nélkül kapható kálium-klorid-kiegészítőket kevesebb, mint 100 mg adagonként - csak az Egyesült Államok napi ajánlásának 2% -a.
Ez azonban nem vonatkozik a káliumot tartalmazó egyéb kiegészítőkre.
Ha túl sok ilyen ásványi anyagot vesz fel, felesleges mennyiségek alakulhatnak ki a vérben, amelyet hiperkalémiának neveznek. Bizonyos esetekben ez szabálytalan szívverést, úgynevezett szívritmuszavart okozhat, amely végzetes lehet.
Továbbá tanulmányok azt találták, hogy a nagy dózisú kálium-kiegészítők károsíthatják a bél nyálkahártyáját.
Azonban azoknak az embereknek, akiknek hiányuk van, vagy akiknek hiányhiánya van, nagy dózisú kálium-kiegészítést igényelhetnek. Ezekben az esetekben az egészségügyi szolgáltató nagyobb dózisú kiegészítést írhat fel, és figyelemmel kísérheti Önt az esetleges reakciókra.
ÖsszegzésA kálium-kiegészítők nem szükségesek egy egészséges felnőtt számára. Egyeseknek azonban nagyobb adagú kiegészítést írhatnak elő.
Mennyi túl sok?
A túlzott káliumszint a vérben hiperkalémia néven ismert. Az állapotot 5,0 mmol / l-nél magasabb vérszint jellemzi, ami veszélyes lehet.
Egészséges felnőtt számára nincs jelentős bizonyíték arra, hogy az élelmiszerekből származó kálium hiperkalémiát okozhatna.
Emiatt az élelmiszerekből származó káliumnak nincs elfogadható felső beviteli szintje. Ez a legtöbb, amit egy egészséges felnőtt egy nap alatt fogyaszthat negatív hatások nélkül.
A hiperkalémia általában rossz vesefunkciójú embereket vagy azokat, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek befolyásolhatják a veseműködést.
A vesék ugyanis eltávolítják a felesleges káliumot. Ezért a rossz vesefunkció ennek az ásványi anyagnak a vérben való felhalmozódását eredményezheti.
A rossz veseműködés azonban nem az egyetlen oka a hiperkalémiának. Túl sok kálium-kiegészítő szedése szintén okozhatja.
Az ételekhez képest a kálium-kiegészítők kicsiek és könnyen bevihetők. A túl sok bevitel megduzzaszthatja a vesék azon képességét, hogy eltávolítsák a felesleges káliumot.
Ezenkívül számos olyan embercsoport létezik, akiknek kevesebbre van szükségük ebből az ásványból, mint mások:
- Krónikus vesebetegségben szenvedők. Ez a betegség növeli a hiperkalémia kockázatát. Krónikus vesebetegségben szenvedőknek meg kell kérdezniük egészségügyi szolgáltatójukat, hogy mennyi a kálium.
- Vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedők. Egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, például az ACE-gátlók, növelhetik a hiperkalémia kockázatát. Az ilyen gyógyszereket szedő embereknek szükségük lehet a káliumbevitel figyelésére.
- Idősebb felnőttek. Az emberek öregedésével veseműködésük csökken. Az idősebb emberek nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket is, amelyek befolyásolják a hiperkalémia kockázatát.
ÖsszegzésEgészséges felnőtt számára nehéz túladagolni az élelmiszerekből származó káliumot. A veseproblémákkal küzdő embereknek, az idősebb felnőtteknek és azoknak, akik vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szednek, kevesebb káliumra lehet szükségük.
Alsó vonal
A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag és elektrolit, amely részt vesz a szívműködésben, az izomösszehúzódásban és a vízháztartásban.
A magas bevitel segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, a sóérzékenységet és a stroke kockázatát. Ezenkívül megvédheti a csontritkulást és a veseköveket.
Fontossága ellenére a világon nagyon kevés ember kap elegendő káliumot. Egy egészséges felnőttnek arra kell törekednie, hogy napi 3500–4,700 mg-ot fogyasszon el az ételektől.
A bevitel növelése érdekében építsen be étrendjébe néhány káliumban gazdag ételt, például spenótot, jamszt, avokádót, banánt és halat, például lazacot.
.jpg)
-which-is-best.jpg)
.jpg)
.jpg)
