Hogyan lehet fogyni a zsír egészséges módon

A genetika, az étrend és az életmódbeli tényezők mind szerepet játszanak abban, hogy a test hol tárolja a zsírt.

És a mindennapi mozdulatok többsége, például a gyaloglás és az élelmiszerek szállítása, a karja és a mellkasa elülső részén dolgozik. Ez megnehezítheti a hátizmok tonizálásának és a hátzsír megcélzásának megismerését.

A gondolat, hogy bizonyos testgyakorlatokkal a test zsírterületeit „helyenként kezeljük”, mítosz.Meg kell veszítenie az általános zsírtartalmat, hogy visszaveszítse a zsírt.

Az egészséges táplálkozás, a kalóriahiány és az edzés rutinja, amely szándékosan az alsó és felső hátra összpontosít, együttesen működhet a hátad erősebbé és fittebbé tételében.

Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól

Ahhoz, hogy megszabaduljon a hátán lévő zsírlerakódásoktól, a kalóriahiány létrehozásával kell kezdenie. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

A kalóriacsökkentés mellett hangot adhat a hátizmai számára is, ha az edzésprogramot arra összpontosítja, hogy a felső és az alsó hát izmait célozza meg.

Ha nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) ad hozzá a rutinjához, ezen sajátos izmok kidolgozásával együtt megadja a kívánt eredményeket.

Hogyan lehet létrehozni a kalóriadeficitet

A kalóriadeficitnek nem kell drámai módon hatnia a testsúlyára. 3500 kalóriára van szükség, hogy egyenlő legyen egy font. Ha napi 300-500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt, akkor minden héten elkezd fogyni egy vagy két fontot.

A kalóriahiány legegyszerűbb módja az, ha visszaszorítjuk a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápértékű ételeket.

A cukros italok, a feldolgozott és fehérített szemek, valamint a sok mesterséges tartósítószert tartalmazó ételek kivágása egyszerű kiindulópont lehet.

A kalóriahiány létrehozásának másik módja a testmozgás növelése. Az edzőteremben 300–500 kalória elégetése, amellett, hogy napi 300–500 kalóriát csökkent az étrendből, megduplázza a fogyás eredményét.

Diéta, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól

A rostokban gazdag és alacsony nátriumtartalmú étrend elfogyasztása segíthet a zsírfelesleg és a „víztömeg” csökkentésében, amelyet teste a hátsó részén tárolhat. A leginkább fogyásbarát ételek közé tartozik:

• avokádó
• keményre főtt tojás
• leveles zöldségek
• brokkoli és karfiol
• édesburgonya
• lazac és tonhal
• sovány csirkemell

Alakformáló gyakorlatok a hát alsó részén

Ezek a gyakorlatok az alsó hátsó izmok izmait célozzák meg, beleértve a ferde és az extenzorokat is. A gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben lehet elvégezni, minimális edzőeszköz szükséges.

Hátrameneti csípőemelés gyakorló labdával

Ez az alacsony hatású gyakorlat könnyű a csípőjén, és egyszerű módja annak, hogy elkezdje tonizálni a hátát.

1. Kezdje azzal, hogy hasával fekszik a testlabdán, szeme a földre néz. A tenyerének síknak kell lennie a padlón, és a lábai térdre hajlíthatók.
2. Szorítsa össze a farizmait és egyensúlyozzon a labdán, miközben lábait össze és fel nyomja. A labda stabil maradjon ebben a mozgásban.
3. Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, majd engedje le a lábát. Ismételje meg többször, növelve a csípőemelés időtartamát, ha képes rá.

Oldalsó kés

Ez a gyakorlat a hasad részét képező ferde irányokat célozza meg, és hangot ad a „szerelmi fogantyúknak” és a hát alsó részének.

1. Feküdj a jobb oldaladon, egymásra rakott lábakkal.
2. Tegye bal kezét a feje mögé. A jobb kezed nyugodhat bárhol, ahol jól érzed magad.
3. Nyomja meg a ferde szöget, amikor a bal lábát felfelé húzza a bal karja felé, amelynek stabilnak kell maradnia a fején. A hajlított bal karját a bal térde felé viszi.
4. Ismételje meg többször, mielőtt áttérne az ellenkező oldalra.

Felsőbbrendű ember

Ez a szuperhős számára elnevezett gyakorlat a hát alsó részén és a farizmokon egyaránt működik.

1. Feküdj hasra, jógaszőnyegre, ha van ilyened.
2. Nyújtsa ki a testét, hogy a lábai és a karjai meghosszabbodjanak.
3. Egyszerre emelje le a kezét és a lábát a földről. Mind a karja, mind a lába körülbelül 6 hüvelyknyire legyen a talajtól.
4. Ha teheti, emelje le a gyomrát a padlóról, és tartsa a helyzetet néhány másodpercig. Ellenőrzéssel engedje vissza a lábát és a karját, mielőtt megismételné a gyakorlatot.

Alakformáló gyakorlatok a hát felső részére

Oldalsó emelés súlyzókkal

Ez az egyszerű súlygyakorlat megdolgoztatja a vállizmokat, javítva a váll és a hát körüli meghatározást. Ha a súlyzós edzés hozzáadódik a rutinjához, az egész nap hozzájárulhat az anyagcseréhez.

1. Álljon úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó, előre nézzen. Ezt a mozgást úgy is módosíthatja, hogy ülő helyzetből teszi. Önnek sem kell nagy súlyt használnia - sok ismétlés elvégzése könnyebb súlyokkal jobb lehet a hátának tonizálásához.
2. Lassan emelje ki a súlyokat oldalától a testétől, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Ne nyomja össze a vállát, és ne „vonja meg a vállát”, miközben ezt teszi.
3. Irányítással tegye vissza a karját a testébe. Vegyen egy lélegzetet, és ismételje meg 10–12 alkalommal egy szettnél.

Evezés

Az ülő kábelsor megdolgoztatja a hát izmait, különösen a latissimus dorsit. Utánozhatja a sorgép mozgását is, ha egyszerűen leül egy padra és könnyű súlyzókat vagy ellenállási sávot használ.

1. Kezdje úgy, hogy egyenes háttal ül, és mindkét kezével megfogja az ellenállási sávot, a súlyzókat vagy a soros gép fogantyúját.
2. Húzza be karjait, hajlítsa meg a könyökét és húzza teljes súlyával, miközben hátradől.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Az ismétlések helyett próbáld meg gyorsan ismételni ezt a gyakorlatot néhány percig, hogy felgyorsuljon a pulzusod.

Speedbag

A Speedbag segít a karok és a felsőtest hangosításában. Bár a legjobb a falra vagy a mennyezetre szerelt táskát használni, ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyáltalán nem is kell táska.

1. Álljon emelt öklével, harci állásban. Ez azt jelenti, hogy a lábad csípő szélességű, egyik lábuk kissé a másik előtt van, és a kezed ökölbe szorul, közel az állához.
2. Állítson be egy időzítőt 30 másodperc és 2 perc közötti időtartamra.
3. Célozzon a táskájára (vagy képzeljen el egyet!). A csülköt kifelé fordítva törekedjen arra, hogy minél többször üsse meg a táskát a választott időkeretben, miközben forgatja a karját.
4. Amikor az időzítő kikapcsol, ez az egyik „készlet”. Legfeljebb három szettet végezhet.

Életmódváltások a fogyáshoz

Az életmód megváltoztatása hozzájárulhat a fogyás erőfeszítéseinek hatékonyabbá tételéhez. Íme néhány változás, amelyet érdemes figyelembe venni a rutinban:

• Kezdje azzal, hogy többet sétál. Egyszerűen sétálva elengedi gyermekét az iskolába, vagy elhozza a kávéját ahelyett, hogy a kávézóba vezetne. Kalóriát éget.
• Ha dohányzik, fontolja meg a leszokást. Ez nehéz lehet, de egy orvos segíthet az Ön számára megfelelő dohányzásról való leszokás tervének elkészítésében.
• Gyakorolja a testtartását. Ez nem csak minimalizálja a hátsó zsír megjelenését, hanem segít megerősíteni a hátadat, és egy kis edzést nyújt neked ott, ahol ülsz.

Mi okozza a hátzsírt?

A kardio edzés hiánya vagy a mozgásszegény életmód hozzájárulhat a hátsó zsírok kialakulásához. A magas nátrium- vagy cukortartalmú étrend szintén hozzájárulhat a gyulladáshoz a szervezetben, így a hátsó zsír és a „puffadás” jelentősebbnek tűnik.

A rossz testtartás és a nem megfelelő ruházat hozzájárulhat ahhoz, hogy a hátad „kidudorodjon” vagy csomós legyen.

Fontos azonban megjegyezni, hogy legtöbbször a genetika jelenti a fő tényezőt abban az esetben, ha a túlsúly a testére megy.

Ez azt jelenti, hogy a hátsó zsír az alábbiak szerint ingadozhat:

• az életszakasz, amelyben vagy
• teljes testtömegét
• magasságod
• tevékenységi szintjét

Elvitel

Mítosz, hogy a testsúlycsökkenés érdekében a test egyetlen területét célozhatja meg. De a hátadra összpontosító gyakorlatok, az egészséges táplálkozás és a kalóriacsökkentés mellett felpezsdítheted a test ezen részét.

A következetesség kulcsfontosságú. Hasznos egy támogatási rendszer is. Haverozz fel az edzőterembe vagy egy fogyókúrás alkalmazásba, hogy nagyobb esélyed legyen magadnak a sikerre.

Ne feledje, hogy minden ember testének vannak korlátai, és nem kell hibának tekintenie őket.

Legyen türelemmel a saját testével szemben, miközben az egészségügyi céljai érdekében dolgozik.