A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési módszer, amely népszerű a fogyás szempontjából.
Ez általában magában foglalja a szénhidrátfogyasztás napi 20-50 grammra történő korlátozását a ketózis stimulálása érdekében - egy olyan anyagcsere-állapotban, amelyben szervezete a ketonokat energiához kezdi használni glükóz helyett.
Mivel azonban korlátozó lehet, elgondolkodhat azon, hogy milyen salátákat ehet a keto diéta során. Különösen a keto salátáknak alacsony szénhidráttartalmúaknak, de egészséges zsírokban és fehérjékben alacsonyaknak kell lenniük.
Íme 7 egyszerű és finom keto saláta, valamint receptek.
1. Grillezett csirkesaláta
Ez a grillezett csirkesaláta nem csak magas fehérjetartalmú, hanem nagyszerű egészséges zsírforrás is, például olajbogyóból származó olajsav, extra szűz olívaolaj és avokádó.
Számos kémcső- és állatkísérlet kapcsolja össze az olajsavat a gyulladás csökkentésével, a fokozott immunitással és a lehetséges rákellenes hatásokkal.
Összetevők (kettőt szolgálnak fel):
- 1/2 font (225 gramm) csirkecomb, grillezve, szeletelve
- 4 csésze (200 gramm) római saláta, apróra vágva
- 1/4 csésze (60 gramm) meggyparadicsom apróra vágva
- 1/2 közepes uborka, vékonyra szeletelve
- 1/2 közepes avokádó, szeletelve
- 1 uncia (28 gramm) feta sajt, morzsolva
- 1 uncia (28 gramm) olajbogyó kimagozva, szeletelve
- 2 evőkanál (30 ml) vörösborecet
- 3 evőkanál (45 ml) extra szűz olívaolajat
- 2 fokhagymagerezd, zúzva
- 1 teáskanál friss kakukkfű
- Só és bors ízlés szerint
Utasítás:
- Kenje meg a csirkét sóval, borssal, fokhagymával és kakukkfűvel.
- Az olívaolajat közepesen magas hőfokon melegítsük. Hozzáadjuk a csirkét, és barnára főzzük. Miután alaposan megfőtt, vegye le a csirkét a tűzről.
- Egy nagy tálban rendezze el a salátát, a meggyparadicsomot, az uborkát, az avokádót és az olajbogyót tetszés szerint. Miután a csirke kihűlt, adjuk hozzá a salátához.
- Ha szükséges, öntsön vörösborecettel és további olívaolajjal.
táplálkozási tényekAdagonként (kettőt szolgál fel):
- Kalória: 617
- Fehérje: 30 gramm
- Zsír: 52 gramm
- Szénhidrát: 11 gramm
- Rost: 4 gramm
2. Taco saláta
Ez az egészséges taco saláta 30 perc alatt elkészül.
Számos kalciumban gazdag összetevővel, például tejföllel és sajttal büszkélkedhet, hogy napi igényeinek 31% -át fedezze adagonként. A kalcium kulcsfontosságú szerepet játszik a szív egészségében, az idegátvitelben és az izmok működésében.
Összetevők (kettőt szolgálnak fel):
- 1/2 font (225 gramm) darált marhahús
- 2 csésze (100 gramm) római saláta, apróra vágva
- 1/2 közepes avokádó, szeletelve
- 1/4 csésze (60 gramm) meggyparadicsom apróra vágva
- 1 uncia (28 gramm) cheddar sajt reszelve
- 1/4 csésze (60 gramm) tejföl
- 1 evőkanál (7 gramm) kockára vágott lilahagymát
- 1 evőkanál (15 ml) extra szűz olívaolaj
- 1 teáskanál őrölt kömény
- 1 teáskanál őrölt paprika
- Só és bors ízlés szerint
Utasítás:
- Hevítsen olívaolajat közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk az őrölt marhahúst és főzzük barnára.
- Adjon hozzá köményt, paprikát, sót és borsot. Hagyja kissé kihűlni a marhahúst.
- Keverje össze a salátát, a paradicsomot, az avokádót és a hagymát, és két tányéron tálalja.
- Töltse fel a salátát marhahússal, majd díszítse sajttal és tejföllel.
táplálkozási tényekAdagonként (kettőt szolgál fel):
- Kalória: 555
- Fehérje: 25 gramm
- Zsír: 47 gramm
- Szénhidrát: 9 gramm
- Rost: 4 gramm
3. Könnyű pesto-sült lazacsaláta
Ez az ízletes pesto-lazac saláta egyszerű és 20 perc alatt elkészül.
A lazac az omega-3 zsírok, az EPA és a DHA egyik legjobb forrása. Ezeket a zsírsavakat elengedhetetlennek tartják, mert a tested nem tudja létrehozni őket, vagyis az étrendből kell származnia.
A tanulmányok összekapcsolják az EPA-t és a DHA-t az egészségügyi előnyökkel, beleértve a csökkent gyulladást, a szívbetegség kockázatát és a rák kockázatát.
Összetevők (kettőt szolgálnak fel):
- 1/2 font (225 gramm) lazac vagy két 4 uncia (225 grammos) lazacfilé
- 8 uncia (220 gramm) baba spenót, nyers
- 4 evőkanál (60 gramm) zöld pestót
- 2 evőkanál (30 ml) extra szűz olívaolajat
- 2 teáskanál (10 ml) citromlé
- Só és bors ízlés szerint
Utasítás:
- Melegítse fel a sütőt 400 ℉ (200 ℃) hőmérsékletre, és kenjen meg egy sütőedényt 1 evőkanál (15 ml) olajjal.
- Helyezze a lazacot bőrrel lefelé a tepsibe. A tetején egyenletesen kenje el a pestót. A citromlevet nyomja össze a pestóval, sóval és borssal ízesítse.
- Süssük a lazacot 15–20 percig, vagy addig, amíg könnyen meg nem pépesedik.
- Amíg a lazac sül, pároljuk a spenótot egy serpenyőben 1 evőkanál (15 ml) olívaolajjal 2 percig, vagy amíg a levelek megfonnyadnak.
- Ha megfőtt, vegye ki a lazacot, és tálalja a spenóton.
táplálkozási tényekAdagonként (kettőt szolgál fel):
- Kalória: 340
- Fehérje: 29 gramm
- Zsír: 23 gramm
- Szénhidrát: 6 gramm
- Rost: 3 gramm
4. Avokádó-garnélarák saláta
Ez az egyszerű avokádó-garnélarák saláta keto-barát és 30 perc alatt elkészül.
A garnélarák sok fehérjét és tápanyagot tartalmaz, mint például a jód. A jód elősegíti az agy egészségét, és szükséges az anyagcserédet szabályozó pajzsmirigyhormonok előállításához.
Összetevők (kettőt szolgálnak fel):
- 1/2 font (225 gramm) nyers garnélarák, hámozva és ápolva
- 1 közepes avokádó, kockákra vágva
- 1/2 lilahagymát kockára vágva
- 2 csésze (100 gramm) római saláta, apróra vágva
- 1/4 csésze (60 gramm) meggyparadicsom
- 2 evőkanál (30 gramm) vaj, olvasztva
- 1 evőkanál (15 ml) extra szűz olívaolaj
- 1 evőkanál (15 ml) citrom- vagy lime-lé
- Só és bors ízlés szerint
Utasítás:
- Melegítsük a serpenyőt közepesen magas hőfokon, majd adjuk hozzá a vajat és a garnélákat. Alaposan főzzük, és tegyük félre a garnélarákot egy tányérra.
- Egy nagy keverőtálba tegye bele a salátát, az avokádót és a meggyparadicsomot. Öntsön olívaolajat és citrom- vagy lime-levet, majd dobáljuk meg.
- Díszítsük garnélával és tálaljuk. Fűszerezzük sóval és borssal, ha szükséges.
összefoglalóAdagonként (kettőt szolgál fel):
- Kalória: 449
- Fehérje: 25 gramm
- Zsír: 35 gramm
- Szénhidrát: 10 gramm
- Rost: 7 gramm
5. Tojás-majas saláta
Ez a tejszínes keto saláta tojással, majonézzel és avokádóval nagyszerű lehetőség piknikekre és útközbeni étkezésekre.
Ráadásul nagyon tápláló. Különösen a tojások tartalmaznak magas fehérje- és zsírtartalmat, nagyon telítőek és gazdag mikrotápanyagokban, például kolinban, zeaxantinban és luteinben.
Összetevők (kettőt szolgálnak fel):
- 4 kemény tojás, hámozva és apróra vágva
- 1/3 csésze (66 gramm) majonéz
- 1 teáskanál (5 gramm) dijoni mustár
- 1/2 közepes avokádó, pépesítve
- 1 evőkanál (6 gramm) apróra vágott snidlinget
- 1 teáskanál (5 ml) citromlé
- Só és bors ízlés szerint
- Választható: saláta tálaláshoz
Utasítás:
- Egy közepes méretű keverőtálban keverje össze a tojásokat, az avokádópürét, a majonézt, a dijoni mustárt, a citromlevet és a gyógynövényeket. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.
- Tálalja a tojássalátát úgy, ahogy van, vagy kanalazza a keveréket egy salátaágyra.
táplálkozási tényekAdagonként (kettőt szolgál fel):
- Kalória: 271
- Fehérje: 13
- Zsír: 23
- Szénhidrát: 2
- Rost: 2 gramm
6. Szalonna, tojás és spenót saláta
Ez a spenót saláta szalonnával és tojással remek ételt kínál a nap bármely szakában.
Érdekes, hogy magas a szem egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagok, például A-vitamin, lutein és zeaxanthin. Az A-vitamin segít fenntartani a szemed fényérzékelő sejtjeit, míg a lutein és a zeaxanthin természetes fényvédőként működnek, védve a kék fényt.
Összetevők (kettőt szolgálnak fel):
- 4 kemény tojás, meghámozva, felszeletelve
- 3,5 uncia (100 gramm) főtt szalonna, szeletelve vagy morzsolva
- 4 csésze (170 gramm) baba spenót, nyers
- 1/2 teáskanál (2,5 ml) dijoni mustár
- 3 evőkanál (45 ml) extra szűz olívaolajat
- 1 1/2 evőkanál (22,5 gramm) vörösborecet
- Só és bors ízlés szerint
Utasítás:
- Forraljuk a tojásokat egy lábosban, amíg a fehérek és a sárgája megszilárdul. Addig főzzük a szalonnát a főzőlapon 1 evőkanál (15 ml) olívaolajban ropogósra.
- Ha megfőtt, tegye félre a tojásokat és a szalonnát. Egy kis tálban habverje a dijoni mustárt, a vörösborecetet és az olívaolajat.
- Helyezze a szalonnát, a tojást és a spenótot egy nagy salátástálba. Adja hozzá az öntetet, dobja fel és tálalja.
táplálkozási tényekAdagonként (kettőt szolgál fel):
- Kalória: 397
- Fehérje: 21 gramm
- Zsír: 33 gramm
- Szénhidrát: 7 gramm
- Rost: 1 gramm
7. Vegán kelkáposzta saláta
Noha a keto diéta gyakran társul állati eredetű termékekhez, a növényi étrendhez igazítható.
Ez a keto saláta vegánoknak vagy vegetáriánusoknak alkalmas és tápanyagokban gazdag.
Például egyetlen adag a napi K-vitamin szükséglet több mint 300% -ával büszkélkedhet, amely fontos a véralvadás, az erős csontok és a szív egészsége szempontjából.
Összetevők (kettőt szolgálnak fel):
- 4 csésze (170 gramm) babakáposzta apróra vágva
- 1 közepes avokádó, szeletelve vagy kockára vágva
- 2 evőkanál (30 gramm) extra szűz olívaolajat
- 1 uncia (28 gramm) fenyőmag
- 1/2 evőkanál (8 ml) citromlé
- Só és bors ízlés szerint
Utasítás:
- Egy nagy keverőtálban adjuk hozzá a kelkáposztát és az olívaolajat. Masszírozza az olajat óvatosan a kelkáposztába 1-2 percig, vagy amíg a levelek megpuhulnak.
- Hozzáadjuk a fenyőmagot, a citromlevet és az avokádót, majd feldobjuk. Fűszerezzük sóval és borssal, ha szükséges.
- Azonnal tálaljuk.
táplálkozási tényekAdagonként (kettőt szolgál fel):
- Kalória: 286
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 26 gramm
- Szénhidrát: 14 gramm
- Rost: 7 gramm
Kerülendő összetevők
A ketó étrend általában a szénhidrátbevitelt napi 20–50 grammra korlátozza a ketózis elérése és fenntartása érdekében.
Így a keto salátának korlátoznia kell a szénhidrátban gazdag ételeket, ehelyett egészséges, magas zsírtartalmú összetevőket kell tartalmaznia. Az elkerülendő magas szénhidráttartalmú termékek a következők:
- Gyümölcs: a legtöbb gyümölcs, kivéve az avokádót
- Szárított gyümölcs: minden szárított gyümölcs, beleértve a mazsolát, a datolyát és az aszalt szilvát is
- Kenyér és szemek: rizs, farro, quinoa, bulgur, krutonnal és még sok más
- Hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, földimogyoró és mások
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, kukorica, dzsem és még sok más
- Tészta: mindenféle búzalapú tészta
- Magas cukortartalmú kiegészítők: kandírozott dió, lekvár
- Bizonyos öntetek: alacsony zsírtartalmú, zsírmentes és / vagy édes öntetek, mint a mézes mustár
A saláta zsírtartalmának növelése érdekében egyszerűen öntsön salátát olívaolajjal vagy avokádóolajjal. Hozzáadhat egészséges, magas zsírtartalmú feltéteket is, például avokádót vagy sajtot.
összefoglalóKerülje a keto salátában az olyan összetevőket, mint a krutonnal, a tésztafélék, a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek, mivel ezek túl magas szénhidráttartalmúak.
Alsó vonal
A keto diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt, hogy a ketózis révén elősegítse a fogyást.
Noha több ételcsoportot korlátoz, mégis finom salátákat készíthet keto-barát alapanyagok és öntetek felhasználásával.
Ha érdekel ez a diéta, próbáljon beiktatni néhány ilyen salátát a rutinjába.