Sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek az étkezés ilyen módjával összefüggő lenyűgöző egészségügyi előnyök miatt.
Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, valamint javíthatja a vércukorszint-szabályozást és a HDL (jó) koleszterint.
Az alacsony szénhidráttartalmú snackek megtalálása azonban nehéz lehet, mivel sok általános snack-ételben magas ez a tápanyag.
Ennek ellenére könnyen elkészíthet ízletes és kreatív snackeket, amelyek megfelelnek az alacsony szénhidráttartalmú életmódnak.
Íme 27 egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú snack, amely finom és tápláló is.
1. Olíva tapenád alacsony szénhidráttartalmú kekszekkel
Az olíva tapenád apróra vágott olajbogyókból, kapribogyókból és olívaolajból áll.
Az olajbogyó kiváló szénhidrátmentes E-vitamin forrás, amely erőteljes antioxidánsként működik a szervezetben, és megvédi a sejteket az úgynevezett szabadgyököknek nevezett reaktív molekulák által okozott károktól.
Könnyedén készíthet olíva tapenádot otthon, ha összekapcsolja az apróra vágott olívabogyót, a kapribogyót, a fokhagymát és az olívaolajat. Párosítson egy alacsony szénhidráttartalmú kekszet - például a mandulalisztből készültek - egy ropogós, alacsony szénhidráttartalmú snackhez.
2. Házi nyomkeverék
A Trail mix gyakran tartalmaz magas szénhidráttartalmú összetevőket, például mazsolát, cukorkát és szárított gyümölcsöt.
Ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmú változatot készíthet a különféle diófélék és magok kombinálásával, más alacsony szénhidráttartalmú összetevőkkel, például cukrozatlan kókuszdióval együtt. A könnyű nyomvonal-keverék receptje érdekében kombinálja a következőket:
- 1 csésze (112 gramm) pekándió felét
- 1 csésze (112 gramm) apróra vágott
dió - 1/2 csésze (30 gramm) pörkölt
tökmagok - 1/2 csésze (43
gramm) cukrozatlan kókuszreszelék
3. Cheddar sajt chips
A Cheddar sajt sokoldalú, alacsony szénhidráttartalmú snack, amely kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz 1 uncia (28 gramm) adagonként.
A finom ropogós alternatíva érdekében próbáljon ki házi cheddar sajt chipseket.
Vágjon cheddar sajt vékony szeleteit kis, egyedi négyzetekre. Helyezze a négyzeteket egy tepsibe, és süsse 150 ° C-on körülbelül 30 percig, vagy amíg ropogós lesz.
4. Devilizált tojások
Egy nagy tojás kevesebb, mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz.
A tojások B12-vitaminban és kolinban is gazdagok, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok az agy egészségéhez.
Devilizált tojások készítéséhez a keményre főtt tojásokat hosszában kettévágjuk. Kanalazzuk ki a tojássárgáját, és keverjük össze majonézzel, dijoni mustárral, sóval és borssal. Ezután tegyen egy kanál tojássárgája keveréket vissza a tojásfehérjébe, és töltsön rá egy csipet paprikát.
5. Tonhal saláta saláta pakolások
Három uncia (85 gramm) tonhalkonzerv nem tartalmaz szénhidrátot és közel 20 gramm fehérjét.
Tonhalaláta elkészítéséhez kombináljon egy 3 uncia (85 gramm) tonhalkonzervet 1/4 csésze (55 gramm) majonézzel és 1/4 csésze (25 gramm) kockára vágott zellert. Ízesítsük a keveréket sóval és borssal.
Alacsony szénhidráttartalmú csomagolás esetén kanál tonhal salátát egy vajas saláta levélbe.
6. Bogyók és tejszínhab
A bogyók nemcsak erősen táplálóak, hanem alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök is. Például az áfonya mindössze 11 gramm szénhidrátot tartalmaz 1/2 csészében (74 gramm).
Egy finom, alacsony szénhidráttartalmú harapnivalóhoz keverjen össze 1/2 csésze (74 gramm) áfonyát 2 evőkanál erős tejszínnel.
7. Töltött avokádó
Egy közepes avokádóban 12 gramm szénhidrát van. Azonban 9 gramm ilyen szénhidrátot rostból nyernek, emészthetetlen tápanyagot, amelyet a tested nem szív be, így az avokádó kiváló lehetőség szénhidrátmentes étrendhez.
Töltött avokádó készítéséhez szeletelje ketté és távolítsa el a gödröt. Ezután kanalazza a kívánt alacsony szénhidráttartalmú tölteléket az avokádó közepére.
Próbálja meg betölteni az avokádót tonhal salátával, apróra vágott garnélával vagy rántottával és sajttal.
8. étcsokoládé kesudió vajjal
Az étcsokoládé tökéletes szénhidrátmentes snack, ha valami édesre vágysz. Egy uncia (28 gramm) legalább 70% -os étcsokoládé 12 gramm szénhidrátot és 9 gramm rostot tartalmaz.
Próbáljon párosítani 1 uncia (28 gramm) étcsokoládét 1 evőkanál (15 gramm) kesudióvajjal további fehérje- és zsírforrásként.
Ügyeljen arra, hogy legalább 70% étcsokoládét válasszon, mivel az alacsonyabb százalékoknál több szénhidrát lehet adagonként.
9. Sárgarépa botok házi készítésű aiolival
A sárgarépa kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint gondolnád, 10 babarépa mindössze 8 grammot tartalmaz.
Ízletes harapnivalókhoz párosítsa a babarépát alacsony szénhidráttartalmú mártással, például házi készítésű aiolival.
Aioli készítéséhez keverjünk össze 1/4 csésze (55 gramm) majonézt, 1 evőkanál (15 ml) citromlevet és 1 darált gerezd fokhagymát. Ízesítsük sóval és borssal.
10. Alacsony szénhidráttartalmú eper turmix
A megfelelő alapanyagokból könnyen elkészíthet alacsony szénhidráttartalmú turmixot.
Például az eper finom, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs. Egy fél csésze (83 gramm) szeletelt eper csak 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. Alacsony szénhidráttartalmú eper turmix készítéséhez keverje össze a következőket:
- 1 csésze (240 ml)
cukrozatlan mandulatejből - 1/2 csésze (83 gramm) friss
eper - 1/4 csésze (24 gramm) alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor
- 1 evőkanál (15 gramm) chia
magvak - 1/4 teáskanál vanília kivonat
- néhány jégkocka
11. BLT saláta pakolás
A BLT szendvicsek egy népszerű ebéd, általában szénhidráttartalmú. Ugyanakkor könnyen elkészíthet alacsony szénhidráttartalmú BLT-pakolást egy finom falatozáshoz.
Helyezzen három szelet paradicsomot és két szelet szalonnát egy nagy római saláta levélbe. További íz és szájérzet érdekében adjon hozzá néhány szelet avokádót és egy kis marék aprított sajtot.
12. Édes kaliforniai paprika és guacamole
Bár a nevük magas cukortartalmat és magas szénhidráttartalmat jelenthet, az édes paprika alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amely mindössze 3 gramm tápanyagot tartalmaz 1/2 csészében (46 gramm).
C-vitaminban is gazdagok, amely nélkülözhetetlen tápanyag a szíved, az immunrendszered és a bőröd számára. Valójában egy zöld paprika több C-vitamint ad, mint egy narancs.
Készítsen gyors, alacsony szénhidráttartalmú guacamole mártást a paprikaszeletekhez úgy, hogy az avokádót, a hagymát, a fokhagymát, a lime levet és a sót egy tálba dagasztja.
13. Kale chips
A kelkáposzta egy népszerű alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amely tele van olyan tápanyagokkal, mint az A-vitamin, a K-vitamin és a folát. Egy csésze (21 gramm) kelkáposzta kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ha nem rajong a nyers vagy pirított kelkáposztaért, próbáljon falatozni kelkáposzta chipset.
Ezek elkészítéséhez apróra vágja a kelkáposzta levelét, és tegye sütőpapírral bélelt tepsire. Csepegtesse a kelkáposztát olívaolajjal, fokhagymaporral és sóval. Süssük 177 ° C-on kb. 10 percig, vagy amíg a levélszélek barnák és ropogósak lesznek.
14. Friss zöldségek tzatziki mártással
A Tzatziki görög szósz, sima joghurtból, fokhagymából és uborkából. Gyakran adnak hozzá friss fűszernövényeket, mint a kapor és a petrezselyem.
Két evőkanál (30 gramm) tzatziki dip csak 2 gramm szénhidrátot biztosít, így kiváló szénhidrát-választás.
Párosítsa a mártást friss, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például brokkolival, zellerrúddal vagy babarépával.
15. Sárgarépa botok és mogyoróvaj
A sárgarépa rudak tejszínes mogyoróvajba mártása meglepően finom szénhidráttartalmú snack.
Egy 1/2 csésze (61 gramm) sárgarépa rúd 2 evőkanál (35 gramm) mogyoróvajjal csak 13 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz.
Sok mogyoróvajas márka tartalmaz hozzáadott cukrot, ezért a legjobb, ha olyan természetes fajtát választunk, amely csak földimogyoróból és kevés sóból készül.
16. Alacsony szénhidráttartalmú bento doboz
A bento doboz egy rekeszes edény, amely sokféle élelmiszer tárolására alkalmas.
Alacsony szénhidráttartalmú bento dobozának elkészítéséhez töltsön be sok alacsony szénhidráttartalmú snacket, például:
- Fehérje: túró,
kemény tojás, grillezett csirke, sajt négyzetek - Diófélék: mandula, dió, makadámiadió, földimogyoró
- Friss zöldségek: zellerrudak,
szeletelt uborka, kaliforniai paprika szeletek, brokkoli - Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: bogyók,
sárgadinnye, avokádó szeletek, olajbogyó
17. Fahéjas pirított tökmag
Egy negyed csésze (16 gramm) tökmag 9 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz.
Sőt, a tökmagokban gazdag cink található, amely az optimális immun egészséghez és anyagcseréhez szükséges esszenciális ásványi anyag.
Pirított tökmag készítéséhez keverjen össze 1/2 csésze (32 gramm) tökmagot 1/2 teáskanál fahéjjal és 2 teáskanál (10 ml) olívaolajjal. Kenje el a magokat egy tepsibe, és süsse a sütőben 150 ° C-on (45 ° C) 45 percig, vagy amíg aranybarnára nem sül.
18. Sós túró
Egy fél csésze (113 gramm) túróban 5 gramm szénhidrát és 12 gramm fehérje van. Gazdag olyan csontépítő ásványi anyagokban is, mint a kalcium és a foszfor.
Bár a gyümölcs a túró gyakori kiegészítője, sós és szénhidráttartalmúvá teheti azt is, ha avokádószeleteket vagy koktélparadicsomot, apróra vágott zöldhagymát és forró mártást ad hozzá.
19. Párolt edamame
Az Edamame zöld, éretlen szójabab, amely táplálékkal van tele. Egy 1/2 csésze (78 gramm) edamame csak 7 gramm szénhidrátot és több mint 9 gramm növényi fehérjét tartalmaz.
Egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú snack elfogyasztásához dobja a nyers héjú edamame-t egy tálba 1 evőkanál (15 ml) vízzel. Fedjük le papírtörlővel és mikrohullámú sütővel a magas hőmérsékleten 1 percig, vagy amíg meg nem puhul. Fűszerezzük enyhén tengeri sóval, és élvezzük.
20. Sima joghurt dióval
A hagyományos ízesített joghurtban gyakran sok a hozzáadott cukor. A cukrozatlan sima joghurt kiválasztása kiküszöböli az összes hozzáadott cukrot, ami minimalizálja a szénhidráttartalmat.
Például egy 6 uncia (170 gramm) adag sima, cukrozatlan, teljes tejből készült joghurt mindössze 8 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Annak érdekében, hogy alacsony szénhidráttartalmú snack legyen, pár sima joghurtot egy marék dióval. Fokozza az ízt egy fahéj, egy kis mennyiségű vanília kivonat vagy egy természetes, szénhidrátmentes édesítőszer, például a Stevia hozzáadásával.
21. Avokádótojás saláta
Használjon majonéz helyett pépes avokádót a tojássaláta egyedi forgatásához.
Az avokádótojás saláta elkészítéséhez egyszerűen pépesítsen 1/2 avokádót 1 kemény tojással, és enyhén ízesítse sóval és borssal. Élvezze az avokádó tojásos salátát önmagában, kenje meg alacsony szénhidráttartalmú kekszekre vagy tegye bele salátaburkolatba.
22. Vonós sajt
A húros sajt könnyű és hordozható, alacsony szénhidráttartalmú snack. Egy uncia (28 gramm) mozzarella húrsajt kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot, de 6 gramm fehérjét tartalmaz.
A sajt szintén nagyszerű kalciumforrás, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag szükséges a csontok egészségéhez, az izom működéséhez és az idegrendszeréhez.
23. Kék sajttal töltött kajszibarack
A szárított és konzerv fajtákkal ellentétben, amelyekben általában magas a cukor- és szénhidrátfogyasztás, a friss kajszibarackban kevés a szénhidrát, egyetlen gyümölcs (35 gramm) csak 4 grammot tartalmaz.
Töltött barack készítéséhez vágja félbe a gyümölcsöt és távolítsa el a gödröt. Keverjen össze 1/4 csésze (34 gramm) kéksajt morzsát 1 evőkanál (15 ml) olívaolajjal. Kanalazzuk a keveréket az egyes barackos felek közepére. A főző lapon 1-2 percig sütjük, amíg meg nem pirul.
24. Füstölt lazac uborka harap
A lazac az EPA és a DHA hosszú szénláncú omega-3 zsírsavainak kiváló, alacsony szénhidráttartalmú forrása. Ezeket az egészséges zsírokat számos előnyhöz kötik, beleértve a gyulladás csökkentését és a szív egészségének javulását.
Ízletes és tápláló, alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókhoz kenjen sima krémsajtot az uborka szeletekre, majd hajtsa rá a füstölt lazac csíkjait a szeletekre, és töltse fel friss repedezett borssal.
25. Hínárlapok
A szárított hínár lepedő ropogós, hordozható, alacsony szénhidráttartalmú snack.
A tengeri moszat az egyik legjobb természetes étrendi jódforrás, egy ásványi anyag, amely támogatja a pajzsmirigy egészségét. A pajzsmirigy az esszenciális hormonokat termeli az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez.
Egy hínárlap (5 gramm) mindössze 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, és önmagában élvezhető, avokádószeletekkel, rántottával vagy salátára vágva.
26. Caprese saláta
A Caprese saláta alacsony szénhidráttartalmú olasz étel, amelyet a mozzarella sajt, a paradicsom, a bazsalikomlevél és az olívaolaj ötvözésével készítenek.
Egy kis caprese saláta elkészítéséhez keverjen össze 1/2 csésze (122 gramm) meggyparadicsomot, 1 uncia (28 gramm) harapásnyi mozzarella golyót és 1 evőkanál apróra vágott, friss bazsalikomlevelet. Dobja össze 1 evőkanál (15 ml) extra szűz olívaolajjal és egy csipet tengeri sóval.
Csepegtessen 1 evőkanál (15 ml) balzsamecetet a salátára az íz további fokozása érdekében.
27. Szardínia vetőmag kekszen
A szardínia kicsi, olajos hal, amely tele van tápanyagokkal.
Egy doboz (92 gramm) szardínia nulla szénhidrátot és 23 gramm fehérjét tartalmaz. Ezek a halak kiváló kalciumforrást jelentenek, és az ásványi anyag napi referencia bevitelének (RDI) 27% -át adják.
Próbáljon párosítani a szardínia alacsony szénhidráttartalmú chia- és lenmag-kekszet egy ropogós és tápláló alacsony szénhidráttartalmú snackért.
Alsó vonal
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, érdemes sok egészséges harapnivalót kéznél tartania.
A fenti alacsony szénhidráttartalmú snackek olyan hasznos tápanyagokat kínálnak, mint a fehérje, az egészséges zsírok és a rostok. Ráadásul finomak és segíthetnek az étkezés közötti éhség kielégítésében.
Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerekkel kapcsolatos összes tápértékkel kapcsolatos információ a USDA Foods Database.
.jpg)
