Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A magas koleszterinszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, amely világszerte az egyik vezető halálok.
Az olyan élelmiszerekből származó rost- és egészséges zsírok, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és halak segíthetnek abban, hogy a szint egészséges tartományban maradjon. Különösen a megfelelő rostbevitel akár 10% -kal is csökkentheti a koleszterinszintjét.
Ha magas a koleszterinszintje, az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy korlátozza a telített zsírok bevitelét olyan ételektől, mint a hús és a tejtermékek, a napi kalória legfeljebb 5-6% -áig - vagy 11-13 grammig, aki 2000 kalóriát fogyaszt. naponta .
Mivel sok snack étel magas feldolgozottságú, érdemes tudni néhány snack lehetőséget, amelyek rostot és egészséges zsírt tartalmaznak.
Íme 15 tápanyag-sűrű snack, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében.
1–9. A legjobb házi készítésű
Ha néhány koleszterin-barát étellel kívánja megerősíteni az élelmiszerbolt-listáját, ezek az ízletes házi snack-javaslatok segíthetnek inspirációt találni.
Minden snack tartalmaz rostokat és szív egészséges telítetlen zsírokat teljes ételekből, például gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból. Ráadásul alacsony a telített zsír- és az étkezési koleszterinszint.
1. Avokádó teljes kiőrlésű pirítóson
Az avokádó gazdag telítetlen zsírforrás, amelyről kiderült, hogy segíti az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentését. Sőt, ennek a gyümölcsnek a fele körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz. Párosítsa teljes kiőrlésű pirítóssal, hogy még több rostot kapjon.
Az avokádó-pirítós elkészítéséhez egyszerűen pirítson meg egy szeletet a teljes kiőrlésű kenyérből, és töltse fel vékonyan felszeletelt avokádóval. Az extra íz érdekében próbálja ki egy citromlével, és szórjon meg friss fűszernövényeket.
Ez a snack körülbelül a következőket tartalmazza:
- Összes zsír: 11 gramm
- Telített zsír: 1 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 5–7 gramm
2. Tonhal nori pakolások
A tonhal az omega-3 zsírsavak forrása, egy olyan telítetlen zsírfajta, amely bizonyítja a koleszterinszint-csökkentő hatást.
Felverhet egy gyors tonhal salátát egy konzerv tonhalral és bármelyik kedvenc, szív-egészséges keverékével, mint például olívaolaj, hagyma vagy zeller. Ezután használjon nori lapokat - egyfajta vékony, ehető tengeri moszatot - vagy saláta leveleket snack-méretű tonhal szendvics pakolások készítéséhez.
Ez az étel nagyjából a következőket tartalmazza:
- Összes zsír: 3-4 gramm
- Telített zsír: 0,5 gramm
- Koleszterin: 30 mg
- Rost: 2-3 gramm
3. Curry lazacsaláta zeller csónakok
A lazac az omega-3 zsírok másik nagyszerű teljes táplálékforrása. A tonhalhoz hasonlóan ízletes, tápanyagokban gazdag snack készíthető belőle.
A saláta elkészítéséhez keverjen össze egy doboz lazacot olívaolaj-alapú majonézzel, curryporral, apróra vágott szőlővel, kesudióval és egy csepegtető mézzel. Ezután kanalazza a lazacsalátát néhány zellerrúdba, hogy egy egyszerű, ízletes snacket vagy könnyű ebédet készítsen.
A curry lazacsaláta zeller hajók a következőket kínálják:
- Összes zsír: 5–7 gramm
- Telített zsír: 1 gramm
- Koleszterin: 54 mg
- Rost: 2-3 gramm
4. Zabpehely energia harap
Vesnaandjic / Getty Images
Az energiacsípés népszerű választás a menet közbeni nassoláshoz, mert könnyen csomagolható és tele van fehérjével.
Készíthet saját maga zabpehely, dióvaj, őrölt lenmag, chia mag, étcsokoládé, szárított gyümölcs és méz felhasználásával.
Keverje össze a kiválasztott összetevőket egy tálban, amíg sűrű, formázható állagot nem ér el, majd egy kanállal kanalazza meg az evőkanálnyi adagokat, és gömbökkel tekerje össze őket a kezével. Hűtőszekrényben tartsa őket, amíg ki nem megy az ajtón.
Két energiacsípés tartalmaz körülbelül:
- Összes zsír: 2–5 gramm
- Telített zsír: 1-2 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 2–4 gramm
5. Guacamole szeletelt zöldségekkel
A guacamole egy másik egyszerű, zamatos módja annak, hogy élvezze az avokádó koleszterinszint-csökkentő potenciális előnyeit.
Készítsen alap guacamole-t úgy, hogy az érett avokádó felét összekeveri friss lime-lével, apróra vágott hagymával, kockára vágott paradicsommal és darált fokhagymával.
Tálaljuk kedvenc szeletelt zöldségeivel mártáshoz. A sárgarépa, a mini paprika és a spárga nagyszerű lehetőség.
Ez az étel nagyjából a következőket kínálja:
- Összes zsír: 11 gramm
- Telített zsír: 1-2 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 6–7 gramm
6. Sült csicseriborsó
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab sokoldalú, ízletes hüvelyesek, amelyek rostokkal és növényi fehérjével vannak tele. Pörkölve ropogóssá válnak, és tökéletesek a szív egészségére való nassoláshoz.
Egyszerűen egyenletesen kenje el a főtt csicseriborsót egy pergamenpapírral bélelt tepsire, mielőtt egy csipetnyi olívaolajjal és sóval megszórná őket. Pörkölje őket 205 ° C-on, körülbelül 30 percig, vagy amíg ropogós lesz.
A hozzáadott íz érdekében fűszerezze szárított fűszerekkel, például curryporral, paprikával, citromhéjjal vagy fekete borssal.
Csak 1/2 csésze (92 gramm) sült csicseriborsó biztosítja:
- Összes zsír: 8 gramm
- Telített zsír: 1 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 6 gramm
7. Edamame
Az Edamame bab éretlen szójabab, amely kényelmes, szívegészséges, nagyon kevés elkészítést igénylő snacket kínál.
Egyszerűen gőzölje meg a fagyasztott edamamot, amíg meg nem főznek, majd szórja meg durva sóval - csak vigyázzon, ne vigyük túlzásba a sót, ha figyeljük a nátrium bevitelét. Eheted őket azonnal, vagy útközben is elviheted.
Csak 1 csésze (160 gramm) főtt edamame kínál:
- Összes zsír: 12 gramm
- Telített zsír: 2 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 8 gramm
8. Trail mix
A Trail mix remek módszer az egészséges zsírok és rostok beépítésére az étrendbe. Ráadásul teljesen testreszabható.
Keverje össze a diót, a tökmagot, a pekándiót és a mandulát étcsokoládéval vagy szárított gyümölcsökkel, hogy finom, teli snack keveréket készítsen.
Ha nem akarja elkészíteni a sajátját, keressen olyan premade trail mixet, amely nem tartalmaz túl sok hozzáadott cukrot, mivel a túlzott cukorbevitel emelheti a triglicerid szintjét.
Az AHA azt javasolja, hogy a napi hozzáadott cukor bevitelét ne korlátozzák 25, illetve 36 grammra a nőknél és a férfiaknál.
Csak 1 uncia (28 gramm) nyomkeverék biztosítja:
- Összes zsír: 13 gramm
- Telített zsír: 1,5 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 3 gramm
9. Almaszeletek dióval vagy magvajjal
A diós vajjal ellátott almaszeletek klasszikus párosítás, és könnyen belátható, hogy miért.
Az alma rostot és különféle fontos tápanyagokat, például C-vitamint és káliumot tartalmaz. A dió- és magvajak, mint a mandula, a földimogyoró vagy a napraforgóvaj, további rostot, kevés fehérjét és sok, a szívnek megfelelő zsírt tartalmaznak.
Egy közepes alma (200 gramm) 1 evőkanál (16 gramm) mogyoróvajjal biztosítja:
- Összes zsír: 8 gramm
- Telített zsír: 2 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 7 gramm
10–15. Legjobb csomagolva
Könnyebb betartani a szív egészséges étrendjét, amikor ételeinek és rágcsálnivalóinak nagy részét otthon készíti el, de néha a csomagolt rágcsálnivalók tökéletesen életképes lehetőségek.
Íme néhány kényelmes, ízes és koleszterin-barát snack.
10. Beanitos fekete bab chips
Beanitos fekete bab chips
A bab alapú tortilla chips nagyszerű lehetőség azok számára, akik szívük egészségének feláldozása nélkül szeretnék kielégíteni a chips iránti vágyat.
A Beanitos többféle ízben kapható, amelyek mindegyike egyszerű összetevőket tartalmaz, és lényegesen kevesebb az összes zsír, valamint több rost és fehérje van, mint a hagyományos chips.
A Beanitos tengeri só fajtájának 1 uncia (28 gramm) adagja a következőket tartalmazza:
A jó bab ropogós Fava borsó
A Good Bean ropogós fava babból és zöldborsóból készít harapnivalókat.
Egyszerű alapanyagokból készülnek, és háromféle ízben kaphatók - tengeri só, balzsamvirág és habanero citrusfélék.
Ez a fehérje- és koleszterinszint-csökkentő rostokban egyaránt magas termék jó önálló snacket vagy salátát kínál, valamint kiegészítést kínál a házi nyomkeverékhez.
A tengeri só ízének egy uncia (28 gramm) adagja:
Joe kereskedő ropogós, ropogós Okrája
A kereskedő Joe okra chipsje a vállalat robusztus kínálatának egyik legkülönlegesebb kínálata.
Csak okrából, rizskorpaolajból és sóból készülnek, ezek a chipsek önmagukban vagy salátatöltőként finomak. Rostokkal vannak ellátva, és szerény mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, ami két tulajdonság miatt koleszterin-barát választást jelent.
Minden 40 grammos táska a következőket tartalmazza:
Fekete ékszer egyszerűen tengeri sós popcorn
A pattogatott kukorica egészséges teljes kiőrlésű snack lehet, mivel különféle tápanyagokat tartalmaz, beleértve rostot, B-vitaminokat, vasat, káliumot és magnéziumot.
Ennek ellenére gyakran olyan összetevőkből készül, amelyek nem koleszterin-barátak, például vaj és cukor. Inkább olyan fajtákat kell választania, amelyek nem tartalmaznak túl sok telített zsírt, cukrot vagy sót.
A Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn csak pattogatott kukoricából, napraforgóolajból és tengeri sóból készül.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag a következőket nyújtja:
Remélem Hummus
A hummus egy népszerű koleszterinbarát mártás csicseriborsóból és tahiniből. Párosítson hozzá zöldségpálcikákat vagy teljes kiőrlésű kekszet egy teli, rostokban gazdag növényi snackhez.
Könnyedén elkészítheti a hummust, vagy akármennyi előre elkészített lehetőséget vásárolhat.
A Hope Hummus sokféle ízben kapható, és egyszerű, szívnek megfelelő összetevőkből készül, mint például olívaolaj és szárított fűszerek.
A cég eredeti ízéből mindössze 2 evőkanál (28 gramm) biztosítja:
Flackerek Lenropogók
A lenmag kiváló rost- és növényi eredetű omega-3 zsírforrás, mindkettő támogatja az egészséges koleszterinszintet.
A flekkerek tápanyag-sűrű kekszek, amelyek organikus lenmagból, quinoából, almaecetből és sóból készülnek. Önmagukban is finomak, de még ízletesebbek, ha hummusszal, fekete babmártással vagy guacamollal párosulnak.
Egy 30 gramm adag 10 kekszet biztosít:
Alsó vonal
Számos snack segíthet a koleszterinszint kordában tartásában.
Ha koleszterin-barát lehetőségeket keres, válasszon olyanokat, amelyek rengeteg rosttal és szív egészséges telítetlen zsírokkal büszkélkedhetnek teljes ételekből, például diófélékből, magvakból, zöldségekből és gyümölcsökből.
Számos feldolgozatlan csomagolt snack is jól dönt.
.jpg)
