Izom hipertrófia és az edzés

A hipertrófia az izomsejtek növekedése és növekedése. A hipertrófia a testmozgással elért izomméret növekedésére utal. Edzés közben, ha tonizálni vagy javítani akarja az izomdefiníciót, a súlyemelés a leggyakoribb módszer a hipertrófia növelésére.

Mi az izmos hipertrófia?

Az izmos hipertrófiának két típusa van:

• myofibrillar: izomösszehúzódó részek növekedése
• szarkoplazmatikus: fokozott izomglikogén tárolás

Hogy melyik típusra kell koncentrálni, az fitnesz céljaitól függ. A miofibrilláris edzés segít az erőben és a sebességben. A szarkoplazmatikus növekedés tartósabb energiát ad testének az állóképes sporteseményekhez.

Súlyemeléskor sok ismétlést (ismétlést) végezhet kisebb súlynál, vagy nehéz súlyt emelhet kevesebb ismétléshez. Az emelés módja meghatározza az izmok növekedésének és változásának módját.

Például könnyebb súlygal lehet fejleszteni az izomtónust, de nagyszámú ismétlésre lesz szükség az izomrostok hatékonyságának javítása érdekében. Hacsak nem hajt végre számos ismétlést a fáradtságig, ezzel az edzésstílussal nem fog sok izomdefiníciót látni.

Másrészt a nehéz súly használata hatékony módszer az izomrostok növekedésének és meghatározásának stimulálására. Ez egy hatékonyabb módszer a sportolásra is, ha kevés az idő.

Hogyan lehet felépíteni az izmokat és növelni az izmok méretét

A súlyemelés révén izomépítéshez mechanikai károsodásokkal és anyagcsere-fáradtsággal kell rendelkeznie. Ha nehéz súlyt emel, az izmokban lévő összehúzódó fehérjéknek erőt kell generálniuk, hogy megdöntsék a súly által nyújtott ellenállást.

Ez viszont az izmok szerkezeti károsodását eredményezheti. Az izomfehérjék mechanikai károsodása stimulálja a test helyreállítási reakcióját. Az izomfehérjék sérült rostjai az izom méretének növekedését eredményezik.

Mechanikus fáradtság akkor következik be, amikor az izomrostok kimerítik a rendelkezésre álló ATP-tartalmat, amely energiaösszetevő segíti az izmok összehúzódását. Nem képesek tovább folytatni az izomösszehúzódásokat, vagy már nem tudják megfelelően felemelni a súlyt. Ez izomnövekedéshez is vezethet.

A mechanikai károsodások és az anyagcsere-fáradtság egyaránt fontosak az izmok hipertrófiájának eléréséhez.

Nem kell feltétlenül addig dolgozni az izmait, amit „kudarcnak” neveznek - vagyis nem képes ismétléssel követni a kívánt eredmény elérése érdekében.

Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a maximális nyereség elérése érdekében jelentős metabolikus stressznek kell lennie az izmokon, valamint mérsékelt izomfeszültségnek kell lennie.

A kutatók rendkívül hatékonyaknak találták azokat a gyakorlatokat, amelyek rövid (koncentrikus) mozgások rövid és közepes sebességű 1-3 másodpercig történő lerövidítését és lassabb (2-4 másodperc) megnyúlását (különc) jelentik.

A koncentrikus mozgás egyik példája a súly emelése a bicepsz göndörítése közben a válláig. A kiindulási helyzet visszatérése különc lenne.

Milyen gyakran kell emelni az izmos hipertrófia elérése érdekében

Az, hogy milyen gyakorisággal kell gyakorolnia az izmok hipertrófiájának eléréséhez, céljaitól függ.

Kipróbálhatja az alábbi súlyemelő ütemtervek egyikét:

• Emelés (különösen nagy súlyok) a hét három napján. Ez lehetővé teszi, hogy az edzések között napközben egy nap hagyja izmait helyreállni. A gyógyulás elengedhetetlen az izomnövekedéshez.
• Emelés heti két napon, az aktuális edzettségi szinttől függően.
• Különböző napokon felváltva a felsőtest emelése és az alsó test emelése. Ez lehetővé teszi, hogy különböző izmokat dolgozzon, miközben időt hagy a pihenésre és a felépülésre.

Tippek az edzés maximális kihasználásához

• Használjon ismétlési és pihenési ciklust. A kutatások azt mutatják, hogy a súlyemelőknek sorozatonként 6-12 ismétlésre kell törekedniük. Hagyjon 60-90 másodpercet a szünetek között. Ez elősegíti a hipertrófia elérését, mert izmaid fáradtak lesznek.
• Emeljen fel elég súlyt. Ne emeljen túl könnyű súlyt, mivel ez nem teszi lehetővé, hogy ugyanazt a definíciógyarapodást láthassa.
• Változtasd meg gyakorlataidat vagy tevékenységeidet. Ez segít különböző vagy több izomrost felgyújtásában ugyanabban a mozgásban vagy áramkörben.
• Fontolja meg az oktatóval való együttműködést. Hitelesített edző segíthet egy súlyemelő program elkészítésében, hogy megfeleljen céljainak.

Ne feledje, hogy az izmai gyorsan alkalmazkodnak a testmozgáshoz. Fontos, hogy folyamatosan kihívja izmait, hogy továbbra is láthassa a növekedést és a megnövekedett meghatározottságot.

A biztonság megőrzése érdekében soha ne növelje túl gyorsan a súlyát. Ehelyett törekedjen a fokozatos emelésre minden héten.

Myostatinnal kapcsolatos izom hipertrófia

Az izmok hipertrófiája testmozgással érhető el. Van olyan kórkép is, amelyet myostatin-kapcsolódó izom hipertrófiának neveznek.

A myostatinnal kapcsolatos izom hipertrófia ritka genetikai állapot. A myostatinnal élő egyének csökkentik a testzsírt és megnövelik az izmok méretét.

Nem gyengítő állapot, és a legtöbb ember, akinek van, általában nem tapasztal semmilyen orvosi szövődményt. Az MSTN gén mutációi okozzák.

A leggyakoribb tünetek az alacsony testzsírmennyiség és a megnövekedett izomerő. A testzsír ultrahanggal vagy tolómérővel mérhető.

Az állapot diagnosztizálásának legegyszerűbb módja a klinikai genetikai teszt. De ez általában csak korlátozottan áll rendelkezésre. Mondja el orvosának a tüneteit, és ha érdekli a genetikai teszt.

Az elvitel

Az izmok hipertrófiája az edzőteremben történő súlyemeléssel érhető el. De folyamatosan fel kell bontania és kihívást kell tennie az izmok érdekében, hogy lássa a növekedést.

A fehérjében gazdag étrend az izomnövekedés szempontjából is fontos. Koncentráljon a sovány fehérjeforrásokra, mint a növényi fehérjepor, a sovány hús, a csirke és a hal. Próbáljon megenni vagy inni egy fehérjeforrást az edzéstől számított 30 percen belül.

Mielőtt új testmozgást kezdene, keresse fel orvosát. Meg tudják majd állapítani, hogy a nehéz emelés biztonságos-e az Ön számára.