7 nyújtás a sípcsont sínhez

Az itt leírt szakaszok segítenek megelőzni a sípcsont sínt vagy helyreállni, ha sípcsontos fájdalma van. Emellett néhány megelőzési és helyreállítási tippet is adunk egy szakértőtől.

Fontos kinyújtani a feszes borjúizmokat, a gastrocnemius-t és a tallót. Ezek a nagy izmok a lábad hátulján térdtől a sarkáig futnak. Nyújtsa külön-külön az egyes vádliizmokat. Itt van hét szakasz, amelyet kipróbálhatunk.

Emlékezik

A sípcsont a lábszárcsont (sípcsont) belső vagy elülső része mentén jelentkező alsó lábfájdalom. A sípcsontok orvosi neve mediális tibialis stressz szindróma (MTSS).

1. Gastrocnemius borjú nyújtása

1. Támasztással álljon a falhoz vagy a szék hátuljához.
2. Tegye az egyik lábát maga mögé. Tartsa a lábát lapos és egyenesen előre mutat.
3. Hátsó sarkával lefelé és a hátsó lábával egyenesen hajlítsa meg az elülső térdet, amíg nyúlást nem érez a hátsó lábának vádlijában.
4. Tartsa a hátát egyenesen a szakaszon.
5. Tartsa a nyújtást legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a nyújtást 2 vagy 3 alkalommal, és törekedjen a nyújtásra naponta 3-szor.

2. Soleus borjú nyújtás

1. Támasztva álljon a falhoz vagy a szék támlájához.
2. Tegye az egyik lábát maga mögé. Tartsa a lábát lapos és egyenesen előre mutat.
3. Enyhén hajlítsa meg az első térdét. Hátsó sarokkal lefelé hajlítsa meg a hátsó térdét. Ha túl nehéz tartani a sarkát, rövidítse a lépést.
4. Tartsa a nyújtást legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a nyújtást 2 vagy 3 alkalommal, és törekedjen a nyújtásra naponta 3-szor.

3. Achilles-ín álló szakaszon

1. Ezt a gyakorlatot lépcsőn, járdaszélen, lépcsős széken vagy vastag telefonkönyvön állva végezheti el. Feltétlenül tartson korlátot vagy valami nehéz dolgot az egyensúly érdekében, legalább egy kézzel.
2. Álljon a golyóival a lépcsőfok szélén (vagy bármi mellett, amit erre a gyakorlatra választott).
3. Lassan hagyja, hogy az egyik sarok lógjon a lépcsőn, amíg a lábának hátsó részén és az Achilles-területen érezzük a nyújtást.
4. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal, legfeljebb naponta ötször.

4. Achilles-ín ülő szakaszon

1. A földön ülve hajlítsa meg az egyik térdét, és tegye a másik lábát maga elé, sarka a padlón.
2. Hurkozzon egy testpántot, egy törülközőt vagy egy övet a lábgolyó köré.
3. Lassan húzza maga felé a lábujját, és tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.

Ezt a nyújtást megteheti egy székben ülve, egyik lábát kinyújtva és a sarkával a padlón. Hurkolja a szalagot vagy törölközőt a sarkára, és lassan húzza maga felé a lábujját.

5. Tibialis elülső izomfeszülés

Ez a gyakorlat a sípcsont izomzatának elülső részét (elülső részét) nyújtja.

1. Üljön a lábára, kissé befelé mutatva a lábujjaival, kezeivel a padlón maga előtt.
2. A nyújtás növeléséhez hajoljon előre, hogy felemelje magát, és támaszkodjon a lábujjaira. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig.

6. Az elülső tibialis erősítése

1. Üljön a földön vagy egy padon.
2. Rögzítsen egy edzőszalagot valami masszív köré, és hurkolja a láb teteje köré.
3. A lábujjaival felfelé hajlítsa a bokáját maga felé a 2-es számig. Tegye vissza a bokáját a 4-re.
4. Naponta 10-20 ismétlést végezzen 2-3 sorozatból.

7. A gasztro-soleus izmok erősítése

1. Álljon a lábával vállszélességgel.
2. Emelje fel a sarkát 2-re, és engedje le 4-re.
3. Győződjön meg róla, hogy a lábujjhegyen van. Használjon széket vagy falat, ha szüksége van rá.
4. Naponta végezzen 10-20 ismétlést 2-3 sorozatból.

A gyakorlat megnehezítése érdekében próbálkozzon az egyik lábával. Vagy mutasson be vagy ki a lábával, hogy az izom egy másik részét gyakorolja.

A sípcsont sínmegelőzési tippjei

Mit tehet annak érdekében, hogy megakadályozza a sípcsont sínt? Megkérdeztük Jody Coluccini gyógytornászt. Fizikoterápiából doktorált, és 39 éve gyakorol. Most a massachusettsi Cape Cod Rehab-nál van.

Cipő

Coluccini hangsúlyozta, hogy a sípcsontok megelőzése a lábbelivel kezdődik. "A túlzott vagy elhúzódó pronáció (bejáratott vagy lefelé gördített ívekkel járva) túlzott stresszt okoz a hátsó sípcsont ínjében, amely közvetlenül a sípcsontba illeszkedik" - mondta.

"Az ortotikum lehet egyedi illesztésű vagy vény nélkül kapható" - mondta Coluccini, de "szakembernek értékelnie és illeszkednie kell a rendellenes mechanika kényelméért és korrekciójáért".

Azt is javasolta, hogy „stabil sarokpulttal és párnázott talpbetéttel ellátott cipő legyen a jó stabilitás és az ütközési terhelés csökkentése érdekében”. És vásároljon új cipőt, amikor a régiben kopás jelei mutatkoznak, például egyenetlenül kopnak a cipő alján.

Gyakorlat

Coluccini azt tanácsolta, hogy „a boka és a láb izmainak erősítése, valamint a térd, a csípő és a mag hatékonyabb mechanika érdekében”. Azt is javasolta, hogy feszítsék meg a feszes izmokat, „különösen a borjakat (gastrocnemius és soleus)”.

"Bemelegítés előtt, és lehűlés után tevékenységek vagy sportolás," Coluccini tanácsolta, "könnyű plyometrics (ugró gyakorlatok) vagy dinamikus nyújtás."

Növelje fokozatosan bármilyen tevékenységét vagy képzési szintjét - mondta Coluccini. "Ha sétáló vagy futó, akkor maradjon vízszintes és puhább felületeken (erdők és ösvények), szemben a kemény járdával és dombokkal."

Ha bármilyen tünet jelentkezik, Coluccini azt tanácsolta: „Azonnal módosítsa programját. Fontolja meg a pihenést vagy az alacsonyabb hatású tevékenységekre való váltást - elliptikus, kerékpározás, úszás -, miközben gyógyul. "

Végül, de nem utolsósorban, Coluccini azt mondta: „Tartson jó súlyt (az Ön számára). A túlzott súly hozzájárulhat a szövetek túlterheléséhez és megerőltetéséhez. ”

A sípcsontok helyreállítási ideje

Mennyi ideig tart a lábszárszálak felépülése? Coluccini elmondta, hogy az „életkorától, állapotától és egészségi állapotától függően változik”. Szintén fontos, mondta „a kezelési ajánlások betartása”.

Általánosságban Coluccini hozzátette: „A legtöbb fiatal, sportoló vagy alkalmasabb idősebb felnőtt, akik megfelelnek az ajánlásoknak, három-négy hónap alatt felépülnek. Azok számára, akiknek jelentősebb erő- és rugalmassági fogyatékosságaik vannak, vagy olyan problémák vannak, amelyek hatással lehetnek a mechanikára és a gyógyulásra, tapasztalatom az, hogy a gyógyulás hat hónapig tarthat. "

Ha nem sípcsontos szálak?

Bárkinek kialakulhatnak a sípcsontjai a lábak túlzott használatából vagy ismételt stresszéből. De ez a futók, táncosok, sportolók és a katonaság gyakori sérülése.

A fájdalmat okozó pontos fizikai mechanizmus nem biztos. A legtöbb ember pihenés, jég és alacsony hatású aktivitás után gyógyul meg.

Ha a sípcsontok fájdalma pihenés után nem múlik el, vagy visszatér, forduljon orvosához. Megvizsgálhatják, hogy van-e még egy olyan probléma, amely a lábfájdalmat okozza, például stressztörés vagy íngyulladás.

Az elvitel

A sípcsont fájdalma intenzív lehet, és távol tarthatja magát a kedvenc tevékenységétől. De megteheti azokat az intézkedéseket, amelyek megakadályozzák őket. És miután megvannak a sípcsontjai, vannak olyan intézkedések, beleértve a pihenést, a jegesedést, a nyújtást és az alacsony hatású testmozgást, amelyek segítenek a gyógyulásban. További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy mely tevékenységek a leghasznosabbak.

Ha a fájdalma továbbra is fennáll vagy súlyosbodik, keresse fel orvosát, hogy kizárja a fájdalmat okozó egyéb problémákat.