Az ünnepi súlygyarapodás sok felnőtt számára általános probléma.
A különféle szezonális ünnepek ösztönözhetik a túlevést, a mozgásszegény viselkedést és a kalóriadús ételek fogyasztását. Valójában november közepe és január közepe között a nyugati társadalmakban a felnőttek átlagosan 1 fontot (0,5 kg) híznak.
Ez nem tűnhet soknak, de az emberek többsége nem veszíti el ezt az extra poggyászt. Ezért az ünnepek - függetlenül az évszakától - az egyik legnagyobb hozzájárulás az éves teljes súlygyarapodáshoz.
Ennek ellenére az ünnepi súlygyarapodás nem elkerülhetetlen.
Itt van 20 tipp, amelyek segítenek elkerülni a súlygyarapodást az ünnepi szezonban.
1. Legyen aktív a családdal és a barátokkal
Az ülő tevékenységek, például a kanapén ülés a tévénézés mellett, sok család szokásos ünnepi hagyományai.
Az inaktivitás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, különösen, ha túlfogyasztás kíséri.
Ha valamilyen típusú fizikai tevékenységet végez a családjával, előnyös lehet a testsúly-szabályozás szempontjából. Még egy olyan egyszerű dolog is, mint egy családi séta, elveszítheti az eszedet az ételtől, és lehetővé teheti a kötődést szeretteivel.
Az ünnepek alatt is aktív maradhat, ha regisztrál egy munkahelyi vagy közösségi fitnesz eseményre. A versenyek népszerűek.
2. Bölcsen uzsonna
Az ünnepi szezonban egészségtelen rágcsálnivalók, például sütik és egyéb finomságok állnak rendelkezésre az Ön számára, hogy kedvére vegye.
Amikor a csemegék könnyen hozzáférhetők, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy feleslegesen nassol.
Otthon ezt a problémát úgy lehet megoldani, hogy az élvezeteket távol tartjuk. Ezt a stratégiát azonban nehezebb elkerülni olyan helyzetekben, amelyeket nem tud kontrollálni, például a munkahelyén vagy egy családi partin.
Próbáljon szem előtt tartani nassolási szokásait. Ha azon kapja magát, hogy csak azért csámcsog, mert van étel a környéken - és nem azért, mert éhes lenne -, a legjobb, ha teljesen elkerüli a nassolást.
Ha azonban éhes vagy, és snackre van szükséged, válaszd az igazi ételeket. A gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak olyan snackeket töltenek ki, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy egészségtelen zsírokat - mindkettő súlygyarapodáshoz vezethet.
3. Figyelje az adagok méretét
Az ünnepek beköszöntével könnyen túlterhelheti a tányérját.
Azok, akik nagyobb adagokat esznek, általában könnyebben híznak, mint azok, akik nem.
Ennek legyőzésére a legjobb mód az adagméretek szabályozása vagy kisebb lemezek használata.
A megfelelő adagméret meghatározásához olvassa el az ételcímkéket és a recepteknél felsorolt ajánlott adagméreteket. Ha egyiket sem tudja megtenni, akkor a legjobb megítélése szerint töltse fel tányérját ésszerű mennyiségű étellel.
4. Gyakorold a figyelmes étkezést
Az emberek gyakran rohannak az ünnepi szezonban, ami gyakran multitaskinghoz vezet étkezés közben.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik zavartan esznek, nagyobb valószínűséggel túlevnek. Ennek oka az, hogy képtelenek odafigyelni testük teljességének jeleire.
Ennek megelőzése érdekében eszik figyelmesen és minimalizálja a zavaró tényezőket - beleértve a munkát és az elektronikát is.
Próbáljon lassan és alaposan rágni, ami lehetővé teszi, hogy jobban felismerje testének teltségjelzéseit és kevesebb kalóriát fogyasszon.
Hasznos lehet néhány mély lélegzetvétel is, mielőtt elkezdene enni. Ez ellazulást indukálhat, és segíthet abban, hogy teljes figyelmét a tányérján tartsa, nem pedig a tennivalók listáján.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik figyelmes étkezési gyakorlatokat folytatnak, kevésbé híznak.
5. Aludj sokat
Az ünnepek alatt meglehetősen gyakori alváshiány súlygyarapodást okozhat.
Azok ugyanis, akik nem alszanak eleget, általában éhesebbek, több kalóriát fogyasztanak és kevesebbet mozognak.
Az alváskorlátozás növelheti az éhséghormon szintjét, ami végül magasabb kalóriabevitelhez vezet.
Ezenkívül a nem megfelelő alvás az alacsonyabb anyagcseréhez kapcsolódik. Ennek oka lehet a cirkadián ritmusának megváltozása - egy biológiai óra, amely számos testi funkcióját szabályozza.
6. Ellenőrizze a stressz szintjét
Az ünnepi igények betartása stresszes lehet.
A stresszes személyeknél gyakran magas a kortizol szintje, amely hormon stressz hatására szabadul fel. A krónikusan magas kortizolszint súlygyarapodást okozhat, mivel nagyobb táplálékbevitelhez kapcsolódtak.
Ezenkívül a stresszes életmód több vágyat kelthet a gyorsétel iránt.
Ezen okok miatt fontos, hogy általában a stressz szintjét kordában tartsák - de különösen az ünnepek alatt, amikor elfoglalt lehet és egészségtelen ételek vesznek körül.
Rengeteg technika segíthet csökkenteni a stresszt. Néhány lehetőség a testmozgás, a meditáció, a jóga és a mély légzés.
7. Tartsa az ételeket fehérjével egyensúlyban
Az ünnepi étkezések jellemzően szénhidrátban gazdagok, de alacsony a fehérje tartalmuk.
Fontos azonban, hogy minden étkezéskor legyen némi fehérje, mivel ez elősegíti a teltséget, és hasznos lehet a testsúly fenntartásában.
Valójában a fehérje étkezés közben automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelt az éhség és az étvágy csökkentésével.
A fehérje azért is hasznos a súlykontrollban, mert növeli az anyagcserét és az étvágycsökkentő hormonok szintjét.
Ezeknek a testsúly-szabályozási előnyöknek legalább 1 uncia (25–30 gramm) fehérjét kell tartalmaznia minden étkezés során.
A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a baromfi, a hal, valamint néhány növényi étel, például a bab és a quinoa.
8. Összpontosítson a rostokra
A rost egy másik fontos tápanyag, amely teltséget vált ki.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett élelmi rostok csökkenthetik a teljes kalóriabevitelt, ami segíthet megakadályozni az ünnepek alatti súlygyarapodást.
Sajnos sok általános ünnepi ételből hiányzik a megfelelő mennyiségű rost. Tegyen meg mindent a rostokban gazdag ételek, például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak fogyasztása érdekében.
9. Csökkentse az ízvizsgálatot
Sokan sok időt töltenek főzéssel és sütéssel az ünnepi időszakban.
Nem meglepő, hogy ez súlygyarapodáshoz vezethet, mert könnyű megkóstolni az ételeket. Még az ünnepi ételek apró falatai is kalóriát adhatnak.
Az ételek megkóstolása fontos lehet, különösen, ha másoknak főzöl - de egy apró falat valószínűleg több, mint elég.
Arra is ügyelnie kell, hogy főzés közben ne legyen éhes, mivel sokkal könnyebb túlzni az ízvizsgálaton, amikor a gyomra morgolódik.
10. Hozzon magával egészséges ételt megosztani
Könnyű lehet túlfogyasztani - vagy a hízlaló, magas kalóriatartalmú ételekre összpontosítani - az ünnepi partikon.
Ön azonban ellenőrzi, hogy mit fogyaszt. Az egyik egyszerű trükk az, hogy saját egészséges ételt hoz magával megosztani. Így garantálhatja, hogy van ennivalója, amely igazodik a súlycélokhoz.
11. Korlátozza a desszert bevitelét
A desszert mindenhol megtalálható az ünnepi szezonban. Ez gyakran túlzott cukorfogyasztáshoz vezet, ami a súlygyarapodás egyik gyakori oka.
Ahelyett, hogy elfogyasztana minden látnivalót, csak összpontosítson kedvenceire, és a többit árassza el.
Egy másik trükk az, hogy megkóstolja azokat a desszerteket, amelyekbe belemerül, egyszerűen időt szánva arra, hogy lassan elfogyassza őket - ami elégedettebbé teheti magát, és kevésbé valószínű, hogy túlzásba viszi.
12. Korlátozza a folyékony kalóriákat
Az ünnepek alatt az alkohol, a szóda és más kalóriadús italok vannak elterjedve.
Ezek az italok jelentős mennyiségű cukorral és üres kalóriákkal járulhatnak hozzá étrendjéhez, ami súlygyarapodást okozhat.
Ezenkívül az alkoholfogyasztás gyakran a megnövekedett étvágyhoz kapcsolódik, és a súlygyarapodás kockázati tényezője.
Ha a testsúlyát próbálja ellenőrizni, akkor a legjobb, ha korlátozza a magas kalóriatartalmú italok bevitelét.
13. Használjon kisebb lemezt
Az ünnepi szezonban gyakori a vacsora és a fazék.
De ezeknek az ünnepeknek nem kell tönkretenni az étrendet, ha kisebb tányérból eszel.
Az emberek általában nagyobb adagokat fogyasztanak a nagy tányérokról, ami túlevéshez vezethet.
Így egy kisebb lemez egyszerű módja az adagok vezérlésének.
14. Módosítsa receptjeit
A magas kalóriatartalmú házi készítésű termékek a súlygyarapodás elsődleges okai az ünnepek alatt.
A receptek kalóriatartalmát azonban sokféleképpen csökkentheti. Íme néhány ötlet:
Sütés
- Cserélje ki a vajat almaszószra, tört banánra vagy tökpürére.
- Cukor helyett használjon alacsonyabb kalóriatartalmú helyettesítőt, mint például a stevia,
eritrit vagy xilit. - Csokoládé chips helyett szárított gyümölcsöt ill
cukorkák.
Főzés
- Ízesítsen ételeket vaj helyett gyógynövényekkel és fűszerekkel.
- Használjon főzési módszereket, mint sütés, párolás vagy grillezés
a sütés. - Helyettesítse az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet a tejszínnel.
- Cserélje ki
krémsajt, tejföl és majonéz görög joghurttal.
Italok
- Aroma
kivonatokkal, például vaníliával, mandulával és borsmentával csemegézik
vaj és cukor. - Édesített helyett szódavizet vagy habzó vizet használjon
italok. - Ízesítsen italokat frissen facsart citrommal vagy lime-val, nem pedig cukorral.
- A fahéj ízt adhat az ünnepi témájú italokhoz is.
- Ban ben
tej alapú italok, a zsíros tejszín helyett alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet használjon.
15. Rendszeresen mérje le magát
Az ünnepek alatt rendszeresen lépkedve a skálán emlékeztethet a súlycélokra, lehetővé téve a cselekvést, mielőtt jelentős súlygyarapodás beállna.
A tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen mérik magukat, jobban fenntartják vagy lefogynak, mint azok, akik nem mérik magukat.
Találjon olyan rutint, amely a legjobban megfelel Önnek. Egyesek előnyösnek tartják naponta ellenőrizni a súlyukat, míg mások inkább hetente egyszer vagy kétszer.
16. Használja a haver rendszert
Sokan akkor számolnak be sikerről a súlycéljaikkal, ha van partnerük, akivel törekedni lehet.
Próbáljon meg találni egy egészségügyi haverot, akinek hasonló súlycéljai vannak, mivel ez a személy motiválttá és elszámoltathatóvá teheti Önt az ünnepek alatt.
Keresse meg barátait, családját és kollégáit, hogy kapcsolatba léphessenek valakivel, aki jól illene.
17. Kerülje a feldolgozott ételeket
A feldolgozott ünnepi ételek - például dobozos burgonyapüré és töltelék - minden eddiginél jobban elérhetőek.
Bár gyorsan és egyszerűen, ezek az ételek gyakran tartalmaznak felesleges cukrot és egészségtelen zsírokat, amelyek megterhelik a súlyát.
A súlygyarapodás megelőzése érdekében válassza a teljes ételeket, és az ételeit a semmiből főzze.
Így figyelemmel kísérheti étrendjét, és felül tud maradni a testsúlyán.
18. Tervezz előre
Az előre tervezett tervezés nagyban hozzájárulhat az ünnepi súlygyarapodás megelőzéséhez.
Ha bulit tart a naptárban, kérdezze meg, milyen ételeket szolgálnak fel, vagy hozzon magával saját ételt. Döntse el, mit és mennyit fog enni idő előtt.
Hasznos lehet az egészséges ünnepi receptek listájának összegyűjtése, hogy ne fogyjanak az ötletek, amikor egy ételt kell magával vinni egy buliba.
19. Ugrás a másodpercekre
Az ünnepi ételeket néha svédasztalos formában szolgálják fel, több lehetőség közül választhat korlátlan mennyiségben.
Ez arra készteti az embereket, hogy másodperceket - sőt, akár harmadokat is - szolgáljanak.
Mivel a többszöri segítésből származó kalóriák gyorsan hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, csak egy tányérra korlátozódjon.
20. Húzza meg a vonalat
Az ünnepi szezonban sok embernek van egy "holnap kezdem" mentalitása, ami végül meghosszabbíthatja az egészségtelen szokásokat.
Ha komolyan gondolja a testsúlyát, hasznos lehet meghúzni a határt, korlátokat szabni magának és betartani az ételbevitelre vonatkozó céljait. Rendben van, ha nemet mondasz bizonyos ételekre és szokásokra, amelyek nem illeszkednek a céljaidhoz.
Fontos tisztában lenni azzal is, hogy előfordulhat egy-két csúsztatás.
Az emberek gyakran elhagyják céljaikat, miután ez megtörténik. Azonban a legjobb, ha legközelebb eszik, egyszerűen továbblépni és egészségesebb döntést hozni.
Alsó vonal
Noha a súlycéljain való megfelelés ijesztőnek érezheti magát az ünnepi szezonban, több tipp és trükk segíthet abban, hogy egészséges, boldog és súlytudatos maradjon az év ezen időszakában.
Az általános diétás tippeken túl a legjobb, ha megbizonyosodik róla, hogy rengeteget mozog-e és korlátozza az ünnepi csemegék bevitelét.
Ha szorgalmas vagy, akkor azt tapasztalhatod, hogy ebben az ünnepi szezonban nemcsak megakadályoztad a súlygyarapodást, de még lefogytál is.
.jpg)
.jpg)
