Az emberi növekedési hormon (HGH) az agyalapi mirigy által termelt fontos hormon.
Növekedési hormonként (GH) is ismert, kulcsszerepet játszik a növekedésben, a testösszetételben, a sejtek helyreállításában és az anyagcserében.
A HGH emeli az izomnövekedést, az erőt és a testmozgást is, miközben segít felépülni a sérülések és a betegségek után.
Az alacsony HGH-szint ronthatja életminőségét, növelheti a betegség kockázatát és hízhat.
Az optimális szint különösen fontos a fogyás, a sérülések helyreállítása és az atlétikai edzés során.
Érdekes módon az étrend és az életmódválasztás jelentősen befolyásolhatja a HGH szintjét.
Íme 11 bizonyítékon alapuló módszer az emberi növekedési hormon (HGH) szintjének természetes növelésére.
-naturally.jpg)
1. Fogyjon a testzsír
A hordozott hasi zsír mennyisége közvetlenül kapcsolódik a HGH termeléséhez.
Azok, akiknek magasabb a hasi zsírszintjük, valószínűleg károsítják a HGH-termelést és megnő a betegség kockázata.
Egy tanulmány megfigyelte, hogy azoknál, akiknek a hasi zsír mennyisége háromszorosa volt a kontrollcsoportnak, kevesebb mint a fele volt a HGH mennyiségének.
Egy másik tanulmány figyelemmel kísérte a HGH 24 órás felszabadulását, és nagy csökkenést talált azoknál, akiknek több hasi zsírjuk van.
Érdekes módon a kutatás azt sugallja, hogy a testfelesleg a férfiaknál jobban befolyásolja a HGH szintjét. A testzsír csökkentése azonban továbbra is kulcsfontosságú mindkét nem számára.
Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy az elhízott emberek alacsonyabb HGH- és IGF-1-szinttel rendelkeznek - növekedéssel összefüggő fehérje. Jelentős súlyvesztés után szintjük normalizálódott.
A hasi zsír a legveszélyesebb tárolt zsírfajta, amely számos betegséghez kapcsolódik. A hasi zsír elvesztése segít optimalizálni a HGH szintjét és az egészség más szempontjait.
ÖsszegzésMegszabaduljon a testfeleslegtől - különösen a hasa körül -, hogy optimalizálja a HGH szintjét és javítsa egészségét.
2. Gyorsan, szakaszosan
Tanulmányok azt mutatják, hogy az éhezés a HGH szintjének jelentős növekedéséhez vezet.
Egy tanulmány megállapította, hogy a gyors HGH-szint 3 napja több mint 300% -kal nőtt. 1 hét koplalás után hatalmas 1250% -kal nőttek.
Más tanulmányok hasonló hatásokat találtak, dupla vagy háromszoros HGH-szinttel, mindössze 2-3 napos koplalás után.
A folyamatos böjt azonban hosszú távon nem fenntartható. Az időszakos böjt egy népszerűbb étrendi megközelítés, amely az étkezést rövid időtartamokra korlátozza.
A szakaszos böjt többféle módja áll rendelkezésre. Az egyik általános megközelítés a napi 8 órás étkezési ablak 16 órás böjtöléssel. A másik azt jelenti, hogy hetente 2 nap csak 500–600 kalóriát fogyasztanak.
Az időszakos böjt két fő módon segíthet a HGH szintjének optimalizálásában. Először is, segíthet a testzsír csökkenésében, amely közvetlenül befolyásolja a HGH termelését.
Másodszor, a nap nagy részében alacsonyan tartja az inzulinszintjét, mivel étkezés közben inzulin szabadul fel. A kutatások szerint az inzulin tüskék megzavarhatják a természetes növekedési hormon termelést.
Egy tanulmány a HGH szintek közötti nagy különbségeket figyelt meg az éhezés napján az étkezési nappal összehasonlítva.
A rövidebb 12–16 órás böjt valószínűleg szintén segít, bár további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy hatásukat összehasonlítsák az egész napos böjtökkel.
Összefoglalás A böjt jelentősen növelheti a HGH szintjét, bár több kutatásra van szükség a rövidebb böjtökkel kapcsolatban.
3. Próbálja ki az arginin-kiegészítést
Ha önmagában vesszük, az arginin fokozhatja a HGH-t.
Bár a legtöbb ember hajlamos aminosavakat, például arginint használni a testmozgás mellett, számos tanulmány szerint a HGH szintje alig vagy egyáltalán nem nő.
Tanulmányok azonban megfigyelték, hogy az arginin önmagában történő bevitele - mindenféle testmozgás nélkül - jelentősen megnöveli ennek a hormonnak a szintjét.
Más nem testmozgással kapcsolatos vizsgálatok is támogatják az arginin használatát a HGH fokozására.
Egy tanulmány 45 vagy 114 mg arginin testtömeg-kilogrammonként (100 vagy 250 mg / kg), vagy körülbelül 6–10 vagy 15–20 gramm / nap testtömeg-bevétel hatásait vizsgálta.
Nem talált hatást az alacsonyabb dózisra, de a magasabb dózist szedő résztvevők alvás közben a HGH szintjének körülbelül 60% -os növekedését tapasztalták.
Összegzés Az arginin nagyobb dózisa javíthatja a növekedési hormon termelését, de nem a testmozgás körül.
4. Csökkentse a cukor bevitelét
Az inzulin növekedése alacsonyabb HGH-szinttel jár.
A finomított szénhidrátok és cukor emelik leginkább az inzulinszintet, így a bevitel csökkentése segíthet a növekedési hormon szintjének optimalizálásában.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az egészséges emberek 3-4-szer magasabb HGH-szinttel rendelkeztek, mint a cukorbetegek, valamint csökkent a szénhidrát-tolerancia és az inzulinfunkció.
Az inzulinszint közvetlen befolyásolása mellett a túlzott cukorbevitel is kulcsfontosságú tényező a súlygyarapodásban és az elhízásban, amelyek szintén befolyásolják a HGH szintjét.
Ez azt jelenti, hogy az alkalmi édes kezelés hosszú távon nem befolyásolja a HGH szintjét.
Cél a kiegyensúlyozott étrend elérése, mivel amit eszel, mély hatással van egészségére, hormonjaira és testösszetételére.
Összegzés A megemelkedett inzulinszint csökkentheti a HGH termelést. Ezért korlátozza nagy mennyiségű cukor és finomított szénhidrát bevitelét.
5. Ne egyél sokat lefekvés előtt
A tested természetesen jelentős mennyiségű HGH-t bocsát ki, különösen éjszaka.
Tekintettel arra, hogy a legtöbb étkezés az inzulinszint emelkedését okozza, egyes szakértők azt javasolják, hogy kerüljék az ételt lefekvés előtt.
Különösen egy magas szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú étkezés növelheti az inzulint, és blokkolhatja az éjszaka felszabaduló HGH egy részét.
Ne feledje, hogy nincs elegendő kutatás erről az elméletről.
Ennek ellenére az inzulinszint általában 2-3 órával étkezés után csökken, ezért érdemes elkerülni a szénhidrát- vagy fehérjealapú étkezést 2-3 órával lefekvés előtt.
Összefoglalás További kutatásokra van szükség az éjszakai étkezés HGH-ra gyakorolt hatásaival kapcsolatban. Ennek ellenére a legjobb lehet elkerülni az ételt 2-3 órával lefekvés előtt.
6. Vegyen egy GABA-kiegészítést
A gamma-aminosavsav (GABA) egy nem fehérje aminosav, amely neurotranszmitterként működik, és jeleket küld az agyad körül.
Az agy és a központi idegrendszer jól ismert nyugtató szereként gyakran használják az alvás elősegítésére. Érdekes módon segíthet a HGH szintjének növelésében is.
Egy tanulmány megállapította, hogy a GABA-kiegészítés szedése a nyugalmi állapotban a HGH 400% -os növekedését és a testmozgást követően 200% -os növekedést eredményezett.
A GABA emelheti az alvás javításával a HGH szintjét is, mivel az éjszakai növekedési hormon felszabadulás az alvás minőségéhez és mélységéhez kapcsolódik.
Ezeknek a növekedéseknek a nagy része azonban rövid életű volt, és a GABA hosszú távú előnyei a növekedési hormon szintjében továbbra sem tisztázottak.
Összefoglalás A GABA-kiegészítők hozzájárulhatnak a HGH-termelés növeléséhez, bár ez a növekedés rövid életűnek tűnik.
7. Gyakoroljon nagy intenzitással
A testmozgás az egyik leghatékonyabb módszer a HGH szintjének jelentős növelésére.
A növekedés a testmozgás típusától, intenzitásától, az edzés körüli táplálékfelvételtől és a test saját tulajdonságaitól függ.
A nagy intenzitású testmozgás a HGH-t növeli leginkább, de a testmozgás minden formája hasznos.
Ismételt sprinteket, intervallum edzéseket, súlyzós edzéseket vagy körkörös edzéseket hajthat végre a HGH szintjének emelkedése és a zsírvesztés maximalizálása érdekében.
A kiegészítőkhöz hasonlóan a testmozgás is elsősorban a HGH szintjének rövid távú emelkedését okozza.
Mindazonáltal hosszú távon a testmozgás optimalizálhatja a hormon működését és csökkentheti a testzsírt, mindkettő előnyös lesz a HGH szintjének.
Összefoglaló gyakorlat nagy növekedést jelent a HGH-ban. A nagy intenzitású edzés a legjobb edzésforma a növekedési hormon szintjének növelésére.
8. Vegyen be béta-alanint és / vagy egy sportitalt az edzések köré
Egyes sport-kiegészítők optimalizálhatják a teljesítményt és ideiglenesen növelhetik a HGH szintjét.
Egy tanulmány szerint 4,8 gramm béta-alanin bevétele edzés előtt 22% -kal növelte az elvégzett ismétlések számát.
Emellett megduplázta a csúcsteljesítményt és növelte a HGH szintjét a nem-kiegészítő csoporthoz képest.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy egy cukros sportital az edzés vége felé növelte a HGH szintjét. Azonban, ha zsírt akar csökkenteni, az ital extra kalóriái semmissé teszik a rövid távú HGH tüske előnyeit.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje turmixok - mind szénhidrátokkal, mind szénhidrát nélkül - növelhetik az edzések körüli HGH szintet.
Ha azonban egy kazein- vagy tejsavófehérje-kiegészítést közvetlenül az erősítő edzés előtt szednek, akkor ennek ellenkező hatása lehet.
Egy tanulmány megállapította, hogy egy 25 gramm (0,9 uncia) kazeint vagy tejsavófehérjét tartalmazó ital elfogyasztása 30 perccel az erõs testmozgás elõtt csökkentette az emberi növekedési hormon és a tesztoszteron szintjét, összehasonlítva a nem kalóriatartalmú placebóval.
Összefoglalás A béta-alanin, a szénhidrátok és a fehérje növelheti a rövid távú növekedési hormon tüskéket edzés közben vagy után.
9. Optimalizálja alvását
A HGH többsége impulzusokban szabadul fel, amikor alszik. Ezek az impulzusok a test belső óráján vagy a cirkadián ritmusán alapulnak.
A legnagyobb impulzusok éjfél előtt jelentkeznek, néhány kisebb impulzus kora reggel.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rossz alvás csökkentheti a szervezet által termelt HGH mennyiségét.
Valójában a megfelelő mennyiségű mély alvás az egyik legjobb stratégia a hosszú távú HGH-termelés fokozására.
Íme néhány egyszerű stratégia az alvás optimalizálásához:
- Kerülje a kék fény expozícióját lefekvés előtt.
- Este olvasson el egy könyvet.
- Győződjön meg róla, hogy hálószobája kényelmes hőmérsékletű.
- Ne fogyasszon koffeint a nap végén.
Összefoglalás Koncentráljon az alvásminőség optimalizálására, és törekedjen 7-10 órányi éjszakai minőségi alvásra.
10. Vegyen be egy melatonin-kiegészítőt
A melatonin egy hormon, amely fontos szerepet játszik az alvás és a vérnyomás szabályozásában.
A melatonin-kiegészítők népszerű alvássegítőkké váltak, amelyek növelhetik az alvás minőségét és időtartamát.
Míg a jó alvás önmagában kedvezhet a HGH szintjének, további kutatások kimutatták, hogy a melatonin kiegészítés közvetlenül fokozhatja a HGH termelését.
A melatonin szintén meglehetősen biztonságos és nem mérgező. Ez azonban bizonyos szempontból megváltoztathatja az agy kémiai tulajdonságait, ezért érdemes felhasználása előtt konzultálnia az egészségügyi szolgáltatóval.
Hatásának maximalizálása érdekében vegyen be 1–5 mg-ot kb. 30 perccel lefekvés előtt. Kezdje alacsonyabb dózissal, hogy értékelje toleranciáját, majd szükség esetén növelje.
Összefoglalás A melatonin-kiegészítők fokozhatják az alvást és növelhetik a szervezet természetes HGH-termelését.
11. Próbálja ki ezeket a természetes kiegészítőket
Számos egyéb kiegészítés fokozhatja az emberi növekedési hormon termelését, beleértve:
- Glutamin. A 2 grammos adag átmenetileg akár 78% -ra is növelheti a szintet.
- Kreatin. A 20 gramm kreatin adag jelentősen megnövelte a HGH szintjét 2–6 órán keresztül.
- Ornitin. Egy tanulmány az edzés után 30 perccel ornitint adott a résztvevőknek, és nagyobb csúcsot talált a HGH-szintben.
- L-dopa. Parkinson-kórban szenvedő betegeknél 500 mg L-dopa legfeljebb 2 órán át növelte a HGH-szintet.
- Glicin. Tanulmányok azt találták, hogy a glicin javíthatja az edzőterem teljesítményét, és rövid távon növelheti a HGH-t.
Bár ezek a kiegészítők növelhetik a HGH szintjét, tanulmányok azt mutatják, hogy hatásuk csak átmeneti.
Összegzés Számos természetes kiegészítés átmenetileg növelheti a HGH termelését.
Alsó vonal
Mint más kulcsfontosságú hormonoknál, például a tesztoszteronnál és az ösztrogénnél, a növekedési hormon egészséges szintje is fontos.
A HGH segíti a szervezetet az anyagcserében, a sejtek helyreállításában és más létfontosságú funkciókban.
A fenti tippeket követve meglehetősen könnyen növelheti a HGH szintjét.
.jpg)
.jpg)
