12 egészséges ősi gabona

Az ókori gabonák a szemek és az áltermékek (magvakként fogyasztott magok) csoportja, amelyek több ezer évig változatlanok maradtak.

Diétás alapanyagok a világ számos részén, például Kínában, Indiában, Afrikában és a Közel-Keleten. Manapság az ősi szemek egyre népszerűbbek a nyugati országokban.

Ennek oka az, hogy általában kevésbé feldolgozottak, és több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, mint az olyan elterjedtebb szemek, mint a kukorica, a rizs és a modern búza.

Ezenkívül a tanulmányok az ősi gabonafogyasztást összekapcsolják az egészségügyi előnyökkel, például az alacsonyabb szívbetegség kockázatával, a vércukorszint jobb szabályozásával és az emésztés javításával.

Íme 12 egészséges ősi gabona.

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

1. Amaranth

Az amarant egy tápláló, gluténmentes gabona, amelyet több mint 8000 éve termesztenek.

Egy csésze (246 gramm) főtt amarant tartalmaz:

• Kalória: 251
• Szénhidrát: 46 gramm
• Fehérje: 9 gramm
• Zsír: 4 gramm
• Rost: 5 gramm - a napi érték (DV) 20% -a
• Mangán: a DV 91% -a
• Magnézium: a DV 38% -a
• Vas: a DV 29% -a

Lenyűgöző tápanyag-összetételének köszönhetően az amarant számos előnyhöz kapcsolódik, beleértve a csökkent szívbetegség kockázatát és a gyulladást.

Például egy állatkísérlet kimutatta, hogy a magas amaranttartalmú étrend jelentősen csökkentette az összkoleszterinszintet, miközben emelte a HDL (jó) koleszterinszintet, összehasonlítva a többi gabonában magas étrenddel.

Az amarant könnyen használható rizs, kuszkusz és quinoa helyett. Alternatív megoldásként adhat hozzá amarantot a levesekhez vagy a pörköltekhez, hogy hozzáadja az ömlesztettséget és a vastagságot.

2. Köles

Míg a köles leginkább a madármag összetevőjeként ismert, tápláló, ókori pseudocereal, amelyet egész Kínában, Indiában, Afrikában, Etiópiában és Nigériában alapanyagnak tekintenek.

Egy csésze (174 gramm) főtt köles büszkélkedhet:

• Kalória: 174
• Szénhidrát: 41 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 2 gramm - a DV 8% -a
• Mangán: a DV 21% -a
• Magnézium: a DV 19% -a
• Tiamin (B1-vitamin): a DV 15% -a

A köles különféle tápanyagokat tartalmaz, amelyek alacsonyabb gyulladáshoz, csökkent szívbetegségek kockázatához és jobb vércukorszint-szabályozáshoz kapcsolódnak.

Például egy 105 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy az étkezés során a rizst kölesre cserélve az étkezés utáni vércukorszint 27% -kal csökkent.

A köles sokoldalú és gluténmentes. Forró reggelizőpelyheként vagy más szemek, például rizs, kuszkusz és quinoa helyett élvezhető.

Ha nem talál kölest a helyi élelmiszerboltban, könnyen megvásárolhatja online.

3. Khorasan búza (kamut)

A khorasan búza, más néven kamut, magas rosttartalmú, tápanyag-sűrű gabona, amely összefügg az egészségügyi előnyökkel.

Egy csésze (172 gramm) főtt kamut a következőket kínálja:

• Kalória: 227
• Szénhidrát: 48 gramm
• Fehérje: 10 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Rost: 7 gramm - a DV 30% -a
• Szelén: a DV 100% -a
• Cink: a DV 29% -a
• Niacin (B3-vitamin): a DV 25% -a

A Kamut különösen előnyös lehet a vércukorszint és a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például az LDL (rossz) koleszterin csökkentésére.

Egy négyhetes vizsgálat 22 emberen azt találta, hogy a kamut alapú étrend elnyomta a gyulladást elősegítő hormonokat és 4% -kal csökkentette az összkoleszterint, az LDL (rossz) koleszterint és a vércukorszintet 4% -kal. teljes kiőrlésű étrend.

Ez a gabona glutént tartalmaz, ami alkalmatlanná teszi celiakia, nem lisztérzékenységi lisztérzékenység vagy búzaallergia esetén szenvedők számára.

A Kamut rágós, diós állagú, szemei ​​kétszer-háromszor akkorák, mint a búzaszemek. Kiváló adalék a levesekhez, pörköltekhez, rakott és nyári salátákhoz.

Megtalálhatja a szaküzletekben, valamint az interneten is.

4. Cirok

A cirok az ötödik legjobban fogyasztott gabona világszerte, és kiváló tápanyagforrás.

3,5 gramm (100 gramm), a nyers cirok biztosítja:

• Kalória: 329
• Szénhidrát: 72 gramm
• Fehérje: 11 gramm
• Zsír: 3 gramm
• Rost: 7 gramm - a DV 27% -a
• Mangán: a DV 70% -a
• Magnézium: a DV 39% -a
• Réz: a DV 32% -a
• Szelén: a DV 22% -a

A cirok nem csak magas tápanyagtartalmú, hanem jó forrása az erőteljes polifenol növényi vegyületeknek is, beleértve az antocianinokat és a fenolsavakat, amelyek antioxidánsként funkcionálnak a testben.

Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököknek nevezett potenciálisan káros molekulákat, amelyek sejtkárosodást okozhatnak, és növelhetik a betegség kockázatát, amikor felhalmozódnak a szervezetben.

Sok más szemestől eltérően a cirok természetesen gluténmentes és könnyen lisztté őrölhető gluténmentes sütéshez. Enyhe íze nagyon sokoldalúvá teszi.

5. Teff

A Teff a világ legkisebb gabona, körülbelül 0,7–1% -kal nagyobb, mint a búzamag.

3,5 gramm (100 gramm), a nyers teff a következőket tartalmazza:

• Kalória: 367
• Szénhidrát: 73 gramm
• Fehérje: 13,3 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 8 gramm - a DV 32% -a
• Mangán: a DV 402% -a
• Réz: a DV 90% -a
• C-vitamin: a DV 98% -a
• Magnézium: a DV 44% -a
• Vas: a DV 42% -a
• Foszfor: a DV 34% -a
• Cink: a DV 33% -a

Bár a teffszemek aprók, fontos tápanyagokkal vannak tele, mint például vas és magnézium. Ezek egyike azon kevés gabonaféléknek, amelyek C-vitaminnal, az immun- és csontegészség szempontjából létfontosságú tápanyaggal büszkélkedhetnek.

Etiópiában az olyan állapotok, mint a vashiányos vérszegénység, meglehetősen ritkák, valószínűleg ennek a nemzetnek a magas tefamagvak-fogyasztása miatt.

Például egy 592 terhes etióp nőben végzett tanulmány megállapította, hogy a napi teff-evés lényegesen alacsonyabb vérszegénység-kockázathoz kapcsolódik, mint a ritkább teff-evés.

A Teff gluténmentes is, zabkása, levesek, pörköltek és gluténmentes pékárukhoz használható. Online és egyes üzletekben kapható.

6. Freekeh

A Freekeh a közel-keleti konyha alapanyaga. Zöld durumbúzából készült, különféle tápanyagokat és erős karotinoid vegyületeket tartalmaz.

3,5 gramm (100 gramm), nyers freekeh kínál:

• Kalória: 325
• Szénhidrát: 65 gramm
• Fehérje: 20 gramm
• Zsír: 2,5 gramm
• Rost: 10 gramm - a DV 40% -a
• Vas: a DV 20% -a

Különösen a freekeh a lutein és a zeaxanthin karotinoidjainak jó forrása. Ezeknek a vegyületeknek a magasabb bevitele a degeneratív szembetegségek, például a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

Mivel a freekeh glutént tartalmaz, a lisztérzékenységben és más gluténnel összefüggő állapotban szenvedőknek kerülniük kell azt.

A Freekeh földes, diós ízű, rágós állagú, mint a barna rizsé. Sokoldalú gabonaként kiválóan kiegészíti a leveseket, pörkölteket, rakott ételeket és nyári salátákat.

Ha nehéz megtalálni a szokásos élelmiszerboltban, vásároljon online.

7. Farro

A Farro egy ősi búza alapú gabona, amely egyre népszerűbb.

3,5 gramm (100 gramm), nyers emmer farro csomagolás:

• Kalória: 362
• Szénhidrát: 72 gramm
• Fehérje: 13 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 11 gramm - a DV 42% -a
• Niacin (B3-vitamin): a DV 53% -a
• Cink: a DV 44% -a
• Magnézium: a DV 31% -a

A fent felsorolt ​​tápanyagoktól eltekintve a farro magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, mint például polifenolok, karotinoidok és fitoszterolok, ami csökkentheti számos krónikus betegség, például szívbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Ezenkívül a farro különösen magas fehérje- és rosttartalmú, ami hozzájárulhat az egészséges testtömeg fenntartásához az étvágy csökkentése és az étkezés utáni teltség fenntartása mellett.

Ez a gluténtartalmú gabona könnyen felvehető az étrendbe, és hasonlóan fogyasztható, mint más gabonák. Hozzáadhatja olyan ételekhez, mint a saláták és a levesek.

A farrot speciális élelmiszerboltokban találja, valamint online.

8. Árpa

Az árpa rendkívül tápláló és az amerikai étrendben a legszélesebb körben fogyasztott ősi gabonafélék közé tartozik.

Egy csésze (157 gramm) főtt árpa biztosítja:

• Kalória: 193
• Szénhidrát: 44 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Rost: 6 gramm - a DV 24% -a
• Szelén: a DV 25% -a
• Vas: a DV 12% -a
• Tiamin (B1-vitamin): a DV 11% -a

Az árpában sok a béta-glükán, egyfajta oldódó rost, amely vízben oldódik és gélszerű anyagot képez a bélben. A béta-glükánok a szív egészségéhez is kapcsolódnak.

Például egy 14 vizsgálat áttekintése, amelyen 615 ember vett részt, arról számolt be, hogy az árpából magasabb béta-glükán tartalmú étrend jelentősen csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet és emelte a HDL (jó) koleszterin szintet a kontroll étrendekhez képest.

Az árpa megfizethető, széles körben elérhető és könnyen fogyasztható. Azonban nem gluténmentes.

Köretként fogyasztható más szemek helyett, vagy hozzáadható levesekhez, töltelékekhez és salátákhoz.

9. Quinoa

A Quinoa egy népszerű, gluténmentes ősi gabona, amely lenyűgöző egészségügyi előnyöket kínál.

Egy csésze (185 gramm) főzött quinoa büszkélkedhet:

• Kalória: 222
• Szénhidrát: 39 gramm
• Fehérje: 8 gramm
• Zsír: 4 gramm
• Rost: 5 gramm - a DV 21% -a
• Mangán: a DV 51% -a
• Magnézium: a DV 28% -a
• Foszfor: a DV 23% -a
• Folát: a DV 19% -a
• Cink: a DV 18% -a

A Quinoa erős antioxidánsokat tartalmaz, például kvercetint és kaempferolt, amelyekről állatkísérletekben gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokat mutattak ki.

Sőt, ez a gabona kiváló növényi fehérjeforrás, 8 gramm / 1 csésze (185 gramm) adagonként büszkélkedhet. A fehérje a legteljesebb makrotápanyag, és több fehérjében gazdag étel hozzáadása az étrendhez segíthet az éhség szabályozásában és a fogyás elősegítésében.

Népszerűségének köszönhetően a quinoa széles körben elérhető szupermarketekben és egészséges élelmiszerboltokban. Enyhe ízű, könnyen beépíthető a reggeliző tálakba, ebédekbe és vacsorákba.

10. Bulgur (repedt búza)

A Bulgur, más néven repedt búza, a közel-keleti konyha alapvető étele.

Egy csésze (182 gramm) főtt bulgur a következőket kínálja:

• Kalória: 151
• Szénhidrát: 34 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Rost: 8 gramm - a DV 33% -a
• Mangán: a DV 48% -a
• Réz: a DV 15% -a
• Magnézium: a DV 14% -a

A Bulgur-t gyakran repedezett durumbúzából készítik, és gyakran olyan salátákhoz adják, mint a tabbouleh, vagy a rizs helyett olyan ételekben használják, mint a pilaf.

Magas rosttartalma elősegítheti a szív egészségét, a jó emésztést, a vércukorszint-szabályozást és a fogyást.

Bár a bulgur a legtöbb ember számára egészséges, búzából készült termék, ezért azoknak, akik nem tolerálják a glutént vagy a búzát, kerülniük kell.

A Bulgurt általában forralva (részben főzve) értékesítik, ami azt jelenti, hogy gyorsan elkészíthető.

11. Rozs

A rozs népszerű ősi gabona, amely a búzacsalád tagja. A búzához képest azonban a rozs kevesebb szénhidrátot, valamint több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

3,5 uncia (100 gramm), nyers rozs szemcsomagolás:

• Kalória: 338
• Szénhidrát: 76 gramm
• Fehérje: 10 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 15 gramm - a DV 60% -a
• Mangán: a DV 112% -a
• Réz: a DV 41% -a
• Foszfor: a DV 27% -a
• Magnézium: a DV 26% -a

Magas rosttartalma miatt a rozs és a rozs alapú termékek hatékonyabban képesek enyhíteni a székrekedést, mint a búza alapú termékek és a hashajtók.

Ezenkívül a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, például a rozs nagyobb mértékű bevitele bizonyos rákos megbetegedések, köztük az emlő és a vastagbél rákjának csökkent kockázatához kapcsolódik.

Bár a rozs nagyon egészséges, érdemes megjegyezni, hogy ez nem gluténmentes gabona.

12. Fonio

A Fonio egyfajta köles, amelyet széles körben fogyasztanak nyugat-afrikai országokban. A két leggyakoribb fajta a fehér fonio (Digitaria exilis) és fekete fonio (Digitaria iburu).

100 gramm 3,5 unciánként a főzetlen fonio a következőket nyújtja:

• Kalória: 378
• Szénhidrát: 87 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Rost: 2 gramm - a DV 9% -a
• Vas: a DV 9% -a

A Fonio jó mennyiségű magnéziummal, rézzel és cinkkel is büszkélkedhet.

Rezisztens keményítőt tartalmazhat, amely lebontás nélkül áthalad az emésztőrendszeren, és táplálja az egészséges bélbaktériumokat.

Ezek a baktériumok a rezisztens keményítőt rövid láncú zsírsavakká (SCFA-k) bontják, amelyek egyéb előnyök mellett hozzájárulhatnak a vércukorszint és a gyulladás csökkentéséhez.

A Fonio nem széles körben elérhető az Egyesült Államokban, de online megvásárolható. Darálhatunk finom gluténmentes lisztet sütéshez, vagy bolyhos, kuszkuszszerű állagúvá főzve.

Összefoglalás A Fonio népszerű a nyugat-afrikai országokban, és úgy gondolják, hogy rezisztens keményítőt tartalmaz, ami számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Alsó vonal

Az ősi szemek az utóbbi években népszerűségre tettek szert, mert általában kevésbé feldolgozottak, és több vitaminnal, ásványi anyaggal és rostdal büszkélkedhetnek, mint a gyakoribb szemek.

Az ókori gabonákban magasabb étrendeket összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel, például a vércukorszint javulásával és a gyulladás csökkentésével, valamint a szívbetegségek és a rák kockázatával.

Rengeteg ősi gabona szintén gluténmentes, mint például a quinoa, a köles, a fonio, a cirok, az amarant és a teff. Ezek olyan emberek számára alkalmasak, akik nem tolerálják a glutént vagy a búzát.

Próbáljon beiktatni néhány ilyen ősi gabonát étrendjébe, hogy kiaknázhassa egészségük előnyeit.