A pullups egy fejlett felsőtest-gyakorlat, amely rengeteg előnyt kínál. Számos testtömeg-edzés rutinban szerepelnek.
Ezek azonban kihívást jelentenek, és nagy felsőtestet és magerősséget igényelnek. Ez azt jelenti, hogy nem mindenki számára elérhetőek.
Szerencsére rengeteg támogatott pullup lehetőség áll rendelkezésre. Ezek a variációk segítenek abban, hogy erőt szerezzen, tökéletesítse formáját, vagy változatosságot adjon a meglévő rutinhoz.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az asszisztált pullup előnyeiről és hatékonyságáról, valamint arról, hogyan kell őket megfelelően elvégezni.
A rendszeres és támogatott pullup előnyei
A klasszikus felhúzás magában foglalja a felső rúd megfogását, és a felsőtest erejének felhasználásával emelje fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ez a legtöbb ember számára nehéz gyakorlatnak számít, részben azért, mert a test megemeléséhez le kell győznie a gravitációt.
A rendszeres felhúzások előnyei
A pullup előnyei:
- jobb tapadási szilárdság
- fokozott fitnesz képesség
- fokozott mentális egészség
Az erőnléti edzés rutinjának részeként a pullups is javulhat:
- csontszilárdság
- az általános életminőség
- krónikus állapotok tünetei
Mivel a pullups összetett gyakorlat, több ízületet és izmot használnak, ami nagy izomnövekedést és zsírvesztést tesz lehetővé.
A támogatott pullups előnyei
Az asszisztált húzódzkodások lehetővé teszik az erő növelését, valamint tökéletesítik mozgását és testhelyzetét.
Bár ezek a variációk nem biztos, hogy ugyanolyan erőt adnak neked, mint a szokásos húzódzkodások, mégis erősödni fogsz, és ugyanazokat az izmokat célozod meg. Ráadásul ezen dolgozhat:
- épület tapadásszilárdsága
- javítja a stabilitását
- tökéletesíti formáját
Amíg javítja edzettségi szintjét és halad a céljai felé, addig a változásokat előrelépésnek tekintheti.
Vesse be ezeket a gyakorlatokat az erőnléti rutinjába. Minden variációhoz végezzen 2–5 készletet 3–8 ismétléssel.
Ellenállási sáv húzások
Ez a gyakorlat a megfelelő forma használatára, az erő növelésére és a stabilitás javítására tanít. Megtanítja a helyes mozgásmintázat megtanulására is. Fent tartsa az egyenes karokat, amikor leereszkedik, és hajlítsa meg a térdét.
Kezdje erős ellenállási szalaggal, és fokozatosan használjon könnyebb szalagokat. Az előrehaladás során egyszerre egy térdet vagy lábat helyezhet a szalagba.
Utasítás:
- Hurkoljon egy ellenállási sávot a rúd köré, hogy lógó hurkot hozzon létre.
- Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
- Helyezze a térdét vagy a lábát a szalagba.
- Emeld fel a tested, amennyire csak tudsz.
- Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Negatív húzások
Ez a gyakorlat erősíti a hátizmokat és javítja a tapadás erejét. Ez segít a test edzésében is, hogy megtanulja a mozgást.
Amint erősödik, szünetet tartson különböző időközönként, miközben leereszkedik. Lassan leengedve a nehézséget növeli.
Utasítás:
- Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
- Álljon egy széken, tömbön vagy széken.
- Ugorj fel úgy, hogy az állod éppen a rúd felett legyen.
- Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
Partner által támogatott húzások
Ez a variáció segíti az egyensúly és a stabilitás kiépítését. Ez segít a megfelelő forma kialakításában is.
Utasítás:
- Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
- Kérje meg edzőpartnerét, hogy finoman nyomja meg a hát felső részét vagy a csípőjét, hogy segítsen a felfelé irányuló mozgásban. Foghat egy székletet, tömböt vagy széket is, hogy felfelé haladva kissé lenyomja a földet.
- Kérje partnerét, hogy nyújtson annyi támogatást, amennyire szüksége van a mozgás befejezéséhez.
Segített húzózsinórok székkel
Ez a gyakorlat segít erőt építeni a hátadban. Ügyeljen arra, hogy a mozgás teljesítéséhez csak a láb minimális erejét használja. Koncentráljon a felsőtest izmainak megkötésére.
Minél közelebb van a szék a testéhez, a legkönnyebb lesz. A haladás során ennek megfelelően állítsa be a szék helyzetét.
Utasítás:
- Helyezzen egy széket a felhúzórúd alá.
- Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
- Emeld a testedet olyan magasra, amennyire csak tudsz.
- Miután nem tud tovább menni, nyomja le a széket a jobb lábával.
- Emelje fel a testét, hogy az áll valamivel magasabb legyen a rúdnál.
- Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
Gépi felhúzások
Ez a variáció aktiválja a felsőtest izmait, miközben csökkenti a terhelés egy részét. Válasszon megfelelő súlyt. A nagyobb súly megkönnyíti a gyakorlatot.
Utasítás:
- Álljon a segédhúzó gép elé.
- Fogja meg a fogantyúkat a vállánál kissé szélesebb, kézenfogva.
- Lépjen a talpra.
- Húzza fel a testét, hogy az áll valamivel magasabb legyen, mint a keze.
- Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
Pullup előkészítő gyakorlatok
A segített pullups mellett a következő gyakorlatokat végezheti el. Alkalmasak olyan emberek számára, akik nem ismerik ezt a gyakorlatot, és nem igényelnek semmilyen felszerelést.
Részleges felhúzások
Ez a variáció megtanítja a felhúzás útját, így a tested megszokja a mozgást.
Utasítás:
- Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
- Emeld a testedet olyan magasra, amennyire csak tudsz.
- Szüneteltesse, ha elérte a maximumot.
- Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
Halott lóg
Próbálja ki ezt a variációt a felsőtest és a tapadás erősségének növelésére. Az elhalt akasztások segíthetnek a vállfájdalom csökkentésében is, miközben nyújtják és dekompresszálják a gerincet. Kihíváshoz próbáld meg a holt akasztásokat egy-egy karon keresztül.
Utasítás:
- Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
- Emelje fel testét egy-két hüvelykkel, aktiválva a vállizmait.
- Hagyja lábait lógni a levegőben.
- Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
Kulcsfontosságú elvihetők
A pullups érdemes kiegészíteni minden fitneszrutint, de nem kötelező.
Ha meg akarja erősíteni a rendszeres felhúzáshoz szükséges erőt, dolgozzon ezeken a segített variációkon. Felveheti őket a szokásos testmozgásba is.
Ezenkívül olyan gyakorlatokat is végezhet, amelyek megerősítik a pullups elvégzéséhez szükséges izmokat.
Beszéljen egy fitneszszakértővel, ha Ön még nem ismeri a fitneszet, orvosi problémája van, vagy ha személyre szabott támogatást szeretne kérni a fitnesz céljainak elérésében.
.jpg)
