Súlyzós edzés pikkelysömörrel: mit kell tudni

Áttekintés

Ha pszoriázisos ízületi gyulladást (PsA) diagnosztizáltak nála, előfordulhat, hogy nincs kedve tornázni. A PsA merevsége és fáradtsága, valamint a fájdalom és a duzzanat miatt nyugodtabb tevékenységet válthat. De a testmozgás valójában megkönnyítheti állapotának kezelését.

A PsA-ra szabott gyakorlatok segíthetnek a tünetek enyhítésében. Törekednie kell a szív- és érrendszeri erőnlét, a mozgásterék, a nyújtás és az erőnlét egyensúlyára. Különösen az erősítő edzés segíthet az izomépítésben az érintett ízületek támogatására és védelmére.

A PsA minden esete más és más. Mielőtt elkezdené a testmozgást, kérjen fizioterapeutát, hogy értékelje állapotát, és tegyen testmozgási javaslatokat, amelyek a legjobban megfelelnek a helyzetének. Kérdezze meg, hogy a súlyozott gyakorlatok jelentenek-e Önnek erőnléti edzést, és hogy mely típusú mozgások segíthetnek, nem pedig akadályozhatják a PsA kezelését.

Miután az egészségügyi szolgáltató engedélyezte, hogy kipróbálja a súlyzós edzéseket, keressen egy edzőt, aki megfelelő formát, kivitelezést és légzési technikákat tanít Önnek, hogy a legtöbbet hozza ki a rutinjából.

Súlyozott gyakorlatok

A súlyozott gyakorlatok szabad súlyokat, súlygépeket vagy testtömeget használnak az izmok erejének növelésére, hogy megerősítsék őket.

Szabad súlyok

Ezek többféle stílusban kaphatók, például rögzített és állítható súlyzók, súlyzók és kettlebellek. Vannak hordható csukló- és bokasúlyok is, ha a PsA megzavarja a tapadást.

Használjon súlyokat emeléshez, vagy növelje testtömegét olyan mozdulatokhoz, mint a tüdő.

Kezdjen egy könnyű súllyal, és az idő múlásával haladjon felfelé, miközben erőt épít. Ha nehéznek találja a mozgást, például oldalirányú emeléseket, gyakorolja őket súly nélkül, amíg az ereje meg nem javul.

A tornateremben található súlyzók szabad súlyok széles választékát kínálják. Miután kipróbált néhány lehetőséget, fontolja meg saját vásárlását, hogy élvezhesse az otthoni testmozgás szabadságát.

Példák a szabad súlyú kar gyakorlatokra:

• bicepsz fürtök
• vállprés
• Hajlított a soron
• egyenes sor

Súlygépek

Noha nem olyan sokoldalúak, mint a szabad súlyok, a súlygépek megfelelő használat esetén könnyebbek és biztonságosabbak lehetnek, ha még nem ismered az erősítő edzéseket. Mielőtt először kipróbálna egy gépet, kérjen meg egy oktatót, hogy mutassa meg, hogyan kell megfelelően használni.

A súlygépes gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• vállprés
• mellkasi sajtó
• lábprés
• combhajlító fürtök

Testtömeg-gyakorlatok

Ez a fajta tevékenység a test súlyát használja fel a gravitációval szembeni ellenállásként, hogy elősegítse az izmok erősítését. Ezeket otthonában, az Ön kényelmének megfelelően lehet elvégezni. Használjon jógaszőnyeget a test minden olyan területének párnázására, amely érintkezik a padlóval. Egy oktatóval dolgozzon együtt, hogy megtanulja, hogyan kell a sérüléseket megelőzni a megfelelő formában.

Ahogy idővel erősödik, növelheti a testtömeg-gyakorlatok intenzitását azáltal, hogy edzés közben szabad súlyokat tart. Ha az ujjfájdalom a PsA egyik tünete, próbáljon súlyozott mellényt vagy csukló- és boka súlyokat szabad súly helyett.

A kipróbálandó testtömeg-gyakorlatok a következők:

• fenékhíd
• fekvőtámaszok
• guggol
• lábemelések

Súlyzós edzésprogram beállítása

Kérjen meg egy edzőt, hogy mutassa meg bármilyen súlyozott testmozgás helyes módját, mind a biztonság kedvéért, mind pedig annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb egészségügyi előnyöket érje el. A megfelelő testhelyzet fontos a gerinc és az ízületek támogatásához, valamint a sérülésektől való védelemhez. Keressen egy olyan oktatót, aki ismeri a PsA-t, aki segíthet a gyógytornász ajánlásainak betartásában.

Innentől kezdve feltétlenül állítsa be az edzéstervét három fő tényező figyelembevételével:

Intenzitás: Ha nem rendelkezik előzetes súlyzós edzéssel, akkor nagyon könnyű intenzitással kell kezdenie. Ez időt hagy az izmok és ízületek számára, hogy alkalmazkodjanak új tevékenységéhez. Koncentráljon a megfelelő forma és a sérülések megelőzésének technikáira. Ha izomereje megnőtt, fokozatosan növelheti az erőnléti edzés intenzitását.

Gyakoriság: Az American College of Sports Medicine (ACSM) hetente 2-3 alkalommal javasolja az erőnléti gyakorlatok elvégzését. Hagyjon pihenőnapokat az edzések között.

Ismétlések és halmazok: Az Ön által használt súlyoknak kényelmesnek kell lenniük 8 - 12 ismétlés (ismétlés) emelésére egymás után, jó formában. Ha nem tud legalább 8 ismétlést végrehajtani, akkor a használt súlyok túl nagyok. Ha 12 emelésnél jóval tovább tudja emelni, akkor növelheti a súlyt.

Egy szett 8-12 ismétlés. Célozzon edzésenként 2-3 szettet minden egyes izomcsoportra, amelyre összpontosít.

Ne felejtsen el bemelegedni, mielőtt edz. Kezdje lassú és könnyű mozgástartománnyal. Az edzés során figyeljen arra, hogyan érzi magát, és ha szükséges, lassítson vagy álljon meg. Figyeljen a testére, és ne nyomja magát.

Meg tudja-e emelni a súlyokat a pikkelysömör ízületi gyulladásával?

A súlyemelés általában biztonságos PsA tevékenység, de először beszéljen orvosával. Mindegyik eset más, ezért fontos, hogy engedélyt kapjon egészségügyi csoportja, mielőtt megpróbálja a súlyemelést.

Ha helyesen végezzük, még a mérsékelt súlyzós edzés is segíthet az ízületi gyulladás kezelésében. Az előnyök a következők:

• az ízületek támogatása
• fokozott erő és rugalmasság
• fokozott csonterősség
• csökkent merevség és fájdalom
• egészséges testsúly fenntartása
• javult az egyensúly

Az erős izmok képesek elnyelni a mindennapi mozgások okozta sokkot is, amelyet egyébként az ízületei éreznek.

A súlyemelés súlyosbítja az ízületi gyulladást?

Annak érdekében, hogy a súlyemelés biztonságos legyen a PsA számára, fontos a megfelelő óvintézkedések betartása. Ne próbáljon olyan mozgásokat vagy gyakorlatokat, amelyek ellen orvosa nem tanácsolta.

Egyéb potenciálisan káros gyakorlatok a következők:

• nem megfelelő forma vagy végrehajtás
• elégtelen bemelegítés
• túl nehéz súlyok
• fellángolás alatt túl nehéz gyakorlat
• nincs elég pihenés az edzések között
• kiszáradás

Ezen dolgok bármelyike ​​túlságosan megterhelheti az ízületeit, ami viszont súlyosbíthatja a PsA tüneteit.

Az elvitel

A testmozgás elősegítheti a PsA tüneteinek kezelését azáltal, hogy megerősíti az ízületeket támogató izmokat. Először keressen fel gyógytornászt az állapotának felméréséhez és a testmozgásra vonatkozó ajánlásokhoz.

A súlyzós edzés típusai közé tartoznak a szabad súlyok, az edzőgépek és a testtömeg-edzés. Kérjen meg egy edzőt, hogy mutassa meg az egyes gyakorlatok helyes végrehajtási módját, hogy a lehető legtöbb hasznot érhesse el és csökkentse a sérülés esélyét.

Kezdje a fényintenzitással, és összpontosítson a megfelelő forma megtanulására. Fokozatosan növelje az intenzitást az idő múlásával. Ütemezze a pihenőnapokat az edzésnapok között.

Figyeljen arra, hogy érzi magát, miközben gyakorolja a súlyzós edzést. Álljon meg és pihenjen, ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat tapasztal. A PsA fellángolása alatt csökkentse az edzés rutinjának intenzitását, vagy tartson teljes szünetet.