A 6 legjobb diéta a szív egészségére

A szívbetegség a vezető halálok világszerte.

Az olyan életmódbeli tényezők mellett, mint a rendszeres testmozgás és a dohányzás, az étrend az egyik legjobb módszer a szív védelmére. Ennek oka, hogy a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és más szívbetegség kockázati tényezőket befolyásolja az, amit eszel.

Különösen a magas rosttartalmú étrendek, egészséges zsírok és antioxidánsok bizonyítják, hogy támogatják a szív egészségét - míg a hozzáadott cukor és a feldolgozott hús magas bevitele a szívbetegségek fokozott kockázatával jár.

Bár sok diéta állítja, hogy támogatja a szív egészségét, fontos, hogy válasszon egyet, amelyet tudományos bizonyítékok támasztanak alá, és könnyen fenntartható hosszú távon.

Íme a 6 legjobb diéta a szív egészségére.

Anastasiia Nurullina / Ofszet képek

1. A mediterrán étrend

A mediterrán étrend az 1960-as években Görögországban és Dél-Olaszországban élők hagyományos étkezési szokásain alapszik.

Az étrend általában az egész, minimálisan feldolgozott ételeket hangsúlyozza, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a dióféléket, a magokat, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a hüvelyeseket, a halakat és az extra szűz olívaolajat. Mérsékelt mennyiségű baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket és vörösbort is tartalmaz.

Ezenkívül korlátozza vagy megszünteti a hozzáadott cukrokat, finomított szénhidrátokat, nagymértékben feldolgozott snackeket, valamint a vörös és a feldolgozott húsokat.

Számos tanulmány a mediterrán étrendet a szívbetegségek csökkent kockázatával, valamint a szívbetegségek kockázati tényezőivel társítja, mint például a magas koleszterin- és trigliceridszint, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás.

Egy 11 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a mediterrán étkezési terv követése 40% -kal csökkentette a szívbetegségek előfordulásának és halálozásának általános kockázatát.

Úgy gondolják, hogy ennek az étrendnek a szívében rejlő előnyök nagyrészt annak köszönhetők, hogy teljes, minimálisan feldolgozott növényi ételekre és egészséges zsírokra helyezik a hangsúlyt.

Például az extra szűz olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és vegyületekben, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

32 tanulmány áttekintése az olaj magasabb bevitelét - de más egyszeresen telítetlen zsírokat nem - a minden okból bekövetkező halálozás, a szívbetegség és a stroke jelentősen csökkent kockázatához kötötte.

Más tényezők, például a testmozgás és kevesebb hozzáadott cukor fogyasztása is hozzájárulhatnak az étrend jótékony hatásához.

2. A DASH diéta

A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti, és célja a magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás megelőzése és kezelése. Viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A mediterrán étrendhez hasonlóan a DASH diéta sem ír elő szigorú étellistát.

Ehelyett a kalóriaszükséglet alapján meghatározott mennyiségű ételcsoportot javasol, összpontosítva a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és a sovány húsokra, miközben korlátozza a vörös hús, finomított szemek és hozzáadott cukrok mennyiségét.

Sőt, azt javasolja, hogy korlátozza a nátrium bevitelét 1 teáskanálra (2300 mg) naponta - és az alacsonyabb sótartalmú változat legfeljebb 3/4 teáskanál (1500 mg) mennyiséget javasol naponta.

Magas vérnyomásban szenvedők esetében a nátrium bevitel csökkentése jelentősen csökkenti a vérnyomást, különösen a DASH diétával kombinálva.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy ez a hatás kevésbé szignifikáns a normál vérnyomásszintű emberek körében.

Az étrend a magas rosttartalmú ételekre, például a teljes kiőrlésű gabonákra és a zöldségekre, valamint a hozzáadott cukrok és telített zsírok kiküszöbölése szintén hozzájárulhat a szív egészségére gyakorolt ​​hatásaihoz.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a DASH diéta csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vérnyomást, az elhízást, a derék kerületét, a koleszterinszintet és az inzulinrezisztenciát.

A 7 értékelés átfogó áttekintése a DASH étrendet a szívbetegségek 20% -kal, a stroke 19% -kal és a 2-es típusú cukorbetegség 18% -kal csökkentette.

3. Vegán és vegetáriánus étrend

A vegán és vegetáriánus étrend olyan étkezési szokások, amelyek kiküszöbölik az összes húst, beleértve a baromfit, a vörös húst és a halat is.

Míg egyes vegetáriánusok más állati eredetű termékeket is tartalmaznak, például tojást és tejterméket, a vegánok szigorúan kerülik az összes állati eredetű összetevőt, beleértve a tejterméket, a tojást, a méh pollent, a mézet és a zselatint.

Ehelyett ezek a diéták a gyümölcsöket, zöldségeket, babot, lencsét, szójatermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat, valamint növényi olajokat és zsírokat hangsúlyozzák.

A növényi ételek e magas aránya a vegán és a vegetáriánus étrendnek számos egészségügyi előnyt jelent. Például ezek az étrendek gyakran tartalmaznak rostot, antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő vegyületeket, amelyek mind elősegítik a szív egészségét.

Ezenkívül a teljes szójatermékek, például a tofu rendszeres fogyasztása a szív előnyeivel jár. 46 vizsgálat áttekintése során kiderült, hogy a szójafehérje bevitele jelentősen csökkenti az LDL (rossz) és az összkoleszterin szintet.

Ezenkívül egy megfigyelési tanulmány, amely több mint 200 000 ember bevonásával kötötte össze a tofu és az izoflavonok - a szója antioxidánsainak - rendszeres bevitelét a szívbetegségek mérsékelten csökkent kockázatával.

Számos másik értékelés azt találta, hogy a vegetáriánus és vegán étrend jelentősen javítja a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas koleszterinszintet és a vérnyomást, a túlsúlyt és az elhízást, valamint a nem kezelt vércukorszintet.

Sőt, a megfigyelési tanulmányok a vegán vagy vegetáriánus étrend nagyobb betartását kötik a szívbetegségek és a kapcsolódó halálozás csökkent kockázatához.

Természetesen az étrend minősége továbbra is fontos. A hozzáadott cukrokban, finomított szemekben és erősen feldolgozott élelmiszerekben gazdag vegán vagy vegetáriánus étrend nem ugyanolyan jótékony hatással van a szív egészségére, mint az egész, minimálisan feldolgozott növényi táplálék.

4. A Flexitarian Diet

Dawn Jackson Blatner dietetikus készítette, a Flexitarian Diet olyan étkezési szokás, amely a növényi ételekre összpontosít, de mérsékelt mennyiségű húst, halat, tejterméket és egyéb állati termékeket tesz lehetővé. Arra ösztönöz, hogy fehérjéjének nagy részét növényi élelmiszerekből nyerje.

Nincs meghatározott szabály arra vonatkozóan, hogy mennyit vagy milyen gyakran kell enni állati termékeket, ezért ez a preferenciáitól függ.

Javasoljuk, hogy többnyire egész, minimálisan feldolgozott ételeket fogyasszon, és korlátozza vagy kerülje a hozzáadott cukrokat, finomított szemeket, feldolgozott húsokat és más magasan feldolgozott ételeket.

Míg az ezen étrenden megengedett eltérés megnehezíti a tanulmányozást, a megfigyelési tanulmányok a növényi étrendhez való nagyobb ragaszkodást és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát kötik össze.

Ráadásul a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek - amelyekre az étrend ösztönöz - a szívbetegségek kockázati tényezőinek javulásához kapcsolódnak.

A szigorú vegán vagy vegetáriánus étrendhez képest a Flexitárius étrend reálisabb választás lehet azok számára, akik a növényi étrend előnyeit szeretnék elérni anélkül, hogy fel kellene adniuk a húst és más állati termékeket.

5. A TLC diéta

A terápiás életmódbeli változások (TLC) étrendjét az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) dolgozta ki a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentése érdekében.

Tartalmaz étrendi és életmódbeli ajánlásokat az optimális koleszterinszint és az egészséges testsúly elősegítésére, mint például:

• napi legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgás
• célja, hogy a napi kalória 25–35% -át zsírból szerezze be
• a telített zsír korlátozása a napi kalória legfeljebb 7% -ára
• az étrendi koleszterin napi 200 mg-ig történő korlátozása
• napi 10-25 gramm oldható rostot fogyasztva
• naponta legalább 2 gramm növényi szterin vagy sztanol elfogyasztása
• csak annyi kalóriát eszik naponta, hogy támogassa az egészséges testsúlyt

Míg a kutatások korlátozottak, számos tanulmány kimutatta, hogy az étrend csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet. Különösen egy régebbi, 32 napos vizsgálat, amelynek során 36 felnőtt vett részt, megállapította, hogy a TLC diéta 11% -kal csökkentette ezt a markert.

Az étrend úgy gondolja, hogy növeli az oldható rost bevitelét, amely olyan élelmiszerekben található meg, mint a zabkorpa, dió, mag, bab, lencse, valamint számos gyümölcs és zöldség.

A magas rostbevitel a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár, és különösen az oldható rostok kimutatták, hogy csökkentik a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet.

A TLC diéta a növényi sztanolok vagy szterinek napi bevitelét is javasolja, amelyek természetesen előforduló vegyületek olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak.

A kutatások szerint napi 2 gramm növényi szterin vagy sztanol elfogyasztása, az étrend ajánlása szerint, hozzájárulhat az LDL (rossz) koleszterinszint 8–10% -os csökkentéséhez.

A TLC diéta végső erőssége az ajánlás, hogy napi legalább 30 perc mérsékelt testmozgást végezzen.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás fontos a szív egészségének megőrzéséhez és a betegségekkel szembeni védelemhez. Valójában egy áttekintés szerint a fizikai inaktivitás a szívbetegségek eseteinek akár 6% -át is kiválthatja világszerte.

6. Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak korlátozza a szénhidrátbevitelt, hanem általában magasabb a fehérje- és / vagy zsírtartalom, mint a tipikus nyugati étrendben. Hajlamosak korlátozni az olyan ételeket, mint a kenyér, a szemek, a tészta, a burgonya, valamint a cukros snackeket és italokat.

A konkrét étrendtől függően a szénhidrát a napi kalória 10–40% -ára korlátozódhat.

A kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a túlsúlyt, az elhízást, valamint a magas triglicerid- és vérnyomásszintet, miközben növeli a HDL (jó) koleszterinszintet.

Míg egy áttekintés az LDL (rossz) koleszterinszint növekedését állapította meg, a HDL (jó) koleszterin szintjének növekedését is jelezte, ami arra utal, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet fenntartani a kedvező LDL / HDL arányt.

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további hosszú távú kutatásokra van szükség.

Ezenkívül nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrend eredendően szív egészséges. Néhány megfigyelési tanulmány megállapítja, hogy az étrendet követő embereknél fokozódik a szívbetegségek és a kapcsolódó halálozás kockázata.

Mégis, egy tanulmány, amely az étrend minőségét alacsony szénhidráttartalmú, növényi fehérjében és zsírban gazdag étrendnek tekintette, csökkent szívbetegség és minden ok miatt bekövetkező halálozás kockázata - míg az állati fehérjében és zsírban gazdagok fokozott kockázathoz kapcsolódtak.

Mint ilyen, az étrend minősége kulcsfontosságú. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek különösen megfelelő mennyiségű rostot kell tartalmaznia a növényi élelmiszerekből, például a zöldségekből, és hangsúlyoznia kell az egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket, magokat, minimálisan feldolgozott növényi olajokat és omega-3-ban gazdag halakat.

Hogyan válasszuk ki a szív egészséges étrendjét

A szív-egészséges étrend kiválasztásakor vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint a táplálkozás minősége, tudományos bizonyítékok, mennyire könnyű betartani, és hogy fenntarthatja-e azt hosszú távon.

Míg további vizsgálatokra van szükség az egyes tápanyagok szerepéről, a kutatások azt mutatják, hogy a teljes élelmiszerekben gazdag étrend, különösen a növényi eredetű, előnyös a szív egészségében.

Ezért az egészséges táplálkozás különféle teljes ételeket tesz lehetővé, és kevés hozzáadott cukrot és feldolgozott zsírt tartalmaz. A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy a zsír egészsége szempontjából a zsír típusa a legfontosabb - nem pedig annak mennyisége.

Például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segíthetik a szív egészségét, míg a transzzsírokról kimutatták, hogy növelik az LDL (rossz) koleszterint, csökkentik a HDL (jó) koleszterint és súlyosbítják a gyulladást.

A telített zsírokkal kapcsolatos kutatások nem meggyőzőek, de az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy a bevitelt a napi kalória legfeljebb 10% -ára korlátozza.

Mivel a szívbetegségek megelőzése számos életmódbeli tényezőt tartalmaz, hasznos lehet olyan tervet választani, amely elősegíti az egészséges testsúlyt és a rendszeres fizikai aktivitást.

Végül, mielőtt bármilyen diétát kezdene, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez az Ön igényeinek megfelelő megoldás-e.

Alsó vonal

Számos diéta bizonyította a szív egészségét.

Különbségeik ellenére ezek az étkezési szokások az egész, minimálisan feldolgozott ételeket hangsúlyozzák, és korlátozzák a feldolgozott ételeket, különösen azokat, amelyekben magas a hozzáadott cukor és a telített zsír tartalma.

A diéta természetesen csak egy része az egyenletnek.

A szív egészségének támogatása érdekében fontos az is, hogy rendszeresen sportoljon, tartózkodjon a dohányzástól, és megtalálja a stressz szintjének csökkentésére szolgáló módszereket.