11 A rizs egészséges alternatívái

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A rizs sok ember étrendjének alapanyaga. Telt, olcsó és remek, enyhe ízű kiegészítő az ízes ételekhez.

A rizs - különösen a fehér rizs - azonban nem feltétlenül felel meg mindenki étrendi igényeinek. Például azok az emberek, akik kevesebb szénhidrátot vagy kalóriát próbálnak enni, könnyebb alternatívát szeretnének, mint például a karikák.

Ezenkívül a rizs cseréje alternatív egészséges választásokra, például más teljes kiőrlésű gabonákra változatosabbá teheti étrendjét.

Itt van a rizs 11 egészséges alternatívája.

1. Quinoa

Míg a főzés után szemcsés ízű és állagú lesz, a quinoa mag. Ez a népszerű rizspótló gluténmentes és sokkal magasabb fehérjetartalmú, mint a rizs.

Valójában egy 1/2 csésze (92 gramm) főtt quinoa 4 gramm fehérjét biztosít - duplája annak a mennyiségnek, amely ugyanabban a fehér rizs adagban található.

A quinoa egy teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyekre a testednek szüksége van. Ez nagyszerű fehérjeforrás a vegetáriánusok számára.

Ez egyben a létfontosságú ásványi anyagok, a magnézium és a réz forrása, amelyek fontos szerepet játszanak az energia-anyagcserében és a csontok egészségében.

A főzéshez keverjen össze egy részt szárított quinoát két rész vízzel, és forralja fel. Fedje le és csökkentse a hőt, hagyja párolni, amíg az összes víz felszívódik. Vegye le a főtt quinoát a tűzről, és hagyja 5 percig pihenni, majd villával bolyhozza meg.

Ha gluténérzékeny, vásároljon csak olyan quinoát, amely gluténmentesen igazolt a keresztszennyeződés veszélye miatt.

2. Rice karfiol

Az aprított karfiol kiváló szénhidrát- és alacsony kalóriatartalmú alternatíva a rizshez. Enyhe íze van, valamint a főtt rizséhez hasonló állagú és megjelenésű, csak a kalóriák és a szénhidrátok töredéke.

Ez népszerű rizs alternatívát jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, például a keto-ban szenvedők számára.

Egy 1/2 csésze (57 gramm) adag karfiol csak 13 kalóriát tartalmaz, szemben a fehér rizs ugyanazon adagjának 100 kalóriájával.

Rózsafű karfiol készítéséhez vágjon egy darab karfiolfejet több darabra, és reszelje le egy dobozos reszelő segítségével, vagy apróra vágja egy konyhai robotgéppel. A felkockázott karfiol közepes lángon, kis mennyiségű olajjal főzhető, amíg enyhe és enyhén megbarnul.

A legtöbb élelmiszerbolt fagyasztó részében előregyártott karfiolt is vásárolhat.

3. Rice brokkoli

A rántott karfiolhoz hasonlóan a répás brokkoli is intelligens rizs alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrendben szenvedők számára.

Tápanyagtartalmában hasonló az aprított karfiolhoz, 1/2 csésze (57 gramm) körülbelül 15 kalóriát és 2 gramm rostot tartalmaz.

A rántott brokkoli szintén kiváló C-vitamin forrás, 1/2 csésze (57 gramm) biztosítja a napi érték (DV) több mint 25% -át. A C-vitamin erős antioxidánsként működik, amely segít megelőzni a sejtek károsodását és fokozni az immun egészségét.

A felkockázott karfiolhoz hasonlóan a felkockázott brokkolit úgy is elkészíthetjük, hogy a brokkolit dobozos reszelővel reszeljük le, vagy aprítóba vágjuk egy konyhai robotgépben, majd közepes lángon kevés olajjal megfőzzük. Egyes élelmiszerboltokban a fagyasztó részlegben árusított brokkolit is árulnak.

4. Shirataki rizs

A Shirataki rizs egy másik népszerű rizs alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú diéták számára.

Konjac gyökérből készül, amely Ázsiában őshonos és egyedülálló rostban gazdag, az úgynevezett glükomannán.

A termék csomagolása szerint egy 3 uncia (85 gramm) shirataki rizs nem tartalmaz kalóriát.

Ha azonban egy étel kevesebb, mint 5 kalóriát tartalmaz adagonként, a gyártó jogilag kijelentheti, hogy nulla kalóriát tartalmaz, ami megmagyarázza, miért tűnik úgy, hogy egy 3 uncia (85 gramm) shirataki rizs kalóriamentes.

A glükomannánt, a konjac gyökér elsődleges rostját számos lehetséges egészségügyi előny szempontjából tanulmányozzák, beleértve azt a képességét, hogy védőgátat képezzen a belek bélése mentén.

Ennek ellenére nagy mennyiségű shirataki rizst kell enni ahhoz, hogy jelentős mennyiségű glükomannánt fogyasszon.

A shirataki rizs elkészítéséhez alaposan öblítse le vízzel, forralja 1 percig, majd egy serpenyőben közepes lángon melegítse szárazra a rizst. A shirataki rizs főzés előtti öblítése segít csökkenteni annak egyedi szagát.

Ha nem találja a shirataki rizst helyben, vásároljon online.

5. Árpa

Az árpa olyan gabona, amely szorosan kapcsolódik a búzához és a rozshoz. Úgy néz ki, mint a zab, rágós állaga és földi íze van.

Körülbelül 100 kalóriával egy 1/2 csésze (81 gramm) főtt árpa körülbelül ugyanannyi kalóriát biztosít, mint a fehér rizs egyenlő adagja. Még egy kicsit több fehérjét és rostot tartalmaz.

Ezenkívül az árpa különféle tápanyagokat tartalmaz. Egy 1/2 csésze (81 gramm) a DV több mint 10% -át biztosítja niacinhoz, cinkhez és szelénhez.

Az árpa főzéséhez forraljon fel egy részt hántolt árpát és négy rész vizet, majd csökkentse közepes lángon, és főzze addig, amíg az árpa meg nem puhul, vagy kb. 25–30 percig. Tálalás előtt engedje le a felesleges vizet.

6. Teljes kiőrlésű kuszkusz

A kuszkusz egyfajta tészta, amelyet széles körben használnak a mediterrán és a közel-keleti konyhában. Nagyon kicsi lisztgyöngyből készült.

A teljes kiőrlésű kuszkusz egészségesebb lehetőség, mint a szokásos fajták, mivel rostokban és fehérjében gazdagabb.

A kuszkusz gyöngy sokkal kisebb, mint a rizsszemek, ezért egyedi textúrát adnak az ételekhez, amelyekhez tálalják.

A kuszkusz elkészítéséhez keverjen össze egy részt kuszkuszt és egy részt vizet, majd forralja fel a keveréket. Vegye le a tűzről, és hagyja, hogy a kuszkusz 5 percig fedve üljön. Tálalás előtt villával bolyhosítsa meg.

Ha a helyi szupermarket nem kínál teljes kiőrlésű fajtákat, találhat online.

7. Apróra vágott káposzta

A apróra vágott káposzta a rizs másik kiváló alternatívája. A káposzta alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, enyhe zamatú, ami a konyha számos stílusát dicséri.

Kiváló C- és K-vitaminforrás, egy 1/2 csésze (75 gramm) adag a DV 31, illetve 68% -át biztosítja.

A K-vitamin segít szabályozni a véralvadást és a keringést. Fontos szerepet játszik a csontok egészségében is.

Apróra vágott káposzta főzéséhez kézzel vagy konyhai robotgéppel apróra vágja a káposztát. Ezután főzzük kis mennyiségű olajjal közepes lángon, amíg megpuhul.

8. Teljes kiőrlésű orzo

Az Orzo egyfajta tészta, amely alakjában, méretében és állagában hasonló a rizshez.

A teljes kiőrlésű orzo több rostot és fehérjét tartalmaz, mint a szokásos orzo, ami egészségesebb választás.

Ennek ellenére meglehetősen magas a kalóriatartalma, körülbelül 50% -kal több kalóriát biztosít, mint az egyenlő adag fehér rizs. Ezért mindenképpen válasszon olyan adagméretet, amely megfelel az egészségügyi céljainak.

A teljes kiőrlésű orzo nagyszerű rostforrás, amely elősegítheti az emésztés javulását a széklet összeadásával és lágyításával, valamint egészséges bélbaktériumok táplálékforrásaként szolgálhat.

Az orzo elkészítéséhez forraljuk fel a tésztát vízben közepes lángon, amíg el nem éri a kívánt gyengédséget, és tálalás előtt engedje le.

Teljes kiőrlésű orzo-t vásárolhat helyben, bár könnyebb lehet megtalálni az interneten.

9. Farro

A Farro egy teljes kiőrlésű búza, amelyet a rizshez hasonlóan lehet használni, bár sokkal táplálóbb az íze és rágós állagú. Hasonló az árpához, de nagyobb a szemcséje.

A Farro tetemes adag fehérjét tartalmaz, és - hasonlóan a quinoához - ennek a fontos tápanyagnak egy másik kiváló növényi forrása.

Annak érdekében, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapja, párosítsa a farrot hüvelyesekkel, például csicseriborsóval vagy fekete babgal.

Elkészítéséhez hozzon alacsony hőmérsékletre egy részt szárított farrot és három részt vizet, és addig főzze, amíg a farro megpuhul.

Ha szupermarketében nincs farro, próbálja meg online vásárolni.

10. Freekeh

A Freekeh - akárcsak az árpa és a farro - teljes kiőrlésű. Búzaszemekből származik, amelyeket még zöld állapotban szüretelnek.

Fehérjében és rostban gazdag, 1/4 csésze (40 gramm) szárított adag 8, illetve 4 gramm ilyen fontos tápanyagot tartalmaz.

Ráadásul ugyanaz az adag a DV 8% -át vasalja, ami szükséges az egészséges vörösvérsejtek létrehozásához.

A Freekeh-t úgy főzzük, hogy két rész vízzel felforraljuk, majd a hőt közepesre csökkentjük, és hagyjuk, hogy a gabona megpuhuljon.

Vásárolhat freekeh-t helyben vagy online.

11. Bulgur búza

A Bulgur búza a rizs másik teljes kiőrlésű helyettesítője.

Mérete és megjelenése hasonló a kuszkuszhoz, de míg a kuszkusz búzalisztből készült tészta, a bulgur búza apró, repedt darab teljes kiőrlésű gabona.

Általában használják a tabboulehben, egy mediterrán salátás ételben, amely paradicsomot, uborkát és friss fűszernövényeket is tartalmaz.

Az ebben a listában szereplő zöldségalapú alternatívák kivételével a bulgur búza kalória-tartalma a legalacsonyabb. 76 kalóriát tartalmaz 1/2 csészében (91 gramm), körülbelül 25% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az egyenlő adag fehér rizs.

Nagyszerű rizs alternatíva azok számára, akik megpróbálják csökkenteni a kalóriákat, de még mindig szeretnének egy szem ismert textúráját és ízét.

A Bulgur búzát egy rész bulgur búza és két rész víz felforralásával főzik, majd a hőt közepesre csökkentik, és hagyják, hogy a bulgur megpuhuljon. Tálalás előtt engedje le a felesleges vizet, és a főtt bulgurt villával bolyhozza meg.

Ha nem találja a bulgur búzát a helyi szupermarketben, akkor kényelmes megoldás lehet az online vásárlás.

Alsó vonal

A rizsnek számos alternatívája lehet, amely segít elérni személyes egészségügyi céljait, vagy egyszerűen változatosabbá teszi étrendjét.

A Quinoa remek gluténmentes, magas fehérjetartalmú lehetőség.

A zöldségek, mint például a karfiol, az aprított brokkoli és az apróra vágott káposzta, alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, tápanyagokkal teli alternatívák.

Ráadásul számos teljes kiőrlésű opció, köztük a bulgur, a freekeh és az árpa, diós, földes ízt és rágós állagot adhat az ételekhez.

Legközelebb, amikor félre akarja tenni a rizst, és mást cserél, próbálja ki a fenti tápláló és sokféle alternatíva egyikét.