A gyaloglás a testmozgás kiváló formája, amely elősegítheti a fogyást és más egészségügyi előnyökkel járhat.
Ennek ellenére a testmozgás más formáihoz képest sokan nem tartják a gyaloglást olyan eredményesnek vagy eredményesnek a fogyás szempontjából.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a napi egy órás séta segíthet-e a fogyásban.
Kalóriák égettek járás közben
A gyaloglás egyszerűsége sokak számára vonzó tevékenységgé teszi - különösen azok számára, akik extra kalóriákat akarnak égetni.
A járás közben elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, különösen a testsúlyától és a járási sebességtől.
Ez a táblázat a következő testtömeg és járási sebesség alapján becsüli meg az óránként elégetett kalóriák számát:
Referenciaként egy átlagos gyalogolási ütem 3 mph (4,8 km / h). Minél gyorsabban jár, és minél többet mér, annál több kalóriát tölt el.
Az égetett kalóriák számát befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik a terep, a kültéri / beltéri hőmérséklet, valamint az életkor és a nem.
összefoglalóA járáskor elégetett kalóriák száma főként a testsúlyától és a járási sebességtől függ. A gyorsabb járás lehetővé teszi, hogy óránként több kalóriát égessen el.
A séta segíthet a fogyásban
A napi 1 órás séta segíthet a kalóriák elégetésében, és a fogyásban.
Egy tanulmányban 11 mérsékelt testsúlyú nő átlagosan 17 fontot (7,7 kg), vagyis kezdeti testsúlyának 10% -át vesztette el 6 hónapos gyors napi séta után.
A nők a 6 hónap alatt fokozatosan növelték gyaloglásuk időtartamát, hogy elérjék a napi 1 órát, de csekély súlycsökkenést tapasztaltak, amíg legalább napi 30 percet nem sétáltak.
Ez az eredmény azt jelzi, hogy a járással töltött idő összefüggésben lehet a fogyással.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az elhízott nők, akik hetente 3 napot jártak 50–70 percig, 12 hét alatt körülbelül 6 fontot (2,7 kg) vesztettek, összehasonlítva a nem sétáló nőkkel.
Az étrenddel kombinálva
Míg maga a séta segíthet a fogyásban, sokkal hatékonyabb, ha kalória-korlátozott étrenddel kombináljuk.
Egy 12 hetes vizsgálatban az elhízott emberek napi 500–800 kal korlátozták a kalóriákat. Az egyik csoport heti 3 órát sétált 6,7 km / h sebességgel, míg a másik csoport nem gyalogolt.
Míg mindkét csoport jelentős mennyiségű testsúlyt vesztett, a gyalogos csoportba tartozók átlagosan körülbelül 4 kg-mal (1,8 kg) többet vesztettek, mint azok, akik nem jártak.
Érdekes módon a fogyást befolyásolhatja az is, hogy folyamatosan vagy rövidebb sorozatban jár-e.
Egy 24 hetes vizsgálatban a túlsúlyos vagy elhízott nők napi 500-600 kal korlátozták a kalóriabevitelüket, és vagy élénken sétáltak napi 50 percet, vagy két 25 perces rohamot hajtottak végre naponta.
Akik napi két rövidebb edzést végeztek, 3,7 fontot (1,7 kg) többet fogyottak, mint azok, akik 50 perc folyamatos gyaloglást végeztek.
Ennek ellenére más tanulmányok nem mutatnak szignifikáns különbségeket a fogyásban a folyamatos és az időszakos gyaloglás között.
Ezért azt a rutint kell választania, amelyik a legjobban megfelel.
összefoglalóTöbb tanulmány megerősíti, hogy a gyaloglás elősegíti a fogyást, különösen alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva.
Mennyit fogyhat el napi 1 órás sétával?
A fogyáshoz következetesen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit napi szinten elköltenek.
Vagy növelheti az edzés során elégetett kalóriák számát, például sétálva, csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, vagy mindkettőt.
Gyakran kijelentik, hogy 1 font (0,45 kg) testsúly 3500 kalóriának felel meg. Ennek az elméletnek az alapján kell csökkenteni a kalóriabevitelt 500-mal 7 napig, hogy heti 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.
Bár ez a szabály nem veszi figyelembe az alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkező embereket, valamint a fogyással járó kalóriakiadások csökkenését, a napi 500 kalóriás kalóriahiány megfelelő a legtöbb fogyni vágyó ember számára.
Ennek a hiánynak egy része napi 1 órás gyaloglással érhető el, miközben fokozatosan csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát is.
Kalóriabevitelétől függően a napi 500 kalória hiánya heti 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) súlycsökkenést eredményezhet.
összefoglalóNapi 500 kalóriadeficit elegendő a legtöbb fogyni vágyó ember számára. A kalóriák egy részét napi egy órás gyaloglásával elégetheti.
A gyaloglás egyéb egészségügyi előnyei
A fogyáson túl a gyaloglásnak számos más előnye is van, különösen akkor, ha hetente többször 30–60 percet sétál. Ezek az egészségügyi hatások a következők:
- csökkent LDL (rossz) koleszterinszint
- megnövekedett HDL (jó) koleszterinszint
- javult a hangulat
- csökkent vérnyomás
Ezek az előnyök a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az általános halálozás csökkent kockázatát, valamint az életminőség javulását jelentik.
Sőt, a normál napi aktivitáson felüli további 30 perc gyaloglás idővel kevesebb súlygyarapodással jár. Ez azért figyelemre méltó, mert a felnőttek általában 1,1–2,2 fontot (0,5–1 kg) fogynak évente.
összefoglalóA gyaloglás a fogyáson túl számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb hangulatot és életminőséget, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatát.
Hogyan kezdjünk el járni
A gyaloglás kiváló formája a testmozgásnak, amelyben a legtöbb ember részt vehet.
Ha testmozgás céljából szeretne naponta járni, fontos, hogy lassan és fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást.
Ha csak most kezded, a hosszú ideig tartó gyors járás fáradt, fájó és motiválatlanul hagyhat.
Ehelyett kezdje úgy, hogy napi 10–15 percet sétál kényelmes ütemben.
Innentől kezdve hetente 10–15 perccel növelheti a gyaloglás idejét, amíg el nem éri a napi 1 órát, vagy más, az Ön számára jó érzéssel töltött időt.
Ezt követően, ha szükséges, dolgozhat a gyalogos sebesség növelésén.
összefoglalóHa még nem ismeri a gyakorlást, akkor fontos, hogy fokozza az állóképességét a séták időtartamának és intenzitásának fokozatos növelésével.
Rázza fel a rutinját
Mint minden testmozgási rendszer esetében, jó olyan gyakran felrázni a dolgokat, hogy rutinja vonzó és kihívást tartson. Íme néhány tipp.
- Módosítsa az útvonalat. Sétáljon kerékpárutakon, egy másik környéken vagy a helyi bevásárlóközpontban, vagy haladjon azon az úton, amelyet általában hátramenetben jár.
- Ossza fel a gyaloglás idejét. Ha az a célja, hogy napi 60 percet gyalogoljon, ossza ezt az időt két 30 perces sétára.
- Változtassa meg a járási időket. Ha rendszeresen jár reggelente, próbáljon meg esténként, vagy fordítva.
- Séta partnerrel. A partnerrel járás elszámoltathatóságot biztosít, és motivált maradhat.
- Hallgasson hangoskönyvet vagy podcastot. Szórakoztassa magát hangoskönyv vagy kedvenc podcastjának meghallgatásával.
- Jutalmazd meg magad. Jutalmazzon meg néha új sétacipővel vagy öltözékkel.
A fogyás során fontos növelni a gyaloglás intenzitását is. Ennek oka, hogy a testének kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy ugyanazokat a fizikai tevékenységeket könnyebb testtömeg mellett hajthassa végre, mint egy nehezebbeket.
Például egy 150 kilós (68 kg) ember óránként közel 50-rel kevesebb kalóriát éget el, miközben 3 mérföld / órát (4,8 kilométer / órát) gyalogol, mint egy 180 kilós (82 kilogramm) ember azonos sebességgel.
Bár ez jelentéktelennek tűnhet, napi 50 kalória kevesebb, mint heti 350 elégetett kalória.
A járási intenzitás növelésével több kalóriát égethet el. Próbáljon gyorsabban lépni, vagy meredek dombokat, egyenetlen terepet vagy puha felületeket, például homokot vagy füvet sétálni.
Bár a testmozgás gyaloglásának egyik előnye, hogy nem igényel különösebb felszerelést, kézi súlyokkal vagy súlyozott mellénnyel való séta szintén növelheti az intenzitást.
összefoglalóHosszabb sétákon motiválhatja magát a rutin megváltoztatásával. Amint elkezd fogyni, növelje a járás intenzitását vagy időtartamát, hogy elkerülje a fogyás elakadását.
Alsó vonal
A gyaloglás a testmozgás remek formája, és a napi 1 órás séta elősegítheti a fogyást és más egészségügyi előnyökkel járhat.
Hatékony, mert segít növelni az elégetett kalóriák számát.
Ugyanakkor figyelnie kell a teljes kalóriabevitelre.
Ne felejtse el fokozni a gyaloglás rutinját, hogy haladjon a fogyás célja felé. A rend megrázása szintén motivált maradhat.
.jpg)
.jpg)
