Míg a súlycsökkenés általában gyakoribb cél, mint a súlygyarapodás, sok tornaterem látogató érdekelt abban, hogy hízik, hogy növelje izomméretét és erejét.
Ennek többféle módja van, bár egyesek túlzott zsírgyarapodást eredményeznek, amelyet egyes sportolók és fitneszrajongók nemkívánatosnak találhatnak.
Ezzel szemben azt mondják, hogy a tiszta ömlesztés fenntartható, egészséges stratégia.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell tisztítani az ömlesztett anyagokat, áttekintve annak hatékonyságát, hátrányait és az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket.
Mi a tiszta ömlesztés?
Általában az ömlesztés tartós kalóriatöbblet - amelyben több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget - ami súlygyarapodáshoz vezet izom vagy zsír formájában. Ezt az étkezési stratégiát magas intenzitású ellenállóképzéssel kombinálják az izom- és erőnövekedés fokozása érdekében.
A tiszta tömegnek, amelyet soványnak is neveznek, szigorúan szabályozza a kalóriatöbbletet a túlzott zsírgyarapodás megakadályozása érdekében.
Az étrend főleg minimálisan feldolgozott teljes ételekből áll. A magas kalóriatartalmú ócska ételek korlátozottak, hogy elősegítsék a karcsúbb testösszetételt.
A tiszta ömlesztést gyakran alkalmazzák azok a sportolók, akik viszonylag soványak akarnak maradni a szezonon kívül, mint például a vegyes harcművészetek (MMA) harcosai, az ökölvívók, a tornászok, az erős sportolók és a testalkatú sportolók.
Ez azt jelenti, hogy ez a megközelítés nem mindenki számára való, mivel a hozzá kapcsolódó súlygyarapodás általában lassabban fordul elő, mint más ömlesztési módszerek esetén.
Hogyan viszonyul a piszkos ömlesztéshez?
A tiszta ömlesztés mért, lassú megközelítése a piszkos tömeg.
E stratégia értelmében egyetlen étel sem korlátozható. Inkább a lehető legnagyobb súlyra van szükséged, függetlenül az ezzel járó zsírgyarapodástól.
Míg a piszkos tömeg rendkívül hatékony lehet az izom és az erő gyors megszerzésében, mellékhatásai között szerepel a túlzott zsírgyarapodás, a lassúság érzése, valamint a magas koleszterin- és vércukorszint.
ÖsszegzésA tiszta ömlesztés elősegíti az ellenőrzött kalóriatöbbletet az izomépítéshez, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást. A piszkos ömlesztéssel ellentétben, szorosan pórázon tartja az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét.
Hogyan kezdjünk el egy tiszta mennyiséget
A tiszta tömeg beindításának első lépése a karbantartási kalóriák meghatározása - a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma. Számos online számológép segít megbecsülni ezt a számot.
Ezután ragaszkodjon egy 10–20% kalóriatöbblethez. Például egy átlagos méretű, 175 fontos (79 kg) férfi hozzávetőlegesen 250–500 kalóriát, míg egy átlagos méretű, 135 fontos (61 kg) nő hozzávetőlegesen 200–400 kalóriát adna hozzá.
Innentől kezdve biztosítsa a napi fehérjebevitelt 0,7–1 gramm testtömeg-kilogrammonként (1,6–2,2 gramm / kg) az izomtömeg növelése érdekében. A többi napi kalória szénhidrátokból és zsírokból áll, az Ön preferenciájától függően.
Hasznos lehet a bevitel nyomon követése a több okostelefonos alkalmazás egyikével.
Rendszeresen mérlegelje magát az előrehaladás nyomon követése érdekében, ha testtömegének heti 0,25–0,5% -át hízza.
Ugyanazon 175 font (79 kg) férfi és 135 font (61 kg) nő esetében ez 0,4–0,8 font (0,2–0,4 kg) és 0,3–0,6 font (0,14–0,28 kg) súlygyarapodás / héten, ill.
Ha a skálán lévő szám nem mozog, lassan növelje a heti kalóriabevitelt 100–200 kalóriával.
ÖsszegzésA tiszta ömlesztéshez meg kell számítani a karbantartási kalóriákat, hozzá kell adni egy konzervatív kalóriatöbbletet, és rendszeres mérésekkel nyomon kell követni a haladást.
Ételek, amelyeket el kell kerülni
A piszkos ömlesztéssel ellentétben a tiszta ömlesztés főleg az egész, feldolgozatlan ételekre összpontosít - bár kis mennyiségű, magas kalóriatartalmú, feldolgozott terméket tesz lehetővé.
Bár minden étel mérsékelten fogyasztható, bizonyos ételek megnehezíthetik az ellenőrzött kalóriafelesleg fenntartását. Legjobb lehet ezeknek az elemeknek a korlátozása vagy elkerülése.
Ételek
- Sovány fehérjék: csirke, hal, pulyka, marhahús, sertéshús, görög joghurt, túró, csökkentett zsírtartalmú sajt, fehérjepor, tofu és tempeh, valamint tojás és tojásfehérje
- Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, diófélék, vaj, zsíros halak és magok, mint chia, kender és lenmag
- Hüvelyesek: minden bab, beleértve a csicseriborsót és a vesét, a tengeri, a fekete és a nagy északi babot
- Kiváló minőségű szénhidrátok: zab, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, fehér és édesburgonya, valamint fehér és barna rizs
- Gyümölcs: alma, narancs, banán, ananász, grapefruit és mindenféle bogyó
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: paprika, spárga, zöldbab, gomba, hagyma, paradicsom, cukkini, sárgarépa és zeller
- Keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol, kelbimbó és káposzta
- Sötét leveles zöldek: spenót, svájci mángold, collard zöldek és kelkáposzta
- Italok: víz, seltzer, diétás szóda, tea, kávé és kombucha
Ételek korlátozására vagy elkerülésére
- Magasan feldolgozott élelmiszerek: sült ételek, konzerv levesek és pörköltek, cukros gabonafélék, chips, gyorsétterem és teljes zsírtartalmú jégkrém, valamint csomagolt sütemények, sütemények és sütik, valamint feldolgozott húsok, például szalonna, kolbász, sonka, szalámi és paszta
- Fehérjék: marhahús vagy sertés zsíros darabjai, valamint feldolgozott sertés vagy marhahús kolbász
- Telített zsírok: margarin, vaj és bizonyos olajok
- Italok: üdítők, édesített kávé, édes tea, limonádé és más cukros italok
ÖsszegzésA tiszta tömeg az egész, feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosít, miközben általában csökkenti a magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmú feldolgozott ételeket.
A tiszta ömlesztés lehetséges előnyei
A tiszta ömlesztés számos előnnyel járhat a piszkos ömlesztéssel szemben.
Korlátozhatja a felesleges zsírgyarapodást
Mivel a tiszta ömlesztés sokkal kalóriakontrolláltabb megközelítést biztosít, mint más ömlesztési módszerek, hajlamos megakadályozni a felesleges zsírgyarapodást.
Megalapozott, hogy az izomtömeg növelése érdekében meg kell tartani a kalóriatöbbletet.
Az adatok azt sugallják, hogy a napi 350–500 kalória konzervatív többlet általában hatékony az izomnövekedés elősegítésére, miközben minimalizálja a zsírraktározást. Ez a szám egybeesik a tiszta tömeg tömegének ajánlott kalóriatöbbletével, amely általában konzervatív oldalon áll.
Ezzel szemben a piszkos ömlesztés nagyobb - általában napi 500 kalóriát meghaladó - többletet használ fel a súly és az izomtömeg megcélozására, a zsírfeleslegtől függetlenül.
Megelőzi a negatív egészségügyi hatásokat
A tiszta ömlesztés körültekintő, kúpos megközelítése csökkentheti a túlzott kalóriabevitelhez kapcsolódó negatív hatások kockázatát.
Jelentős kalóriatöbblet megtartása esetén a magasabb koleszterin- és vércukorszint veszélye fenyeget, ami növelheti a krónikus betegség kockázatát.
A tiszta ömlesztés azonban szigorúan szabályozott kalóriatöbbletet használ fel, és az egész, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza.
Ne feledje, hogy a kalóriatöbblet fenntartásának hatása nagyon egyedi. Ezért fontos, hogy a tömeges megkezdés előtt vegye figyelembe az összes mögöttes egészségügyi kérdést.
Kiváló táplálkozási tartalom
Mivel a tiszta tömeg túlnyomórészt teljes ételeket tartalmaz, tápanyagtartalma általában meghaladja a piszkos tömegét. Pontosabban magasabb vitaminokban, ásványi anyagokban, fitotápanyagokban és rostokban.
A fitonutriensek olyan növényi vegyületek, amelyek gyulladáscsökkentő hatásokkal társulnak.
A magas rosttartalmú étrend az emésztés jó egészségi állapotához és a különböző betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.
Míg a piszkos tömegben elfogyasztott ételek nem feltétlenül veszítenek a minőségi tápanyagokból, az étrend feldolgozottabb jellege csökkenti az általános tápértéket.
ÖsszegzésA tiszta tömegben elfogyasztott ételek tápértéke általában magasabb, mint a piszkos ételeké. A tiszta ömlesztés ráadásul korlátozhatja a zsírfelesleg feleslegét és csökkentheti a negatív egészségügyi eredmények kockázatát a piszkos ömlesztéshez képest.
A tiszta ömlesztés néhány hátránya
A tiszta ömlesztés számos előnnyel járhat a piszkos ömlesztéssel szemben, de tudnia kell egy maroknyi hátrányról.
A fejlődésed megtorpanhat
A tiszta ömlesztés szorosan ellenőrzött kalóriatöbblete miatt a haladás lassú lehet, és akár stagnálhat is.
Az izomépítés energiaigényes folyamat. Konzervatív kalóriatöbblet felhasználásakor, például a tiszta ömlesztésnél, könnyű alábecsülni az izomépítéshez szükséges kalóriák számát.
Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, akkor megszűnhet az izomnövekedése.
A fennsík megelőzése érdekében a legjobb, ha konzervatív 350–500 kalóriás többlettel indul, és rendszeres mérlegeléssel követi nyomon az előrehaladást. Innen lassan adhat kalóriákat, amíg el nem éri a kívánt súlygyarapodás mértékét.
Hiányozhat a rugalmasság
A tiszta ömlesztés elősegíti a meglehetősen merev étkezési szokásokat.
Önnek korlátozott számú ételt kell betartania a zsírfelesleg megakadályozása és az egészség megőrzése érdekében. Például, nagyrészt nem ajánlott magas zsír- vagy cukortartalmú feldolgozott termékeket fogyasztani, például pizzát, süteményeket, kolbászt, szalonnát és szokásos szódát.
Ezeket a korlátozásokat nehéz fenntartani hosszú távon, valamint olyan társadalmi eseményeken, mint a pártok.
Ettől függetlenül rajtad múlik, hogy mennyire követi a tiszta ömlesztési protokollt.
ÖsszegzésA tiszta ömlesztés meglehetősen merev lehet az engedélyezett ételekben és a kalóriatartalmakban, és a korlátozott izomgyarapodás kockázatával járhat, ha alulbecsüli a kalóriatöbbletet. Mielőtt elkezdené, tartsa szem előtt ezeket a hátrányokat.
Boldog közeg megtalálása az ömlesztéshez
Míg a tiszta ömlesztés meglehetősen korlátozó és a piszkos ömlesztés túlzott zsírtöbblethez vezethet, megpróbálhat egyensúlyt teremteni a kettő között.
Általában az ömlesztés spektrumnak tekinthető, az egyik oldalon „tiszta” és szigorú a „piszkos” és a laza a másik oldalon.
Ha boldog táptalajt szeretne találni, akkor kalória-bevitelének körülbelül 90% -át fordítsa teljes, feldolgozatlan ételekre, a másik 10% -ot pedig a magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú ételekből származó diszkrecionális kalóriákra.
Ez a megközelítés mindkét világ legjobbjait nyújthatja, mivel elősegíti a sovány izomtömeg-növekedést, a korlátozott zsírgyarapodást és az étkezési rugalmasságot.
ÖsszegzésHa a tiszta ömlesztés korlátai akadályt jelentenek, nagyobb étrendi rugalmasságot adhat magának, miközben továbbra is többnyire egész, feldolgozatlan ételeket fogyaszt.
Alsó vonal
A tiszta ömlesztés olyan étkezési szokás, amely ellenőrzött kalóriatöbbletet biztosít az izmok és az erő növelésére, ugyanakkor megakadályozza a felesleges zsírgyarapodást. Ezt a módszert gyakran alkalmazzák azok a sportolók, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy túl sok zsírt gyarapítsanak, amikor izomnövekedést próbálnak elérni.
Bár a tiszta ömlesztés több szempontból is egészségesebb, mint a piszkos ömlesztés, ne feledje, hogy kevésbé rugalmas és nagyobb az elakadt izomnövekedés kockázata.
Ne felejtse el konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval a diéta megkezdése előtt, különösen, ha valamilyen mögöttes egészségügyi állapota van.
.jpg)
-which-is-best.jpg)
.jpg)
.jpg)
