A chia magok a chia növény apró fekete magjai (Salvia hispanica).
Mexikóban és Guatemalában őshonos élelmiszerek voltak az ókori aztékok és maják számára. Valójában a „chia” az ősi maja szó az „erő” kifejezésre.
A chia mag nagy mennyiségben tartalmaz rostot és omega-3 zsírsavat, rengeteg kiváló minőségű fehérjét, valamint számos nélkülözhetetlen ásványi anyagot és antioxidánst.
Javíthatják az emésztés egészségi állapotát, a szív egészséges omega-3 szintjét, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit.
A chia magok kicsiek, laposak és oválisak, fényes és sima textúrával. Színük a fehértől a barnaig vagy a feketéig terjed.
Ezek a magok nagyon sokoldalúak. Áztathatják és hozzáadhatják a kását, pudingot készíthetnek belőle, pékárukban felhasználhatják, vagy egyszerűen saláták vagy joghurt tetejére szórhatják.
Mivel folyadékot képesek felszívni és gélt alkotnak, szószok sűrítésére vagy tojáshelyettesítőként is felhasználhatók.
Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a chia magról.
Táplálkozási tények
A chia magok unciánként (28 gramm) 138 kalóriát tartalmaznak.
Tömeg szerint 6% víz, 46% szénhidrát (ebből 83% rost), 34% zsír és 19% fehérje.
A tápanyagok 3,5 g (100 gramm) chia magban a következők:
- Kalória: 486
- Víz: 6%
- Fehérje: 16,5 gramm
- Szénhidrát: 42,1 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 34,4 gramm
- Zsír: 30,7 gramm
- Telített: 3,33 gramm
- Egyszeresen telítetlen: 2,31 gramm
- Többszörösen telítetlen: 23,67 gramm
- Omega-3: 17,83 gramm
- Omega-6: 5,84 gramm
- Transz: 0,14 gramm
Nevezetesen a chia magok is gluténmentesek.
Szénhidrát és rost
A chia mag szénhidráttartalmának több mint 80% -a rost formájában van.
Egyetlen uncia (28 gramm) chia-mag 11 gramm rostot tartalmaz, ami a nők és férfiak referencia napi bevitelének (RDI) jelentős része - napi 25 és 38 gramm.
Ezek a rostok többnyire oldhatatlanok (95%), amely típus csökkent cukorbetegség kockázatával jár.
Néhány oldhatatlan rost is erjedhet a bélben, mint az oldható rostok, elősegítve a rövid láncú zsírsavak (SCFA) képződését és javítva a vastagbél egészségét.
Amikor a chia magokat vízbe vagy más folyadékokba helyezik, rostjaik a saját súlyuk 10–12-szeresét szívják fel, és a magok gélszerű masszává válnak.
Zsír
A chia magok egyik egyedülálló jellemzője, hogy magas a szívükben egészséges omega-3 zsírsavtartalom.
A chia magokban lévő zsírok körülbelül 75% -a az omega-3 alfa-linolénsavból (ALA), míg körülbelül 20% omega-6 zsírsavból áll.
Valójában a chia mag a legismertebb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás - még a lenmagnál is jobb.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy az omega-6-hoz képest magas omega-3 bevitel csökkenti a gyulladást a szervezetben.
Mivel a omia-3 zsírsavak nagy forrása, a chia mag elősegíti az alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányt.
Az alacsony arány a különböző krónikus betegségek - például szívbetegségek, rák és gyulladásos betegségek - és az idő előtti halálozás alacsonyabb kockázatával jár.
A gramm grammonként a chia magokban található omega-3 zsírsavak közel sem olyan erősek, mint a halakban vagy a halolajban (EPA és DHA) találhatók.
A chiában található ALA-t át kell alakítani aktív formákká (EPA és DHA), mielőtt a tested felhasználhatja, és ez a folyamat gyakran nem hatékony.
Fehérje
A chia magok 19% fehérjét tartalmaznak - hasonlóan a többi maghoz, de több, mint a legtöbb gabona és gabona.
A magas fehérjebevitel étkezés utáni megnövekedett teltséggel és csökkent táplálékfogyasztással jár.
Nevezetesen, ezek a magok mind a kilenc esszenciális aminosavat kínálják, és így kiváló minőségű növényi eredetű fehérje.Ezeket azonban nem ajánlják egyedüli fehérjeforrásként a gyermekek számára.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia mag tele van rostokkal, és a legjobb növényi alapú omega-3 zsírsavforrások közé tartozik, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Minőségi fehérjével is meg vannak töltve.
Vitaminok és ásványi anyagok
A chia magok sok ásványi anyagot tartalmaznak, de rossz vitaminforrást jelentenek.
A leggyakoribb ásványi anyagok:
- Mangán. A teljes kiőrlésű gabonák és magvak gazdagok mangánban, ami elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez.
- Foszfor. A foszfor általában fehérjében gazdag ételekben található, hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához.
- Réz. Az ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a modern étrendből, a réz fontos a szív egészsége szempontjából.
- Szelén: A szelén fontos antioxidáns, a szervezet számos folyamatában részt vesz.
- Vas. A vörösvérsejtekben a hemoglobin egyik komponenseként a vas részt vesz az oxigén szállításában a testben. Gyengén felszívódik a chia magokból fitinsav-tartalmuk miatt.
- Magnézium. A magnézium gyakran hiányzik a nyugati étrendből, és számos testi folyamatban fontos szerepet játszik.
- Kalcium. A kalcium a szervezetedben a leggyakoribb ásványi anyag nélkülözhetetlen a csontok, izmok és idegek számára.
Néhány ásványi anyag, például vas és cink felszívódása csökkenhet a chia mag fitinsav-tartalma miatt.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia mag számos esszenciális ásványi anyag kiváló forrása, de rossz vitaminforrás. Magas a mangán-, foszfor-, réz-, szelén-, vas-, magnézium- és kalciumtartalom.
Egyéb növényi vegyületek
A chia mag számos hasznos növényi vegyületet tartalmaz, beleértve:
- Klorogénsav. Ez az antioxidáns csökkentheti a vérnyomást.
- Koffeinsav. Ez az anyag sok növényi táplálékban bőséges, és segíthet a gyulladás leküzdésében a szervezetben.
- Quercetin. Ez az erős antioxidáns csökkentheti a szívbetegségek, az oszteoporózis és a rák bizonyos formáinak kockázatát.
- Kaempferol. Ez az antioxidáns a rák és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár.
A tiszta, száraz chia magok hosszabb eltarthatósággal bírnak, mivel antioxidánsaik megvédik zsírjukat a károsodásoktól.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia mag számos erős antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát.
A chia mag egészségügyi előnyei
A chia magok az utóbbi években egyre népszerűbbek magas tápértékük és állítólagos egészségügyi előnyeik miatt.
Fő egészségügyi előnyeiket az alábbiakban soroljuk fel.
Az omega-3 szintjének emelkedése
Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak a tested és az agyad számára, a chia magok pedig az omega-3 ALA kiváló forrásai.
Azonban az ALA-t át kell alakítani aktív formákká, például EPA-vá, mielőtt a tested felhasználhatja.
Embereken és állatokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia magok az ALA vérszintjét akár 138% -ra, az EPA-t pedig 39% -ra emelhetik.
Javított vércukorszint-szabályozás
Az egészséges vércukorszint elengedhetetlen az optimális egészség érdekében.
Állatkísérletek bizonyítják, hogy a chia mag csökkenti az inzulinrezisztenciát és javítja a vércukorszint szabályozását, amelyek fontos kockázati tényezők a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek szempontjából.
Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a chia magvakból készült kenyér csökkentett vércukorszintet eredményez a hagyományos kenyerekhez képest.
Alacsonyabb vérnyomás
A magas vérnyomás a krónikus betegségek, például a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
A chia magról és a chia lisztről kiderült, hogy csökkenti a vérnyomást azoknál az egyéneknél, akiknek szintje már magas.
Fokozott rostfelvétel
A legtöbb ember nem fogyaszt elég rostot.
A magas rostbevitel a bél egészségének javulásához és számos betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Egy uncia (28 gramm) chia mag 11 gramm rostot eredményez, ami a férfiak és a nők RDI-jének 29, illetve 44% -a.
Rendkívüli vízfelszívó képességük miatt a chia magok növelik az emésztőrendszerben lévő ételek mennyiségét, ami fokozott teltséghez és csökkent táplálékfelvételhez vezet.
Ráadásul különösen magas az oldhatatlan rostok mennyisége, amelyek a cukorbetegség csökkent kockázatának, a széklet tömegének növekedéséhez és a székrekedés csökkenéséhez kapcsolódnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia magoknak számos előnye van, többek között alacsonyabb vérnyomás, jobb vércukorszint-szabályozás, valamint magasabb rost- és omega-3-szint.
Káros hatások és egyéni aggodalmak
A chia mag fogyasztása nem jelentett káros hatást.
Az esetleges emésztőrendszeri mellékhatások elkerülése érdekében azonban igyon sok vizet, különösen akkor, ha azokat nem áztatták be előre.
Fitinsavtartalom
Mint minden mag, a chia mag fitinsavat is tartalmaz.
A fitinsav olyan növényi vegyület, amely ásványi anyagokkal, például vasal és cinkkel kötődik, és gátolja azok felvételét az élelmiszerekből.
Vérhígító hatás
Nagy adag omega-3 zsír - például halolajból származó - vérhígító hatású lehet.
Ha vérhígító gyógyszereket szed, konzultáljon orvosával, mielőtt nagy mennyiségű chia magot adna az étrendbe. Az omega-3 zsírsavak befolyásolhatják a gyógyszer aktivitását.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia magok általában nem okoznak káros hatásokat. Nagy dózisban azonban vérhígító hatásuk lehet, és olyan növényi vegyületet tartalmaznak, amely csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását.
Alsó vonal
A chia mag nagyon gazdag rostokban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban és a szívnek egészséges omega-3 zsírsavakban.
Összekapcsolódtak a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőinek javulásával, valamint az emésztés és a bél egészségének előnyeivel.
A chia magokat nagyon könnyű beépíteni az egészséges étrendbe.
.jpg)
.jpg)
