Lenmagot (Linum usitatissimum) - más néven közönséges len vagy lenmag - kicsi olajos magvak, amelyek évezredekkel ezelőtt a Közel-Keleten keletkeztek.
Az utóbbi időben népszerűségnek örvendenek egészséges élelmiszerként. Ennek oka a szívben egészséges omega-3 zsírok, rostok és más egyedülálló növényi vegyületek magas tartalma.
A lenmagokat olyan egészségügyi előnyökhöz kötik, mint az emésztés javulása és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenése.
Könnyen beépíthetők az étrendbe - őrlésük a legjobb módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki az egészségügyi előnyeikből.
A lenmag általában barna vagy sárga. Egészben, őrölve / őrölve vagy pörkölve értékesítik őket, és gyakran lenmagolajká dolgozzák fel.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a lenmagról.
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Táplálkozási tények
A lenmag 534 kalóriát tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) - ami 55 kalóriának felel meg minden evőkanál (10 gramm) teljes magról.
42% zsírból, 29% szénhidrátból és 18% fehérjéből állnak.
Egy evőkanál (10 gramm) egész lenmag a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 55
- Víz: 7%
- Fehérje: 1,9 gramm
- Szénhidrát: 3 gramm
- Cukor: 0,2 gramm
- Rost: 2,8 gramm
- Zsír: 4,3 gramm
Szénhidrát és rost
A lenmagok 29% szénhidrátot tartalmaznak - ennek óriási 95% -a rost.
Ez azt jelenti, hogy alacsony az emészthető szénhidráttartalma - az összes szénhidrát száma levonva a rostmennyiséget -, így alacsony szénhidráttartalmú étel.
Két evőkanál (20 gramm) lenmag körülbelül 6 gramm rostot eredményez. Ez nagyjából a férfiak és a nők napi napi bevitelének (RDI) 15–25% -a.
A rosttartalom a következőkből áll:
- 20–40% oldható rost (nyálka íny)
- 60–80% oldhatatlan rost (cellulóz és lignin)
Az oldódó rostok segítenek szabályozni a vércukor- és koleszterinszintet. Emellett elősegíti az emésztés egészségét azáltal, hogy táplálja jótékony bélbaktériumait.
Vízzel keverve a lenmagokban lévő nyálka íny nagyon vastag lesz. Az oldhatatlan rosttartalommal együtt ez a lenmagot természetes hashajtóvá teszi.
A lenmag fogyasztása elősegítheti a rendszerességet, megelőzheti a székrekedést és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Fehérje
A lenmagok 18% fehérjét tartalmaznak. Aminosav-profiljuk összehasonlítható a szójababbal.
Hiába tartalmaznak esszenciális aminosavakat, hiányoznak a lizin aminosavból.
Ezért hiányos fehérjének tekintik őket.
Ennek ellenére a lenmagokban sok az arginin és a glutamin aminosav - mindkettő fontos a szív és az immunrendszer egészségéhez.
Zsír
A lenmag 42% zsírt tartalmaz, 1 evőkanál (10 gramm) 4,3 grammot tartalmaz.
Ez a zsírtartalom a következőkből áll:
- 73% többszörösen telítetlen zsírsavak, például omega-6 zsírsavak és omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA)
- 27% egyszeresen telítetlen és telített zsírsav
A lenmag az ALA egyik leggazdagabb étrendi forrása. Valójában csak a chia magok haladják meg őket.
Az ALA esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a tested nem képes előállítani. Így meg kell szereznie az elfogyasztott ételektől.
A lenmagolaj tartalmazza a legmagasabb mennyiségű ALA-t, amelyet őrölt magok követnek. A mag egészének fogyasztása biztosítja a legkevesebb ALA mennyiséget, mivel az olaj bezáródik a mag rostos szerkezetébe.
Magas omega-3 zsírsavtartalma miatt a lenmagok alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányúak, mint sok más olajos mag.
Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak alacsonyabb aránya a különböző krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
A lenmag azonban nem tartalmaz annyi omega-3-at, mint a halolaj.
A testének ráadásul a lenmagokban lévő ALA-t eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) kell átalakítania - ez a folyamat gyakran nem hatékony.
A lenmagok egyik fajtája - a szolin, a sárga fajta - nem annyira tápláló, mint a szokásos lenmag. Olajprofilja nagyon eltérő, alacsony az omega-3 zsírsavtartalma.
ÖSSZEFOGLALÁSA lenmagokban nagyon magas a rosttartalom, és jó mennyiségű fehérjét biztosítanak. Szintén zsírban gazdagok és a szív egészséges omega-3 zsírsavak egyik legjobb növényi forrása.
Vitaminok és ásványi anyagok
A lenmag számos vitamin és ásványi anyag jó forrása:
- Tiamin. Ez a B-vitamin B1-vitamin néven is ismert. A normális anyagcseréhez és az idegműködéshez elengedhetetlen.
- Réz. Az esszenciális ásványi anyag, a réz fontos a növekedés, a fejlődés és a különféle testi funkciók szempontjából.
- Molibdén. A lenmagokban gazdag molibdén található. Ez az alapvető nyomelem ásványi anyagokban bővelkedik magokban, szemekben és hüvelyesekben.
- Magnézium. Fontos ásványi anyag, amely számos funkcióval rendelkezik a szervezetben, a magnézium nagy mennyiségben fordul elő szemekben, magvakban, diófélékben és zöld leveles zöldségekben.
- Foszfor. Ez az ásványi anyag általában fehérjében gazdag ételekben található meg, és hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához.
ÖSSZEFOGLALÁSA lenmag jó vitamin- és ásványi anyagforrás, amely az optimális egészséghez szükséges. Ide tartoznak a tiamin (B1-vitamin), a réz, a molibdén, a magnézium és a foszfor.
Egyéb növényi vegyületek
A lenmag számos hasznos növényi vegyületet tartalmaz:
- p-kumarinsav. Ez a polifenol az egyik legfontosabb antioxidáns a lenmagokban.
- Ferulinsav. Ez az antioxidáns számos krónikus betegség megelőzésében segíthet.
- Cianogén glikozidok. Ezek az anyagok tiocianátoknak nevezett vegyületeket képezhetnek a szervezetben, amelyek egyes embereknél károsíthatják a pajzsmirigy működését.
- Fitoszterolok. A koleszterinnel kapcsolatban a növények sejtmembránjában fitoszterolok találhatók. Kimutatták, hogy koleszterinszint-csökkentő hatásuk van.
- Lignans. A lignánok szinte minden növényben jelen vannak, antioxidánsként és fitoösztrogénekként egyaránt működnek. A lenmag kivételesen gazdag lignánban, akár 800-szor többet tartalmaz, mint más élelmiszerek.
A barna lenmagok valamivel magasabb antioxidáns aktivitással bírnak, mint a sárga fajták.
Lignans
A lenmagok a lignánok egyik leggazdagabb étrendi forrása. Ezek a tápanyagok fitoösztrogénekként működnek.
A fitoösztrogének növényi vegyületek, amelyek hasonlítanak a női nemi hormon ösztrogénhez. Gyengék ösztrogén és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Összekapcsolódtak a szívbetegségek és a metabolikus szindróma csökkent kockázatával, mivel csökkentik a vér zsír- és glükózszintjét.
A len lignánok szintén segítenek csökkenteni a vérnyomást, az oxidatív stresszt és az artériák gyulladását.
A lignánokat az emésztőrendszerében lévő baktériumok erjesztik, és csökkenthetik számos rák növekedését - különösen a hormonérzékeny típusok, például az emlő, a méh és a prosztatarák.
ÖSSZEFOGLALÁSA lenmagokban sok növényi vegyület található, köztük o-Kumarinsav, ferulinsav, cianogén glikozidok, fitoszterolok és lignánok. Különösen az utóbbi kettő kapcsolódott különféle előnyökhöz.
Fogyás
A lenmag hasznos lehet egy fogyókúrás étrend részeként.
Oldható rostokat tartalmaznak, amelyek vízzel keverve nagyon ragadóssá válnak.
Ez a rost bebizonyosodott, hogy hatékonyan elnyomja az éhséget és a sóvárgást, elősegítve a fogyást.
Az ellenőrzött vizsgálatok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a lenmag elősegíti a túlsúlyos és elhízott emberek fogyását. Azok, akik hozzáadták a magokat az étrendjükhöz, átlagosan 2,2 fontot (1 kg) vesztettek a kontroll csoporthoz képest.
Az elemzés azt is kimutatta, hogy a testsúlycsökkenés általában nagyobb volt a 12 hétnél tovább tartó vizsgálatokban és azokban, akik napi 30 grammnál többet fogyasztottak.
ÖSSZEFOGLALÁSA lenmag oldható rostot tartalmaz, amely elősegítheti a fogyást az éhség csökkentésével és a vágy csökkentésével.
Szív Egészség
A lenmagokat a szív egészségének fő előnyeivel társították, elsősorban az omega-3 zsírsavak, a lignánok és a rostok tartalmának tulajdonítva.
A vér koleszterinszintje
A magas vér koleszterinszint a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője. Ez különösen igaz az oxidált LDL (rossz) koleszterinre.
Emberi tanulmányok megjegyzik, hogy a lenmag napi vagy lenmagolaj napi fogyasztása 6–11% -kal csökkentheti a koleszterinszintet.
Ezek a tanulmányok az LDL (rossz) koleszterin részecskék számának 9–18% -os csökkenését is jelzik.
Ezt támasztják alá állatkísérletek, amelyek azt mutatják, hogy a lenmagok javíthatják a koleszterinszintet és a vérzsírok összetételét.
Ezek a magok nagyon hasznosak lehetnek, ha koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekkel együtt fogyasztják őket.
Egy 12 hónapos tanulmány kimutatta, hogy a lenmag további 8,5% -os csökkenést okozott az LDL (rossz) koleszterinben, összehasonlítva a kontroll csoporttal.
Úgy gondolják, hogy ezt a koleszterinszint-csökkentő hatást a lenmagok magas rost- és lignántartalma okozza.
Ezek az anyagok kötődnek a koleszterinben gazdag epesavakhoz, és az emésztőrendszerben viszik tovább.Ez csökkenti a szervezet koleszterinszintjét.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek. Előnyökkel járhatnak a szív egészségének különböző aspektusai tekintetében, beleértve a vérlemezkék működését, a gyulladást és a vérnyomást.
A lenmagokban nagyon magas az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) tartalma.
Állatkísérletekben kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát az artériák gyulladásának csökkentésével.
Számos tanulmány összeköti az ALA-t az alacsonyabb stroke, szívroham és krónikus vesebetegség kockázatával. Ezek a vizsgálatok 73% -kal alacsonyabb hirtelen halál kockázatát is megfigyelték, összehasonlítva az alacsonyabb ALA bevitelű emberekkel.
Egy tanulmányban a szívbetegek egy éven át napi 2,9 gramm ALA-t kaptak. A kiegészítésben részesülőknél a halálozás és a szívrohamok aránya lényegesen alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportba tartozó embereknél.
Úgy tűnik, hogy a növényi alapú ALA zsírsavak, mint az EPA-ban és DHA-ban gazdag halolajok, a szív egészségét szolgálják.
Vérnyomás
A lenmag fogyasztása hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére.
Egy 6 hónapos vizsgálatban magas vérnyomásban szenvedőknél napi 3 evőkanál (30 gramm) lenmagot fogyasztók 10, illetve 7 Hgmm-es csökkenést szenvedtek a szisztolés, illetve a diasztolés vérnyomásban.
Azok a betegek, akiknek a szisztolés szintje - a vérnyomás-leolvasás legnagyobb száma - 140 Hgmm-nél nagyobb a vizsgálat kezdetén, még nagyobb, 15 Hgmm-es csökkenést figyeltek meg.
A szisztolés 5 mm Hg és a diasztolés vérnyomás 2–5 Hg csökkenése esetén a stroke kockázata becslések szerint 11–13% -kal, a szívbetegségek kockázata pedig 34% -kal csökken.
ÖSSZEFOGLALÁSA lenmag segíthet a szívbetegségek elleni küzdelemben a vérnyomás csökkentésével, a vér koleszterinszintjének szabályozásával és a szív egészséges omega-3 zsírsavszintjének növelésével.
A lenmag egyéb egészségügyi előnyei
Bebizonyosodott, hogy a lenmag az emberi egészség számos szempontból előnyös.
Emésztési egészség
A hasmenés és a székrekedés súlyos szorongást okoz, sőt az egészségét is veszélyeztetheti.
Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 2–7% -a tapasztal krónikus hasmenést, míg a visszatérő székrekedés a lakosság 12–19% -át érinti. A székrekedés aránya akár 27% is lehet Európában, a nőknél kétszer nagyobb a férfiak kockázata.
Számos tanulmány megállapította, hogy a lenmag megakadályozza mind a hasmenést, mind a székrekedést.
A lenmag oldhatatlan rosttartalma ömlesztett mennyiséget ad az emésztőrendszeri hulladéknak, hashajtóként és székrekedésként.
Úgy gondolják, hogy az oldható rost kötődik az emésztőrendszer vízéhez. Ez megduzzad és megnöveli a széklet nagy részét, megakadályozva a hasmenést.
Cukorbetegség
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint 10-ből 1 felnőtt cukorbeteg volt 2012-ben.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 10–20 gramm lenmagpor kiegészítése 1-2 hónapig akár 19,7% -kal is csökkentheti az éhomi vércukorszintet.
Azonban nem minden tanulmány szerint a lenmag hatékonyan szabályozza a vércukorszintet és az inzulinszintet.
Noha a lenmag és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolat még mindig nem világos, 2-es típusú cukorbetegség esetén biztonságos és egészséges étrend-kiegészítőnek tekinthetők.
Rák
A kémcsőben végzett és állatkísérletek azt mutatják, hogy a lenmagok elnyomhatják többféle rák kialakulását, mint például a vastagbél, az emlő, a bőr és a tüdő.
A nemi hormonok megnövekedett vérszintje több rákos megbetegedés megnövekedett kockázatával függ össze.
A lenmagok mérsékelten csökkenthetik a nemi hormonok szérumszintjét a túlsúlyos nőknél, ami csökkentheti az emlőrák kockázatát.
Kimutatták, hogy ezek a magok védenek a prosztatarák ellen is.
ÖSSZEFOGLALÁSA lenmag javíthatja az emésztést a hasmenés és a székrekedés enyhítésével. Csökkenthetik az éhomi vércukorszintet a cukorbetegeknél, és csökkenthetik a rákos megbetegedések kockázatát.
Káros hatások és egyéni aggodalmak
A száraz lenmagokat általában jól tolerálják, az allergia ritka.
Ennek ellenére ajánlott sok vizet inni, amikor ezeket a magokat fogyasztja.
Cianogén glikozidok
A lenmag természetesen növényi vegyületeket tartalmaz, amelyeket cianogén glikozidoknak neveznek. Ezek az anyagok megköthetik testében lévő kénvegyületeket, és tiocianátokat képezhetnek.
A túlzott mennyiségű tiocianát károsíthatja a pajzsmirigy működését.
A mérsékelt adagok valószínűleg nem okoznak káros hatásokat egészséges egyéneknél. A pajzsmirigy-problémákkal küzdőknek azonban fontolóra kell venniük a nagy mennyiségű lenmag elkerülését.
Bár a lenmag biztonságos bevitelének felső határát nem határozták meg, egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy napi 5 evőkanál (50 gramm) biztonságos és előnyös a legtöbb egészséges ember számára.
Fitinsav
A többi maghoz hasonlóan a lenmag fitinsavat is tartalmaz.
A fitinsavat gyakran antinutriensnek nevezik, mivel csökkentheti az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását.
Ennek ellenére a fitinsav nem okoz tartós csökkenést az ásványi anyagok felszívódásában, és nem befolyásolja a későbbi étkezéseket sem.
Ezért ez nem okozhat különösebb gondot - kivéve azokat az embereket, akiknek hiányzik az ásványi anyagok, például a vas, és / vagy kiegyensúlyozatlan étrendet követnek.
Emésztési problémák
Azok számára, akik nem szoktak sok rostot enni, a lenmag túl gyors beépítése enyhe emésztési problémákat okozhat. Ezek közé tartozik a puffadás, a gáz, a hasi fájdalom és az émelygés.
A legjobb, ha kis adagokkal kezdi, és napi 1-2 evőkanálig (10–20 grammig) dolgozik.
A lenmag hozzáadása az étrendhez szintén növelheti a bélmozgás gyakoriságát, mivel a lenmag természetes hashajtó.
Kockázatok a terhesség alatt
Bár az emberi vizsgálatok korlátozottak, sok egészségügyi szakember attól tart, hogy a lenmag fogyasztása terhesség alatt nemkívánatos hatásokkal járhat.
Ez a magokban található fitoösztrogéneknek köszönhető, amelyek hasonlóan viselkedhetnek, mint a női nemi hormon, az ösztrogén.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a lenmag és a lenmag lignán alacsonyabb születési súlyt okozhat, és befolyásolhatja az utódok reproduktív rendszerének fejlődését - különösen, ha a terhesség korai szakaszában fogyasztják.
Nem valószínű, hogy a lenmag kisebb adagjai káros hatással lennének.
A terhesség és a szoptatás ideje alatt azonban ajánlott korlátozni a lenmag és más étrendi fitoösztrogének fogyasztását. Ez magában foglal néhány szójaterméket is.
Vérhígító hatások
Nagy adag omega-3 zsírsavnak vérhígító hatása lehet.
Ha vérzési rendellenessége van, vagy vérhígítót vagy más gyógyszert szed, konzultáljon orvosával, mielőtt nagy mennyiségű lenmagot venne be étrendjébe.
ÖSSZEFOGLALÁSA lenmag enyhe emésztési problémákat okozhat. Növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek hátrányosan érinthetnek egyes embereket, és nem tekinthetők biztonságosnak a nagy dózisú fogyasztás során a terhesség korai szakaszában.
Alsó vonal
A lenmagok az omega-3 zsírsavak, rostok és egyéb növényi vegyületek magas tartalma miatt váltak népszerűvé, amelyek felelősek a magok számos előnyéért.
Segíthetik a fogyást és javíthatják a vércukorszint-szabályozást, valamint javíthatják a szív és az emésztő egészségét.
Ha növelni szeretné egészségét ezekkel az apró erőművekkel, megvásárolhatja őket helyben vagy online.
.jpg)
-which-is-best.jpg)
.jpg)
.jpg)
