Fáradt az új elfoglalt.
A Nemzeti Biztonsági Tanács, a munkahelyi biztonságot támogató nonprofit szervezet 2017-es felmérésében a válaszadók kétharmada azt mondta, hogy fáradtnak érzi magát a munkahelyén. 53 százaléka kevésbé érzi magát produktívnak, 44 százalékuknak nehézségei vannak az összpontosítással.
Úgy tűnik, hogy a világjárvány miatt a helyzet még rosszabb, az eltolódott menetrendünk pedig összekeveri az alvásunkat.
Az alvások nyilvánvaló megoldásnak tűnnek új alvásproblémáinkra. Bár tudnak segíteni, nem mindig ők a trükk a jól kipihent létezéshez.
Olvassa el, hogy felfedezhesse a jó szunyókálás különböző előnyeit, valamint azt, hogy miként lehet szunyókálni egy teljes felfrissülés érzésében.
Milyen előnyei vannak a szundikálásnak?
Ha megfelelően végezzük (igen, van egy "helyes" módszer a szundikálásra!), Akkor nincs semmi baj, ha szundítunk. Valójában egy rövid szieszta növelheti szellemi és fizikai egészségét. Vessünk egy pillantást az előnyökre.
1. Jobb megismerés
Ha szundítasz egy energiát, éberebbnek érzed magad. Viszont az agyának hatékonyabban kell működnie.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a szunyókálás csökkenti az agy adenozinszintjét. Az adenozin egy neurotranszmitter, amely elősegíti az alvást és szerepet játszik a megismerésben.
2. Javított memória
A naps elősegítheti a memória konszolidációját (ezt a folyamatot az agyunk hosszú távú memóriává alakítja). Úgy tűnik, hogy egy jó szundítás, miután valami újat megtanult, segít megőrizni ezeket az információkat.
Egy 2019-es kis tanulmányban a kutatók 84 egyetemi hallgatót három csoportba osztottak. Mindegyikük 90 percet töltött a rákfajok megismerésével. Aztán az egyik csoport szundikált egy órát, a második csoport egy órát töltött azzal, hogy tanuljon (vagyis „összezsúfoljon”), az utolsó csoport pedig egy órás filmet nézett meg.
Aztán mindegyiküknek volt egy utolsó 90 perc rákiskolája. 30 perces szünet után tesztet tettek a tanultakról, és egy héttel később újabb tesztet is tettek.
A szundikálás és a „görcsös” csoport jobban teljesített, mint a filmcsoport az első teszten. A szundikáló csoport mindenkit jobban teljesített a második teszten.
Más kutatások azt találták, hogy a szundikálás segíthet az perceptuális tanulásban (képes megkülönböztetni a különböző ingereket) és az epizodikus memóriában (konkrét események vagy tapasztalatok felidézése).
3. Fokozott immunitás
Bár folytonosan kezet kell mosnia és fizikai távolságtartást kell gyakorolnia, a rendszeres szunyókálás segíthet immunrendszerében.
"Az alváshiány növeli a gyulladáscsökkentő markerek felszabadulását és immunhiányt okoz" - mondja Natasha Fuksina, orvos, a testület tanúsított belgyógyászati orvosa. "Ennek ellensúlyozása napközbeni szundítással, több napos időtartamra javítja az immunrendszert és a sejtek működését."
Például egy kis 2015-ös tanulmányban 11 férfi csak 2 órát aludt egy éjszaka. Másnap 30 percet szundítottak, majd aznap este teljes éjszakai pihenést kaptak.
Az elalvások segítettek csökkenteni a gyulladásos citokinek és a noradrenalin mennyiségét, amely vegyi anyag segít az immunitás ellenőrzésében.
Meddig kell aludnom?
Olyanokra akarsz hasonlítani, mint a szundikálás: ne szundítsd túl keveset vagy túl sok idő.
"A legtöbb ember számára a 20-30 perces" szundi "az édes hely az éberség és az összpontosítás fokozásában." - mondja Jeff Rodgers, a DMD, az American Board of Dental Sleep Medicine és az American Sleep and Légző Akadémia.
"A szundikálás elalvása után mindössze 30 perccel felébredve az alvási ciklus korai szakaszában jár, és ébredéskor nem lesz szutykos" - mondja.
A hosszabb szunyók szintén befolyásolhatják az éjszakai alvás minőségét - teszi hozzá Alex Dimitriu, a Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine alapítója, aki kettős ellátással rendelkezik a pszichiátria és az alvásgyógyászat terén.
"Vannak, akik ennek következtében napközben szundikálhatnak és éjszaka rosszul alszanak" - mondja.
Azonban, ha valóban küzdesz, Rodgers szerint a 90 perces szundi beválhat. "Ez az alvás biztosítja, hogy egy teljes alvási ciklus zajlott le, segít elkerülni a mogorvaságot" - magyarázza.
Hogy szundítok?
A legjobb és legelőnyösebb alváshoz kövesse az alvásszakértők, például Rodgers tanácsát:
- Nap 13 és 15 óra között. „Ezek az órák természetes zuhanás az emberek számára. Ha ennél korábban próbálsz szundítani, akkor a tested valószínűleg nem lesz kész több alvásra, és ha később szundítasz, az megzavarhatja az éjszakai alvást ”- magyarázza Rodgers.
- Úgy állítsa be a környezetét, mint az éjszakai alváshoz: Tegye a lehető legsötétebbé, hűvösebbé és csendesebbé. Próbálja ki a szemmaszkot vagy a fehér zajú gépet, ha ezek segítenek.
- Érdemes inkább egy kanapén vagy egy kényelmes széken szundítania, nem pedig az ágyában. "Nem akar túl kényelmessé válni és túl sokáig aludni, mivel ez megnehezítheti az ébredést" - mondja Lauren Broch, PhD, a Northwell Health alváspszichológusa.
- Fontoljon meg egy „kávézást”: Igyon meg egy csésze kávét, mielőtt lefekszik. "Ébredés után felfrissül a szundikálás és a koffein elkezd beindulni, mindkettő nagyon produktív lehet a szundikálás utáni élményben" - mondja Dimitriu. Ezt azonban ne tegye túl későn a nap folyamán, különben megnehezítheti az éjszakai elalvást.
Hogyan szundítok napközben?
Ha szundít a délután folyamán, érdemes befektetnie sötétítő függönyökbe, hogy szobája a lehető legsötétebb legyen.
Ügyeljen arra is, hogy minden nap ugyanabban az időben szundítson.
Végül egy szundulás előtti felszámolási időszak segíthet - mondja Broch. Tegye el készülékeit, és szánjon néhány percet a csendes ülésre, vagy akár meditáljon, ha a gyakorlatot pihentetőnek találja.
Szundítsam éjjel?
Az éjszakai szundítás akkor jó, ha éjszakai műszakban dolgozik, vagy nem tipikus munkarendben van.
Tartsa be ugyanazt a 20-30 perces szundit (vagy 90 percet, ha valóban alváshiányos).
Kerülje a szundítást is túl közel ahhoz az időhöz, amikor felébredt, vagy amikor újra elalszik.
„Találja ki, hogy mi a műszakod középpontja - az éjszakai egyenérték 1 és 3 óra között. 9–5 munkára ”- javasolja Rodgers.
Hogyan ébredhetek fel?
Mivel a túl hosszú szunyókálás piszkosabb érzést okozhat, valószínűleg ébresztést szeretne beállítani.
Dimitriu egy riasztót javasol, amely fokozatosan növekszik a hangerő miatt, mert hajlamosak nem elriasztani valakit az alvásból.
"Ideális megoldás, ha egy csendes kezdetű dalt választunk, majd hangosabbá válik" - mondja. Kipróbálhatja az ébresztőórát is, amely fokozatosan felélénkül.
Broch szerint a mindennap ugyanabban az időpontban, ugyanolyan ideig szunyókálva teste is hozzászokhat az ébredéshez.
Kinek kellene kerülnie az alvást?
Bár az alvásnak vannak előnyei, nem mindenkinek való.
Rodgers azt ajánlja, hogy kritikusan tekintsen a délutáni Zzz-re.
- Szüksége van minden egyes nap szundikálásra, csak a kijutáshoz? Tervezett tevékenység szundikál, vagy csak „elbóbiskol” az íróasztalánál? ” mondja.
"A gyakori nappali fáradtság egy súlyos alvászavar jele lehet, mint az alvási apnoe vagy az álmatlanság, amelyet egészségügyi szakembernek értékelnie kell" - mondja Rodgers.
Ha álmatlanság diagnózist kapott, akkor általában nem ajánlott szundikálni, kivéve, ha ez biztonsági okokból szükséges, például ébren maradni vezetés vagy nehézgépek kezelése közben - teszi hozzá Broch.
Alsó vonal
A naps támogathatja mentális egészségünket, termelékenyebbé tehet bennünket, és még immunitásunknak is kedvezhet.
Ennek ellenére sokan szeretnénk tudni, hogyan kell szundítani, amely nem hagy fáradtabbnak. A trükk az, hogy 20-30 percig tartsa a szundit, és ugyanazt az alvási környezetet válassza, mint éjszaka.
A szelíd ébresztőóra vagy a szundikálás előtti koffein szintén segíthet abban, hogy energiával és tisztább fejjel ébredjen a szundikálásból.
Brittany Risher író, szerkesztő és digitális stratéga, szakterülete az egészség és az életmód tartalma. Olyan publikációkhoz írt, mint az Elemental, a Men's Health, a Women's Health és a Yoga Journal.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
