Hogyan készítsünk egészséges lélektáplálékot - útmutató és receptek

A lélek étel az afrikai amerikaiak hagyományos konyhája.

Néha egyszerűen „déli ételnek” nevezik, a lélekeledelt az észak felé és az Egyesült Államok többi részébe vitték afrikai amerikaiak, akik a 20. század elejének közepétől a közepéig tartó nagy vándorlás idején hagyták el a délt.

Az ételek a rizs és a bab egyszerű vacsoráitól, a sült csirkétől és a galléros zöldségtől, sonkás csülökkel, a kandírozott jamszel, elfojtott sertésszeletekkel, gumbóval, fekete szemű borsóval, makaróni és sajttal, kukoricakenyérrel, édesburgonya pite és őszibarackkal töltött asztalokig terjednek. cipész.

A lélek étele a fekete étel kultúra szerves része, és gyakran erős otthon, család és összetartozás érzetét kelti.

Ez a cikk elmagyarázza a lélekétel alapjait, feltárja, hogy egészséges-e, és egyszerű tippeket ad a lélektartalmú ételek táplálkozásának fokozásához.

A lélek étele egészséges?

A déli diéta, amelyet gyakran társítanak a lélektáplához, szervhúst, feldolgozott húst, tojást, sült ételeket, hozzáadott zsírokat és édesített italokat tartalmaz.

Ez az étkezési szokás a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vesebetegségek, a rák, a stroke és a mentális hanyatlás fokozott kockázatához kötődik.

A Centers for Disease Control (CDC) szerint a 18–49 éves afrikai amerikaiak kétszer nagyobb eséllyel halnak meg szívbetegségben, mint a fehér amerikaiak. A 35–54 éves fekete amerikaiaknál is 50% -kal nagyobb a valószínűsége a magas vérnyomásnak, mint a fehér amerikaiaknak.

Míg a társadalmi és gazdasági különbségek jelentős szerepet játszanak ezekben az aránytalan betegségarányokban, az étrendi döntések is hozzájárulhatnak.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden lélek étel egészségtelen. A tápanyagokban gazdag ételek és a leveles zöld zöldségek szintén a lélekeledel alapvető elemei.

összefoglaló

Számos, általában a lélekeledelhez kapcsolódó tétel több betegség, köztük a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik. A lélekétel azonban sokkal egészségesebbé tehető a hagyomány tápláló ételeinek hangsúlyozásával.

Útmutató az étkezési kultúra fenntartásához az egészség elősegítése mellett

A lélekeledel számos örökséget, hagyományt és gyakorlatot testesít meg nemzedékről nemzedékre.

Az egészségesebb lélektáplálék létrehozása nem jelenti e gazdag örökség elvetését.

Valójában a receptek és a főzési módszerek kis módosítása hozzájárulhat az ételek tápanyagprofiljának javításához, miközben megőrzi az ízt, a gazdagságot és a kulturális hagyományokat.

Válasszon több növényi ételt

A hagyományos afrikai étrend növényi alapú, és sokféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, például levélzöldet, okrát, görögdinnyét, teljes kiőrlésű gabonát és fekete szemű borsót.

A hagyományos társadalmakban a húst - egyáltalán fogyasztva - nagyon kis mennyiségben és gyakran fűszerként fogyasztották.

A rengeteg növényi ételt tartalmazó étrend mérsékeltebb testtömeggel és a betegség kockázatának csökkenésével jár.

Továbbá egy metaanalízis azoknál az embereknél, akik leveles zöldséget és keresztesvirágú zöldségeket fogyasztottak, például gallérzöldet, kelkáposztát, fehérrépa-zöldséget és káposztát, 15,8% -kal csökkentették a szívbetegségek kockázatát, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.

Tippek a növényi élelmiszerek bevitelének növelésére

• Győződjön meg róla, hogy a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldségeket tartalmaz, mint például zöldek, padlizsán, okra, sárgarépa, paradicsom, uborka és fehérrépa.
• Cserélje ki a húst hüvelyesekre, diófélékre vagy magokra, mint fő fehérjeforrásra. Ilyen növényi táplálék például a lencse, a bab, a földimogyoró és a fekete szemű borsó.
• Diverzifikálja étrendjét gyökerek és gumók fogyasztásával, például édesburgonyával, taróval, útifűvel és tökkel.
• Snack nyers zöldségek, diófélék és magvak helyett magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú lehetőségek, mint chips és sütik.
• Célozzon legalább két színes növényi ételt minden egyes tányéron - például collard zöldet és sült tököt vagy almát egy marék dióval.

Kedvelje a teljes kiőrlésű gabonákat

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy az emberek készítsék el a teljes kiőrlésű gabonafélék legalább felét.

A teljes kiőrlésű gabona a teljes kiőrlésű, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot is. Szerepük lehet a súlykezelésben, a bél egészségében és a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, sőt a vastagbél-, hasnyálmirigy- és gyomorrák megelőzésében is.

A teljes kiőrlésű gabonákra példák a teljes kiőrlésű, a barna rizs, a zab, a cirok, a köles, a fonio és az árpa.

Egyes lélekeledelek, például makaróni, sajt, kukoricakenyér és rizsételek finomított szemekből készülnek, amelyek tápanyag-sűrű korpáját és csíráját eltávolították a feldolgozás során, és így nem olyan táplálóak, mint teljes kiőrlésű társaik.

Tippek a teljes kiőrlésű gabonák élvezéséhez

• Cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésű társaikra. Válasszon például teljes kiőrlésű lisztet fehér liszt helyett, vagy teljes kiőrlésű kukoricalisztet csírázott helyett.
• Használjon barna rizst, cirokot, köleset vagy foniót a fehér rizs helyett.
• Sütés közben a finomított lisztet cserélje ki teljes kiőrlésű liszttel, például teff-, teljes kiőrlésű és ciroklisztekkel.
• Válasszon olyan csomagolt ételeket, amelyekben a teljes kiőrlésű gabona az első vagy második tétel az összetevők listáján.

Fűszerezzük zöldségekkel, gyógynövényekkel és fűszerekkel

Amellett, hogy magas nátriumtartalmú feldolgozott húsokat tartalmaz, mint a sonka csülök, a lélekeledel gyakran ízesített sót, fokhagymás sót és cajun ételízesítőt használ. Ezek az ételek és fűszerek hozzájárulnak a fogyasztott nátrium teljes mennyiségéhez.

A túlzott nátrium-bevitel a magas vérnyomás, agyvérzés, a szívbetegségek és az idő előtti halálozás fokozott kockázatával jár.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az afroamerikaiak érzékenyebbek a csökkent sótartalom vérnyomáscsökkentő hatásaira. Az étrendi nátrium-bevitel csökkentése 4–8 Hgmm-es szisztolés vérnyomás csökkenést eredményezhet - ez a legmagasabb szám egy leolvasásnál.

Az aromás zöldségekkel, például hagymával, fokhagymával, zellerrel, valamint gyógynövényekkel és fűszerekkel készült ételek fűszerezése nemcsak csökkenti a nátriumtartalmat, hanem növeli az antioxidáns tartalmat és az ízt is.

Tippek a só pótlására

• Kísérletezzen merész, alacsony nátriumtartalmú fűszerekkel, például etióp berberével vagy tunéziai harissával.
• Só helyett használjon gyógynövényeket és fűszereket. Adjon hozzá friss fűszernövényeket a főzés vége felé, és az elején szárítsa meg a gyógynövényeket.
• Vásároljon friss, fagyasztott vagy sómentes konzerv zöldségeket, vagy használat előtt öblítse le a magas nátriumtartalmú konzerv zöldségeket.
• Kerülje az étkezés sózását az asztalnál, különösen mielőtt megkóstolná.
• Készítse el saját fűszerkeverékét keveréssel:
  • 2 evőkanál (14 gramm) fekete bors
  • 1 evőkanál (5,5 gramm) cayenne bors
  • 1 evőkanál (7 gramm) paprika
  • 1 evőkanál (6 gramm) hagyma por
  • 1 evőkanál (10 gramm) fokhagyma por
  • 1 őrölt babérlevél

Módosítsa a főzési módszereket

A főzési módszerek mind az étkezés tápanyag-összetételét, mind a betegség kockázatát befolyásolják.

A posztmenopauzás nőknél végzett megfigyelési tanulmányok a sült ételeket, például a sült csirkét, a sült halat és a sült burgonyát az összes ok és a szívvel kapcsolatos halálozás nagyobb kockázatával társítják.

A magas hőmérsékletű főzési módszerek, például sütés, sütés, pörkölés és grillezés olyan vegyi anyagokat vezethetnek be, mint az akrilamid-heterociklusos aminok (HCA-k) és a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-k).

A HCA-k és a PAH-k a rák megnövekedett kockázatával járnak. Emellett növelhetik a cukorbetegség kockázatát.

Míg a forralás és a párolás egészséges alternatíva a húsok, gabonák és zöldségek főzéséhez, tápanyagok, például C-vitamin, lutein és béta-karotin veszteséget eredményezhetnek.

Ha a forrázást vagy a pörköltet választja, akkor is elveszítheti az elveszett tápanyagok egy részét úgy, hogy a tápanyagban gazdag folyadékot - vagy potlikkert - más ételekhez adja.

Tippek az egészséges főzési módszerekhez

• Vágja le a látható zsírokat, és étkezés előtt távolítsa el az ételek minden elszenesedett részét.
• Keményítőtartalmú ételek főzésénél inkább az aranybarna színre kell törekednie, nem pedig a sötétbarna színre vagy az erősen ropogós külsőre.
• Pácolja a húsokat citrusfélékben vagy gyümölcslevekben, ecetben vagy hagymában, gyógynövényekben és fűszerekben.
• A zöldségeket sütés helyett pároljuk, pirítsuk meg, keverjük meg vagy blansírozzuk.
• Ha zöldségeket párol, a tápanyagban gazdag, maradék potlikker-t használja kukoricakenyérhez mártásként vagy mártogatós szószként. Ezt a folyadékot beépítheti más edényekbe is.
• A húsokat előkészítse a mikrohullámú sütőben, és a grillen készítse el.
• Tegye le a mélysütőt, és készítse el kedvenc receptjeit sütőben sütéssel vagy légsütővel.
• Ha ropogós ételeket kell sütnie, válasszon magas füstölésű olajat, például repce-, mogyoró- vagy avokádóolajat.

Készítsen egészséges csereügyleteket

A receptek módosítása az egészségesebb összetevők helyettesítésével a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú és magas nátriumtartalmú lehetőségekkel hatékony módszer a családi hagyományok tiszteletére anélkül, hogy lemondana az ízről.

Egyszerű swap ötletek

• Válasszon olyan szívegészséges olajokat, mint az olíva-, földimogyoró- vagy repceolaj a szilárd zsírok, például a zsírtartalmú zsír helyett.
• Válassza a csökkentett zsírtartalmú sajtot és a csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet a teljes zsírtartalmú sajtok és tej helyett.
• Zöldeknél és egyéb ételekben a magas nátriumtartalmú, magas zsírtartalmú húsokat, például a sonkacsirkét, cserélje ki füstölt, bőr nélküli pulykamellre.
• Fürkészje a mályvacukrot vagy a barna cukrot a fahéj, a vanília vagy a narancslé kifröccsentésért készült jamszsaira.
• A húsokat és a baromfit pácoljuk gyógynövényekben és fűszerekben, ahelyett, hogy mártásba fojtanák őket.
• Világítsuk meg a majonézt úgy, hogy a felét összekeverjük zsírmentes görög joghurttal.
• A sült zsírokat vagy vajat helyettesítse a sült desszertekben gyümölcspürével, például almaszószsal.

Az étel mélyen összefonódik az ünnepléssel, a családdal, az érzelmekkel, az örökséggel és az identitással.

Időnként engedélyt adjon magának, hogy élvezhesse kedvenc ételeit.

Több kedvenc étellel rendelkező helyzetekben figyelje az adagok méretét. Jó ökölszabály, hogy nem keményítőtartalmú zöldségeket készít a tányér feléből, keményít tányérjának negyedét, fehérje pedig tányérjának utolsó negyedét.

összefoglaló

Növelheti a lélek táplálékának tartalmát, ha előnyben részesíti a tápanyagokban gazdag ételeket, egészségtelen összetevőket cserél az egészségesekre, sütésen kívül más főzési módszereket választ, csökkenti a sót, és több teljes kiőrlésű gabonát és növényi ételt fogyaszt.

Kipróbálható receptek

Ha érdekli a lélektál-tányér változatossága, nézze meg ezt a receptfüzetet az Országos Egészségügyi Intézet (NIH). Ez magában foglalja a szív egészséges receptjeit a zöldségpörkölthez, a csirkegumóhoz, az elfojtott zöldekhez, a kukoricakenyérhez, az édesburgonyás pitéhez, a makarónihoz és a sajthoz, és még sok máshoz.

Egyéb receptek

• vegán hoppin ’John pogácsákat
• harcsa szendvics
• kemencében sült csirke

összefoglaló

A legtöbb lélektáplálék tápanyagban gazdag változata létezik. Tekintse meg a fenti linkeket, hogy elkezdhesse az alacsony kalóriatartalmú és ízletes ételeket.

Alsó vonal

A hagyományos afro-amerikai konyha, más néven lélek étel, számos kulturális örökséget testesít meg, és gazdag és ízes.

Míg egyes lélekeledelekben magas a zsírtartalom, a nátrium és a hozzáadott cukor mennyisége, számos más étel tele van tápanyagokban gazdag ételekkel, például leveles zöldséggel és hüvelyesekkel. Így könnyű elkészíteni egy tápláló lélektál-tányért úgy, hogy egyes ételekre összpontosít mások felett.

Ezenkívül a főzési módszerek módosítása és az összetevők cseréje egészségesebbé teheti kedvenc lélek ételeit.