Átfogó útmutató a mag bevonásához

Valószínűleg életében legalább egyszer hallotta már a „vegye be a magját” kifejezést, még akkor is, ha látott már edzésprogramot, fitnesz magazint olvasott vagy lépett egyet a tornateremben. Néha gyengéden ösztönzik, míg máskor azt kiabálják, amikor izzad az utolsó rep.

Azonban elgondolkodhat azon, hogy mi a magja, mit jelent a bekapcsolása és hogyan kell ezt megtenni.

A mag a csomagtartót körülvevő izmokból áll, beleértve a hasat, a ferdéket, a rekeszizomot, a medencefenéket, a törzs nyújtóit és a csípőhajlítókat.

Magja stabilitást biztosít a csomagtartóban az egyensúly érdekében, valamint olyan mozgásokkal, mint a súlyemelés és a székből való felállás. Mobilitást is biztosít, hogy a törzse szükség szerint mozoghasson, például amikor a biztonsági övéhez nyúl vagy golfütőt lendít.

Továbbá, a központi izmok részt vesznek a normál napi tevékenységekben, mint például a légzés, a testtartás ellenőrzése, a vizelés és a székletürítés.

A kilégzés és a belégzés során a rekeszizma nagy szerepet játszik abban, hogy a levegő beáramoljon a tüdejébe. Amikor egyenesen ülsz, a központi izmok összehúzódnak, hogy a csomagtartó egyenesen maradjon. Amikor a fürdőszobát használja, ott vannak, hogy elindítsák és leállítsák vállalkozását.

Ez a cikk megvitatja, hogy mik a központi izmok, és milyen szerepet játszik a csomagtartó stabilitásában, valamint áttekinti azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyeket beépíthet az edzésbe.

Melyek a legfontosabb izmaid?

A központi izmok több izomcsoportból állnak.

Rectus abdominis

A rectus abdominis, más néven hatos izom, az alsó bordáktól a medence elejéhez kapcsolódik. Statikusan stabilizálja a csomagtartót. Például, ha fekvőtámaszt végez, akkor a medence és a törzs szintje marad.

Az elsődleges mozdulat az, hogy a vállakat a medence felé tereli, például amikor felül az ágyban vagy ropogtat.

Belső és külső ferdék

A belső és külső ferdék a csomagtartó oldaloldalain rögzülnek a bordáitól a medencéig. Statikusan stabilitást biztosítanak a csomagtartó elején és oldalán.

Elsődleges mozgása a csomagtartó forgatásával jár, például amikor baseball ütőt lenget, és oldalhajlítást.

Keresztirányú hasi

A haránt hasizom az alsó gerincből a bordák alatt és a test körül kapcsolódik a rectus abdominis-hoz. A hasi izmok közül a legmélyebb, és feladata a gerinc meghúzása és támogatása.

Medencefenék

A medencefenék izmai a medence alsó oldalához kapcsolódnak. Ezek az izmok elindítják és leállítják a vizelet és a széklet áramlását.

Diafragma

A membrán az alsó bordáinak alsó oldalához kapcsolódik. A be- és kilégzésért felelős.

Hátsó nyújtók

A hátsó nyújtók többrétegű izmok, beleértve a felálló spinae izmokat, a quadratus lumborumot és a multifidit. A gerinc mentén a medencéhez kapcsolódnak. Feladatuk a gerinc támogatása, amikor előre hajol és terheket emel, például guggoláskor vagy a bicepsz göndörítése közben.

Csípőhajlítók

A csípőhajlítók közé tartoznak a psoas és az iliacus izmok. A gerinchez és a medence belsejéhez kapcsolódnak. A törzs felé viszik a lábad, például amikor magas térdgyakorlatokat végezsz.

összefoglaló

A magja számos izomcsoportot tartalmaz, beleértve a hasat, a medencefenéket, a rekeszizmát, a hátsó nyújtókat és a csípőhajlítókat.

Gyakorlatok a mag bekapcsolására

Az alábbiakban bemutatjuk azokat az alapvető hasi stabilitási gyakorlatokat, amelyekkel bekapcsolhatja magját. Ezek korántsem teljes körűek, de segítenek abban, hogy megértsék, miként lehet megkötni az izmokat.

A hasi húzás

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva. Ezt egyenesen ülve is meg lehet tenni.
2. Szívja be a gyomrát, elképzelve, hogy a hasát a gerincéhez hozza. Még mindig képesnek kell lennie a lélegzésre, de érezheti, hogy a hasa és az oldala körüli izmok megfeszülnek. A hátadnak nem szabad elmozdulnia - győződjön meg arról, hogy nem ívelt vagy nyomja a földbe.
3. Tartsa 5-10 másodpercig. Pihenjen. Ismétlés.

Nézze meg ezt a videót a hasi sorsolás végigjátszásához.

A deszka

1. Kezdje fekvő helyzetben a kezén és a lábujjain. Ha ez túl nehéz, akkor térdre és könyökére támaszkodhat.
2. Húzza a hasát a gerince felé, és tartsa a fenekét egy vonalban a testével. Éreznie kell a has összes izomzatának működését.
3. Tartsa ezt a helyzetet 20–60 másodpercig.

Fontos megjegyezni, hogy ez a gyakorlat nagy terheket ró a gerincére. Ha hátfájása van, tanácsos tartózkodni ettől a gyakorlattól.

Nézze meg ezt a videót a palánk áttekintéséhez.

Az oldalsó deszka

1. Forduljon az oldalára könyökével a földön és egyik lábával a másik tetején.
2. Emeld a csípődet a levegőbe úgy, hogy az oldalad merőleges legyen a talajra, és az alkarodon és a lábad oldalán támaszkodj.
3. Fenntartja a láb, a csípő és a könyök megfelelő összehangolását. Emellett tartsa a vállát a könyöke fölött. Éreznie kell az alsó oldal ferdéinek működését.
4. Tartsa ezt a helyzetet 20–60 másodpercig.

Nézze meg ezt a videót az oldalsó deszka áttekintéséhez.

A madárkutya

1. Térdeljen a kezére és térdére, mintha asztal lenne.
2. Egyengesse el a hátát, anélkül, hogy felfelé ívelne vagy bemélyedne.
3. Kezdje azzal, hogy kinyújtja maga elé az egyik karját, hogy az egyenletes legyen a fejével és a törzsével.
4. Ezután nyújtsa ki a szemközti lábat, a törzsével és a karjával összhangban. Ügyeljen arra, hogy a csípője lefelé nézzen a padló felé, ahelyett, hogy oldal felé fordulna. Éreznie kell a has és a hát izmainak működését.
5. Tartsa 5 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.

Nézze meg ezt a videót a madárkutya bemutatásához.

A halott poloska

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és lapos lábakkal.
2. Húzza meg a hasát, és tartsa a hátát lapos, miközben felemeli a térdét, hogy a csípője és térde 90 fokos szögben hajlítson.
3. Lassan koppintson az egyik lábujjával a földre, és térjen vissza.
4. A nehézségi szint növeléséhez nyújtsa karjait egyenesen felfelé a vállára. Amint az egyik lábát leengedi a földre, érje el az ellenkező karját a feje fölött, tartsa az alsó hátát a padlón és a bordáit behúzva.
5. Csak addig nyújtsd a lábad, amennyire csak tudod, miközben a hátad lapos.
6. Visszatérés és váltás.

Nézze meg ezt a videót a halott hiba áttekintéséhez.

A híd

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva.
2. Tartsa együtt a csomagtartóját és a medencéjét, miközben összenyomja a fenekét és felemeli a földről.
3. Tartsa ötig.
4. Pihenjen és a csomagtartó a földre. Ismétlés.

Nézze meg ezt a videót a híd áttekintéséhez.

összefoglaló

Számos gyakorlat létezik az izmok megkötésére. Az alapok közé tartozik a hasi húzás, deszka, madárkutya, döglött hiba és híd.

Mit csinál a mag?

A magnak több funkciója van, beleértve a stabilizációt, az egyensúlyt, a légzést, valamint a bél- és hólyagszabályozást.

A csomagtartó stabilitása

Olyan tevékenységek során, mint például a fej fölé emelés, a padlóról való felszedés, vagy egy tárgy lökése vagy meghúzása, a központi izmok összehúzódnak, hogy a csomagtartójuk stabil maradjon és a gerincünket támogassák.

Ezek az izmok fontosak a súlyemelésben és az atlétikai tevékenységekben is, például a judóban, a futásban és a fociban. A gerinc stabilan tartása csökkenti a sérülések kockázatát.

Egyensúly

A központi izmaid segítenek fenntartani az egyensúlyt, amikor mozdulatlanul állsz, valamint ha az egyensúlyod dinamikusan kihívást jelent.

Például, amikor elütnek, az agyad és a törzsed felismeri ezt a hirtelen erőt és megváltoztatja az egyensúlyt. Ezután reagálnak, hogy segítsenek a tested egyenesben tartásában.

A központi izmok támogatják az egyensúlyt olyan tevékenységekben is, mint az olimpiai súlyemelés, amelyben a csomagtartónak reagálnia és stabilnak kell maradnia a súlyeloszlás változása során.

A légzés és a csomagtartó stabilitása

A rekeszizom a légzés ellenőrzésének egyik fő izma. Fordított „U” alakú, és vonalba rendezi az alsó bordáit.

Összehúzódása közben ellaposodik, így a tüdő tágulhat, amikor levegőt vesz. Ezzel szemben, amikor a rekeszizom ellazul, összenyomja a tüdő üregét, és a duda működéséhez hasonlóan a levegőt kényszeríti a tüdőből.

Ezenkívül a rekeszizom izometrikusan összehúzódhat, hogy visszatartsa a lélegzetét, amikor erőlködik, amikor valami nehéz dolgot emel. Ez a művelet támogatja a csomagtartót a sérülések elkerülése és a stabilitás fenntartása érdekében.

Bél- és hólyagszabályozás

A medencefenék izmai segítenek a bél és a hólyag szabályozásában, lehetővé téve a vizeletet vagy a székletürítést (vagy tartsa meg, ha nem tud eljutni a fürdőszobába).

Ha ezek az izmok nem erősek, inkontinencia nevű állapot lép fel. Mégis, ezek az izmok megerősíthetők, hogy sok esetben megelőzzék vagy kezeljék ezt az állapotot.

Ezenkívül a medencefenék és a rekeszizom együtt dolgozik a mag többi részével, hogy fenntartsa a gerinc stabilitását azáltal, hogy növeli a hasi nyomást a gerincén.

összefoglaló

A központi izmoknak több funkciója van, beleértve a törzs stabilitását, az egyensúly szabályozását, a légzést, valamint a bél- és hólyagszabályozást.

Forgatókönyvek, amelyek bevonják a magját

A magját különféle alapvető forgatókönyvek során veszi igénybe. Ezek tartalmazzák:

• Ülés. Üljön magasra egyenes háttal, de ne ívelt. Szívja a hasát a gerinc felé. Meghúzhatja a gyomrát is, mintha valaki bélbe akarná ütni.
• Lélegző. Pihenjen a hasizom, a váll és a nyak. Lassan lélegezzen be, hagyja, hogy gyomra finoman kifelé tolódjon. Próbáld minimalizálni, hogy a vállad mennyire emelkedik (vagy vállat von) a füled felé, mivel ez azt jelenti, hogy kiegészítő váll- és nyakizmokat használsz a lélegzéshez.
• Súlyemelés. A magod olyan ellenállási tevékenységek során vesz részt, amelyek során súlyt tartasz a karjaidban, például bicepsz fürtök, guggolás, holtpontok és katonai sajtó. Egyik karját vagy egylábas gyakorlatait is jobban bekapcsolhatja, mint a másikat.
  • A különféle gyakorlatok egyik tanulmánya az önkéntes magkontrakció legnagyobb arányát találta a szabadsúlyos gyakorlatoknál.
• Cardio. A szív- és érrendszeri tevékenységek többféle, különböző irányú mozgást foglalnak magukba.
• Jóga. Ez a népszerű gyakorlat magában foglalja a magot számos mozdulatban, beleértve a deszkákat, hidakat és oldalsó deszkákat, valamint egyensúlyt tart egyik vagy mindkét lábán olyan helyzeteken keresztül, mint a Tree Pose és a Warrior Pose.

összefoglaló

Bekapcsolhatja magját ülve vagy lélegezve. A súlyát súlyemelés, kardió és jóga közben is nagymértékben felhasználja.

Alsó vonal

A mag bekapcsolása azt jelenti, hogy összehúzza a törzs izmait, hogy statikus helyzetben és a végtagok dinamikus mozgása során támogatást nyújtson a törzsének. Ezeket az izmokat egyensúlyra, emelésre, tolásra, húzásra és általános mozgásra használják.

Az erős mag segít javítani az egyensúlyt, csökkenteni a sérülések kockázatát, és támogatni tudja a gerincet erőteljes mozgások közben.

Összességében a központi izmok részt vesznek a gerinc stabilitásában és mozgékonyságában. Ők azok a mozgások „magjai”, amelyeket a tested egész nap végez.