Sok ember számára az évek során az egészséges testsúly fenntartása vagy a testfelesleg elvesztése nehezebbé válhat.
Az egészségtelen szokások, a főleg a mozgásszegény életmód, a rossz étrendválasztás és az anyagcsere-változások mind hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz 50 éves kor után.
Néhány egyszerű kiigazítással azonban bármely életkorban fogyhat - függetlenül fizikai adottságaitól vagy orvosi diagnózisától.
Itt van a 20 legjobb módszer a fogyás 50 után.
1. Tanuld meg élvezni az erősítő edzéseket
Bár a kardióra nagy figyelmet fordít a fogyás, az erősítő edzés is fontos, különösen az idősebb felnőttek számára.
Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken egy úgynevezett szarkopénia folyamatban. Ez az izomtömeg-csökkenés 50 éves kor körül kezdődik, és lelassíthatja az anyagcserét, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
50 éves kor után izomtömege évente körülbelül 1-2% -kal csökken, míg izomereje évente 1,5–5% -kal csökken.
Így izomépítő gyakorlatok hozzáadása a rutinjához elengedhetetlen az életkorral összefüggő izomveszteség csökkentése és az egészséges testsúly elősegítése érdekében.
Az erőnléti edzés, például a testtömeg-gyakorlatok és a súlyemelés jelentősen javíthatja az izomerőt és növelheti az izom méretét és működését.
Ráadásul az erőnléti edzés segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a testzsír mennyiségét és fokozza az anyagcserét, ami növelheti a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
2. Csapat
Kihívást jelenthet az egészséges táplálkozási szokások vagy a testmozgás rutinjának önálló bevezetése. Baráttal, munkatárssal vagy családtaggal való párosítás nagyobb eséllyel adhatja meg a tervhez való ragaszkodást és a wellness céljainak elérését.
Például a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik fogyókúrás programokon vesznek részt barátokkal, lényegesen nagyobb valószínűséggel tartják fenn fogyásukat az idő múlásával.
Ezenkívül a barátokkal való edzés erősítheti elkötelezettségét egy fitneszprogram iránt, és élvezetesebbé teheti a testmozgást.
3. Kevesebbet ülni és többet mozogni
Több kalória elégetése, mint amennyit bevesz, kritikus fontosságú a testfelesleg elvesztése szempontjából. Ezért fontos, hogy a nap folyamán aktívabb legyen, ha fogyni próbál.
Például, ha hosszú ideig ül a munkahelyén, akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit. Ennek ellensúlyozására aktívabbá válhat a munkahelyén, ha egyszerűen feláll az íróasztaltól és óránként öt perc sétát tesz.
A kutatások azt mutatják, hogy lépéseinek nyomon követése lépésszámlálóval vagy Fitbit segítségével növelheti a fogyást azáltal, hogy növeli az aktivitás szintjét és a kalóriakiadásokat.
Lépésszámláló vagy Fitbit használatakor kezdjen el reális lépéscéllal az aktuális aktivitási szintje alapján. Ezután fokozatosan haladjon napi 7000–10 000 lépésig vagy többet, az egészségi állapotától függően.
4. Tegye fel a fehérje bevitelét
Az elegendő jó minőségű fehérje bevitele az étrendbe nemcsak a fogyás szempontjából fontos, hanem kritikus fontosságú is az életkorral összefüggő izomvesztés megállításában vagy visszafordításában.
Az, hogy hány kalóriát éget el nyugalmi állapotában, vagy a nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR) évtizedenként 1-2% -kal csökken, miután betölti a 20. életévét. Ez összefügg az életkorral összefüggő izomvesztéssel.
A fehérjében gazdag étrend fogyasztása azonban megelőzheti vagy akár meg is fordíthatja az izomvesztést. Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy az étkezési fehérje növelése elősegítheti a fogyást és hosszú távon megtarthatja azt.
Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy az idősebb felnőtteknél magasabb a fehérjeszükséglet, mint a fiatalabb felnőtteknél, ami még fontosabbá teszi, hogy fehérjében gazdag ételeket adjon ételeihez és snackjeihez.
5. Beszéljen dietetikussal
Nehéz lehet megtalálni a fogyást elősegítő és a testét tápláló étkezési szokásokat.
A regisztrált dietetikus konzultációja segíthet meghatározni a testfelesleg-veszteség legjobb módját anélkül, hogy túlzottan korlátozó étrendet kellene követnie. Ezenkívül egy dietetikus támogathatja és végigvezetheti Önt a fogyás során.
A kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúrával való együttműködés dietetikussal lényegesen jobb eredményekhez vezethet, mint önmagában, és segíthet fenntartani a fogyást az idő múlásával.
6. Főzzön többet otthon
Számos tanulmány bebizonyította, hogy azok az emberek, akik otthon több ételt készítenek és fogyasztanak, általában egészségesebb étrendet követnek és kevesebbet nyomnak, mint azok, akik nem.
Az otthoni ételek elkészítése lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék, mi kerül be és mi marad ki a receptekből. Ezenkívül egyedülálló, egészséges összetevőkkel kísérletezhet, amelyek felkeltik az érdeklődését.
Ha a legtöbb ételt házon kívül fogyasztja el, kezdje azzal, hogy hetente egy-két ételt főz otthon, majd fokozatosan növelje ezt a számot, amíg többet főz otthon, mint amennyit kint fogyaszt.
7. Egyél több terméket
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal, amelyek létfontosságúak az egészséged szempontjából, és az étrendbe való felvétel egyszerű, bizonyítékokon alapuló módszer a túlsúly csökkentésére.
Például egy 10 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a zöldségek minden napi adagjának növekedése a nők 0,14 hüvelykes (0,36 cm) derékméretének csökkenésével járt.
Egy másik, 26 340 35–65 éves férfi és nő részvételével végzett tanulmány alacsonyabb testsúlyú, csökkentett derékkerületű és kevesebb testzsíros gyümölcsöt és zöldséget fogyasztott.
8. Foglalkozzon személyi edzővel
A személyi edzővel való együttműködés különösen előnyös lehet azok számára, akik még nem dolgoztak ki az edzésben, ha megtanítják neked a testmozgás helyes módját a fogyás elősegítése és a sérülések elkerülése érdekében.
Ráadásul a személyi edzők felelősségre vonással motiválhatják Önt a további edzésre. Még javíthatják a testedzéshez való hozzáállást is.
Egy 10 hetes, 129 felnőtten végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a heti 1 órás személyes edzés fokozta a testmozgás motivációját és a fizikai aktivitás szintjét.
9. Kevésbé támaszkodjon a kényelmi ételekre
A kényelmi ételek, például a gyorsételek, az édességek és a feldolgozott harapnivalók rendszeres fogyasztása súlygyarapodáshoz kapcsolódik, és akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit.
A kényelmi ételek általában magas kalóriatartalmúak, és általában kevés olyan fontos tápanyagot tartalmaznak, mint fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag. Ezért a gyorsételeket és más feldolgozott ételeket általában „üres kalóriának” nevezik.
A kényelmi ételek visszafogása és helyettesítése tápláló ételekkel és rágcsálnivalókkal, amelyek a tápanyagban sűrű teljes ételek körül forognak, intelligens módszer a fogyáshoz.
10. Keressen egy tevékenységet, amelyet szeret
Nehéz lehet olyan gyakorlási rutint találni, amelyet hosszú távon fenntarthat. Ezért fontos, hogy olyan tevékenységeket folytasson, amelyek tetszenek.
Például, ha kedveli a csoportos tevékenységeket, iratkozzon fel egy csoportos sportra, például focira vagy futóklubra, hogy rendszeresen másokkal gyakorolhasson.
Ha az egyéni tevékenységek inkább az Ön stílusai, próbáljon meg egyedül kerékpározni, sétálni, túrázni vagy úszni.
11. Ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatónál
Ha a fogyásért küzd, annak ellenére, hogy aktív és egészséges étrendet követ, akkor indokolt lehet kizárni azokat a körülményeket, amelyek megnehezíthetik a fogyást - mint a hypothyreosis és a policisztás petefészek szindróma (PCOS).
Ez különösen igaz lehet, ha családtagjai vannak ilyen feltételekkel.
Mondja el az egészségügyi szolgáltatónak a tüneteit, hogy eldönthessék a legjobb vizsgálati protokollt, hogy kizárhassák azokat az egészségi állapotokat, amelyek a fogyási küzdelmek hátterében lehetnek.
12. Fogyasszon teljes ételekből álló étrendet
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy szervezetének megkapja a boldogulásához szükséges tápanyagokat, ha teljes ételekben gazdag étrendet követ.
A teljes ételek, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, baromfit, halakat, hüvelyeseket és gabonákat, tele vannak az egészséges testtömeg fenntartásához nélkülözhetetlen tápanyagokkal, például rostokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal.
Számos tanulmányban a teljes táplálék-alapú étrend, mind a növényi, mind az állati termékeket tartalmazó étrend összefüggésbe hozható a fogyással.
13. Egyél kevesebbet éjszaka
Számos tanulmány kimutatta, hogy kevesebb kalória fogyasztása éjszaka hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához és a felesleges testzsír csökkentéséhez.
1245 emberen végzett vizsgálat szerint 6 év alatt azok, akik több kalóriát fogyasztottak vacsoránál, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel elhízottak, mint azok, akik a nap elején több kalóriát fogyasztottak.
Ráadásul azoknál, akik több kalóriát fogyasztottak vacsoránál, lényegesen nagyobb eséllyel alakult ki metabolikus szindróma, amely olyan állapotcsoport, beleértve a magas vércukorszintet és a hasi zsírfelesleget. A metabolikus szindróma növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát.
A kalóriák nagy részének elfogyasztása reggeli és ebéd közben, miközben könnyebb vacsorát élvez, érdemes módszer lehet a fogyás elősegítésére.
14. Fókuszban a testösszetétel
Bár a testtömeg jó indikátor az egészségre, a testösszetétele - vagyis a test zsír- és zsírmentes tömegének százalékos aránya - szintén fontos.
Az izomtömeg az általános egészségi állapot fontos mércéje, különösen az idősebb felnőtteknél. Több izomtömeg csomagolása és a felesleges zsír elvesztése legyen a célod.
A testzsír százalékának mérésére sokféleképpen lehet. A derék, a bicepsz, a borjak, a mellkas és a combok egyszerű mérése azonban segíthet abban, hogy megállapítsa, zsírvesztés és izomtömeg-e.
15. Hidratálja az egészséges utat
Az olyan italok, mint az édesített kávéitalok, szóda, gyümölcslevek, sportitalok és az előre elkészített turmixok gyakran tele vannak kalóriákkal és hozzáadott cukrokkal.
A cukorral édesített italok, különösen a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesített italok fogyasztása szorosan kapcsolódik a súlygyarapodáshoz és az olyan állapotokhoz, mint az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség és a zsírmájbetegség.
A cukros italok cseréje egészséges italokkal, például vízzel és gyógyteával segíthet a fogyásban, és jelentősen csökkentheti a fent említett krónikus állapotok kialakulásának kockázatát.
16. Válassza ki a megfelelő kiegészítőket
Ha fáradtnak és motiválatlannak érzi magát, a megfelelő kiegészítők szedése segíthet abban, hogy energiát nyújtson céljainak eléréséhez.
Öregedésével csökken bizonyos tápanyagok felszívódásának képessége, növelve a hiányok kockázatát. Például a kutatások azt mutatják, hogy az 50 év feletti felnőtteknél általában hiányzik a folát és a B12-vitamin, ami az energiatermeléshez szükséges két tápanyag.
Az olyan B-vitamin-hiányok, mint a B12, negatívan befolyásolhatják a hangulatot, fáradtságot okozhatnak és akadályozhatják a fogyást.
Ezért az ötven éven felülieknek érdemes jó minőségű B-komplex vitamint szedniük a hiány kockázatának csökkentése érdekében.
17. Korlátozza a hozzáadott cukrokat
A magas hozzáadott cukortartalmú ételek korlátozása, beleértve az édesített italokat, cukorkákat, süteményeket, süteményeket, fagylaltot, édesített joghurtokat és cukros gabonaféléket, minden életkorban kritikus fontosságú a fogyás szempontjából.
Mivel a cukrot annyi ételhez adják, beleértve azokat az elemeket is, amelyekre nem számítana, mint a paradicsomszósz, a salátaöntet és a kenyér, az összetevők címkéinek elolvasása a legjobb módja annak megállapítására, hogy tartalmaz-e egy tétel hozzáadott cukrot.
Keresse meg a „hozzáadott cukrokat” a táplálkozási tények címkéjén, vagy keressen az összetevők listáján olyan közönséges édesítőszereket, mint a nádcukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az agave.
18. Javítsa alvásminőségét
Ha nem kap elegendő minőségi alvást, károsíthatja a fogyást. Számos tanulmány kimutatta, hogy a nem elegendő alvás növeli az elhízás valószínűségét, és akadályozhatja a súlycsökkentést.
Például egy 2 éves tanulmány, 245 nő részvételével kimutatta, hogy azok, akik éjszakánként 7 órát vagy többet aludtak, 33% -kal nagyobb eséllyel fogynak, mint azok a nők, akik éjszakánként kevesebb, mint 7 órát aludtak. A jobb alvásminőség a fogyás sikeréhez is társult.
Célozza, hogy az ajánlott éjszakai alvás 7–9 óra legyen, és javítsa az alvás minőségét azáltal, hogy minimálisra csökkenti a hálószoba fényét, és elkerüli a telefon használatát vagy a tévézést lefekvés előtt.
19. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt egyfajta étkezési szokás, amelyben csak egy meghatározott időszakban eszel. A szakaszos böjt legnépszerűbb típusa a 16/8-as módszer, amikor 8 órás ablakon belül eszel, majd 16 órás böjt.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt elősegíti a fogyást.
Sőt, néhány kémcsőben végzett és állatkísérlet azt sugallja, hogy az időszakos éhgyomor az idősebb felnőttek számára előnyös lehet, ha növeli az élettartamot, lassítja a sejtek hanyatlását és megakadályozza az életkorral összefüggő változásokat a mitokondriumokban, a sejtek energiatermelő részeiben.
20. Legyen figyelmesebb
A tudatos táplálkozás egyszerű módja lehet az étellel való kapcsolat javításának, mindeközben ösztönözve a fogyást.
A tudatos étkezés során nagyobb figyelmet kell fordítani az ételére és az étkezési szokásokra. Jobban megismeri éhségét és teltségjelzéseit, valamint azt, hogy az étel hogyan befolyásolja hangulatát és közérzetét.
Számos tanulmány megállapította, hogy a figyelmes étkezési technikák használata elősegíti a fogyást és javítja az étkezési magatartást.
A tudatos étkezésnek nincsenek külön szabályai, de a lassú étkezés, az egyes falatok aromájára és ízére figyelve, valamint az étkezés közbeni érzésének nyomon követése egyszerű módja annak, hogy az éber étkezést megismertessük az életével.
Alsó vonal
Bár úgy tűnik, hogy a fogyás az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válik, számos bizonyítékon alapuló stratégia segíthet az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában az 50 éves kor után.
A hozzáadott cukrok kivágása, az erőnléti edzés beépítése az edzésekbe, több fehérje elfogyasztása, az ételek főzése otthon és a teljes ételekből álló étrend követése csak néhány módszer az általános egészségi állapot javítására és a felesleges testzsír csökkentésére.
Próbálja ki a fenti tippeket, és mielőtt megtudná, az 50 utáni fogyás szélnek tűnik.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
