Hogyan határozhatom meg a friss ételek makrotápanyag-tartalmát?

Számos online adatbázis segíthet a szénhidrátok, fehérjék és zsírok nyomon követésében.

K: A keto diétát tartom, és szeretném tudni, hogy mennyi zsír és mennyi szénhidrát és kalória van a friss ételekben. Hogyan tudom megtudni a tápértékjelölés nélküli élelmiszerek makroelem-bontását?

A makrotápanyagok számolása általában nem szükséges a fogyáshoz vagy az egészségesebb étrendre való áttéréshez. Ez azonban hasznos lehet egy konkrét terv, például a keto diéta betartása során.

A keto diéta magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Bár ennek a diétának több változata létezik, általában 5% szénhidrátot, 20% fehérjét és 75% zsírt tartalmaz a makrotápanyagok lebontása.

Szerencsére van egy egyszerű módja annak kiderítésére, hogy pontosan hány gramm zsírt, fehérjét és szénhidrátot fogyaszt.

A Diabetic Exchange System egy olyan adatbázis, amelyet cukorbetegek számára terveztek a szénhidrátbevitel nyomon követésére. Ez azok számára is jól jön, akiknek meg kell határozniuk a tápértékjelzővel nem ellátott feldolgozatlan élelmiszerek - például hús, tojás és keményítőtartalmú zöldségek - makroelem-bontását.

Bár minden élelmiszer más és más pontos makrotápanyag-bontással rendelkezik, az adatbázis az élelmiszereket a következő kategóriákba sorolja:

1. Keményítők / kenyér. A keményítő / kenyér kategóriába olyan szénhidrátok tartoznak, mint a szemek, keményítőtartalmú zöldségek, tészták és kenyerek. Ezek az ételek adagonként általában 15 gramm szénhidrátot, 2 gramm fehérjét és csak nyomokban tartalmaznak zsírt.
2. Húsok. Ez a kategória egy kicsit bonyolultabb, mivel magában foglalja a baromfit, a vörös húst és a sajtot. A nagyon sovány baromfivágás - például a bőr nélküli csirkemell - általában 0 gramm szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és 0–1 gramm zsírt tartalmaz unciánként (28 gramm), míg a közepesen zsíros húsrészletek steak 0 gramm szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt tartalmaz unciánként (28 gramm).
3. Zöldségek. 1/2 csésze (78 gramm) főtt vagy 1 csésze (72 gramm) nyers nem keményítőtartalmú zöldség 5 gramm szénhidrátot, 2 gramm fehérjét és 0 gramm zsírt tartalmaz.
4. Gyümölcs. Egy 1/2 csésze (90 gramm vagy 119 ml) friss gyümölcs vagy gyümölcslé vagy egy 1/4 csésze (50 gramm) szárított gyümölcs 15 gramm szénhidrátot, 0 gramm fehérjét és 0 gramm zsírt tartalmaz.
5. Tej. Egy csésze (237 ml) teljes tej 12 gramm szénhidrátot, 8 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. A teljes tejtermékek a legjobbak a keto diétához, mivel ezek a legmagasabb zsírtartalmúak.
6. Zsír. A zsírok és a zsíros ételek, például az avokádó, a dió, az olaj és a vaj adagonként körülbelül 45 kalóriát és 5 gramm zsírt juttatnak el.

Referenciaként a keményítőtartalmú zöldségeket, amelyeket pépesíteni lehet - például a vajmogyorótök és a burgonya -, a „keményítők / kenyér” szakaszba sorolják. A nem keményítőtartalmú gyökérzöldségek és a nyári tök - például a fehérrépa és a cukkini - a „zöldség” kategóriába tartoznak

Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisa szintén hasznos eszköz az egyes élelmiszerek pontos makrotápanyag-tartalmának meghatározásához.

A keto diéta legfontosabb része a zsírok és szénhidrátok bevitelének figyelemmel kísérése. Kerülve a magas szénhidráttartalmú ételeket, és egészséges zsírforrásokat, például avokádót, dió vajat, kókuszdiót és olívaolajat adva az ételekhez és harapnivalókhoz, biztos lehet abban, hogy eléri az ajánlott zsírbevitelt. Ez viszont elősegítheti a diéta sikerét.

Ne feledje, hogy ezek az eszközök más étrendeknél és mikroelem-arányoknál is működnek - nemcsak a keto diéta esetében.

Jillian Kubala bejegyzett dietetikus székhelye Westhampton, NY. Jillian a Stony Brook Egyetem Orvostudományi Karán szerzett táplálkozási mesterképzést, valamint táplálkozástudományi alapképzést. Az Healthline Nutrition írása mellett magánpraktikát folytat Long Island (NY) keleti végén, ahol táplálkozási és életmódbeli változtatásokkal segíti ügyfeleit az optimális wellness elérésében. Jillian azt gyakorolja, amit prédikál, szabadidejét azzal a kis farmjával tölti, amely zöldség- és virágoskerteket, valamint csirkefájlt tartalmaz. Nyújtson hozzá rajta keresztül weboldal vagy tovább Instagram.