Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A magnézium fontos ásványi anyag az emberi testben.
Hatással van a hangulatszabályozásra, támogatja az egészséges csontokat és a hormonszintet, és több száz biokémiai reakcióban vesz részt az egész testében.
Sőt, amint a nők idősebb felnőttkorba lépnek és menopauzát tapasztalnak, a magnézium különösen fontos lesz a jó egészség érdekében, és még a menopauza tüneteinek csökkentésében is segíthet.
Ez a cikk elmond mindent, amit tudnia kell a magnéziumról és a menopauzáról, ideértve annak előnyeit, mellékhatásait és az étrendbe való bevitelének módjait.
Menopauza és egészség
A menopauza egy természetes életszakasz a nő életében, amely átlagosan 51–52 éves korban következik be, bár sok évvel előtte vagy utána is előfordulhat.
A menstruáció elvesztése jellemzi más tünetekkel együtt, például hőhullámok, alvási nehézségek, súlygyarapodás, a csont- és izomtömeg csökkenése, valamint a hormonok - nevezetesen az ösztrogén és a progeszteron - változásai.
Az egészséges súly megőrzésének fontossága, valamint az erős csontok és izmok miatt fontos, hogy a menopauza korai szakaszában ezeket a problémákat kezeljük.
ÖsszegzésA menopauza akkor fordul elő, amikor egy nő megtapasztalta utolsó menstruációját, és általában 51–52 éves kor között következik be. Gyakori mellékhatások: hőhullámok, alvászavarok, súlygyarapodás és gyengült csontok.
Magnézium és csontok egészsége
A magnézium körülbelül 60% -a tárolódik a csontjában, és döntő szerepet játszik az oszteoporózis megelőzésében. A csontritkulás - alacsony csontminőségként definiálva - a posztmenopauzás nők 10–30% -át érinti, és az életkor előrehaladtával növekszik.
A csontok természetes átalakuláson mennek keresztül, amely osteogenezis néven ismert, hogy megerősítsék magukat. Ebben a szakaszban a csontokat az oszteoklasztok lebontják, majd az oszteoblasztok újjáépítik.A fiatalok számára a csontok gyorsabban és hatékonyabban épülnek fel.
A menopauza alatt az ösztrogénszint csökken, ami az oszteoklaszt aktivitásának megugrásához vezet (csontvesztés). Ennek eredményeként a csontokat gyorsabban bontják, mint újjáépítik, ami legyengült, porózus csontokhoz vezet.
A magnéziumhiány nagymértékben társul az oszteoporózishoz, mivel fontos szerepe van a porc és a csontmátrix meszesedésében, vagy a megnövekedett csontszilárdság miatt. Ez összefügg a mellékpajzsmirigy hormon (PTH) és a D-vitamin alacsonyabb aktivitásával is, amelyek mindkettő kulcsfontosságú a csontfejlődés szempontjából.
Ráadásul úgy tűnik, hogy az alacsony magnéziumszint csökkenti az oszteoblaszt aktivitását és fokozza a gyulladást, így a csontok idővel gyengülnek.
Egy rövid távú vizsgálat 20 csontritkulásban szenvedő nőnél azt találta, hogy napi 1 830 mg magnézium-citráttal - ami egyenértékű 290 mg elemi magnéziummal - kiegészítve 30 napig csökkent csontforgalomhoz vezetett, ami a csontvesztés csökkenésére utal.
Az elemi magnézium a kiegészítő magnézium tényleges mennyisége. A legtöbb kiegészítő konténer felsorolja a kiegészítés súlyát, például 1000 mg, amely minden összetevőt tartalmaz. Keresse meg az „elemi magnéziumot” a táplálkozási címkén, hogy megtudja, mennyit kap.
Egy 7 éves nyomonkövetési vizsgálatban, 73 684 posztmenopauzás nőnél, az élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó 334–422 mg vagy annál nagyobb magnézium bevitele nagyobb csont ásványi sűrűséggel járt.
Mivel a magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok egészségében, a megfelelő magnéziumszint biztosítása lelassíthatja a csontvesztés mértékét.
ÖsszegzésA posztmenopauzás nők kb. 10–30% -a csontritkulást, a csontsűrűség fokozatos csökkenését tapasztalja. Az élelmiszereken és kiegészítőkön keresztül történő magas magnéziumbevitel csökkentheti az oszteoporózis progresszióját és elősegítheti a csontok egészségét.
Egyéb előnyök
Bár a magnéziumról nincs kimutatták, hogy csökkenti a hőhullámokat, segíthet csökkenteni a menopauza egyéb gyakori tüneteit.
Javíthatja az alvást
A menopauzás nők legfeljebb 60% -a álmatlanságot vagy alvási nehézséget tapasztal. A menopauza előtti nőkhöz képest a menopauzán átmenő, perimenopauzának nevezett nők jelentősen magasabb arányú rossz alvást mutatnak be - különösen az egész éjszaka felébredést.
Hőhullámok, éjszakai izzadás, szorongás, depresszió, valamint a melatonin és a progeszteron csökkenése - két olyan hormon, amelyek alvást elősegítő hatásúak - a menopauzás álmatlanság fő okainak tűnnek.
Az alváshiány a menopauzával összefüggő, együttélő állapotok tömbjéhez kapcsolódik, mint például ingerlékenység, depresszió, stressz és súlygyarapodás.
A magnézium elősegítheti az alvást azáltal, hogy szabályozza testének cirkadián ritmusát, amelyet a test természetes órájának neveznek, és növeli az izomlazítást. Ezenkívül az alacsony magnéziumbevitel kevesebb órányi alvással és általában alacsonyabb alvásminőséggel jár.
Egy kis tanulmány 46 idősebb felnőttnél azt találta, hogy napi 500 mg magnéziummal - ami egyenértékű 250 mg elemi magnéziummal - kiegészítve az alvás időtartamának, az alvás minőségének és a melatonin termelésének jelentős növekedéséhez vezetett, míg a kontroll csoportban nem tapasztaltak javulást .
Ennek ellenére erőteljesebb kutatásra van szükség.
Csökkentheti a depresszió és a szorongás kockázatát
A depresszió gyakori tünet a perimenopauzás és a posztmenopauzás nők körében. Bár sok tényezőhöz kapcsolódik, a megfelelő magnéziumszint biztosítása enyhítheti a depressziós tüneteket.
A magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik az agyműködésben, a hangulatszabályozásban és a stresszreakcióban, ami befolyásolhatja a depresszió és a szorongás előrehaladását és kialakulását.
Különböző vizsgálatok kapcsolták az alacsony magnéziumszintet a depresszió magasabb arányához. Egy 8984 résztvevővel végzett vizsgálatban azoknál, akiknek alacsony a magnéziumszintje, kevesebb, mint 183 mg / nap, magasabb volt a depresszió.
Egy 171 posztmenopauzás nővel végzett vizsgálatban a résztvevők 81,9% -ának alacsony volt a magnéziumszintje a vérben. Ráadásul az alacsony magnéziumszintűek nagyobb valószínűséggel számoltak be alacsony vagy közepes szintű depresszióról is.
Továbbá néhány kutatás összefüggést talált a magnéziumhiány és a fokozott szorongás között.
Végül az idősebb felnőtteknél fokozott a magnéziumhiány kockázata. Ezért, ahogy egy nő öregszik, különösen fontos, hogy elegendő magnéziumot kapjon diéta vagy kiegészítés útján.
Bár ígéretes, a legtöbb kutató egyetért abban, hogy további kutatásokra van szükség.
Támogatja a szív egészségét
A szívbetegség a vezető halálok a posztmenopauzás nőknél.
Bár a menopauza nem okoz szívbetegséget, a posztmenopauzás nőknél fokozott a magas vérnyomás, a trigliceridek és az LDL (rossz) koleszterin szint kockázata olyan tényezők miatt, mint az ösztrogénszint csökkenése, a stressz, az életkor és a rossz életmódbeli szokások.
Ráadásul az alacsonyabb magnéziumszint a rossz szív egészségi állapotához kapcsolódik. Egy 3713 posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálatban a magas magnéziumszint a szívbetegséghez kapcsolódó alacsonyabb gyulladásos markerekkel társult, ami jobb szívegészségre utal.
A magnézium segít ellenőrizni a szívizom összehúzódásait és az idegi impulzusokat, lehetővé téve az egészséges szívverést. Sőt, a magnéziumban gazdag ételek jelentős antioxidánsok, egészséges zsírok, fehérjék és rostok forrása, amelyek mind a szív egészségének javát szolgálják.
Figyelembe véve, hogy a posztmenopauzás nőknél nagyobb a kockázata az alacsony magnéziumszintnek, fontos, hogy a nők odafigyeljenek erre az ásványi anyagra, hogy támogassák szívük egészségét. A magnézium-kiegészítés megkezdése előtt feltétlenül beszéljen orvosával.
ÖsszegzésAz élelmiszerekből és kiegészítőkből származó magnézium segíthet csökkenteni a menopauza gyakori tüneteit, például az alvási nehézségeket, a depressziót, a szorongást és a szívbetegség kockázatát.
Kockázatok és mellékhatások
A magnézium elengedhetetlen a jó egészséghez, és biztonságos az élelmiszerekből és a kiegészítőkből egyaránt. Javasoljuk, hogy a felnőtt nők napi 320 mg magnéziumot kapjanak étellel vagy kiegészítőként.
A legtöbb ember számára a táplálékból származó magnéziumfelesleg nem jelent komoly veszélyt az egészségre, mivel a szervezet a vizelettel ürítheti ki a felesleges mennyiséget. Ennek oka a test szoros magnéziumszabályozása, amikor a szint túl magas vagy alacsony.
A hasmenés és a gyomorpanaszok gyakori mellékhatások, ha a magnézium-kiegészítőket feleslegben fogyasztják.
Noha egészséges embereknél ritka, a magnézium-toxicitás csökkent vesefunkcióval fordulhat elő, és szívritmuszavart, izomgyengeséget, légzési nehézséget és veseelégtelenséget okozhat.
Azok, akik kipróbálnák a magnézium-kiegészítést, először konzultálnak egészségügyi szolgáltatóikkal.
ÖsszegzésAz élelmiszerekből és kiegészítőkből származó magnéziumot a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik, és a toxicitás ritka. Ha azonban csökkent a veseműködése vagy egyéb egészségügyi problémája van, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Önnek megfelelő-e.
A magnézium forrásai
A magnézium számos ételben és étrend-kiegészítőben található.
Élelmiszerforrások
A magnézium sok ételben megtalálható, így könnyen beilleszthető az étrendbe. A magas magnéziumtartalmú ételek a következők:
- mandula
- avokádó
- banán
- bab (fekete, piros, fehér)
- brokkoli
- kesudió
- étcsokoládé
- halak, például laposhal, makréla és lazac
- leveles zöldek, például spenót és svájci mángold
- diófélék, például mandula vagy kesudió
- zabpehely
- magvak, például tök, szezám vagy napraforgó
- szójabab
- tofu
- teljes kiőrlésű gabona, beleértve a kenyeret, tésztát vagy barna rizst is
A rendelkezésre álló sok magnéziumban gazdag étel ellenére a legtöbb ember nem kap elegendő magnéziumot diétával. Ennek oka elsősorban a túlzottan feldolgozott élelmiszerek támaszkodása, valamint az alacsonyabb bab-, lencse-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonafogyasztás.
Az öregedés egészségének támogatása érdekében feltétlenül fogyasszon elegendő magnéziumban gazdag ételt.
Kiegészítők
A magnézium-kiegészítők vény nélkül kaphatók vagy online.
A magnéziumnak számos formája létezik, például magnézium-aszpartát, karbonát, citrát, glicinát, laktát, malát és orotát. Szintén gyakori, hogy a magnézium párosul a kalciummal, a csontok egészségének másik fontos ásványával.
A magnézium-aszpartát, a citrát, a klorid és a malát ismertek arról, hogy a szervezetben a biológiailag a legjobban hozzáférhetők - vagy a legjobban felszívódnak - a magnéziumszint pótlásához. Ennek ellenére egészségügyi szolgáltatója más típusokat javasolhat, az Ön speciális igényeitől függően.
Sőt, a legtöbb multivitamin, amelyet általában 50 évesnél idősebb nőknek ajánlanak, magnéziumot tartalmaz a napi magnéziumigény kielégítéséhez.
Bár általában biztonságos, ha nem biztos abban, hogy a magnézium-kiegészítő megfelelő-e az Ön számára, beszéljen orvosával.
ÖsszegzésA magnézium számos ételben található, például étcsokoládé, leveles zöldség, dió, mag és teljes kiőrlésű gabona. Különálló kiegészítőként is kapható, kalciummal párosítva vagy multivitaminban.
Alsó vonal
A magnézium létfontosságú szerepet játszik az egészségben az élet minden szakaszában.
A menopauza idején fontos a csontok erősségének megőrzésében és az oszteoporózis vagy a csontok gyengülésének megelőzésében. A magnézium csökkentheti a menopauza nem kívánt mellékhatásait, például az alvási nehézségeket és a depressziót, miközben támogatja a szív egészségét.
A menopauzás nők többségében a magnéziumszint nem megfelelő, így nagyobb a kockázata a rossz egészségi állapotnak. A magnézium azonban sok ételben fogyasztható, például étcsokoládé, bab, lencse, dió, magvak, leveles zöldség és teljes kiőrlésű gabona.
Könnyen megtalálhatja a magnézium-kiegészítőket vény nélkül vagy online is. A legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik őket, de mindenképpen konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval.
A napi elegendő magnézium megszerzése fontos az egészségi állapot szempontjából, és csökkentheti a menopauza nem kívánt tüneteit.
Vásároljon online magnézium-kiegészítőt.
-or-keto-better-for-weight-loss.jpg)
.jpg)
