Hús: Jó vagy rossz?

A hús rendkívül ellentmondásos étel.

Egyrészt ez számos étrend alapanyaga, és kiváló fehérjeforrás és fontos tápanyagok.

Másrészt egyesek úgy vélik, hogy enni egészségtelen, etikátlan és felesleges.

Ez a cikk részletesen áttekinti a húsevés egészségügyi előnyeit és lehetséges kockázatait.

Mi a hús?

A hús az állatok húsa, amelyet az emberek elkészítenek és táplálékként fogyasztanak.

Az Egyesült Államokban és sok más országban a kifejezés főleg emlősök és madarak izomszövetére utal. Általában steakként, karajként, bordaként vagy sültként vagy őrölt formában fogyasztják.

A múltban a belsőségeket - beleértve a májat, a vesét, az agyat és a beleket - általában a legtöbb kultúrában élvezték. A legtöbb nyugati étrend azonban ma már kizárja.

Ennek ellenére a belsőségek továbbra is népszerűek a világ egyes részein, különösen a hagyományos társadalmak körében. Sok finomság szintén szervalapú.

A libamáj kacsa- vagy libamájból készül. Az édes kenyér a csecsemőmirigy és a hasnyálmirigy, míg a menudo egy leves, amely pacalt (gyomrot) tartalmaz.

Ma a legtöbb hús világszerte a gazdaságokban nevelt háziasított állatokból származik, főleg nagy ipari komplexumokból, amelyekben egyszerre több ezer állatot fogadnak.

Néhány hagyományos kultúrában azonban a vadászat az állatok megszerzésének egyedüli eszköze marad.

Összefoglalás A hús az ételként fogyasztott állat izomára vagy szerveire utal. A világ nagy részén nagy ipari gazdaságokban nevelt állatokból származik.

Különböző típusok

A húsfajtákat állati eredetük és elkészítésük szerint kategorizálják.

vörös hús

Ez emlősöktől származik, és szövetében több vasban gazdag fehérje mioglobin található, mint fehér hús. Ilyenek például:

• marhahús (szarvasmarha)
• sertés (sertés és disznó)
• Bárány
• borjú (borjú)
• kecske
• vad, például bölény, jávorszarvas és őz (szarvas)

fehér hús

Ez általában világosabb színű, mint a vörös hús, és madarakból és apróvadakból származik. Ilyenek például:

• csirke
• pulyka
• kacsa
• liba
• vadmadarak, például fürj és fácán

Feldolgozott hús

A feldolgozott húst sózással, pácolással, füstöléssel, szárítással vagy más eljárásokkal módosították annak megőrzése vagy az íz fokozása érdekében. Ilyenek például:

• hotdogok
• kolbász
• szalonna
• ebédhúsok, például bologna, szalámi és pastrami
• rángatózó

Összefoglalás A hús különféle állatokból származik, és a forrástól függően vörös vagy fehér kategóriába sorolható. A feldolgozott termékeket adalékokkal módosították az íz fokozása érdekében.

Tápanyagok a húsban

A sovány húst kiváló fehérjeforrásnak tekintik. Főzés után körülbelül 25–30 tömegszázalék fehérjét tartalmaz.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt csirkemell körülbelül 31 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanez a sovány marhahús körülbelül 27 grammot tartalmaz.

Az állati fehérje egy teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.

A 3,5 uncia (100 gramm) sovány marhahús adagja:

• Kalória: 205
• Fehérje: Kb. 27 gramm
• Riboflavin: a napi érték 15% -a
• Niacin: a DV 24% -a
• B6-vitamin: a DV 19% -a
• B12-vitamin: a DV 158% -a
• Niacin: a DV 24% -a
• Foszfor: a DV 19% -a
• Cink: a DV 68% -a
• Szelén: a DV 36% -a

A többi izomhús tápanyagprofilja hasonló, bár kevesebb cinket tartalmaz. Érdekes módon a sertéshús különösen magas a tiamin-vitaminban. Sertésszelet a DV 78% -át adja tiaminra 5,5 uncia (157 gramm) adagonként.

A májban és más szervekben szintén magas az A-vitamin, a B12-vitamin, a vas és a szelén tartalma. Kiváló kolinforrás, az agy, az izom és a máj egészségének fontos tápanyaga is.

Összefoglalás A hús kiváló fehérjeforrás, valamint számos vitamin és ásványi anyag, köztük a B12-vitamin, a niacin és a szelén.

Főzés módszerei és hatása a rákkeltő anyagokra

A hús főzése és elkészítése bizonyos módon negatívan befolyásolhatja egészségét.

Amikor magas hőmérsékleten grilleznek, grilleznek vagy füstölnek, a zsír felszabadul és forró főzőfelületekre csöpög.

Ennek eredményeként a policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-k) nevezett mérgező vegyületek keletkeznek, amelyek felemelkedhetnek és beszivároghatnak a húsba.

A PAH-k rákkeltőek, vagyis rákot okozhatnak. A füst minimalizálása és a csepegések gyors eltörlése azonban akár 89% -kal is csökkentheti a PAH képződését.

A heterociklusos aromás aminok (HAA-k), amelyek hosszú távú állatkísérletekben legtöbbször rákkeltőnek bizonyultak, akkor képződnek, amikor a húst magas hőmérsékletre melegítik, és sötét kérget eredményez.

Megfigyelték, hogy a HAA-szint emelkedik a hosszabb sütési idő alatt, és amikor a húst hűtés közben tárolják vagy sok napig érik a hűtőben.

Ezenkívül a nitrátok a feldolgozott húsok adalékanyagai, amelyeket korábban rákkeltőnek tekintettek, de mára ártalmatlannak, sőt előnyösnek tekintik őket.

A kutatók azonban nem értenek egyet abban, hogy a nitritként ismert („i” betűvel rendelkező) adalékanyagok növelik-e a rák kockázatát.

Összefoglalás Az étel magas hőmérsékleten vagy hosszú ideig történő főzése növelheti a rákot okozó toxikus melléktermékek termelését.

Hús és rák

Sokan azt állítják, hogy a húsevés rákkockázatot okoz. Ez azonban valószínűleg attól függ, hogy mit eszel, és hogyan főzik.

Rossz a vörös hús?

Egyes megfigyelési tanulmányok a magas vörös hús bevitelét többféle rákhoz kötik, beleértve az emésztőrendszert, a prosztata, a vese és az emlőrákot.

Szinte minden tanulmányban azonban a rák és a jól elkészített hús, a PAH-k vagy a HAA-k között volt az összefüggés, nem pedig maga a vörös hús. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas hőfőzésnek nagyon erős hatása volt.

Az összes rák közül a vastagbélrák kapcsolódik a legerősebben a vörös hús beviteléhez, több tucat tanulmány számolt be összefüggésről.

Néhány tanulmánytól eltekintve, amelyek nem tettek különbséget a főzési módszer és a feldolgozott és a nem feldolgozott hús között, úgy tűnik, hogy a megnövekedett kockázat főleg a feldolgozott és jól elkészített hús nagyobb mértékű bevitelével jelentkezik.

25 tanulmány 2011-es elemzésében a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nincs elegendő bizonyíték a vörös hús és a vastagbélrák közötti összefüggés alátámasztására.

Egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják a rák kockázatát

Míg a magas hőmérsékleten főtt vörös hús növelheti a rák kockázatát, úgy tűnik, a fehér húsnak nincs ilyen hatása. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a baromfifogyasztás a vastagbélrák kockázatának csökkenésével függ össze, még akkor is, ha elszenesedésig főzik.

Állati és megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a magas hőfőzés során keletkező mérgező vegyületek mellett a vörös húsban található hem vas szerepet játszhat a vastagbélrák kialakulásában.

Ezenkívül egyes kutatók úgy vélik, hogy a feldolgozott hús potenciálisan a vastagbél gyulladásához vezethet, ami növeli a rák kockázatát.

Egy tanulmány szerint kalcium vagy E-vitamin hozzáadása a pácolt húshoz csökkentette a mérgező végtermékek szintjét az emberek és a patkányok ürülékében. Sőt, ezekről a tápanyagokról kiderült, hogy javítják a patkányokban a rák előtti vastagbél elváltozásokat.

Fontos felismerni, hogy mivel ezek a vizsgálatok megfigyelő jellegűek, csak kapcsolatot mutatnak, és nem tudják bizonyítani, hogy a vörös vagy a feldolgozott hús rákot okoz.

Bölcsnek tűnik azonban a feldolgozott hús fogyasztásának korlátozása. Ha úgy dönt, hogy vörös húst fogyaszt, használjon szelídebb főzési módszereket, és kerülje az égést.

Összefoglalás Megfigyelési tanulmányok összefüggést mutattak ki a jól elkészített vagy feldolgozott hús és a rák, különösen a vastagbélrák fokozott kockázata között.

Hús és szívbetegség

Számos nagy megfigyelési tanulmány, amely a húsbevitelt és a szívbetegségeket vizsgálta, fokozott kockázatot talált a feldolgozott termékeknél. Csak egy tanulmány talált egyedül gyenge összefüggést a vörös hús esetében.

2010-ben a kutatók 20 tanulmány hatalmas áttekintését végezték, több mint 1,2 millió ember bevonásával. Megállapították, hogy a feldolgozott - de nem vörös - hús fogyasztása 42% -kal növelte a szívbetegségek kockázatát.

Ezek a tanulmányok azonban nem bizonyítják, hogy a nagy mennyiségű feldolgozott hús szívbetegséget okoz. Csak asszociációt mutatnak.

Néhány ellenőrzött tanulmány megállapította, hogy a gyakori húsfogyasztás, beleértve a magas zsírtartalmú fajtákat, semleges vagy pozitív hatást gyakorol a szívbetegségek kockázati tényezőire.

Összefoglalás A feldolgozott hús egyes tanulmányokban összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel, míg az ellenőrzött vizsgálatok kimutatták, hogy a húsnak semleges vagy jótékony hatása lehet.

Hús és 2-es típusú cukorbetegség

Számos nagy tanulmány összefüggést mutatott a feldolgozott vagy vörös hús és a 2-es típusú cukorbetegség között.

Három tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi több mint fél adag vörös hús elfogyasztása 4 éven belül 30% -kal növelte a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, részben a súlygyarapodáshoz kapcsolódva.

Lehetséges azonban, hogy azok, akiknél cukorbetegség alakult ki, egészségtelen táplálkozási szokásokat folytattak, például túl sok finomított szénhidrátot fogyasztottak, túl kevés zöldséget fogyasztottak, vagy egyszerűen egyszerűen túlestek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták, amelyekben általában sok a hús, csökkentik a vércukorszintet és más cukorbetegség-mutatókat.

Összefoglalás Néhány megfigyelési tanulmány összefüggést mutat a vörös és a feldolgozott húsok és a megnövekedett cukorbetegség kockázata között. Ez azonban függhet más étrendi tényezőktől is.

Hús, súlykontroll és elhízás

Számos megfigyelési tanulmány összekapcsolja a vörös és a feldolgozott hús magas bevitelét az elhízással.

Ez magában foglalja 39 vizsgálat áttekintését, amely több mint 1,1 millió ember adatait tartalmazza.

Az egyes vizsgálatok eredményei azonban nagyon eltérőek voltak.

Az egyik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy bár összefüggés van a gyakori vörös húsfogyasztás és az elhízás között, a legnagyobb mennyiséget fogyasztók naponta körülbelül 700 kalóriát is bevesznek, mint azok, akik kisebb mennyiséget fogyasztanak.

Ismét ezek a vizsgálatok megfigyelő jellegűek, és nem veszik figyelembe a rendszeresen elfogyasztott más típusú ételeket és mennyiségeket.

Bár a vörös hús gyakran összefügg az elhízással és a súlygyarapodással, míg a fehér hús nem, egy kontrollált tanulmány nem talált különbséget a súlyváltozásokban a túlsúlyos emberek körében, akiket 3 hónapig marhahús, sertés vagy csirke fogyasztására bíztak.

Egy másik, prediabéteszben szenvedő emberekkel végzett tanulmány megállapította, hogy a fogyás és a testösszetétel javulása hasonló volt azoknál, akik állati vagy növényi fehérjen alapuló étrendet fogyasztottak.

Úgy tűnik, hogy a friss, teljes ételek fogyasztása elősegíti a fogyást, függetlenül attól, hogy húst fogyasztanak-e.

Egy tanulmányban 10 elhízott posztmenopauzás nő követte a korlátozás nélküli paleo diétát, amely 30% kalóriát tartalmaz, elsősorban állati fehérjéből, beleértve a húst is. 5 hét után a súly 10 fonttal (4,5 kg) csökkent, a hasi zsír pedig átlagosan 8% -kal csökkent.

Összefoglalás Míg néhány megfigyelési tanulmány összekapcsolta a vörös és a feldolgozott hús bevitelét az elhízással, az általános kalóriabevitel kulcsfontosságú. Ellenőrzött vizsgálatok kimutatták, hogy a nagy húsbevitel ellenére fogyás is előfordulhat.

A húsevés előnyei

A húsevésnek számos egészségügyi előnye van:

• Csökkent étvágy és fokozott anyagcsere. Számos tanulmány kimutatta, hogy a húst tartalmazó magas fehérjetartalmú étrend növeli az anyagcserét, csökkenti az éhséget és elősegíti a teltséget.
• Izomtömeg megtartása. Az állati fehérje bevitele következetesen a megnövekedett izomtömeghez kapcsolódik. Egy idősebb nőknél végzett vizsgálatban a marhahús fogyasztása növelte az izomtömeget és csökkentette a gyulladás markereit.
• Erősebb csontok. Az állati fehérje javíthatja a csontsűrűséget és az erőt. Egy tanulmányban a legmagasabb állati fehérjét fogyasztó idősebb nőknél 69% -kal csökkent a csípőtáji törések kockázata.
• Jobb vasfelszívódás. A hús hem vasat tartalmaz, amelyet teste jobban felszív a növényekből, mint a nem hem vasat.

Összefoglalás A hús előnyös az izmok és a csontok egészségére, az étvágyra, az anyagcserére és a vas felszívódására.

Etikai és környezeti szempontok

Vannak, akik úgy döntenek, hogy nem esznek húst, mert nem hisznek abban, hogy állatokat öljenek meg élelmezés céljából, ha más módon is kielégíthetik táplálkozási szükségleteiket.

Mások azt kifogásolják, hogy az állatokat nagy ipari komplexumokban nevelik, amelyeket néha gyárfarmoknak neveznek.

Ezek a gazdaságok túlzsúfoltak, és gyakran nem teszik lehetővé az állatok számára, hogy elegendő testmozgást, napfényt vagy mozgásteret kapjanak. A fertőzés megelőzése érdekében az állatállománynak gyakran antibiotikumokat adnak, ami antibiotikum-rezisztenciához vezethet.

Sok állat szteroid hormonokat kap, mint ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron a növekedés felgyorsítása érdekében. Ez további egészségügyi és etikai aggályokat vet fel.

A gyári gazdálkodás környezeti hatásait is kritizálták, különös tekintettel az emelés és levágás során keletkező hulladékra, valamint a gabonaalapú hústermelés magas költségeire.

Szerencsére vannak alternatívák. Támogathatja azokat a kisgazdaságokat, amelyek emberségesen nevelik az állatokat, nem használnak antibiotikumokat vagy hormonokat, és természetes táplálékkal látják el az állatokat.

Összefoglalás Egyesek kifogásolják az állatok élelmezés céljából történő megölését, az emberi gazdaságok embertelen körülményeit vagy az állatállomány nevelésének környezeti hatásait.

Hogyan lehet maximalizálni az előnyöket és minimalizálni a negatív hatásokat?

Így biztosíthatja, hogy a húst az Ön és a bolygó legegészségesebb módon fogyasztja:

• Válasszon nem feldolgozott termékeket. A nem feldolgozott hús mindig egészségesebb lesz számodra, mint a feldolgozott fajták.
• Próbáljon ki szervhúsokat. Adja hozzá szerves húsokat étrendjéhez, hogy kihasználhassa magas tápanyagtartalmukat.
• Minimalizálja a magas hőmérsékleten történő főzést. Ha grillez, grillez, vagy más magas hőmérsékletű módszert használ, azonnal törölje le a csepegéseket, és kerülje a túlsütést vagy az elszenesedést.
• Feldolgozatlan, növényi eredetű ételeket fogyasszon. Ezek magas rosttartalmúak, értékes antioxidánsokat tartalmaznak, és segítenek étrendjük kiegyensúlyozottá tételében.
• Válasszon kisgazdaságokból származó biohúst. Ez környezetbarátabb és etikai szempontból jobb.
• Válassza a fűvel táplált marhahúst. Azok a szarvasmarhák, amelyek természetes fűfélét fogyasztanak, nem pedig gabonát, olyan húst termelnek, amelyben az egészséges omega-3 zsírsavak és antioxidánsok mennyisége magasabb.

Összefoglalás Az előnyök maximalizálása és a kockázat minimalizálása érdekében válasszon nem feldolgozott húst, kerülje a magas hőfőzéseket, vegye be a növényi ételeket az étrendbe, és lehetőség szerint válasszon organikus vagy fűvel táplált ételeket.

Alsó vonal

A feldolgozatlan és megfelelően főtt hús sok tápanyagot tartalmaz, és bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. Ha élvezi a húsevést, nincs kényszerítő egészségügyi vagy táplálkozási ok a leállításra.

Ha azonban nem érzi jól magát az állatok elfogyasztása, akkor a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend betartásával is egészséges maradhat.

Végső soron az, hogy húst fogyasztasz-e, személyes döntés.