Az omega-6 zsírsavak az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú elemei.
Számos tápláló ételben megtalálhatók, például diófélék, magvak és növényi olajok.
Ezeknek a zsíroknak a megfelelő egyensúlyban tartása támogatja az általános egészségi állapotot, és ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet ezt megvalósítani.
Mennyi omega-6 kell?
Az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyek különféle ételekben találhatók.
A linolsav - gyakran 18: 2 (n-6) ated jelölésű - az egyik leggyakoribb forma. Egyéb típusok az arachidonsav — 20: 4 (n-6) and— és a gamma-linolénsav — 18: 3 (n-6).
Esszenciális zsírsavaknak számítanak, mert a testének szüksége van rájuk a megfelelő működéshez, de nem képes önmagában előállítani őket. Ez azt jelenti, hogy ételektől kell beszereznie őket.
Másrészt úgy gondolják, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírsavak magas arányának fogyasztása hozzájárul a gyulladáshoz és a krónikus betegségekhez.
Egyes kutatások szerint az emberi ősök étrendje azonos mennyiségű omega-6 és omega-3 zsírsavat tartalmazott. De ma a nyugati étrend jelentősen magasabb az omega-6 zsírsavakban, 17: 1 körüli arányban.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a 19–50 éves nőknek és férfiaknak napi körülbelül 12, illetve 17 gramm omega-6 zsírsavra van szükségük.
A megfelelő arány biztosítása érdekében fogyasszon mértékkel omega-6-tartalmú ételeket, és párosítsa azokat jó mennyiségű omega-3 zsírsavval olyan ételektől, mint a zsíros halak, diófélék és magvak.
Itt van 10 tápláló, magas omega-6 zsírsavtartalmú étel, beleértve az adagonkénti linolsavtartalmat is.
1. Dió
A dió egy népszerű típusú diófajta, amely tele van fontos tápanyagokkal, például rostokkal és ásványi anyagokkal, köztük mangán, réz, foszfor és magnézium.
A dió önmagában is élvezhető tápláló harapnivalóként, vagy megszórva salátákra, joghurtra vagy zabpehelyre, hogy növelje ezen étkezések tápanyagtartalmát.
Linolsavtartalom: 10 800 mg unciánként (28 gramm) vagy 38 100 mg / uncia (100 gramm)
2. Pórsáfrányolaj
A sáfrányolaj a sáfránynövény magjaiból kivont gyakori étolaj.
A többi növényi olajhoz hasonlóan a pórsáfrányolajban is magas a egyszeresen telítetlen zsír, amely egyfajta zsírsav, amely javíthatja a szív egészségét.
A pórsáfrányolaj semleges íze miatt kiválóan használható sült krumpliban, pékárukban, salátaöntetekben és szószokban.
Linolsavtartalom: 1730 mg / evőkanál (14 gramm), vagy 12 700 mg / 3,5 uncia (100 gramm)
3. Tofu
A tofut a szójatej koagulálásával és a szója túrók préselésével készítik puha blokkokká.
Minden adag kiadós adagot tartalmaz több kulcsfontosságú tápanyagból, köztük fehérjét, vasat, kalciumot és mangánt.
Próbáljon hozzáadni a tofut a heti étkeztetéshez úgy, hogy felkorbácsol egy tofu tülekedést, megszórja salátákra, vagy kicseréli húsra a főételekben.
Linolsavtartalom: 6060 mg / 1/4 blokk (122 gramm) vagy 4970 mg / 3,5 uncia (100 gramm)
4. Kendermag
A kendermag a kender növény magja, más néven Cannabis sativa.
A szív egészséges zsírokkal való ellátása mellett a kendermag nagyszerű fehérjeforrás, E-vitamin, foszfor és kálium.
A kendermagokat megszórhatjuk turmixokon, gabonapelyheken, salátákon és joghurton extra adag tápanyagért.
Linolsavtartalom: 8240 mg / 3 evőkanál (30 gramm) vagy 27 500 mg / 3,5 uncia (100 gramm)
5. Napraforgómag
A napraforgómag a napraforgó növény fejéből betakarított tápláló mag.
Különösen sok fontos vitaminban és ásványi anyagban vannak, beleértve az E-vitamint és a szelént, amelyek mind antioxidánsként hatnak, és védenek a sejtkárosodásoktól, gyulladásoktól és krónikus betegségektől.
Diós ízével és gyengéd, mégis ropogós állagával a napraforgómag kiválóan kiegészíti a nyomkeveréket, a granola rudakat, a pékárukat és a rakott ételeket.
Linolsavtartalom: 10 600 mg unciánként (28 gramm) vagy 37 400 mg / 3,5 uncia (100 gramm)
6. Mogyoróvaj
A mogyoróvaj krémes kenhető pörkölt mogyoróból.
Nemcsak egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag, hanem olyan kulcsfontosságú tápanyagokkal is tele van, mint a niacin, a mangán, az E-vitamin és a magnézium.
Ráadásul sokoldalú és könnyen élvezhető. Próbáld meg használni mártásként gyümölcsök és zöldségek számára, turmixokba keverni, vagy hozzáadni egy gombócot kedvenc desszertjeihez.
Linolsavtartalom: 1960 mg / evőkanál (16 gramm), vagy 12 300 mg / 3,5 uncia (100 gramm)
7. Avokádóolaj
Az avokádóolaj olyan étolaj, amelyet avokádó pépből állítanak elő.
Amellett, hogy magas az antioxidáns tartalma, állatkísérletek azt mutatták, hogy az avokádóolaj javíthatja a szív egészségét a koleszterin és a triglicerid szint csökkentésével.
Az avokádóolajnak magas füstpontja is van, ami azt jelenti, hogy ellenáll a magas hőmérsékletnek anélkül, hogy lebomlana vagy oxidálódna. Ez ideális magas hőfőzéshez, például sütéshez, pörköléshez, pirításhoz és sütéshez.
Linolsavtartalom: 1750 mg / evőkanál (14 gramm), vagy 12 530 mg / 3,5 uncia (100 gramm)
8. Tojás
A tojás finom, tápláló és sokoldalú kiegészítő lehet az étrendben, mivel számos fontos tápanyagot tartalmaz, mint például fehérjét, szelént és riboflavint.
Bár gyakran élvezik rántottán, sülten vagy főzve, az étel keveréséhez reggeli burritókhoz, szendvicsekhez, rakott és salátákhoz is hozzáadhatók.
Linolsavtartalom: 594 mg nagy tojáson (50 gramm) vagy 1188 mg / 3,5 uncia (100 gramm)
9. Mandula
A mandula a Közel-Keleten őshonos, de ma már a földkerekségen termesztett fa diófajta.
Nagyszerű fehérje- és rostforrás, az E-vitamin, a mangán és a magnézium mellett.
Bár a mandula önmagában kielégítő snacket készít, megpróbálhatja megsütni és hozzáadni egy konyhai robotgéphez, hogy sima és krémes mandulavaj legyen.
Linolsavtartalom: 3490 mg unciánként (28 gramm) vagy 12 320 mg / uncia (100 gramm)
10. Kesudió
A kesudió egyfajta dió, amely vajas ízével és egyedi formájával figyelemre méltó.
Minden adag mikrotápanyagban gazdag, beleértve a rézt, a magnéziumot és a foszfort.
A kesudió felhasználásának egyik legnépszerűbb módja az, ha kesudiókrémké teszik őket úgy, hogy egyik napról a másikra áztatják és pépesítik egy konyhai robotgépben. A kesudió tökéletes a salátaöntetek, szószok és levesek ízének, állagának és tápanyagprofiljának növelésére.
Linolsavtartalom: 2210 mg / uncia (28 gramm) vagy 7780 mg / 3,5 uncia (100 gramm)
Alsó vonal
Az omega-6 zsírsavak az esszenciális zsír egyik típusa, amely fontos szerepet játszik az egészségi állapotában.
Az olyan ételek, mint a dió, a magvak, a tojás és a növényi olajok, mind kiváló omega-6 zsírsavforrások.
Fontos azonban rengeteg omega-3 zsírsavat is fogyasztani az egészséges zsírok előnyös arányának fenntartása érdekében az étrendben.
.jpg)
.jpg)
