7 módszer az SI ízületi fájdalmak enyhítésére

A derékfájás gyakori egészségügyi panasz a felnőttek körében, és a derékfájás kockázata öregszik. Becslések szerint az alsó hátfájás eseteinek körülbelül 25 százalékát a sacroiliac (SI) ízület irritációja okozza.

Bizonyos esetekben a nyújtás segíthet enyhíteni a SI ízületi fájdalmat azáltal, hogy fellazítja a feszes izmokat, amelyek extra stresszt jelentenek ezeknek az ízületeknek. A feszes izmok a hátad, a csípő, a fenék, a comb és a mag körül potenciálisan hozzájárulhatnak az SI ízületi kényelmetlenségéhez.

Ebben a cikkben végigvezetünk 7 különböző mozdulaton, amelyek segíthetnek az SI izületeit támogató izmok feszültségének enyhítésében.

Mik az SI ízületek?

Az alsó gerinc mindkét oldalán egy SI ízület van. Pontosabban, ezek az ízületek ott találhatók, ahol a gerinc tövében található lapos csont (keresztcsontjaként ismert) találkozik az ilium vagy a csípő csontjával.

SI ízületét különféle izmok és szalagok támogatják, amelyek lehetővé teszik, hogy teste energiát vigyen át a lábaitól a testébe, amikor sétál, fut vagy mozog. Ezek az izmok és szalagok elnyelik az alsó test sokkját is, és csökkentik a gerinc összenyomódását.

A SI ízületi fájdalomnak számos lehetséges oka lehet. Néhány leggyakoribb ok:

• sérülés
• osteoarthritis
• intenzív testmozgás
• spondylitis ankylopoetica
• biomechanikai problémák, például rendellenes járási szokások

Az SI ízületi fájdalom a terhesség alatt is gyakori, mert a tested több specifikus hormont termel, amelyet relaxinnak neveznek. Ez a hormon rugalmasabbá teszi az ízületeket, hogy a medence kitáguljon a szülés során.

Bár a terhesség nagyon gyakori oka az SI fájdalomnak, a fájdalom forrása ebben az esetben a hipermobilitásból vagy a „túl sok mozgásból” fakad. Ezért a nyújtás nem lehet hasznos, ha a közelmúltbeli terhesség okozza a fájdalmat.

Nyújtások és gyakorlatok SI ízületi fájdalom esetén

Számos izom kapcsolódik a medencéjéhez és a keresztcsontjához. Ha ezek közül az izmok közül bármelyik túlságosan megfeszül, akkor változásokat okozhat a mozgásmintázatában. Ez viszont nagyobb megterhelést jelenthet az SI ízületén.

Az SI ízület körüli izmok nyújtása potenciálisan segíthet a szűk területek lazításában. Ez segíthet enyhíteni a hát alsó részét, és megkönnyíti a mozgást, kevesebb fájdalommal és kellemetlenséggel.

Próbáljon minden nap szánni egy kis időt a nyújtásra. Még az is, hogy naponta néhány percig megtesz néhány nyújtást, hosszú utat jelenthet.

Ha folyamatos SI ízületi fájdalmakkal küzd, amelyek úgy tűnik, hogy enyhe nyújtásokkal nem javulnak, érdemes felkeresnie egy gyógytornászt. Tervezhetnek egyedi nyújtó és erősítő programot, amely segít kezelni a fájdalmat.

Vizsgáljuk meg közelebbről 5 nyújtást és 2 gyengéd gyakorlatot, amelyeket otthon végezhet az SI ízületi fájdalmak enyhítésében.

1. Térd-mellkas nyújtás

A térd-mellkas nyújtás segít megnyújtani a csípő izmait. Ha nehezen éri el a térdét, akkor egy hevedert vagy szalagot akaszthat a térde mögé.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Feküdjön szőnyegen vagy más kényelmes felületen.
2. Fogja meg a bal térdét, és húzza a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez a lábának hátsó részén.
3. Tartsa egy percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

2. Térd-mellkas nyújtás

A kettős térd-mellkas nyújtás megkönnyítheti az SI ízületi fájdalmait azáltal, hogy csökkenti az alsó hát, a combizmok és a csípő feszültségét. A fenti szakaszhoz hasonlóan megpróbálhat egy hevedert is összekötni a térde mögött, ha nem sikerül elérnie a térdét.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Feküdjön felfelé, kényelmes felületen.
2. Fogja meg mindkét térdét, és húzza a mellkasa felé, amennyire csak tudja. Próbáld meg nem engedni, hogy a hátad lejöjjön a földről.
3. Tartsa akár egy percig is.

3. A 4. ábra nyújtása

A 4. ábra nagyszerű módja annak, hogy egyszerre több izomcsoportot célozzon meg. Valószínűleg elsősorban a külső csípőjében és a fenékében fogja érezni ezt a nyújtást. Használhat hevedert vagy szalagot, ha nehezen éri el a térdét.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Feküdjön arccal felfelé egy szőnyegen, lábával maga előtt.
2. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy a csípője és a térde nagyjából 90 fokos legyen.
3. Helyezze a jobb bokáját közvetlenül a bal térde fölé.
4. Óvatosan húzza bal lábát a mellkasa felé, amíg nyújtást nem érez.
5. Tartsa egy percig, és ismételje meg a jobb oldalon.

4. A csomagtartó forgási szakasza

A csomagtartó forgásai segítenek nyújtani a mag oldalán elhelyezkedő izmokat. Ennek a szakasznak a végrehajtásakor csak annyit csavarjon, amennyire csak tud. Azonnal hagyja abba, ha fáj a hát alsó része.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Feküdjön a földön lapos lábával a padlón, karjait kinyújtva T-helyzetben. A térdednek együtt kell lennie, és a mennyezet felé kell mutatnia.
2. Tartsa együtt a térdeit, és csavarja egyik oldalára, amennyire csak tudja.
3. Váltson a másik oldalra, és végezzen 10 csavart mindkét oldalon.

5. Négy szakasz

A quad nyújtás egy egyszerű szakasz, amely a comb elülső részén lévő négyfejű izomzatot célozza meg. Nyújtáskor ne erőltesse a sarkát a fenekéhez, ha kényelmetlen. Ehelyett csak a lehető legközelebb hozza magához.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Húzd ki magad. Kapaszkodjon a székbe vagy a falba, ha segítségre van szüksége az egyensúlyozáshoz.
2. Fogja meg a bal bokáját és húzza a lábát a fenekéhez, térdével lefelé mutatva.
3. Tartsa egy percig, és ismételje meg a másik oldalon

6. Adductor szorítás

Az adduktor szorítása nem nyújtás. Ehelyett egy gyengéd gyakorlat, amely csökkentheti az SI ízületét körülvevő izmok merevségét.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Dőljön hátra súlyával a könyökén, térde körülbelül 90 fokra hajlítva. Tegyen egy puha labdát vagy hasonló méretű tárgyat a térde közé.
2. Szorítsa össze a labdát olyan erősen, amennyire csak tudja, és tartsa kb. 3 másodpercig.
3. Pihenjen és ismételje meg 10 ismétlésig.

7. Zenekar elrablása

Ez a gyakorlat, mint a fenti, nem nyújtás, de ez a mozgás segíthet csökkenteni az SI ízületét körülvevő izmok merevségét.

Próbáljon meg egy viszonylag vékony sávot használni, amely a gyakorlat során nem okoz kellemetlenséget a hát alsó részén.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Feküdj a hátadon, térddel körülbelül 90 fokra hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Tegyen térdre egy szalagot.
2. Tolja szét a térdeit, és álljon meg egy pillanatra.
3. Ismételje meg 10 ismétléssel.

Mi segíthet még?

A rendszeres nyújtások mellett a következő szokások is segíthetnek a SI ízületi fájdalmak csökkentésében vagy megelőzésében.

• Korlátozza az elhúzódó ülést. Hosszú ülési idő feszültséget és merevséget okozhat a hátadban, ami viszont súlyosbíthatja az SI ízületi fájdalmát. Próbáljon felkelni, mozogni, nyújtózkodni, vagy sétálni legalább 50-60 percenként.
• Változtassa meg ülési helyzetét. A SI ízületi fájdalmakkal a legjobban úgy lehet ülni, ha a csípődet egy szinten tartod egymással, és az ülő csontjaid érintkeznek a székeddel. Ez megakadályozhatja az SI-ízület körüli szalagok megerőltetését. Tartsa kissé szét a térdeit, és kerülje a lábak keresztezését. Sokszor kényelmesebb lehet az SI ízület számára, ha a csípője a térde felett van, hogy fenntartsa a normális görbét a hátában.
• Erősítsd a farizmaidat. A kutatások azt találták, hogy a farizom erősítése hasznos lehet tartós SI ízületi fájdalmakkal és gyenge farokkal küzdő emberek számára.
• Hő és hideg váltakozása. Próbálja meg a hő és a jég váltakozását 15-20 percig egyszerre, hogy segítsen kezelni a fájdalmat és serkenteni a véráramlást.
• Forduljon gyógytornászhoz, ha a fájdalma nem javul. A gyógytornász egyedi programot készíthet, amely segít kezelni az SI ízületi fájdalmait.

Alsó vonal

Az SI ízület körüli izmok nyújtása segíthet csökkenteni a fájdalmat azáltal, hogy enyhíti a hát alsó részét.

Nyújtáskor jobb, ha túl gyengéd, mint túl agresszív. A túl intenzív nyújtás az izmok feszesebbé válását és a tünetek súlyosbodását okozhatja.

Ha krónikus SI ízületi fájdalmakkal küzd, érdemes felkeresnie egy gyógytornászt. Segíthetnek egy kifejezetten az Ön számára készült, egyedi tervezésű nyújtó és erősítő program létrehozásában.