Az alsó hátfájás gyengítő és fájdalmas állapot lehet.
Szerencsére a fizikai aktivitás megőrzése lehet a leghatékonyabb és költséghatékonyabb módja annak megnyugtatására vagy megelőzésére.
Íme 8 egyszerű nyújtás az alsó hátfájás enyhítésére.
Az alsó hátfájás gyakori
Az alsó hátfájás az emberek akár 80% -át is érinti egyszerre.
Noha eredete változó, az ágyéki vagy a hát alsó részének szerkezeti változásai a mozgásszervi károsodások következtében tekinthetők a fő oknak.
Az izom-csontrendszere csontokból, izmokból, inakból, szalagokból és egyéb kötőszövetekből áll, amelyek formát, támogatást, stabilitást és mozgást biztosítanak a testének.
A gerincoszlop normális görbületének fenntartásában fontos szerepet játszó egyéb izmok az alsó hátfájással járnak. Ide tartoznak a csípőhajlító és a combhajlító izmok.
A kisebb derékfájás önmagában néhány nap vagy hét alatt önmagában javul. Krónikusnak tekinthető, ha három hónapnál tovább fennáll.
Mindkét esetben a fizikai aktivitás és a rendszeres nyújtás segíthet csökkenteni az alsó hátfájást vagy megakadályozni annak visszatérését.
A cikk fennmaradó része nyolc szakaszot nyújt az alsó hátfájás esetén, amelyek mindegyikét kényelmesen elvégezheti otthonában, minimális felszereléssel vagy anélkül.
Összefoglalás A derékfájás hihetetlenül gyakori állapot, amelyet rendszeres testmozgással és nyújtással lehet enyhíteni vagy megelőzni.
1. Térd-mellkas
a Gfycat-on keresztül
A térd-mellkas nyújtás segíthet meghosszabbítani a hát alsó részét, enyhítve a feszültséget és a fájdalmat.
A térd-mellkas nyújtás elvégzéséhez:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
- Fogja meg mindkét kezét a jobb alsó lábszárból, és fonja össze az ujjait, vagy csukja össze a csuklóját a térd alatt.
- Tartsa bal lábát a padlón, óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasáig, amíg enyhe nyújtást nem érez a hát alsó részén.
- Tartsa a jobb térdét a mellkasán 30–60 másodpercig, ügyelve arra, hogy ellazítsa a lábát, a csípőjét és az alsó hátát.
- Engedje el a jobb térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a 2–4. Lépést a bal lábával.
- Ismételje meg háromszor mindkét lábát.
Annak érdekében, hogy ezt a nyújtást nehezebbé tegye, egyszerre vigye mindkét térdét a mellkasához 15–20 másodpercre. Ezt háromszor végezze el, 30 másodperces pihenéssel elválasztva.
Összefoglalás Hajtsa végre a térd-mellkas nyújtást úgy, hogy a hátán fekszik, és meghúzza, majd az egyik vagy mindkét térdét a mellkasához tartja.
2. A csomagtartó forgása
A csomagtartó forgási szakasza segíthet enyhíteni a hát alsó részét. Ez a szívizmaidat is megdolgoztatja, beleértve a hasat, a hátsó izmokat és a medence körüli izmokat.
A csomagtartó forgási szakaszának végrehajtása:
- Feküdj a hátadon, és térddel felfelé a mellkasod felé, hogy a tested olyan helyzetben legyen, mintha egy széken ülnél.
- Nyújtsa ki teljesen a karját oldalra, tenyérrel lefelé a padlón.
- Tartsa együtt a térdeit és a kezét a padlón, óvatosan görgesse mindkét hajlított térdét a jobb oldalára, és tartsa 15–20 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a 3. lépést a bal oldalán, ismét tartva 15–20 másodpercig.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.
Összefoglalás Hajtsa végre a csomagtartó forgatását úgy, hogy együtt tartsa térdeit a mellkasa felé, óvatosan mindkét oldalára gördítse térdeit, és tartsa a helyzetét.
3. Macska-tehén nyújtás
A macska-tehén nyújtás hasznos gyakorlat, amely növeli a rugalmasságot és enyhíti a hát alsó és a központi izmok feszültségét.
A macska-tehén szakasz végrehajtása:
- Csípő szélességgel térdeljen a kezeire és térdeire. Ez a kiinduló helyzet.
- Ívezze meg a hátát úgy, hogy felhúzza a hasát a gerinc felé, és hagyja, hogy a feje előreessen. Ez a szakasz macskás része.
- Tartsa 5-10 másodpercig. Gyengéd nyújtást kell éreznie a hát alsó részén.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Emelje fel a fejét, és hagyja, hogy a medencéje előre essen, hátát lefelé görbítve a padló felé. Ez a szakasz tehén része.
- Tartsa 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a macska-tehén nyújtást 15–20 alkalommal.
Ezt a gyakorlatot egy székben is elvégezheti, lapos lábával a padlón, a kezét pedig térdre emelve, így tökéletesen alkalmas a munkában néhány szakaszon történő besurranásra.
Összegzés Hajtsa végre a macska-tehén nyújtást úgy, hogy a hátát meghajolja a macska pózért, majd hagyja, hogy a medencéje előre essen a tehén pózért.
4. Kismedencei dőlés
A medence dőlésgyakorlata egyszerű, de hatékony módszer a feszes hátizmok felszabadítására és rugalmasságának fenntartására.
A medence dőlésének végrehajtása:
- Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, lapos lábakkal és karokkal az oldalad mellett. A gerinc természetes görbülete kissé megemeli a hát alsó részét a padlótól.
- Óvatosan ívelje meg a hát alsó részét, és nyomja ki a gyomrot, stabilizálva a magját.
- Tartsa 5–10 másodpercig, majd lazítson.
- Tolja kissé a medencéjét a mennyezet felé (a medencéje nem hagyhatja el a padlót), miközben meghúzza a hasi és a fenékizmait. Ennek során éreznie kell, hogy a hát alsó része a padlóhoz nyomja.
- Tartsa 5–10 másodpercig, majd lazítson.
- Kezdje napi 10–15 ismétléssel, 25–30-ig.
Összefoglalás Egyengesse a hátát a padlóhoz úgy, hogy meghúzza a hasizmait és a medencéjét a mennyezet felé billenti.
5. Üljön előre
Úgy gondolják, hogy a feszes combhajlatok - a combok hátsó részén található izmok - gyakran hozzájárulnak az alsó hátfájáshoz és sérülésekhez.
Az ülés előre hajlása meghúzza a combhajlító izmokat, hogy enyhítse a feszességet és oldja a gerinc feszültségét.
Az ülés előre hajlítása:
- Üljön le a földre, egyenesen kinyújtva maga előtt a lábát.
- Akassza fel a szokásos fürdőlepedőt a sarka mellé.
- Óvatosan hajoljon előre a csípőjénél, a hasát a combjáig érve.
- Tartsa egyenesen a hátát, fogja meg a törülközőt, hogy közelebb hozza a hasát a lábához.
- Nyújtson addig, amíg enyhe feszültséget nem érez a lábak hátsó részében és a hát alsó részén.
- Tartsa 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
Növelheti vagy csökkentheti ennek a szakasznak a feszültségét, ha közelebb vagy távolabb megragadja a törülközőt a lábától.
Ahogy az idő múlásával rugalmasabbá válik, növelheti a nyújtás hosszát, vagy csökkentheti a nyújtások közötti időt.
Összefoglalás Nyújtott lábakkal a földön ülve akassz egy törülközőt a sarkad aljára, és ezzel húzd magad előre, és feszítsd meg a combhajlító és a hát alsó izmait.
6. Hajlító forgás
A hajlító rotációs gyakorlat segít nyújtani az alsó hátat és a feneket.
A hajlító rotációs gyakorlat végrehajtásához:
- Feküdjön a jobb oldalán egyenesen.
- Hajlítsa meg a bal lábát, akassza be a lábát a jobb térde mögé.
- Fogja meg a bal térdét a jobb karjával.
- Helyezze a bal kezét a nyaka mögé.
- Lassan forgassa hátul a felsőtestet úgy, hogy megérinti a bal lapockáját a padlóhoz. Enyhe nyújtást kell éreznie a hát alsó részén.
- Ismételje meg a forgatási szakaszokat 10-szer, minden egyes szakaszon tartsa 1-3 másodpercig, mielőtt lassan elmozdulna a forgásból.
- Ismételje meg az 1–6. Lépéseket a bal oldalán.
Összegzés Hajlított lábbal és lábával a másik térde köré akasztva lassan forgassa hátul a felsőtestet úgy, hogy a lapockáját a padlóhoz érinti, amíg enyhe nyújtást nem érez a hát alsó részén.
7. Támogatott híd
Használjon habhengert vagy szilárd párnát a megtámasztott híd elvégzéséhez. Támogatott magasságon keresztül segíti a hát alsó részének dekompresszióját.
A támogatott híd végrehajtása:
- Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
- Emelje fel a csípőjét, és tegyen alatta habszivacsot vagy szilárd párnát.
- Teljesen lazítsa meg testét a padló és a henger vagy szilárd párna alátámasztásában.
- Tartsa 30–60 másodpercig, és ismételje meg 3–5 alkalommal, 30–60 másodpercig pihenjen a szettek között.
Növelheti a hát alsó szakaszának nyújtását, ha az egyik vagy mindkét lábat meghosszabbítja hajlított helyzetéből.
Összefoglalás Miután egy henger vagy szilárd párnát a csípője alá helyezett, lazítson az egész testen.
8. Hasi papucs
Hasonlóan a támogatott hídgyakorlathoz, a hasi flop gyakorlása is egy tekercselt törülközővel dekompresszálja a hát alsó részét a támogatott magasságon keresztül.
A hasi flop végrehajtása:
- Tekerje fel egy törölközőt vagy takarót hosszában, és helyezze vízszintesen maga elé.
- Feküdjön elöl lefelé a törülköző vagy takaró fölé, hogy a csípőcsontjai nyomódjanak bele.
- Teljesen lazítson a testén. Bármelyik oldalra fordíthatja a fejét.
- Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig, és ismételje meg 1-3 alkalommal, 30–60 másodpercig pihenjen a szettek között.
Összegzés Feküdjön elöl lefelé egy feltekert törülközőn vagy takarón, amely a csípőcsontjai alatt helyezkedik el, és lazítsa el az egész testet.
Alsó vonal
Az alsó hátfájás fájdalmas állapot, amely sok embert érint.
A rendszeres testmozgás és a nyújtás bevált módszerek az alsó hátfájás csökkentésére és a visszatérés megakadályozására.
A csomagtartó forgása, a medence dőlése és a megtámasztott híd csak néhány gyakorlat, amelyek segítenek megnyugtatni az elhúzódó derékfájást.