Étkezési terv a fogyáshoz - részletes útmutató

Az étkezés megtervezése hasznos eszköz lehet, ha fogyni próbál.

Ha jól végezzük, ez segíthet a fogyáshoz szükséges kalóriahiány megteremtésében, miközben a testünk számára tápláló ételeket biztosít, amelyekre szüksége van a működéséhez és az egészség megőrzéséhez.

Az étkezés előre megtervezése egyszerűsítheti az étkezés előkészítését és időt takaríthat meg.

Ez a cikk a fogyás étkezésének tervezésének legfontosabb szempontjait tárja fel, beleértve néhány egyszerű receptet és további tippeket, amelyek segítenek elérni céljait.

Hogyan étkezési terv fogyás

Ami a fogyókúrás étkezési terveket illeti, a lehetőségek nagysága elsöprő lehet. Íme néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartani, amikor a legmegfelelőbb tervet keresi.

Kalóriadeficit létrehozása tápanyag-sűrű módon

Valamennyi fogyókúrának van egy közös vonása - kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit eléget.

Azonban, bár a kalóriahiány segít a fogyásban, függetlenül annak létrejöttétől, az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit eszel. Ennek oka az, hogy az Ön által választott ételválaszték hozzájárul a tápanyagigény kielégítéséhez.

A jó fogyókúrás étkezésnek univerzális kritériumokat kell követnie:

• Rengeteg fehérjét és rostot tartalmaz. A fehérje- és rostban gazdag ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbek maradjanak, csökkentik a vágyat és segítenek abban, hogy elégedettek legyenek a kisebb adagokkal.
• Korlátozza a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot. Kalóriákban gazdag, de alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek nem képesek stimulálni az agy teltségközpontjait, és megnehezítik a fogyást vagy a tápanyagigény kielégítését.
• Különféle gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz. Mindkettő gazdag vízben és rostokban, hozzájárulva a teltségérzethez. Ezek a tápanyagokban gazdag ételek megkönnyítik a napi tápanyagigény kielégítését is.

Tápanyag-dús ételek építése

Ezeknek a tippeknek a fogyókúrás tervbe való beépítéséhez kezdje azzal, hogy a tányérjának egyharmadát vagy felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel tölti meg. Ezek alacsony kalóriatartalmúak, és vizet, rostot, valamint a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák.

Ezután töltse fel tányérjának egynegyedét és egyharmadát fehérjében gazdag ételekkel, például hússal, halzal, tofuval, szeitanával vagy hüvelyesekkel, a maradékot pedig teljes kiőrlésű gabonával, gyümölcsökkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel. Ezek fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és több rostot adnak hozzá.

Fokozhatja étkezésének ízét egy csomó egészséges zsírral olyan ételekből, mint avokádó, olajbogyó, dió és mag.

Néhány ember számára előnyös lehet, ha harapnivalót fogyaszt, hogy éhségét áthidalja az étkezések között. A fehérjében és rostban gazdag snackek tűnik a leghatékonyabbnak a fogyáshoz.

Jó példák: almaszeletek mogyoróvajjal, zöldségek és hummus, sült csicseriborsó, vagy görög joghurt gyümölcsökkel és dióval.

Összegzés

A sikeres fogyókúrás étkezési tervnek kalóriahiányt kell okoznia, miközben kielégíti a tápanyagigényét.

Hasznos tippek az étkezés tervezéséhez

A sikeres fogyókúrás étkezés fontos eleme az a képesség, hogy segítsen az elveszített súly tartásában.

Íme néhány tipp az étkezési terv hosszú távú fenntarthatóságának növeléséhez.

Válasszon olyan étkezéstervezési módszert, amely megfelel a rutinjának

Az étkezési tervnek többféle módja van, ezért mindenképpen válassza ki azt a módszert, amely a legjobban illik a szokásaihoz.

Dönthet úgy, hogy a hétvégén minden ételt tételesen főz, így könnyedén megragadhatja az egész adagot az egész héten. Alternatív megoldásként érdemes naponta főzni, ebben az esetben az Ön összetevőinek idő előtti előkészítése választja a legjobban.

Ha nem szereti követni a recepteket, vagy inkább egy kicsit nagyobb rugalmasságot szeretne, akkor választhatja azt a módszert, amely megköveteli, hogy minden héten töltse fel hűtőszekrényét és kamráját bizonyos ételadagokkal, miközben lehetővé teszi, hogy improvizáljon, amikor ételekbe rakja őket.

Az élelmiszerek tételes vásárlása egy másik nagyszerű stratégia, amely időt takarít meg, miközben a hűtőszekrény és a kamra tele van tápanyagokban gazdag ételekkel.

Fontolja meg egy alkalmazás kipróbálását

Az alkalmazások hasznos eszközök lehetnek az étkezéstervező arzenálban.

Néhány alkalmazás étkezési sablonokat kínál, amelyeket az étkezési preferenciák vagy az allergia alapján módosíthat. Ezenkívül hasznos módszer lehet kedvenc receptjeinek nyomon követésére és az összes adat egy helyen történő mentésére.

Ráadásul sok alkalmazás testreszabott élelmiszerbolt-listákat kínál a kiválasztott receptek vagy a hűtőszekrényben maradt dolgok alapján, így időt takaríthat meg és csökkentheti az élelmiszer-pazarlást.

Válasszon elég receptet

Megfelelő számú recept kiválasztása biztosítja a megfelelő választékot anélkül, hogy teljes szabadidejét a konyhában töltené.

Amikor kiválasztja, hogy hány ételt kell készítenie, nézze meg a naptárát, hogy meghatározza, hányszor eszel ki a szabadban - akár randevúra, ügyfél vacsorára, akár villásreggelire a barátokkal.

Oszd el a reggeli, ebéd és vacsora hátralévő számát az adott hétre reálisan elkészíthető vagy elkészíthető étkezések számával. Ez segít meghatározni az elkészítendő étkezés egyes adagjait.

Ezután egyszerűen szitálja át szakácskönyveit vagy online ételblogjait a receptek kiválasztásához.

Fontolja meg a harapnivalókat

Ha engedi magának, hogy túlságosan éhes legyen az étkezések között, akkor a következő étkezés során túlfogyaszthatja Önt, ami megnehezíti a fogyókúrával kapcsolatos célok elérését.

A snackek csökkenthetik az éhségérzetet, elősegíthetik a teltségérzetet és csökkenthetik a napi elfogyasztott kalóriák számát.

A fehérjében és rostokban gazdag kombinációk, például a dió, a sült csicseriborsó vagy a zöldségek és a hummus tűnik a legalkalmasabbnak a fogyás elősegítésére.

Ne feledje azonban, hogy egyesek inkább híznak, amikor harapnivalókat adnak az étlapjukhoz. Tehát ne felejtse el figyelemmel kísérni az eredményeket a stratégia alkalmazásakor.

Biztosítsa a változatosságot

A különféle ételek fogyasztása elengedhetetlen abban, hogy testét ellátja a szükséges tápanyagokkal.

Éppen ezért a legjobb elkerülni az olyan étkezési terveket, amelyek 1-2 héten keresztül egész héten át főznek tételesen. Ez a változatosság hiánya megnehezítheti napi tápanyagigényének kielégítését, és idővel unalomhoz vezethet, csökkentve az étkezési terv fenntarthatóságát.

Ehelyett győződjön meg arról, hogy a menü minden nap különféle ételeket tartalmaz.

Gyorsítsa fel az étkezés előkészítési idejét

Az étkezés elkészítésének nem kell hosszú órákat jelentenie a konyhában. Íme néhány mód az étkezés előkészítésének felgyorsítására.

• Ragaszkodjon a rutinhoz. Konkrét időpontok kiválasztása a heti étkezések, az élelmiszerbolt és a főzés megtervezéséhez leegyszerűsítheti döntéshozatali folyamatát, és hatékonyabbá teheti az étkezés előkészítési folyamatát.
• Élelmiszerbolt listával. A részletes élelmiszerbolt-listák csökkenthetik a vásárlási időt. Próbálja meg rendezni a listát szupermarketek részlegei szerint, hogy megakadályozza a duplázást egy korábban meglátogatott szakaszra.
• Válasszon kompatibilis recepteket. Kötegelt főzéskor válasszon olyan recepteket, amelyek különböző készülékeket használnak. Például egy recept megkövetelheti a sütőt, legfeljebb két égőt a tűzhelyen, és egyáltalán nem kell fűteni.
• Ütemezze be a főzési időket. Szervezze meg munkafolyamatát a leghosszabb főzési időt igénylő recepttel kezdve, majd koncentráljon a többire. Az elektromos gyorsforralók vagy a lassú tűzhelyek tovább csökkenthetik a főzési időt.

A tapasztalatlan szakácsok vagy azok, akik egyszerűen csökkenteni akarják a konyhában töltött időt, olyan recepteket válogathatnak, amelyek az elejétől a végéig 15–20 perc alatt elkészíthetők.

Tárolja és melegítse fel biztonságosan ételeit

Az étkezés biztonságos tárolása és újramelegítése elősegítheti ízük megőrzését és minimalizálja az ételmérgezés kockázatát.

Íme néhány, a kormány által jóváhagyott élelmiszerbiztonsági irányelv, amelyet szem előtt kell tartani:

• Alaposan főzzön ételt. A legtöbb húsnak főzés közben el kell érnie legalább 75 ° C belső hőmérsékletet, mivel ez elpusztítja a legtöbb baktériumot.
• Az ételt felolvasztjuk a hűtőszekrényben. A fagyasztott ételek vagy ételek felolvasztása a pulton ösztönözheti a baktériumok szaporodását. Ha kevés az idő, merítse az ételeket hideg vízbe, 30 percenként cserélje ki a vizet.
• Az ételt biztonságosan melegítse fel. Étkezés előtt feltétlenül melegítse fel az ételt legalább 75 ° C-ra. A fagyasztott ételeket a kiolvasztástól számított 24 órán belül el kell fogyasztani.
• A régi ételeket dobja ki. A hűtött ételeket az elkészítéstől számított 3-4 napon belül, a fagyasztott ételeket pedig 3-4 hónapon belül kell megenni.

Összegzés

Az Ön számára megfelelő étkezéstervezési módszer kiválasztása, valamint a megfelelő számú és sokféle étel és snack, amelyeket gyorsan és biztonságosan lehet főzni vagy újramelegíteni, növeli a fenntartható fogyás valószínűségét.

Könnyű receptötletek

A fogyás receptjeinek nem kell túlságosan bonyolultnak lenniük. Íme néhány könnyen elkészíthető ötlet, amely minimális számú összetevőt igényel.

• Levesek. A levesek szakaszosan főzhetők és fagyaszthatók külön adagokban. Feltétlenül tartalmazzon sok zöldséget, valamint húst, tenger gyümölcseit, babot, borsót vagy lencsét. Ha szükséges, adjunk hozzá barna rizst, quinoát vagy burgonyát.
• Házi pizza. Kezdje a pizzát zöldség- vagy teljes kiőrlésű kéreggel, vékony réteg mártással, fehérjeforrással, például tempeh vagy pulykamell, valamint zöldségekkel. Tetejére kevés sajtot és friss leveles zöldséget teszünk.
• Saláták. A saláták gyorsak és sokoldalúak. Kezdje a leveles zöldekkel, néhány színes zöldséggel és egy fehérjeforrással. Tetejére olívaolajat és ecetet adunk, és adjunk hozzá diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát vagy keményítőtartalmú zöldségeket.
• Tészta. Kezdje az Ön által választott teljes kiőrlésű tésztával és fehérjeforrással, például csirkével, halal vagy tofuval. Ezután keverjünk össze egy paradicsomalapú tésztaszószt vagy pestót, és néhány zöldséget, például brokkolit vagy spenótot.
• Lassú tűzhely vagy elektromos gyorsfőző receptek. Ezek kiválóan alkalmasak chili, enchiladas, spagetti szósz és pörkölt készítésére. Egyszerűen tegye be az összetevőket a készülékbe, indítsa el, és hagyja, hogy minden munkát elvégezzen az Ön számára.
• Gabonatálak. Tételenként főzzen olyan szemeket, mint a quinoa vagy a barna rizs, majd töltse fel a választott fehérjével, például csirkével vagy keményen főtt tojással, nem keményítőtartalmú zöldségekkel és az Ön ízlésének megfelelő egészséges öntettel.

Összegzés

A fenti receptötletek egyszerűek és nagyon kevés időt igényelnek. Különböző módon is elkészíthetők, hihetetlenül sokoldalúvá téve őket.

7 napos menü

Ez a minta menü különféle tápanyagokban, rostokban és fehérjében gazdag ételeket tartalmaz, amelyek segítenek elérni a fogyás céljait.

Az adagokat az egyéni igényekhez kell igazítani. A snack-példák szerepelnek ebben a tervben, de továbbra is teljesen opcionálisak.

hétfő

• Reggeli: éjszakai zab hengerelt zabból, chia magból és tejből, friss bogyókkal és tökmaggal
• Ebéd: előkészített tojás és zöldség muffin friss bazsalikomos-paradicsomos salátával és némi avokádóval
• Snack: mangó-spenót turmix
• Vacsora: házi karfiolhéjas pizza pesto, gomba, paprika, egy marék spenót és pácolt csirke vagy tempeh

kedd

• Reggeli: kelkáposzta, fagyasztott cseresznye, banán, fehérjepor, lenmag és tej elkészített reggeli turmix
• Ebéd: vegyes zöldsaláta uborkával, kaliforniai paprikával, paradicsommal, kukoricával, édesburgonyával, olívabogyóval és grillezett lazacgal vagy sült csicseriborsóval
• Snack: szeletelt alma mogyoróvajjal
• Vacsora: vöröslencsés dahl babapenót és barna rizs ágyán tálalva

szerda

• Reggeli: spanyol omlett tojással, burgonyával, hagymával és paprikával, salsa mellé tálalva
• Ebéd: maradék vöröslencse dál és friss spenót barna rizs fölött
• Snack: házi ösvénykeverék a kedvenc sózatlan, pörkölt diófélék és cukrozatlan szárított gyümölcsök felhasználásával
• Vacsora: csirke vagy tofu húsgombóc marinara szószban, spagetti squash-szal tálalva vegyes bébi zöldágyon, parmezán sajttal vagy élesztőélesztővel

csütörtök

• Reggeli: joghurt friss gyümölcsökkel és apróra vágott dióval
• Ebéd: kelkáposzta saláta buggyantott tojással vagy pácolt seitannal, valamint szárított áfonya, meggyparadicsom, teljes kiőrlésű pita chips és egy avokádó-mangó öntet
• Snack: sárgarépa, retek és cseresznye paradicsom hummusba mártva
• Vacsora: marhahús- vagy fekete babburger salátával, paradicsommal, sült paprikával, karamellizált hagymával és savanyúsággal, egy kis teljes kiőrlésű zsemlén, oldalán paprikával és hagymával tálalva

péntek

• Reggeli: reggeli saláta spenóttal, házi granolával, dióval, áfonyával, kókuszreszelékkel és málna-vinaigrettel, valamint 1-2 kemény tojás extra fehérjéhez, ha úgy tetszik
• Ebéd: házi készítésű zöldséges tekercs, földimogyoróvaj-mártással mártva és nyers zöldségfélékkel tálalva
• Snack: teljes kiőrlésű keksz sajttal vagy csípős fekete babpépes kenettel
• Vacsora: chili zöldek és vadrizs ágyán

szombat

• Reggeli: tök palacsinta görög vagy növényi joghurttal, apróra vágott dióval és friss eperrel
• Ebéd: maradék chili zöld és vad rizs ágyon
• Snack: dió-szárított-gyümölcsös nyomkeverék
• Vacsora: garnélarák vagy bab fajitas grillezett hagymával, paprikával és guacamollal, kukoricatortillán tálalva

vasárnap

• Reggeli: éjszakai zab apróra vágott pekándióval, mangóval és kókuszreszelékkel
• Ebéd: tonhal vagy csicseriborsó saláta, vegyes zöld tetején, szeletelt avokádóval, szeletelt almával és dióval
• Snack: gyümölcsös joghurt
• Vacsora: grillezett lazac vagy tempeh, burgonya és pirított kelkáposzta

Ötletek az étrendi korlátozásokra

Általánosságban elmondható, hogy a húst, a halat, a tojást és a tejtermékeket növényi alternatívákkal helyettesíthetik, például tofu, tempeh, szeitan, bab, len vagy chia magok, valamint növényi tej és joghurtok.

A gluténtartalmú szemek és lisztek helyettesíthetik a quinoát, a köleset, a zabot, a hajdina, az amarant, a teffet, a kukoricát és a cirgot.

A szénhidrátban gazdag szemek és a keményítőtartalmú zöldségek helyettesíthetők alacsonyabb szénhidráttartalmú alternatívákkal.

Próbáljon meg például spirálozott tésztát vagy spagetti tököt tészta helyett, karfiol rizst kuszkusz vagy rizs helyett, saláta leveleket taco héjak helyett, és tengeri moszatot vagy rizspapírt tortilla pakolások helyett.

Csak ne feledje, hogy egy élelmiszercsoport teljes kizárása szükségessé teheti a napi tápanyagigény kielégítéséhez szükséges kiegészítőket.

Összegzés

A súlycsökkentő étkezésnek tápanyag-sűrűnek, fehérjében és rostban gazdagnak kell lennie. Ez az étkezési terv alkalmazható a különféle étrendi korlátozásokhoz, de szükség lehet kiegészítők bevitelére, ha teljesen kizár egy élelmiszer kategóriát.

Alsó vonal

A jó fogyókúrás étkezési terv kalóriahiányt hoz létre, miközben biztosítja az összes szükséges tápanyagot.

Jól elkészült, hihetetlenül egyszerű lehet, és sok időt takaríthat meg Önnek.

Az Ön számára megfelelő módszer kiválasztása csökkentheti a súly visszaszerzésének valószínűségét is.

Összességében az étkezés megtervezése hihetetlenül hasznos súlycsökkentő stratégia.