A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amelyet gyakran fogyás esetén alkalmaznak.
Bár sok fogyókúrázó rövid időn belül a fogyókúra gyors fogyása tapasztalható, a fennsíkok - amelyekben a testsúly makacsul változatlan marad - szintén gyakoriak.
Ez a cikk megvizsgálja a keto fogyás fennsíkjának okait, az egyszerű stratégiák mellett, amelyek megtörik.
A keto fogyás fennsíkjának okai
A fogyás nem mindig lineáris folyamat. A fennsíkok megtapasztalása - vagy olyan időszakok, amikor nem fogy le - minden étrendben, beleértve a keto diétát is, gyakori.
A fennsík részben annak köszönhető, hogy az anyagcsere lassul a fogyás során, vagyis kevesebb kalóriát kezd égetni a nap folyamán.
A fennsík jelezheti a makrotápanyagok arányának átértékelésének szükségességét is, és fontolóra veheti a bevitel körültekintőbb nyomon követését.
Különösen szükség lehet további korlátozásokra a szénhidrátok és fehérjék bevitelében, amelyeket teste glükózzá (cukorrá) alakít. A túl sok glükóz megakadályozhatja a ketózisba való belépést - a kívánt anyagcsere-állapotot a keto étrenden, ami miatt a test zsírégetést okoz.
Ezenkívül a túl sok kalória fogyasztása magas zsírtartalmú ételekből megakadályozhatja a kalóriahiány elérését, ami akadályozhatja a fogyást.
Számos más tényező is hozzájárulhat a fogyás fennsíkjaihoz, beleértve a testmozgás rutinját, a stressz szintjét, az alvás ütemezését és a kórtörténetet.
Ne feledje, hogy bár a keto diétán gyakoriak a fennsíkok, érdemes konzultálnia az egészségügyi szolgáltatóval, ha a fennsíkot egyéb tartós káros tünetek kísérik, például fejfájás, fáradtság, székrekedés vagy hányinger.
Míg ezek a tünetek - gyakran ketoinfluenzának hívják - gyakoriak, amikor először áttérnek erre az étrendre, általában néhány nap vagy hét alatt megszűnnek.
összefoglalóA keto diéta fogyás fennsíkja az anyagcserében bekövetkezett változásoknak, valamint az étrendnek és az életmódnak köszönhető.
Tippek a keto fogyás fennsíkjának megtöréséhez
Íme néhány tipp, amelyek segítenek megtörni a fogyás fennsíkját a keto diétán.
Keressen rejtett szénhidrátokat
Ha úgy találja, hogy nem fogy a keto diéta, fontos, hogy alaposan értékelje a szénhidrát bevitelét. Még néhány extra gramm szénhidrát elfogyasztása is ide-oda gyorsan összeadódik, és megakadályozhatja a ketózis bejutását.
A szokásos keto diétánál csak 20–50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta.
Fontolja meg egy alkalmazás vagy ételkövető használatát, hogy pontos képet kapjon a napi szénhidrátbevitelről, és feltétlenül vegye figyelembe az olyan élelmiszerekben található rejtett szénhidrátokat, mint a feldolgozott hús, ételízesítők, ételízesítők és keményítőtartalmú zöldségek.
Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt az evés és a böjt időszakai közötti kerékpározást jelenti.
A keto étrenddel párosulva felgyorsíthatja a ketózisba való átmenetét azáltal, hogy testének elsődleges energiaforrását a cukorról a zsírra váltja.
Az időszakos böjt az anyagcsere növelésével elősegítheti a zsírégetést is. Ráadásul tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentheti az éhség- és kalóriabevitelt, mindkettő elősegítheti a fogyást.
Bár a szakaszos böjtnek számos módszere létezik, a 16/8-os böjt az egyik legegyszerűbb és legnépszerűbb módszer a kezdéshez. Ez magában foglalja a táplálék bevitelének napi 8 órás korlátozását.
Kapcsolja be az edzésprogramot
A testmozgás fontos szempont minden fogyókúrás programban.
A testmozgás segít kalóriák elégetésében, hogy kalóriahiány alakuljon ki, ami növelheti a fogyást. Emellett fokozhatja az izomnövekedést, meghosszabbíthatja élettartamát és megvédhet a krónikus betegségektől.
Arra kell törekednie, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végezzen.
Érdemes lehet új tevékenységekkel kísérletezni a rutin megváltoztatása érdekében, például futás, kerékpározás, úszás vagy erősítő edzés.
Csökkentse a kalóriabevitelt
Sok más diétától eltérően a keto diéta nem követeli meg a kalóriák számítását.
Az étrend számos elsődleges étele ugyanis magas zsír- és fehérjetartalmú, mindkettő növelheti a teltségérzetet a túlevés megelőzése érdekében.
Ha azonban megakad, és képtelen lefogyni, akkor túl sok kalóriát fogyaszthat.
A kalóriabevitel csökkentése érdekében ügyeljen arra, hogy gondosan figyelje az adagok méretét, és snackeljen alacsony kalóriasűrűségű ételeket.
Csökkentse a stressz szintjét
Érdemes megfontolni, hogy életstílusának egyéb aspektusai hozzájárulhatnak-e a fogyás fennsíkon. Különösen néhány tanulmány a krónikus stresszt és az idő múlásával megnövekedett súlygyarapodást kapcsolja össze.
Bizonyos embereknél a stressz hormon kortizol magas szintjének fenntartása szintén fokozott táplálékfelvételt és csökkent energiafelhasználást eredményezhet, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Rendszeres szünetek tartása, öngondoskodási rutin beállítása, alvási ütemtervének javítása és olyan gyakorlatok beépítése, mint a jóga vagy a meditáció, csökkentheti a stressz szintjét és elősegítheti a fogyást.
összefoglalóA szénhidrát- vagy kalóriabevitel csökkentése, az edzésprogram kibővítése, a stressz szintjének csökkentése és az időszakos böjt kipróbálása mind stratégia, amely elősegíti a fogyás fennsíkjának megtörését a keto diétán.
A keto előrehaladásának egyéb intézkedései
Még akkor is, ha a skálán lévő szám nem mozog, mégis fogyhat vagy testzsír fogyhat.
Ennek oka, hogy sok tényező okoz kisebb súlyingadozásokat a testtömegben, beleértve azt is, hogy mit eszel vagy iszol a nap folyamán, mit viselsz, és hogy a tested visszatart-e extra vizet.
Emiatt fontos, hogy a testsúly általános trendjeit vizsgálja meg, ahelyett, hogy minden nap egyetlen számra koncentrálna.
Rengeteg más módon is figyelemmel kísérheted a fejlődésedet, eltekintve attól, hogy mérlegeled magad. Ide tartoznak a nem skálán elért győzelmek (NSV), amelyek arra utalnak, hogy javíthatja az egészségét és elérheti a fogyást akkor is, ha a skála nem mozdul el.
Például az, hogy ruhája kissé lazábbá válik, általános NSV. A megnövekedett energiaszint, a hangulat javulása és a fokozott figyelemszint szintén a javulás jele.
Érdemes lehet mérni a derék-csípő arányt vagy a testzsír százalékát mérőszalag, testzsírmérleg vagy bőrredő teszt segítségével.
A vércukorszint, a vérnyomás vagy a koleszterinszint változása szintén segíthet meghatározni, hogy jó úton jár-e.
összefoglalóMég akkor is, ha a keto étrenden eléri a fogyás fennsíkját, a haladásnak számos más jeleit is figyelembe kell venni.
Alsó vonal
A súlycsökkentő fennsíkok gyakoriak a keto diétán, és számos tényező okozhatja.
Fontos azonban megvizsgálni a testsúly általános tendenciáit, és mérlegelni a haladás egyéb mértékeit, beleértve a hangulat és az energiaszint javulását.
Többféle stratégiát is kipróbálhat, ideértve a szakaszos böjtöt, a szénhidrát- vagy kalóriabevitel csökkentését, a nagyobb testmozgást és a stresszszint csökkentését, hogy elősegítse a fennsík megtörését.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
